Yadda Ake Yin Tsugunar Tsaga a Bulgaria ta Hanyar Dama

Wadatacce

• Menene ma'ana?
• Ta yaya ya bambanta da takun kafa ɗaya?
• Shin akwai nau'ikan nau'ikan tsugunnar Bulgaria?
• Yaya kuke yi?
• Yaya zaku iya ƙara wannan zuwa aikinku na yau da kullun?
• Menene kuskuren da aka fi sani don kallo?
• Legafarku ta gaba ba ta cikin yanayi mai kyau
• Jikinku bai karkata ba
• Waɗanne bambancin ra'ayi za ku iya gwadawa?
• Barbell
• Dumbbell ko kwalliya
• Injin Smith
• Gym ball
• Bandungiyar juriya
• Layin kasa

Shin kafafun kafa sun fi ƙarfi a saman jerin abubuwan da kuke fata? Sakamako daga haɗa kujerun Bulgaria a cikin aikinku na yau da kullun zai iya zama mafarki - cika gumi da ake buƙata!

Wani nau'i na tsintsiya-ƙafa guda ɗaya, ƙwanƙwasawa ta Bulgaria tabbas zai sadar da manyan fa'idodi ga ƙananan jikinku.

Tare da kafa ɗaya a bayanku kuma an ɗauke shi daga ƙasa, wannan aikin yana nufin yawancin tsokoki iri ɗaya kamar tsugune na gargajiya, amma tare da girmamawa akan quads.

Menene ma'ana?

Fa'idodi na rarrabuwa a Bulgaria suna da yawa.

A matsayin motsa jiki na ƙasa, yana ƙarfafa tsokoki na ƙafafu, gami da quads, hamstrings, glutes, and calves.

Hakanan, azaman motsa jiki na kafa ɗaya, an tilasta zuciyar ku yin aiki cikin overdrive don kiyaye daidaitarku.

Kuma kodayake tsaka-tsakin tsaka-tsakin Bulgarian yana aiki da yawa na tsokoki iri ɗaya kamar na gargajiya, ga wasu, aikin ne da aka fi so.

Gwanin gargajiya yana sanya babban nauyi a ƙasanku na baya - mai haifar da rauni - amma ragargajewar Bulgaria mafi yawa tana cire ƙananan baya daga lissafin, yana mai da hankali akan kafafu.

Idan kuna da matsalolin baya - ko ma idan baku ba! - wannan motsi na iya zama babban zaɓi a gare ku.

Ta yaya ya bambanta da takun kafa ɗaya?

Kodayake duka tsaga-tsakin Bulgarian da ƙafa ɗaya sun mai da hankali kan quads kuma suna buƙatar daidaito, akwai wasu bambance-bambance masu dabara.

A cikin takun kafa guda, ƙafafunku na daidaitawa yana fitowa a gabanku. A cikin tsugunnar da Bulgaria ta raba, ƙafafunku na daidaitawa suna bayanku a saman tsawa.

Hakanan raba Bulgaria yana ba ku damar kaiwa zurfin zurfin zurfin kafa ɗaya, yana buƙatar sassauƙa a cikin kwatangwalo.

Shin akwai nau'ikan nau'ikan tsugunnar Bulgaria?

Akwai bambance-bambance guda biyu a kan rarrabuwa a Bulgaria - ɗayan ya fi rinjaye huɗu kuma ɗayan wanda ke da rinjaye.

Matsayin ƙafarku yana ƙayyade wannan. Idan ƙafarka tana gaba daga dutsen da aka ɗaukaka, za ka sanya ƙarin mahimmancinka a kan glute da hantsarka; idan ya kusa kusa da dutsen da aka ɗaukaka, za ku ƙara buga quads ɗin ku.

Duk bambancin suna da fa'ida! A ƙarshe ya sauka ga abin da kake so, da kuma abin da ya fi dacewa bisa ga sassauƙa da motsi.

Yin wasa tare da kowane iri na iya taimaka maka gano wane ne ya fi dacewa a gare ku.

Yaya kuke yi?

Don motsawa:

1. Fara da tsayawa kusan ƙafa 2 a gaban benci mai matakin gwiwa ko mataki.
2. Iftaga ƙafarka ta dama a bayanka kuma sanya saman ƙafarka a kan benci. Afãfunku yakamata su kasance kusan faɗin kafada baya, kuma ƙafarku ta dama ta isa sosai a gaban benci inda zaku iya jin daɗin kwanciyar hankali - yi tsalle kaɗan don ku sami madaidaiciyar madaidaiciya. Idan matsayin kafa na kusa ya yi aiki, kawai tabbatar cewa lokacin da ka sauka ƙasa, gwiwarku ta hagu ba ta faɗo kan layin yatsunku ba.
3. Yayin da kake jan hankalin zuciyarka, mirgine kafadunka ka dan karkata gaba kadan a kugu, fara sauka kasa a kafarka ta hagu, lankwasa gwiwa.
4. Idan kammalawa biyu-biyu masu rinjaye a Bulgaria tsagaitawa, tsaya kafin gwiwoyinka ya faɗi akan yatsun hannunka. Idan kammalawa-rinjayen Bulan Bulgaria ya rabu biyu, tsaya a lokacin da cinyarka ta hagu ta yi daidai da ƙasa.
5. Turawa ta ƙafarka ta hagu, ta amfani da iko daga ƙananan ka da hamstarka don komawa tsaye.
6. Maimaita don adadin da ake so na reps a wannan kafa, sannan canzawa, sa kafar hagu a saman benci.

