Abin da Ya Kamata Ku Sani Game da Rage Abinci

Wadatacce

• Ka'idoji 8 na Rage Abinci
• 1. Bar sukari.
• 2. Yawan cin abinci tare da tryptophan.
• 3. Biki akan kifi.
• 4. Ba da fifiko ga abinci mai haki.
• 5. Kari da turmeric.
• 6. Yawan cin kitse mai lafiya.
• 7. Ganyen ganye mai ganye.
• 8. SIP broth broth
• Don haka, Shin Abincin Abincin Anti-Damuwa yana aiki?
• Shin yakamata ku gwada Abincin Rashin damuwa?
• Bita don

Akwai yuwuwar ko dai kai da kanka ka yi fama da damuwa ko ka san wani wanda ke da shi. Wannan saboda damuwa yana shafar manya miliyan 40 a Amurka kowace shekara, kuma kusan kashi 30 na mutane suna fuskantar damuwa a wani lokaci a rayuwarsu. Akwai hanyoyi da yawa da tashin hankali ke bayyana kanta-hare-haren tsoro, ciwon ciki, cututtukan autoimmune, da kuraje, kawai don suna kaɗan-amma galibi yana canza rayuwa. (PS Ga abin da ya sa ya kamata ku daina cewa kuna da damuwa idan da gaske ba ku yi ba.)

Tare da mutane da yawa suna shan wahala, an ƙara mai da hankali kan neman mafita don damuwa. Sarah Wilson, guru mai cin abinci mai tsabta wanda aka fi sani da kasuwancinta na dandamali mai yawa I Quit Sugar, tana haɗuwa da masana kimiyya da ƙwararrun masana lafiyar kwakwalwa a cikin gwagwarmayar su don inganta lafiyar kwakwalwa.

A watan Afrilu, Wilson ta fitar da wani abin tunawa game da damuwarta, da ake kira Da farko Mun Yi Dabba Mai Kyau, inda ta yi bayani dalla-dalla kan gwagwarmayar ta da kuma zayyana dabarun jurewa da suka yi mata aiki. Tare da abin tunawa, ta fito da shirin mako biyu da shirin fita yanzu a matsayin littafin e-book wanda ta kira Abincin Anti-Damuwa. (Don kauce wa rudani, yana da kyau a ambaci cewa wani ƙwararre a cikin sararin samaniya, masanin abinci Ali Miller, RD, ya fitar da nata nau'in cin abinci na anti-damuwa da kyau-wanda ke amfani da wata hanya ta ɗan bambanta fiye da Wilson. Miller na mako 12 yana aiwatar da shirin. wasu ƙa'idodin anti-inflammatory wanda Wilson yayi bayani a ƙasa, amma kuma yana buƙatar mabiyanta suyi amfani da jagororin abinci na keto.)

Wilson yayi bayanin cewa shirin nata ya dogara ne akan iƙirarin da ke tallafawa bincike cewa damuwa ba kawai rashin daidaiton sinadarai bane a cikin kwakwalwa, amma kuma hakan yana faruwa ne sakamakon kumburi da rashin daidaituwa a cikin hanji. "Bincike ya nuna cewa rikicewar yanayi yana da alaƙa da zaɓin salon rayuwar ku da abin da kuke ci," in ji ta. "Wannan yana nufin cewa 'gyara' don damuwa bazai (kawai) zama magani da magani ba, amma wasu canje-canjen abinci mai ma'ana kuma."

Tabbas sauti tursasawa-amma shin ciwon sukari na sati biyu da gaske ya isa ya rage damuwa? A ƙasa, Wilson yayi bayanin sauye -sauye na abinci guda takwas da ta ce na iya taimakawa rage alamun damuwa. Bugu da ƙari, za mu fayyace ko suna aiki ko a'a, a cewar bincike da sauran masana.

Ka'idoji 8 na Rage Abinci

Abincin tashin hankali na Wilson ba ya dogara ne akan ƙididdigar adadin kuzari ko macronutrients, kuma ba shine burin ta don taimakawa rage nauyi ba (kodayake hakan na iya zama sakamako na farin ciki ga mutanen da ke cin "daidaitaccen abincin Amurka"). Maimakon haka, abincin yana bin ƙa'idodi takwas masu sauƙi.

Ƙoƙarin kasuwancin OG na Wilson wanda aka ba da abin mamaki-ka'idar farko ita ce yanke sukari (ƙari akan wannan a ƙasa). Duk da haka, ta jaddada cewa "wannan abincin ba game da abin da ba za ku iya ci ba ne, game da abin da za ku iya ci." Sauran ka'idoji bakwai game da abin da za su ci Kara na.

