Ayaba: Mai kyau ne ko mara kyau?

Wadatacce

• Ayaba Na Conauke da Abubuwa Masu Mahimmanci
• Ayaba tana da Girma a cikin fiber da kuma tsayayyen sitaci
• Ta yaya Ayaba ke Shafar Rashin Kiba?
• Ayaba Tana Da yawa a cikin sinadarin Potassium
• Ayaba Har ila yau tana dauke da adadi mai yawa na Magnesium
• Ayaba Na Iya Samun Fa'idodi ga lafiyar narkewar abinci
• Shin Ayaba tana da lafiya ga masu ciwon suga?
• Shin Ayaba Tana Da Wani Illolin Kiwon Lafiya?
• Kamar Yawancin Fruaitan itace, Ayaba Suna da Lafiya ƙwarai

Ayaba suna daga cikin shahararrun ‘ya’yan itace.

Suna da ɗan ɗaukar hoto da sauƙin cinyewa, yana sanya su cikakken abun ciye-ciye.

Ayaba ma yana da kyau mai gina jiki, kuma yana dauke da yawan zare da antioxidants.

Koyaya, mutane da yawa suna da shakku game da ayaba saboda yawan sukari da ƙarin carb.

Wannan labarin yayi cikakken bayani game da ayaba da kuma illolin su ga lafiyar su.

Ayaba Na Conauke da Abubuwa Masu Mahimmanci

Fiye da 90% na adadin kuzari a cikin ayaba ya fito ne daga carbs.

Yayin da ayaba ta fara, sitaci a ciki ya zama sukari.

A saboda wannan dalili, ayaba wacce ba ta da tsinke (koren) tana da sitaci mai tsauri, yayin da ayaba cikakke (rawaya) ta ƙunshi yawancin sukari.

Ayaba kuma tana ɗauke da ƙarancin zare, kuma suna da ƙarancin furotin da maiƙo.

Akwai nau'ikan ayaba daban-daban, wanda ke sa girman da launi su bambanta. Matsakaiciyar sifa (gram 118) ayaba ta ƙunshi adadin kuzari 105.

Har ila yau, ayaba mai matsakaiciya ta ƙunshi abubuwan gina jiki masu zuwa ():

• Potassium: 9% na RDI.
• Vitamin B6: 33% na RDI.
• Vitamin C: 11% na RDI.
• Magnesium: 8% na RDI.
• Copper: 10% na RDI.
• Harshen Manganese: 14% na RDI.
• Fiber: 3.1 gram.

Ayaba yana ƙunshe da wasu mahaɗan tsire-tsire masu amfani da antioxidants kuma, gami da dopamine da catechin (, 3).

Don ƙarin bayani kan abubuwan gina jiki a cikin ayaba, wannan labarin ya ƙunshi duk abin da kuke buƙatar sani.

Ayaba kyakkyawan tushe ne na abubuwan gina jiki da yawa, da suka hada da potassium, bitamin B6, bitamin C da fiber. Hakanan suna dauke da nau'o'in antioxidants da mahadi na shuke-shuke.

Ayaba tana da Girma a cikin fiber da kuma tsayayyen sitaci

Fiber yana nufin carbs waɗanda ba za a iya narke su ba a cikin tsarin narkewa na sama.

Babban haɗin fiber yana da alaƙa da fa'idodin kiwon lafiya da yawa. Kowane ayaba ya ƙunshi kimanin gram 3, wanda ya sa suka zama tushen fiber mai kyau (, 4).

Ayaba ta kore ko wacce ba ta daɗe ba suna da wadataccen sitaci mai jurewa, wani nau'ikan carbohydrate mara narkewa wanda ke aiki kamar zare. Yawan ayaba shine, mafi girman abun da ke cikin sitaci mai tsayayyiya (5).

