9 Manyan Ayyuka na Cardio ga Mutanen da ke Runin Gudun

Wadatacce

• Na'urar ba da inji
• 1. Tsalle igiya
• 2. Dambe ko wasan dambe
• 3. Calisthenics
• 4. Motsa katako
• 5. A saman lodi dauke
• Na'urar cardio
• 6. Hawan keke a cikin gida
• 7. Injin hawa
• 8. VersaClimber (na ci gaba)
• 9. Jacobs Ladder (ci gaba)

Gudun hanya ce mai sauƙi, ingantacciya ta motsa jiki da motsa jiki wacce ke ba da fa'idodi da yawa, daga ƙarfafa haɗin gwiwa don inganta yanayinku.

Amma ko da masu ra'ayin za su yarda cewa yin takara yana da wahala. Yana ɗaukar matakin ƙwarewa na matsakaici don gudu sama da fewan mintoci kaɗan. Zai iya zama mara nauyi a jiki, musamman ga waɗanda suke da ƙafa, ƙafa, ko yanayin gwiwa. Gudun ma na iya zama ɗan jan hankali, musamman idan kuna gudu a wurare iri-iri.

Sa'ar al'amarin shine, gudu shine ɗayan hanyoyi da dama da ake samu don waɗanda ke neman babban aikin motsa jiki. Duk da yake yin wasan motsa jiki sananne ne kuma yaɗu, akwai hanyoyi da yawa don samun bugun zuciyarka kuma jininka yana gudana ba tare da yin ɗorawa a mahaɗarka da gabobinka ba.

Mun raba wannan jerin abubuwan da ke gudana a zuciya zuwa bangarori biyu. Motsi akan jerin farko suna buƙatar kawai nauyin jikinku da kayan aiki guda ɗaya. Motsi akan jerin na biyu suna buƙatar wasu injina na musamman.

Bari mu je wurin!

Na'urar ba da inji

Ba kwa buƙatar samun damar zuwa gidan motsa jiki tare da injuna masu yankan ƙasa don samun motsa jiki mai kyau. Kamar yin gudu, zaku iya yin waɗannan darussan tare da ko dai nauyin jikinku ko wani kayan aiki, kamar igiya ko kettlebell.

1. Tsalle igiya

Tsalle igiyar yana da sauƙi da ƙananan tasiri. Kuna iya yin shi ko'ina tare da isasshen sarari don kunna igiya. Har ila yau, yana da inganci sosai: Bincike yana nuna shirin tsalle-tsalle na mintina 10 na yau da kullun yana da tasiri kamar tsarin tsere na mintina 30.

Tukwici:

• Ka gui gwiwar hannu kusa kuma zuciyarka ta matse don kiyaye daidaito yayin tsalle.
• Da zarar kun sami kwanciyar hankali, ƙara bambancin kamar tsalle daga gefe zuwa gefe ko sauya ƙafafunku kowane juyi.

2. Dambe ko wasan dambe

Ba kwa buƙatar shiga cikin zobe ko ma barin gidan ku don samun kyakkyawan wasan dambe. Ta hanyar haɗa nau'ikan shura, naushi, da motsi na shuffling, zaku iya horar da ainihinku da tsokoki-da ƙananan jikin ku yayin samun zuciyar ku.

Tukwici:

• Yi amfani da haɗin jabs, crosses, da shura don ƙirƙirar jerin motsa jiki, ko bi tare da shirin bidiyo na kan layi.
• Don ƙarin ƙalubale, gwada riƙe dumbbells mai haske ko amfani da nauyin ƙafa don ƙara juriya.

3. Calisthenics

Calisthenics ƙungiyoyi ne masu nauyin jiki tare da ƙananan kayan aiki waɗanda zasu taimaka muku ƙarfi da haɓaka lafiyar zuciya da jijiyoyin jini. Kuna iya yin aikin yau da kullun cikin sauri a ko'ina, daga ofis zuwa falon ku. Hakanan zaka iya sauƙaƙe adadin aikin da kuke yi don dacewa da taga da aka ba don yin aiki.

Tukwici:

• Don ƙarin motsawa iri-iri, nemi wurin shakatawa na waje ko dakin motsa jiki wanda ke da kayan aikin calisthenic, kamar sanduna masu daidaitawa da zobba.
• Idan kuna shirin cikakken motsa jiki, hada duka motsa jiki na sama da na ƙasa don ingantaccen tsoka mai kyau.

4. Motsa katako

Planking hanya ce mai kyau don haɓaka ƙarfin ƙarfi da juriya. Lokacin da kuka haɗa katako na gargajiya tare da kowane irin motsi, yana tayar da wahala kuma yana ƙaruwa da bugun zuciyar ku ta hanyar ɗaukar ƙarin sassan jiki. Shahararrun bambance-bambancen sun hada da rarrafe sojojin, mai hawa dutse, da katako na katako.

Tukwici:

• Yayin shirin, koyaushe kiyaye bayanku madaidaiciya, kuma sa abubuwan alhini don kiyaye madaidaiciyar madaidaiciya.
• Don ƙarin ƙalubale, haɗa sliders, babura, ko tawul don rage tashin hankali ƙarƙashin ƙafafunku da hannayenku.

