Binciken Cereal na Abinci: Shin Yana Aiki don Rashin nauyi?

Wadatacce

• Sakamakon cin abinci na kiwon lafiya: 2 daga 5
• Menene abincin hatsi?
• Yadda ake bin abincin hatsi
• Shin yana taimakawa asarar nauyi?
• Sauran fa'idodi masu yuwuwa
• Entialarin hasara
• Zai iya zama mai yawa cikin sukari
• Inananan kalori, furotin, da ƙoshin lafiya
• Abincin da za'a ci
• Abinci don kaucewa
• 3-menu samfurin menu
• Rana 1
• Rana ta 2
• Rana ta 3
• Layin kasa

Sakamakon cin abinci na kiwon lafiya: 2 daga 5

Akan abincin hatsi, zaka maye gurbin abinci sau biyu kowace rana da hatsi da madara.

Kodayake abincin ya kasance na ɗan lokaci, amma kwanan nan ya sami karbuwa sosai.

Da alama yana da tasiri don asarar nauyi na ɗan gajeren lokaci kuma yana iya wadatuwa da zare da ƙwaya duka. Duk da haka, yana iya kasancewa mai yawa cikin sikari da ƙuntatawa da wuce gona da iri.

Anan ga cikakken nazarin abincin hatsi don taimaka muku yanke shawara ko ya dace da ku.

• Scoreididdigar duka: 2
• Rage nauyi mai nauyi: 2.5
• Rage nauyi na tsawon lokaci: 1
• Sauki a bi: 2.5
• Ingancin abinci mai gina jiki: 2

LITTAFIN KYAUTA: A kan abincin hatsi, kuna maye gurbin abinci biyu kowace rana tare da hatsi da madara yayin da kuke ajiye abincinku na uku da abincin ƙarancin adadin kuzari. Yana iya taimakawa asarar nauyi na ɗan gajeren lokaci amma ba mai ɗorewa ko daidaitaccen abinci ba.

Menene abincin hatsi?

Abincin hatsi ya sami shahararrun mutane daga "Kalubalen Musamman na K."

An daɗe ana sayar da hatsi na musamman na K a matsayin lafiyayyen abinci wanda zai iya taimaka muku rage nauyi, kuma wasu kwalaye na hatsin ma suna da umarnin don ƙalubalen sati biyu a kansu.

Koyaya, Kellogg's - Kamfanin iyaye na musamman K - ba ya inganta wannan ƙalubalen ko abincin hatsi.

A kan wannan abincin, za ku maye gurbin karin kumallo da abincin rana tare da yawan hatsin hatsi da madara ko madara mai mai mai mai yawa.

Abincinku da abincin ciye-ciye su zama ƙananan, ƙananan kalori, kuma su ƙunshi furotin mara kyau, da hatsi, 'ya'yan itatuwa, da kayan marmari.

Bugu da ƙari, wasu ƙalubalen abinci sun haɗa da cin komai sai hatsi tare da madara na tsawon mako guda. Amma duk da haka, ya fi kyau a guji waɗannan ƙalubalen, saboda suna iya kasancewa cikin ƙananan adadin kuzari da furotin kuma suna iya haifar da gajiya, raguwar hankali, da canjin yanayi ().

Akan abincin hatsi, zaka maye gurbin abinci sau biyu a kowace rana tare da yawan hatsi da madara mai mai mai mai yawa. Daya shahararren sigar ita ce "Specialalubalen K Na Musamman."

Yadda ake bin abincin hatsi

Abincin hatsi ba shi da sauƙi a bi.

Kawai maye gurbin duka karin kumallo da abincin rana tare da abincin hatsi da kofin 1/2-2 / 3 (120-180 ml) na ɗanye ko madara mai ƙarancin mai. Zai fi dacewa, hatsi ya zama ƙasa da ƙara sugars kuma an yi shi daga cikakkun hatsi, kamar su Musamman K, Jimlar, ko kuma Bayyanar Masara ta fili.

Don abincin dare, an shawarce ku da ku zaɓi abincin da ke cike da 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, da hatsi, da ƙarancin mai da kuzari - daidai 450 ko 450asa kalori.

Misalan sun hada da soyayyen kaza da aka dafa tare da vinaigrette da sabbin fruita fruitan itace, ko shinkafar ruwan kasa tare da kifin kifi da kayan lambu.

An kuma ba ku izinin ciye-ciye biyu a kowace rana, kowannensu yana ba da adadin kuzari 100 ko ƙasa da haka.