Idan kun kasance sababbi ga atsungiyoyin Bulgaria masu tsattsauran ra'ayi, fara da saiti 2 na sau 6 zuwa 8 a kowace kafa har sai kun saba da motsi kuma kun sami ƙarfi.

Lokacin da zaku iya kammala saiti 3 na reps 12 a kowane ƙafa cikin kwanciyar hankali, la'akari da ƙara dumbbell mai haske a kowane hannu don ƙarin ƙarin juriya.

Yaya zaku iya ƙara wannan zuwa aikinku na yau da kullun?

Aara tsaga-tsalle na Bulgaria zuwa aikinku na yau da kullun don ƙarfafa ƙarfin ƙafa, ko ƙara shi zuwa cikakken aikin motsa jiki don haɗa abubuwa sama.

An haɗu tare da ƙarin ƙarfin motsa jiki na 3 zuwa 5, za ku kasance kan hanyarku zuwa mahimmin ƙarfi da ƙafafu cikin ƙanƙanin lokaci.

Kamar yadda yake tare da dukkan motsa jiki, tabbatar da cewa kayi dumi yadda yakamata kafin minti 5 zuwa 10 na ƙananan zuwa ƙananan ƙarfin zuciya, sannan kuma wasu dynamicarfafawa mai ƙarfi ko kumfa.

Menene kuskuren da aka fi sani don kallo?

Yayin da motsi na tsaga-tsakin Bulgaria ya fi sauƙi a sarrafa fiye da rukunin gargajiya, akwai 'yan abubuwa da za a bincika.

Legafarku ta gaba ba ta cikin yanayi mai kyau

Idan kafarka ta gaba ba ta daidaita ba, za ka dau lokaci mai tsalle kana kokarin neman wuri mai dadi.

Ka tuna cewa ba ka son ƙafarka ta kusa da benci har gwiwa ka faɗi a kan yatsun ka, amma kuma ba ka son shi da nisa.

Da zarar kun sami wurin da ya dace, yiwa ƙasa alama tare da dumbbell ko ƙaramin farantin don haka kuna da jagora don saiti na gaba.

Jikinku bai karkata ba

Kodayake abu na yau da kullun don motsa jiki shine kiyaye kirji sama, a zahiri kuna so a karkatar da gangar jikinku dan yin wannan motsi.

Za ku iyakance kewayon motsinku idan kun tsaya a tsaye cikakke, kuna tilasta gwiwoyinku su fito waje kafin ku isa zurfin da ya fi dacewa.

Idan kun lura da faruwar hakan, ku lankwasa kugu har sai jikin ku ya kai kwana 30, sannan ku sake gwadawa.

Waɗanne bambancin ra'ayi za ku iya gwadawa?

Da zarar kun mallaki tsaka-tsalle mai nauyin Bulgarian a kan benci, gwada ƙara juriya ko wasu kayan tallafi.

Barbell

Load da ƙwanƙwasa a kan tarkonku da kafadu kuma kammala wannan motsi.

Kula a yayin da kake sanya ƙafarka a bayanka, tabbatar da cewa baka rasa ma'aunin ka ba tare da ƙarin nauyin.

Dumbbell ko kwalliya

Riƙe dumbbell ko ƙwanƙwasa a kowane hannu yayin aiwatar da wani yanki na raba Bulgaria.

Wannan bambancin mai nauyin zai zama mafi sauki a aiwatar da shi fiye da nau'ikan barbell, kodayake za a iyakance ku zuwa ƙarfin damƙar ku.

Injin Smith

Hakanan an san shi azaman na'urar kwantar da hankali, na'urar Smith za ta ba ku damar gwada ƙarfin ku a cikin mahaukaciyar tsaga Bulgarian.

Sanya sandar a tsayin kafada, samu a ƙasa ka cire shi, sannan ka kammala motsi.

Gym ball

Dingara tsayayyen farfajiyar kamar wasan motsa jiki (wanda aka fi sani da yoga ko ƙwallon motsa jiki) zuwa ƙafafunku na Bulgarian yana haifar da ƙarin ƙalubale.

Yi amfani da ƙwallon a maimakon wurin zama - kuna buƙatar yin aiki tuƙuru don kiyaye ma'auninku da daidaita kanku yayin da kuke tsugune.

Bandungiyar juriya

Sanya maɓallin juriya a ƙarƙashin ƙafarka na gaba, lanƙwasa gwiwar hannu kuma riƙe abin riƙe sama a kafaɗunka.

Tsugunnawa ƙasa, kuna riƙe matsayinku tare da maƙallan ƙarfin juriya.

Layin kasa

Squungiyoyin raba Bulgaria na iya ba da babbar fa'ida ga ƙafafunku da kuma ainihinku.

Ari da, tare da ƙarancin buƙata na ƙashin baya, ana iya fifita wannan motsa jiki a kan kujerun gargajiya don ƙara ƙarfi ga ƙananan jikinku.

Jagora madaidaiciyar tsari kuma zaku kasance kan hanyarku don ƙara ƙarfi.

Nicole Davis marubuciya ce da ke zaune a Madison, WI, mai ba da horo na musamman, kuma malamin koyar da motsa jiki wanda burinsa shi ne taimaka wa mata rayuwa mafi ƙarfi, cikin koshin lafiya, da farin ciki. Lokacin da ba ta aiki tare da mijinta ko kuma ke bin yarinyarta, tana kallon shirye-shiryen talabijin na laifi ko yin burodi mai ɗanɗano daga karce. Nemo ta a kan Instagram domin samun labaran motsa jiki, # rayuwar duniya, da sauran su.