An danganta sitaci mai tsayayya da fa'idodin kiwon lafiya da yawa (,,,,,):

• Inganta lafiyar cikin hanji.
• Feelingara jin cikakken jiki bayan cin abinci.
• Rage juriya na insulin
• Levelsananan matakan sukarin jini bayan cin abinci.

Pectin wani nau'in fiber ne na abinci wanda ake samu a ayaba. Pectin yana ba da fasalin tsari ga ayaba, yana taimaka musu kiyaye fasalin su.

Lokacin da ayaba tayi yawa, enzymes zasu fara farfasa pectin kuma fruita fruitan itacen yayi laushi da mushy (13).

Pectins na iya rage ci da kuma matsakaicin matakan jini yayin cin abinci. Hakanan suna iya taimakawa kariya daga kansar kansa (,,,).

Ayaba tana da yawan zare. Ayaba da ba ta daɗe ba tana da wadataccen sitaci da pectin, wanda zai iya ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

Ta yaya Ayaba ke Shafar Rashin Kiba?

Babu wani bincike da ya bincika tasirin ayaba a kan rage nauyi.

Koyaya, wani bincike game da kiba, masu ciwon sukari ya binciko yadda ayaba wacce ba ta iya haihuwa ba sitaci (mai girma a sitaci mai tsayayyar jiki) ya shafi nauyin jiki da ƙwarewar insulin.

Sun gano cewa shan gram 24 na ayaba a kowace rana tsawon makonni 4 yana haifar da asarar nauyi na lita 2.6 (kilogiram 1.2), yayin da kuma inganta ƙwarewar insulin ().

Sauran nazarin kuma sun danganta amfani da 'ya'yan itace zuwa ragin nauyi. 'Ya'yan itace suna da babban zare, kuma yawan cin abinci yana da alaƙa da ƙananan nauyin jiki (,,).

Bugu da ƙari, sitaci mai tsayayyar jiki ya karɓi kulawa a kwanan nan azaman kayan haɗi mai asarar nauyi ().

Yana iya taimakawa ga asarar nauyi ta hanyar ƙaruwa da rage ci, don haka taimaka wa mutane cin ƙananan adadin kuzari (,).

Kodayake babu wani bincike da ya nuna cewa ayaba a kowace haifar da raunin nauyi, suna da kaddarorin da yawa waɗanda yakamata su zama abincin abokantaka masu nauyi.

Abin da ake faɗi kenan, ayaba ba abinci ne mai kyau ba don ƙarancin abincin-carb. Ayaba matsakaiciya tana dauke da gram 27 na carbs.

Fiber abun ciki na ayaba na iya inganta asarar nauyi ta hanyar haɓaka ji da ƙoshi da rage ci. Koyaya, babban abun da ke cikin ayaba na ayaba ya sa basu dace da abinci mai ƙarancin carb ba.

Ayaba Tana Da yawa a cikin sinadarin Potassium

Ayaba ita ce babbar hanyar samar da sinadarin potassium.

Ayaba mai matsakaiciya ta ƙunshi kusan gram 0.4 na potassium, ko kashi 9% na RDI.

Potassium wani muhimmin ma'adinai ne wanda mutane da yawa basa isa dashi. Yana taka muhimmiyar rawa wajen sarrafa karfin jini da aikin koda (24).

Abincin mai wadataccen potassium zai iya taimakawa rage saukar karfin jini kuma ya shafi lafiyar zuciya. Yawan amfani da sinadarin potassium yana da nasaba da rage barazanar kamuwa da ciwon zuciya (,,).

Ayaba tana dauke da sinadarin potassium, wanda hakan na iya taimakawa wajen rage hawan jini da kuma rage barazanar kamuwa da ciwon zuciya.

Ayaba Har ila yau tana dauke da adadi mai yawa na Magnesium

Ayaba kyakkyawan magnesium ne, tunda suna dauke da 8% na RDI.

Magnesium ma'adinai ne mai mahimmanci a cikin jiki, kuma ɗaruruwan matakai daban-daban suna buƙatar sa tayi aiki.