Idan kun bi wannan abincin a hankali, wataƙila za ku iya cinye adadin kuzari 1,200-1,500 a kowace rana, wanda zai haifar da asarar nauyi ga yawancin mutane. Kalori zai dogara ne akan hatsin da kuka zaba da kuma yawan cinsa.

Ana ba da shawarar cin abinci ɗaya na abincin da kuka zaɓa a karin kumallo da abincin rana. An bayyana girman adadin ta hanyar lakabin abinci mai gina jiki akan akwatin kuma galibi kofi 2 / 3-1 (kimanin gram 28-42).

Yawancin mutane suna bin abincin hatsi na kwana biyar zuwa makonni biyu. Bai kamata ku bi abincin da ya fi hakan tsawo ba, saboda yana da wahalar bi, yana iya zama ƙasa da adadin kuzari da furotin, kuma zai iya haifar da sha'awar abinci (2,,).

Don bin abincin hatsi, maye gurbin karin kumallo da abincin rana tare da yawan hatsi tare da madara mai ƙananan mai. Abincin ku da abincin dare ya kamata ya zama ƙasa da kalori kuma ya ƙunshi furotin mara kyau, hatsi cikakke, da 'ya'yan itace ko kayan marmari.

Shin yana taimakawa asarar nauyi?

Mutane da yawa sun rasa nauyi a kan abincin hatsi saboda ƙarancin kalori da ya ƙunsa ().

Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin manya 24 a cikin sati 2 na “Kalubale na Musamman K” ya gano cewa mahalarta sun rage cin abincinsu da kusan adadin kuzari 600 a kowace rana kuma sun rasa nauyi da nauyin mai (2).

Koyaya, Kellogg's - masu yin Special K ne suka ɗauki nauyin wannan binciken - saboda haka sakamakon na iya zama na son zuciya (2).

Bugu da ƙari, asarar nauyi na iya zama mai ɗorewa. Mahimmanci rage yawan adadin kuzari ta hanyar bin ƙayyadadden abinci kamar abincin hatsi da aka nuna don sa ya zama da wuya a rasa nauyi kuma a kiyaye shi daga dogon lokaci,,,.

Misali, matakan leptin, wani sinadarin homon da yake fadawa jikinka lokacin da kake da abinci isasshe, yana raguwa lokacin da kake takura abubuwan da kake amfani da shi. Rage matakan leptin na iya haifar da ƙarin yunwa da sha'awar abinci (,).

Bugu da ƙari, lokacin da kwatsam ka rage adadin adadin kuzarin da kake ci, jikinka zai biya ta rage maka yawan kumburi, ko adadin kalori da kake ƙonawa ().

Shirye-shiryen cin abinci mafi nasara shine mai ɗorewa na dogon lokaci, tare da rage rage adadin kuzari akan lokaci don rage waɗannan mummunan tasirin (,).

Kuna iya rasa nauyi akan abincin hatsi sakamakon ƙarancin kalori. Duk da haka, baza ku iya kiyaye nauyin daga dogon lokaci ba saboda wasu tasirin da ƙuntatawa kalori ke da shi a kan aikin ku.

Sauran fa'idodi masu yuwuwa

Idan kun zabi hatsi cikakke, to bin tsarin abincin hatsi babbar hanya ce don haɓaka yawan hatsinku da fiber.

Cikakken abincin dukkan hatsi yana da alaƙa da kyakkyawan sakamakon kiwon lafiya da raguwar haɗarin mutuwa daga dukkan dalilai ().

A gaskiya ma, a cikin sake nazarin karatu tare da mahalarta miliyan 1, kowane gram 28 na dukan hatsi da aka cinye kowace rana suna da alaƙa da raguwar 9% cikin haɗarin mutuwa daga kowane dalili kuma ƙananan haɗarin mutuwa na 14% daga ciwon zuciya () .

Fiber a cikin dukkan hatsi yana inganta narkewar lafiya kuma yana iya taimaka maka sarrafa nauyin ku ().

Amma duk da haka, yana da mahimmanci a lura cewa kawai ƙara yawan abincin ku mai gina jiki, cikakkun abinci kamar kayan lambu da 'ya'yan itatuwa zasu ba da fa'ida ɗaya.

Abincin hatsi na iya zama wadatacce cikin cikakkun hatsi da zare, waɗanda ke da alaƙa da kyakkyawan sakamakon kiwon lafiya, gami da ƙananan haɗarin mutuwa daga duk dalilai da ƙara ƙimar nauyi.

