Ga Yadda ake Ƙarfafa da Miƙa Lats ɗinku (ƙari, Me yasa yakamata ku)

Wadatacce

• Me yasa Horon Lats ke da mahimmanci
• Aikin Latsa Na Farko
• 1. Zauren layi
• 2. Kashe-Kashe
• 3. Superman Daga
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Ci Gaban Ci gaba
• Yadda ake Mika Latsa
• 1. Cat/Shanu
• 2. Bench/kujerar Elbow Stretch
• 3. Resistance Band Arm Release
• Bita don

Idan kun kasance kamar yawancin masu zuwa motsa jiki, mai yiwuwa kuna sane sosai game da tsokoki na sama da aka saba ambata waɗanda aka ba su gajerun sunaye: tarkuna, delts, pecs, da lats. Duk da yake duk waɗannan tsokoki suna da mahimmanci, lats (latissimus dorsi) sun cancanci wasu ~ kulawa ta musamman.

Me ya sa? To, suna yimai yawa. Latsunku sune tsokoki mafi girma a jikinku na sama, suna farawa daga ƙasan ku kuma suna shimfidawa har zuwa saman ƙyallen ku a cikin sifa mai kama da fan. Wannan yana nufin suna da taimako ƙwarai a yawancin motsi na sama-da-duka, kodayake manyan ayyukansu shine su ɗaga hannayenku ƙasa zuwa cikin ɓangarorinku kuma ku daidaita zuciyar ku, a cewar Jess Glazer, mai ba da horo na sirri da ke NYC. (P.S. Karanta labarinta mai ban sha'awa game da zama tabbatacciyar jiki.) Amma idan wani ya nemi ka sassauta latsanka, za ka iya? Ga yawancin mutane, amsar wannan tambayar za ta zama a'a. Anan ga yadda hada horon lats cikin abubuwan yau da kullun na iya inganta lafiyar ku, da yadda ake yinsa.

Me yasa Horon Lats ke da mahimmanci

Yawancin lats na mutane an yi watsi da su. "Dangane da yanayin al'umma da halaye na yau da kullun da suka shafi kwamfutoci, zama a kan tebur, ɓata lokaci akan wayoyi, da rashin motsi, kowa ya kan yi rauni," in ji Glazer. Lokacin da kuka yi tsalle, kuna "kashe" ko kuma kawar da ainihin ku da kuma tsokoki na baya, ta bayyana.

Ta kara da cewa "Zauna da mikewa tsaye na bukatar ku dawo da kafadun ku, kirjin ku a bude, da mahimmin aiki," in ji ta. "Matsayi mai kyau yana buƙatar lats mai ƙarfi. Ba wai kawai lafa mai ƙarfi zai inganta matsayin ku ba, amma kyakkyawan yanayin zai inganta kwarjinin ku!" Bugu da ƙari, samun rauni mai rauni zai tilasta wasu tsokoki su ɗauki maraƙi, wanda ke haifar da tashin hankali na wuyansa da kafada, in ji ta. (Hakanan gwada waɗannan shimfidu uku don gyara jikin teburin ku.)

A taƙaice, lats masu ƙarfi suna nufin mafi kyawun matsayi da mahimmanci mai ƙarfi, duka biyun na iya haifar da samun dacewa. Sannu, tsayayyun abubuwan jan hankali! (Dangane da: Dalilan 6 Dalilin Farko na Farko Bai Faru Ba tukuna)

Aikin Latsa Na Farko

Kafin ka fara, yi ɗan bincike akan latsanka. "Abu na farko da ya kamata ku yi shi ne nemo haɗin gwiwa yayin da kuke harbi tsokoki, don haka haɗa yankin ƙarƙashin hammata kuma ku sauke haƙarƙarin ku don kada su fita," in ji Glazer. Da zarar kun fahimci inda kuma yadda ake kunna tsokar baya, kuna shirye don matsawa zuwa motsa jiki.

Yi waɗannan motsi azaman kewaye, ko haɗa su cikin ayyukan motsa jiki na yau da kullun. Idan kuna son yin waɗannan azaman kewaye, yi zagaye uku na duk darussan, kuma kuyi zagaye na ƙarshe na darussan uku waɗanda ke buƙatar saiti huɗu.

1. Zauren layi

A. Yin amfani da bandejin juriya ko na'uran layin kebul, zauna tsaye tare da fitar da ƙafafu madaidaiciya. Idan kuna amfani da ƙungiyar juriya, ƙugiya ta kusa da ƙafa. Komai kayan aiki, mirgine kafadu baya da ƙasa, "kira" su cikin lats.

B. Tsayar da gwiwar gwiwar hannu da kusa da jiki, madaidaicin madaidaici a baya, matse ruwan kafada tare.

C. Sake saitin tare da sarrafawa, sannan maimaita.

Yi 3 sets na 10 zuwa 15 reps.

Shawarar Pro: Idan amfani da injin don yin layin kebul, zaɓi nauyin da ke da tauri amma hakan bai saɓa wa tsarin ku ba. "Kalubalanci kanku; waɗannan tsokoki na baya suna da girma don haka yakamata ku iya ɗaukar nauyi!" in ji Glazer.

2. Kashe-Kashe

A. Tsaya tare da taushi gwiwoyi rike da dumbbell a kowane hannu ta gefe. Hinge gaba a kwatangwalo tare da madaidaicin baya da wuyan tsaka tsaki. Bada hannaye su rataye a ƙarƙashin haƙar ku tare da ɗan lanƙwasa a cikin gwiwar hannu.