Tare, in ji ta, waɗannan dokoki suna da manyan ayyuka guda uku (duk waɗanda ke haifar da raguwar tashin hankali): Taimaka katse sukarin sukari da abin nadi na jini, rage kumburi, da gyara microbiota na gut.

1. Bar sukari.

Dakatar da sukari-ɗaya daga cikin abubuwa bakwai na doka masu yawan jaraba-shine lamba ta ɗaya. "Kowane mutum na iya amfana daga ragewa ko barin sukari," in ji Wilson. "Amma idan kun damu, rage sukari a cikin abincinku dole ne." A zahiri, akwai karatuttukan da ke nuna alaƙa tsakanin damuwa da abubuwan da suka fi sukari girma.

Wannan shine dalilin da ya sa hanyar Wilson ita ce ta tattara abubuwa marasa kyau (sukari) tare da kyawawan abubuwa. Shawarinta ya yi daidai da shawarwarin Hukumar Lafiya ta Duniya cewa manyan mata su cinye fiye da cokali 6 na ƙarin sukari a kowace rana. (Ambato: Idan ba ku san yadda ake nemo adadin teaspoons na ƙara sukari a cikin hidima ba, raba adadin gram na sukari da aka jera akan lakabin da 4.2.)

2. Yawan cin abinci tare da tryptophan.

Ee, kamar yadda yake cikin amino acid a turkey wanda ke sa ku barci.

Me ya sa? Abubuwan da ke cikin kwakwalwar ku da jikinku an yi su ne daga amino acid waɗanda kawai za ku iya samu ta hanyar furotin na abinci. "Idan ba ku sami isassun wadannan aminos-musamman tryptophan-babu isa ya hada serotonin, norepinephrine, da dopamine, wanda zai iya haifar da matsalolin yanayi," in ji ta. Kuma, a, bincike ya nuna cewa wannan gaskiya ne. (FYI: Serotonin, norepinephrine, da dopamine duk neurotransmitters ne masu mahimmanci don daidaita yanayin yanayi.)

Shawara ta ita ce a ci abinci guda uku na furotin kamar turkey, kaza, cuku, soya, goro, da man gyada, a rana. Iyakar abin da kawai za a yi shi ne don zaɓar samfuran ciyawa ko ciyawa da ke da alaƙa lokacin da ya yiwu saboda an nuna naman ciyawa yana da matakan omega-3 mafi girma, wanda ke rage kumburi.

3. Biki akan kifi.

Bincike ya nuna cewa daya daga cikin raunin abinci mai gina jiki a cikin marasa lafiya da ke da tabin hankali shine karancin kitse na omega-3, in ji Wilson. Har yanzu ba mu sani ba ko ƙarancin omega-3 shine sanadin ko tasirin lamuran tunani, amma tana ba da shawarar ƙara kifin mai-mai-mai-mai yawa kamar anchovies, herring, salmon, da trout a cikin abincinku biyu zuwa uku sau a mako. (Idan kun kasance masu cin ganyayyaki, waɗannan abinci marasa nama suna ba da ƙoshin lafiya na omega-3 fatty acid.)

4. Ba da fifiko ga abinci mai haki.

Ya zuwa yanzu da alama kun ji cewa abinci mai ƙoshin abinci yana ɗauke da probiotics masu kyau don ku. Amma ka san cewa wani bincike ya gano cewa waɗanda suke cin abinci mai ƙima suna da ƙarancin alamun damuwa na zamantakewa? Abin da ya sa Wilson ke ba da shawarar cin kofi ɗaya na yogurt mai cike da mai ko 1/2 kopin sauerkraut kowace rana. (Lura: Wasu tsutsotsi kawai ana tsinke shi a cikin vinegar, don haka tabbatar cewa idan kuna siyan kraut da aka siyar a zahiri yana da ƙima.)

5. Kari da turmeric.

Turmeric an san shi da ikon hana kumburi. Abin da ya sa Wilson ke ba da shawarar cinye teaspoons 3 na turmeric ƙasa a rana. (Anan akwai ƙarin fa'idodin lafiyar turmeric).

"Hanya mafi kyau don cin turmeric shine tare da tushen mai kamar man kwakwa don samuwar halittu da barkono baƙi wanda ke taimakawa tare da sha," in ji ta. Wannan jagorar kan yadda ake ƙara turmeric zuwa kyawawan kowane abinci na iya taimaka muku samun mafi kyawun kayan ƙanshi.