5. A saman lodi dauke

Riesaukar da aka ɗora (wanda kuma ake kira tafiyar manomi) daidai yake da abin da suke sauti: somethingauki wani abu mai nauyi - ƙyallen fure, ƙararrawa, ko dumbbell - sai a ɗauka a kusa da shi. Kuna iya ɗaukar nauyi a hannu biyu ko ɗaya a lokaci guda. Wadannan darussan suna da sauki kamar yadda suke da tasiri. Ba wai kawai za su haɓaka bugun zuciyar ka ba, za su gina ƙarfin tsoka a cikin hannunka da mahimmin zuciyarka.

Tukwici:

• Zaɓi nauyin da yake da ƙalubale amma ba mai wahala ba, musamman idan kuna yin wasu motsa jiki bayan ɗaukar ku. Yi tafiya da sauri don zuciyar ka ta tashi.
• Idan kun kasance sababbi don ɗaukar kaya, gwada ƙoƙarin tafiya na manomi. Riƙe nauyi a gefenku a kowane hannu, yawanci dumbbell ko kettlebell, ku zagaya.
• Hakanan zaka iya zaɓar riƙe hannunka (s) kai tsaye a kan kafadun maimakon riƙe nauyi a gefenka.

Na'urar cardio

6. Hawan keke a cikin gida

Kuna iya samun aji na motsa jiki na cikin gida a kusan kowane gidan motsa jiki, amma baku buƙatar rukuni don babban motsa jiki. Ta hanyar daidaita matakan juriya da haɗa tsaye zuwa motsin zama, zaku iya sarrafa ƙalubale da ƙarfin hawan ku.

Tukwici:

• Don mafi kyawun kwarewa, daidaita tsayin wurin zama har zuwa ƙashin ƙugu.
• Ridwararrun mahaya na iya son yin amfani da takalmin keke. Suna zanawa kai tsaye a kan keken keke kuma suna samar da daidaitaccen, motsi mai motsi.

7. Injin hawa

Rowing wani babban motsa jiki ne na motsa jiki wanda yake amfani da tsokoki a kusan kowane ɓangare na jikin ku, gami da ainihin ku, baya, ƙafafu, da hannayen ku. Ingantaccen fasaha yana da ɗan lanƙwasa koyo, amma kwale-kwale da ƙarfi zai inganta bugun zuciyar ku, ya ba ku ingantaccen motsa jiki mai daidaito.

Tukwici:

• Ya kamata yawancin ƙarfin da ke kan kowane bugun jini ya samu ta ƙafafunku. Kada ku yi farauta a kan kugu don amfani da hannuwanku.
• Rike duwawun ka a tsaye. Ka tuna hada kafadu tare a saman bugun jini.

8. VersaClimber (na ci gaba)

Bitan lokacin ƙarshen fure, VersaClimber babban inji ne mai ƙarfi wanda ya kasance tun 1981 amma kwanan nan kawai aka sami shahararrun mutane.

Har yanzu ba su kasance a kowane gidan motsa jiki ba, amma VersaClimber Studios suna fitowa a manyan biranen kamar Los Angeles da Miami. Idan kun kasance don ƙalubale kuma kuna da damar zuwa ɗaya, akwai ƙananan injina masu wuya don motsa jiki tare.

Tukwici:

• Yi amfani da gaɓa mai tsayi da gajere don bambanta ƙarfin hawanku.
• Tsayawa a sannu a hankali, yana da mahimmanci fiye da tafiya da sauri.

9. Jacobs Ladder (ci gaba)

An kira shi ne bayan tsaran littafi mai tsarki zuwa sama, amma minti ɗaya ko biyu a kan wannan na'urar ta zuciya mai cikakken jiki za ku ji nesa da aljanna.

Motsi na Jacobs Ladder na iya zama mai ƙalubale da farko, amma da zarar kun saba da motsin hawarsa, zaku ga cewa injin ɗin zai iya baku motsa jiki mai inganci sosai: mintuna 10 ko 15 akan wannan abu shine kawai abin da kuke buƙata don ƙonewa mai kyau .

Ba kowane gidan motsa jiki bane zai sami ɗayan waɗannan injunan, don haka tabbatar da kiran gaba da tambaya.

Tukwici:

• Riƙe hannayen hannu idan karo na farko ne akan injin. Da zarar ƙafafunku sun saba da motsi, yi amfani da hannayenku don kama katako yayin da suke motsawa.
• Don aikin motsa jiki ma mafi ƙalubale, yi “tsere” na sakan 10 zuwa 15 tare da kashi 80 cikin ɗari na iyakar ƙoƙarin da ya biyo baya daidai da kashi 40 zuwa 50 cikin ɗari na ƙoƙari.

Raj Chander mashawarci ne kuma marubuci mai zaman kansa wanda ya kware a harkar tallan dijital, dacewa, da wasanni. Yana taimaka kasuwancin ga tsara, ƙirƙirawa, da rarraba abubuwan da ke haifar da jagoranci. Raj yana zaune ne a Washington, DC, yankin da yake jin daɗin wasan ƙwallon kwando da kuma ƙarfin horo a lokacin da yake hutu. Bi shi akan Twitter.