Babban amfani da magnesium na iya karewa daga yanayi daban-daban na yau da kullun, gami da hawan jini, cututtukan zuciya da kuma buga ciwon sukari na 2 (, 29).

Hakanan Magnesium na iya taka rawar gani a lafiyar ƙashi (,,).

Ayaba kyakkyawan tushe ne na magnesium, ma'adinai wanda ke yin rawar ɗari a cikin jiki. Magnesium na iya kariya daga cutar zuciya da kuma buga ciwon sukari na 2.

Ayaba Na Iya Samun Fa'idodi ga lafiyar narkewar abinci

Unripe, koren ayaba suna da wadataccen sitaci da pectin.

Wadannan mahaɗan suna aiki azaman ƙwayoyin cuta na prebiotic, waɗanda ke ciyar da ƙwayoyin cuta masu ƙoshin lafiya a cikin tsarin narkewa ().

Waɗannan abubuwan gina jiki suna cike da ƙwayoyin cuta ta cikin ƙwayoyin cuta, waɗanda ke samar da butyrate ().

Butyrate wani ɗan gajeren sarkar mai ne wanda yake taimakawa lafiyar narkewa. Hakanan yana iya rage haɗarin cutar kansa ta hanji (,).

Unripe, koren ayaba suna da wadataccen sitaci da pectin, wanda na iya inganta lafiyar narkewar abinci da rage haɗarin cutar kansa ta hanji.

Shin Ayaba tana da lafiya ga masu ciwon suga?

Ra'ayoyi sun cakude game da cewa ayaba ba ta da wata illa ga mutanen da ke fama da ciwon sukari, tunda suna da yawan sitaci da sukari.

Koyaya, har yanzu suna matsayi ƙasa da matsakaici akan masarrafar glycemic, wanda ke daidaita yadda abinci ke shafar hauhawar sukarin jini bayan cin abinci.

Ayaba suna da darajar alamomin glycemic na 42-62, ya danganta da girmansu (37).

Amfani da ayaba mai matsakaici ya zama mai aminci ga mutanen da ke fama da ciwon sukari, amma suna iya so su guji cin ayaba mai yawa waɗanda cikakke ne.

Bugu da ƙari kuma, ya kamata a sani cewa masu ciwon sukari koyaushe su tabbatar da lura da matakan sukarin jininsu a hankali bayan cin abinci mai wadataccen carbs da sukari.

Cin matsakaicin adadin ayaba bai kamata ya ta da matakan sukarin jini sosai ba. Koyaya, masu ciwon suga suyi taka tsantsan da cikakkiyar ayaba.

Shin Ayaba Tana Da Wani Illolin Kiwon Lafiya?

Ayaba ba ta da wata mummunar illa.

Koyaya, mutanen da ke rashin lafiyan lalatattun ƙwayoyi na iya zama masu rashin lafiyan ayaba.

Karatu ya nuna cewa kusan 30-50% na mutanen da ke rashin lafiyan lalatacciyar fata suma suna kula da wasu abincin tsirrai ().

Ayaba ba ta da wata illa ta rashin lafiya da aka sani, amma suna iya haifar da halayen rashin lafiyan a cikin wasu mutane da ke da alaƙar kuturta.

Kamar Yawancin Fruaitan itace, Ayaba Suna da Lafiya ƙwarai

Ayaba na da matukar amfani.

Sun ƙunshi fiber, potassium, bitamin C, bitamin B6 da wasu mahaɗan tsire-tsire masu amfani.

Waɗannan abubuwan gina jiki na iya samun fa’idodi da yawa ga lafiyar jiki, kamar na narkewa da lafiyar zuciya.

Kodayake ayaba bai dace da cin abinci mai ƙarancin abinci ba kuma yana iya haifar da matsala ga wasu masu fama da ciwon sukari, gabaɗaya abinci ne mai ƙoshin lafiya.