Entialarin hasara

Baya ga kasancewa ƙayyadadden tsarin abinci wanda ba zai iya taimaka maka rage nauyi daga dogon lokaci ba, abincin hatsi yana da sauran abubuwan da za a yi la'akari da su.

Zai iya zama mai yawa cikin sukari

Linkedara sugars na abinci suna da alaƙa da matsalolin lafiya da yawa kuma ya kamata a iyakance shi zuwa ƙasa da 5% na yawan cin abincin kalori ().

Abincin hatsi na iya kasancewa cikin sukari sosai. Ko da kun zabi hatsi wanda ba ya ɗanɗana zaƙi, yawancin kayayyakin suna ƙunshe da ƙarin sukari a cikin wani nau'i.

Abin da ya fi haka, hatsi da madara dukkansu suna dauke da sinadarin carbi, wadanda suka shiga sikari wadanda ke ba da kuzari ga jikinku.

Wadannan sugars na halitta ba lallai bane basu da lafiya amma suna iya sa asarar nauyi ya zama mai wahala kuma ya haifar da canjin sikari a cikin wasu mutane (,,).

Zaɓin hatsi mara ƙarancin sukari, kamar na asali na musamman K, shine zaɓi mafi kyau fiye da hatsi masu zaƙi kamar Fruit Loops ko Frosted Flakes.

Inananan kalori, furotin, da ƙoshin lafiya

Abincin hatsi na iya zama mai ƙarancin furotin, mai ƙoshin lafiya, da kuma adadin kuzari gaba ɗaya sai dai in an shirya sosai.

Jikinku yana buƙatar furotin don ginawa da kula da tsokoki, kyallen takarda, da enzymes - mahaɗan tushen furotin waɗanda ke jagorantar ayyukan jiki da yawa. Kamar fiber, furotin shima yana taimaka muku ku ji cike (,).

Bugu da kari, ana cinye abincin hatsi a matsayin abinci mai mai mai mai kadan. An ƙarfafa ku don amfani da madara mai ƙyama ko madara mai mai kaɗan don rage kalori.

Duk da haka, yayin da kitse ke da adadin kuzari a cikin gram fiye da furotin ko carbi, binciken da aka yi kwanan nan ya nuna cewa kitsen abinci, gami da waɗanda ke cike da abinci, na iya zama wani ɓangare na cin abinci mai ƙoshin lafiya kuma yana iya ma taimaka muku rasa nauyi saboda suna cika (,,,).

A ƙarshe, taƙaita yawan adadin kuzari na iya haifar da canje-canje na rayuwa wanda ke ba da wahala a kula da asarar nauyi, kazalika da haifar da gajiya da rage tsabtar hankali (,,,).

Abincin hatsi yana da girma a cikin sukari, wanda na iya sa asarar nauyi ya zama da wahala. Bugu da ƙari, yana iya zama ƙasa da furotin da ƙoshin lafiya.

Abincin da za'a ci

A kan abincin hatsi, da farko kuna cin hatsi da madara. Har yanzu, yana karfafa cin nama mai laushi, 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, da hatsi gaba daya a abun ciye- ciye da cin abincin dare.

Ga jerin abincin da zaku iya ci akan abincin hatsi:

• Carbs: hatsin hatsi, burodin-alkama, taliyar alkama, oatmeal, grits, popcorn mai iska
• 'Ya'yan itãcen marmari kowane fruitsa fruitsan itacen duka, kamar su apples, ayaba, lemu, strawberries, da kankana
• Kayan lambu: kowane kayan lambu, gami da latas, alayyaho, karas, barkono mai kararrawa, da namomin kaza
• Furotin: wake, tofu, man gyada, fararen ƙwai, nama mai laushi kamar kaza ko nonon turkey
• Kiwo: madara mai mai mai ƙyama ko madara mai narkewa, yogurt mara mai mai mai mai mai mai kaushi, cuku mai sanyin mai mai yawa, yogurt ta Greek
• Kitse: rage mai, shimfida man-mai, man zaitun (a matsakaici), maganin feshi, mayonnaise mai-mai

A kan abincin hatsi, ana ƙarfafa ku da zaɓin hatsi da madara mai ƙarancin mai ban da furotin masu laushi, cikakkun hatsi, 'ya'yan itatuwa, da kayan marmari.