B. Jagoranci tare da yatsun hannu, dawo da hannayenku kuma kuyi tunanin kuna rungumar itace a baya, kuna matse ruwan kafadunku tare. Riƙe 1 na biyu kafin saukar da ƙasa tare da sarrafawa.

Yi saiti 3 na 10 zuwa 12 reps tare da dumbbells tsakanin 5 zuwa 10 fam.

Shawarar Pro: Ana iya yin wannan motsi tare da dumbbells ko ƙungiyar juriya.

3. Superman Daga

A. Kwance kwance a ƙasa tare da miƙa hannu da ƙafafu. Matse matse -matse don manne idon sawun ƙafa tare da kulle hannayensu kusa da kunnuwa. Ci gaba da wuyan wuyan wuyanku kuma ku kalli ƙasa zuwa cikin duk motsi.

B. Yi amfani da baya don ɗaga ƙafafu daga ƙasa, ƙoƙarin ɗaga quads daga ƙasa ba tare da lanƙwasa a gwiwoyi ba. Ƙasa tare da sarrafawa. Maimaita tare da kawai jikin sama.

C. Da zarar kun ƙware warewa na ƙasa da na sama, haɗa su tare, ɗaga dukkan sassan huɗun daga ƙasa kuma ku riƙe sama kafin a sauke tare da sarrafawa.

Yi 4 sets na 15 zuwa 20 reps.

4. Scapular Push-Ups

A. Fara a cikin babban katako.

B. Ba tare da lanƙwasa gwiwarku ba, zame kafaɗun kafaɗunku a baya kuma tare, nutse cikin kafadu ba tare da sauke ciki ko kwatangwalo ba.

C. Latsa cikin tafin hannu don ingiza tsakiyar-sama ta baya daga bene, raba wuyan kafada.

Yi saiti 4 na 10 zuwa 15 reps.

Shawara ta Pro: Wannan ƙaramin motsi ne amma mai ƙalubale wanda ke kaiwa ga serratus na baya, sau da yawa ana watsi da shi amma yana da mahimmancin tsokoki waɗanda ke tallafawa kyakkyawan matsayi, lafiyar kafada gabaɗaya, da latsan ku.

5. Ci Gaban Ci gaba

Idan za ku iya yin tsattsauran ɗagawa, je don mafi girman maimaitawa marasa taimako, ja daga lats ɗinku gwargwadon yiwuwa. Sauran zaɓuɓɓuka sun haɗa da yin amfani da ƙungiyar juriya don taimakawa (kamar yadda aka nuna a bidiyon) ko yin abubuwa marasa kyau inda kuka yi tsalle (chin zuwa mashaya) sannan kuma ku yi ƙasa da kanku a hankali. Kuna iya buƙatar akwati gwargwadon tsayin sandar jan ku. (A nan ga cikakken ɓarna na ci gaban ja da baya.)

Yi saiti 4 na matsakaicin maimaitawa zuwa gazawa.

Yadda ake Mika Latsa

Wata hanya mai mahimmanci don samun fa'ida daga haɗa waɗannan darussan shine kuma shimfiɗa latsan ku. Glazer ya ce "Hanya mafi kyau don kunnawa da gane latsan ku na yau da kullun shine a shimfiɗa su da kyau da safe kuma duk lokacin da kuka zauna na dogon lokaci," in ji Glazer. "Wannan zai taimaka wa jikin ku da kwakwalwar ku su san matsayin ku." Bugu da ƙari, haɗin madaidaiciya na shimfidawa da ƙarfafawa yana iya taimakawa wajen hana ciwon baya da ke da alaƙa da rauni. (A cikin tsunkule? Gwada waɗannan motsi guda shida waɗanda ke haifar da tashin hankali na yau da kullun.)

1. Cat/Shanu

A. Fara kan hannu da gwiwoyi. Zagaye kashin baya zuwa rufin don matsawa cikin "cat," yana faduwa kai da kashin wutsiya zuwa kasa.

B. Sa'an nan kuma koma cikin "saniya," yana faduwa ciki zuwa ƙasa da ɗaga kashin wutsiya da rawanin kai zuwa rufi.

Maimaita wannan jerin na 60 seconds.

Pro tip: Wannan jeri yana shimfiɗa duk bayanku, gami da lats ɗin ku.

2. Bench/kujerar Elbow Stretch

A. Durƙusa a ƙasa tare da gwiwar hannu suna kan benci ko kujera kuma an ɗaga hannaye. Tsaya wuyanka a matsayi na tsaka tsaki, duba zuwa ƙasa.

B. Sannu a hankali latsa kirji da kai zuwa ƙasa yayin da ake ci gaba da aiki. Don zurfin shimfidawa, lanƙwasa gwiwar hannu don haka hannaye su taɓa kafadu.

Riƙe na 30 zuwa 60 seconds.

3. Resistance Band Arm Release

A. Maɗa maɗaurin juriya a kusa da sanda mai ƙarfi sannan ku naɗa ɗayan ƙarshen kusa da wuyan hannu ɗaya.

B. Komawa baya har sai an koyar da ƙungiyar juriya, yana barin jikin sama ya lanƙwasa zuwa ƙasa. Yayin da kake riƙe hannunka, a hankali ba da damar bandeji ya cire hannunka daga jikinka. A hankali juya kafada daga gefe zuwa gefe don shimfiɗa lats da kafada.

Maimaita na 30 zuwa 60 seconds a kowane gefe.

Bita don