Jagorar ku ga fa'idodin BCAAs da Muhimman Amino Acids

Wadatacce

• Tambaya: Menene fa'idodin gina tsoka na amino acid, musamman buzzed-game da BCAAs (amino acid sarkar-reshe)?
• Amfanin BCAAs
• Tushen BCAAs
• Bita don

Tambaya: Menene fa'idodin gina tsoka na amino acid, musamman buzzed-game da BCAAs (amino acid sarkar-reshe)?

A: Amino acid sune ginshiƙan ginin da suka ƙunshi furotin. Jikin ku yana haɗa su kamar Legos don ƙirƙirar tsoka. Yayin da jikinka zai iya yin wasu daga karce (wanda ake kira amino acid marasa mahimmanci), dole ne ka sami wasu (amino acid masu mahimmanci), daga abinci ko kari. Wadannan mahimmanci amino acid-musamman wani nau'i da ake kira branched-chain amino acid (BCAAs) - su ne ke da iyakacin ikon jikinka na gina tsoka. Ga ƙarin akan menene BCAAs, fa'idodin BCAAs, da yadda ake shigar da su cikin abincin ku.

Ko kuna ƙoƙarin zubar da fam ko doke PR, ƙara yawan ƙwayar tsoka yana da mahimmanci, tun da yake yana da mahimmanci ga asarar nauyi da aiki. Hakanan, an gina tsoka sosai, sannu a hankali. Yayin da asarar mai za a iya saurin sauƙaƙe, ginin tsoka ba zai iya ba. (Ga duk ilimin akan yadda ake gina tsoka da ƙona kitse.)

Bonus: Muscle yana ƙone calories duk tsawon yini-ma'ana za ku ƙone ƙarin adadin kuzari lokacin motsa jiki kuma za ku ƙone ƙarin adadin kuzari a zaune a kan kujera (maki!). Ko da ba ku ƙoƙarin ƙara tsoka, kuna rushe tsoka yayin motsa jiki wanda ke buƙatar sake ginawa don ku sake yin aiki gobe. Abin da ya sa, duk abin da burin abokan ciniki na zai kasance, koyaushe muna ba da fifiko kan kiyaye tsokar da suke da ita da yuwuwar haɓaka haɓakawa-wanda ke buƙatar samun isassun furotin da amino acid ɗin da suka dace. (Kuma, kuma, dalili ɗaya da ya sa yakamata ku ɗaga nauyi mai nauyi.)

Amfanin BCAAs

Akwai nau'ikan BCAA guda uku: leucine, isoleucine, da valine. Ana kiran su amino acid masu sassaƙaƙƙun sashi saboda kayan aikin sunadarai suna da tsari na musamman (kamar reshen itace). Wannan yana ba su wasu iyawa masu ban sha'awa waɗanda babu sauran amino acid da ke da su.

Babban fa'idar BCAA shine cewa suna taimakawa hana rushewar tsoka. Suna taimakawa haɓaka ƙimar da jikin ku zai iya gina sunadarai don haka ba ku rushe tsoka da sauri fiye da yadda za ku iya sake ginawa. Leucine shine mabuɗin BCAA a cikin wannan tsari. (Ga ƙarin akan dalilin da yasa leucine ke da mahimmanci don kiyayewa da gina tsoka.)

BCAAs kuma suna ba da mai don motsa jiki. A lokacin babban motsa jiki, tsarin na musamman na BCAAs yana ba su damar yin amfani da kuzarin ku. Kuma a ƙarshe, suna iya taimaka muku rage nauyi: Karatu da yawa suna nuna alaƙar da ke tsakanin cin abinci na BCAA da jingina, kuma yawancin abubuwan BCAAs gabaɗaya suna da alaƙa da jiki mai rauni.

Tushen BCAAs

1. Ƙarin BCAA: Abin sha tare da BCAAs sun shahara sosai kuma sun zo cikin manyan citrus da ƙanshin 'ya'yan itace waɗanda basa ɗanɗana kamar kuna shan furotin kawai. Waɗannan samfuran suna da kyau a yi amfani da su daidai bayan motsa jiki ko yayin dogon zaman horo (fiye da mintuna 90). Koyaya, babu wata shaidar kimiyya da yawa don tallafawa fa'idodin keɓaɓɓun abubuwan kari na BCAA akan sauran abubuwan sha na furotin ko abincin da ke da adadin waɗannan amino acid, don haka kada ku ji kamar dole ne ku yi amfani da ƙarin kariyar BCAA. (Mai Haɗi: Cikakken Jagorar ku don Ƙarin Bayan-da-Bayan-aikin.)

2. Furotin ko madara cakulan: Girgiza mai sauƙi tare da furotin whey zai sadar da duk BCAAs waɗanda kuke buƙata tare da duk sauran mahimman amino acid don ƙaddamar da ginin tsoka da ƙoƙarin dawo da ku. Ko kuma kawai za ku iya samun gilashin madarar cakulan don zama abin taimako na dawo da abinci. Ana ɗora madara tare da BCAAs kuma ƙaramin sukari da aka ƙara daga cakulan zai ƙara taimakawa wajen murmurewa bayan tsawon lokacin motsa jiki.

3. Cikakken abinci: Kifi, kwai, naman sa, kaji, da turkey duk sun ƙunshi isasshen adadin waɗannan mahimman amino acid. (Sau da yawa ana la'akari da tushen tsire-tsire ba su cika sunadaran ba, amma kuna iya haɗa su don ƙirƙirar cikakkun sunadaran.)

4. furotin na wake ko shinkafa: Sunadaran shuka gabaɗaya ƙasa da BCAAs, amma furotin fis ban da wannan yanki. Kawai tabbatar da ɗaukar ƙarin jimlar furotin don samun duk mahimman amino acid ɗin jikin ku. Studyaya daga cikin binciken da aka buga a Jaridar Abinci gano cewa 40g na furotin shinkafa yayi aiki daidai da 40g na furotin whey lokacin da yazo don inganta tsarin jiki. Amma lokacin da adadin kuzari suke da ƙima, whey ya zama mafi kyawun zaɓi bayan motsa jiki kamar yadda wataƙila za ku iya samun irin wannan sakamako kamar yadda aka nuna a cikin binciken tare da rabin adadin whey (20g) fiye da yadda za ku samu da furotin shinkafa saboda ƙananan gwargwadon mahimmancin amino acid sarkar. (Mai dangantaka: Mafi kyawun foda na furotin ga mata.)

Bita don