6. Yawan cin kitse mai lafiya.

Lokaci na ƙarshe da aka sami ƙarancin avocado, firgici mai yawa ya faru. Don haka, dama shine, kun riga kun ci abinci wasu lafiya fats. Amma Wilson yana son ku ci ƙarin ƙoshin lafiya-a cikin nau'in man zaitun, man shanu, man kwakwa, kwayoyi, da tsaba. (Mai alaƙa: 11 Babban Abincin Abinci Abincin Lafiya Yakamata Ya Haɗa Koyaushe)

Wannan saboda wani bincike ya gano cewa lokacin da maza suka ci abinci mai yawa (tare da kashi 41 cikin dari na adadin kuzari suna fitowa daga mai), sun ba da rahoton ƙarancin damuwa fiye da sauran rukuni. Ƙarin mai, ƙarancin damuwa? Yarda.

7. Ganyen ganye mai ganye.

Kun riga kun san akwai fa'idodi da yawa don samun shawarar ku na kayan lambu kowace rana. To, da sunan inganta lafiyar kwakwalwa, Wilson ya ba da shawarar samun abinci bakwai zuwa tara a rana (na ganyen ganye, musamman). (Ƙarin ƙarfafawa: Kimiyya ta ce cin ƙarin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari na iya sa ku farin ciki)

"Kale, alayyafo, chard, faski, bok choy, da sauran ganye na Asiya suna cike da bitamin b da antioxidants kuma duk manyan zaɓuɓɓuka ne," in ji ta.

8. SIP broth broth

Amfanin broth kashi sanannu ne kuma ya cancanci ƙima. Wannan shine dalilin da ya sa Wilson ya ba da shawarar ku "sha kofi ɗaya na jari a rana don taimakawa inganta narkewar abinci, rage kumburi, da rage damuwa."

Don haka, Shin Abincin Abincin Anti-Damuwa yana aiki?

Ka'idodin ƙa'idodi-ba za ku ci sukari ba, amma ku jaddada tryptophan, turmeric, fats mai lafiya, kifi, abinci mai ƙoshin abinci, ganye mai ganye, da broth kashi-da alama suna da sauƙi da koshin lafiya. Amma bin su a zahiri zai iya taimakawa wajen rage damuwa? A cewar wasu masana, yana iya yiwuwa.

"Na yi imani cewa maganin abinci mai gina jiki - magudin abinci mai gina jiki don magance ko hana cututtuka da inganta lafiyar jiki da tunani - wani lokaci ya fi tasiri fiye da magungunan gargajiya," in ji masanin abinci mai gina jiki Kristen Mancinelli, R.D.N., marubucin littafin. Jump Fara Ketosis.

Kuma mai kiran kansa biohacker Dave Asprey, wanda ya kafa kuma Shugaba na Bulletproof, ya yi imanin cewa za a iya amfani da abinci don yaƙar damuwa, musamman: “Gaskiya ne lokacin da ƙwayoyin hanjin ku ba su daidaita ba, yana aika siginar zuwa kwakwalwar ku ta hanyar tsarin juyayi na tsakiya. , wanda zai iya haifar da canje -canje a cikin yanayin ku kuma ya haifar da rikicewar yanayi, "in ji shi. Wannan shine dalilin da ya sa hanji mai lafiya zai yi tasiri kai tsaye akan matakan damuwar ku-kuma me yasa kawar da sukari, cin abinci mai kumburi, da cinye lafiyayyun kitse duk ginshiƙan Abincin sa ne, wanda kuma aka ce yana kwantar da damuwa. (BTW: Duk abin da kuke Bukatar Ku sani Game da Haɓakar Jikin ku)

Ga abin: Wilson ba shi da ilimi na yau da kullun a cikin abinci, abinci mai gina jiki, ko tsarin abinci, kuma ita ba ƙwararriyar masaniya bace. Kuma har yanzu, babu wani bincike na musamman akan shirin rigakafin damuwa na Wilson (ko kuma akan wasu takamaiman abincin da ke haɓakawa da kuma yin alkawarin rage alamun damuwa). Bincike yayi tabbatar, kodayake, akwai yuwuwar rage tashin hankali da fa'idodin kiwon lafiya ga kowane ƙa'idar a cikin shirin ta. In ba haka ba, duk fa'idodin rage tashin hankali na takamaiman shirin mako biyu galibi ba labari bane.

Shin yakamata ku gwada Abincin Rashin damuwa?

A ƙarshe, gano abin da ya fi aiki a gare ku shine mabuɗin. Idan kuna tunanin kuna fama da damuwa (ko wata matsalar lafiyar hankali), layin farko na tsaro da mafi kyawun fare shine neman mai ba da kula da lafiyar kwakwalwa don yin magana don ku iya ƙirƙirar shirin aiki. Tare, zaku iya yarda cewa magance damuwa ta hanyar canjin abinci na iya zama yanki ɗaya na wuyar warwarewa don ƙarin lafiyar hankali. (Wadannan Maganganun Rage Damuwa don Matsalolin Damuwa na Jama'a na iya taimakawa kuma.)

Bita don