Shin ana iya yin Tabata kowace rana?

Wadatacce

• Menene Tabata?
• Za a iya yin Tabata da nauyi?
• Za a iya yin Tabata kowace rana?
• Bita don

A kowace ranar da aka ba, yana da sauƙi a fito da kashe uzuri don me yasa yin aiki kawai baya cikin katunan. Idan dalilin ku na tsallake zaman gumi yana da alaƙa da rashin lokaci, a nan ne Tabata ke shigowa. Za a iya yin horon tazara mai ƙarfi (HIIT) a cikin walƙiya, babban ƙari ne ga repertoire, kuma zai iya taimaka maka rage kiba. (Kyauta: Tabata Za'a iya Mayar da Mai Farawa)

Amma lokacin da motsa jiki ya kasance mai sauri da ƙarfi, ana iya yin shi kowace rana? Anan, masana sun ba da haske kan amincin wannan dabarar, da duk abin da kuke buƙatar sani game da "motsa jiki na mu'ujiza na mintuna huɗu."

Menene Tabata?

Tabata horo ne mai sauri da ƙarfi na minti huɗu wanda mai bincike Izumi Tabata ya haɓaka. Lindsey Clayton, mai horarwa a Bootcamp na Barry kuma mai haɗin gwiwa na Brave Body Project ya ce "Don rushe shi a sauƙaƙe, Tabata shine sakan 20 na mafi girman ƙoƙarin da ke biye da sakan 10 na hutawa." "Kuna maimaita wannan jerin na daƙiƙa 20 akan kunna da daƙiƙa 10 don jimlar zagaye takwas."

Tawagar Tabata na masu binciken Jafananci sun yi bincike sosai kan illolin horon irin na HIIT akan tsarin makamashin anaerobic da na iska. A taƙaice: motsa jiki na motsa jiki aiki ne mai sauƙi wanda ke dawwama na dogon lokaci (tunanin tsere), yayin da ayyukan anaerobic yawanci fashewa ne na ɗan gajeren lokaci (tunanin sprinting). Sakamakon binciken su, wanda aka buga a cikin mujallar Medicine & Kimiyya a Wasanni & Motsa Jiki, ya gano cewa wannan dabarar tazara (da ake kira yarjejeniya ta Tabata) ta haifar da ingantattun ci gaba a cikin ikon iska da na anaerobic a cikin sati shida. (Mai alaƙa: Menene Banbancin HIIT da Tabata?)

Abin da ya bambanta Tabata ban da horon HIIT na gargajiya shine aikin 20:10 rabo/hutawa da ƙarfin ƙarfi, in ji Rondel King, MS, masanin ilimin motsa jiki a Cibiyar Ayyukan Wasanni ta NYU Langone. "Da gaske kuna neman lokutan aiki da za a yi a mafi girman matakan," in ji shi. Idan ba za ku fita waje ba, bai kamata a ɗauke shi Tabata ba.

Za a iya yin Tabata da nauyi?

Labari mai dadi: Amsar gaba daya ta rage naku. Ayyukan Tabata na iya haɗawa da nauyi ko kunshi motsi na jiki kawai. Hakazalika, Tabata na iya zama babban motsa jiki na zuciya ko kuma mai da hankali kan horon ƙarfi. Clayton, wanda ke jaddada ingancin irin wannan motsa jiki tunda ana iya yin shi kusan ko'ina, tare da ƙarami ko babu kayan aiki . Tabata mai ƙarfi na Tabata na iya haɗawa da haɗaɗɗun tsutsotsi na triceps, turawa, da tsinke. (Kuna buƙatar jagora? Wannan aikin Tabata mai ƙona kitse na iya maye gurbin cardio, yayin da wannan motsa jiki na minti huɗu ke gina tsoka.)

Za a iya yin Tabata kowace rana?

An gudanar da ainihin ƙa'idar Tabata sau huɗu a kowane mako a cikin tsawon makonni shida tare da manyan 'yan wasa, in ji King. Idan kuna sha'awar horarwar Tabata, zai zama da wayo don tuntuɓar mai horar da kai game da burin ku na kowane ɗayanku da kuma hanya mafi kyau don aiwatar da waɗannan motsa jiki a cikin abubuwan yau da kullun don kyakkyawan sakamako. Tun da, ka sani, ba kowa ba ne fitaccen ɗan wasa. (Da yake magana game da masu horo na sirri, anan akwai halattattun dalilai guda biyar na hayar ɗaya.)

Tunda yana da sauƙin haɗawa da ayyukan Tabata, zaku iya zaɓar darussan daban-daban don ƙirƙirar ayyukan Tabata waɗanda ke nufin ƙungiyoyin tsoka daban-daban. Wanda ke nufin, eh, kuna iya yin ayyukan Tabata a kowace rana.

Sarki yana ba da kalmar gargaɗi ga waɗanda ke neman amfani da Tabata don maye gurbin cardio gaba ɗaya. "Zan yi taka tsantsan lokacin yin wannan [asalin] yarjejeniya kuma in manne sau biyu zuwa huɗu a mako kuma in ƙara tare da kwanciyar hankali na kwana uku zuwa biyar a mako," in ji shi. Amma a ƙarshen rana, "da gaske ya dogara da shekarun horo na mutum da yadda suke saurin murmurewa daga motsa jiki."

Anan, Clayton yana ba da ɗayan ƙa'idodin tsarin Tabata da ta fi so, cikakke don samun bugun zuciyar ku kuma gumi ya fara sauri. Yi kowane motsi cikin tsari, kuma cika adadin da aka tsara kafin matsawa zuwa motsa jiki na gaba.

1. Squat tsalle (20 akan kashe 10, saiti 2)

2. Turawa (20 akan kashe 10, saiti 2)

3. Yankewa (20 akan kashe 10, saiti 2)

4. Masu hawan dutse (20 akan kashe 10, saiti 2)

Bita don