Abinci don kaucewa

Ya kamata a guji waɗannan abinci masu zuwa a kan abincin hatsi, saboda suna da ƙiba, ingantaccen sugars, da adadin kuzari:

• Sugary abinci: waina, kukis, kek, alewa, biskit, wainar waina
• 'Ya'yan itãcen marmari ruwan 'ya'yan itace, kayan marmari mai hade da' ya'yan itace kamar pudding ayaba ko cuku mai kek
• Kayan lambu: Soyayyen faransan, yayyafa ko soyayyen kayan lambu
• Furotin: nama mai ƙwai, yolks, ƙwan nama ko soyayyen nama kamar soyayyen kaza, tsiran alade, da naman alade
• Kiwo mai cikakken kiɗa: madara mai-kitse, yogurt mai cike da kitse, kirim mai nauyi, rabi da rabi, ice cream, kirim mai tsami, kirim mai tsami, cuku mai cikakken mai
• Kitse: man shanu, mai a cikin adadi mai yawa, mai cikakken mayonnaise

Yayinda kuke cin abincin hatsi, ya kamata ku guji abincin da ke da ƙiba mai yawa, mai ladabi sukari, ko adadin kuzari, gami da kek, soyayyen abinci, da kayayyakin kiwo mai-mai.

3-menu samfurin menu

Da ke ƙasa akwai menu samfurin kwanaki 3 don abincin hatsi, wanda ya haɗa da ciye-ciye biyu a kowace rana.

Rana 1

• Karin kumallo: Kofi 1 (gram 40) na cerearin hatsi (ko wani ɗan hatsi duka) tare da 1/2 kofin (120 ml) na madara mara kyau
• Abun ciye-ciye 1: 3 karamin barkono mai zaki tare da cokali 1 (gram 10) na yaduwar cuku mai kiba
• Abincin rana: Kofi 1 (gram 40) na cerearin hatsi (ko wani ɗan hatsi duka) tare da 1/2 kofin (120 ml) na madara mara kyau
• Abun ciye-ciye 2: 1/2 kofin (gram 74) na shudaya tare da kofi 1/2 (gram 123) na yogurt mai mai mai mai kadan
• Abincin dare: 1 mahaɗin tsiran alade, 1/2 kofin (gram 93) na wake ja, 1/2 kofi (gram 50) na shinkafar ruwan kasa, da kofi 1/2 (gram 80) na yankakken okra da aka dafa da man zaitun

Rana ta 2

• Karin kumallo: Kofi 1 (gram 40) na cerearin hatsi (ko wani ɗan hatsi duka) tare da 1/2 kofin (120 ml) na madara mara kyau
• Abun ciye-ciye 1: 1 ƙaramin apple tare da kofin 1/2 (gram 123) na yogurt mai ƙaran mai
• Abincin rana: Kofi 1 (gram 40) na cerearin hatsi (ko wani ɗan hatsi duka) tare da 1/2 kofin (120 ml) na madara mara kyau
• Abun ciye-ciye 2: 1 oza (gram 28) na cuku mai mai mai kauri tare da dunƙulen alkama 5
• Abincin dare: 1/2 kofin (gram 70) na dukan-alkama spaghetti, kofi 1 (gram 250) na spaghetti miya tare da turkey ƙasa, oce 1 (gram 28) na cakulan mozzarella mai-mai, da kofi 1 (gram 160) na steccen broccoli

Rana ta 3

• Karin kumallo: Kofi 1 (gram 40) na cerearin hatsi (ko wani ɗan hatsi duka) tare da 1/2 kofin (120 ml) na madara mara kyau
• Abun ciye-ciye 1: 2 stalks na seleri tare da tablespoon 1 (gram 16) na man gyada
• Abincin rana: Kofi 1 (gram 40) na cerearin hatsi (ko wani ɗan hatsi duka) tare da 1/2 kofin (120 ml) na madara mara kyau
• Abun ciye-ciye 2: 1/2 na babban ɗan itacen inabi tare da kofin 1/2 (gram 105) na cuku cuku
• Abincin dare: Gurasa 2 na alkama-alkama, auna 3 (gram 85) na turkey irin na daddawa, yanki 1 na cuku na Switzerland, cokali 2 (gram 10) na zumar mustard, da ƙaramin gefen salad tare da cokali 1 (gram 16) na vinaigrette

Abubuwan samfurin kwanaki 3 na sama don cin abincin hatsi sun haɗa da abinci biyu kowace rana na hatsi da madara, cin abinci mai daidaita na uku, da abinci mai ƙarancin calori biyu kowace rana.

Layin kasa

A kan abincin hatsi, kuna cin hatsi tare da madara sau biyu a rana. Abincinku na uku da abincin ciye-ciye ya zama ƙasa da kalori.

Abincin yana da wadataccen hatsi da fiber kuma mai yiwuwa yana taimakawa asarar nauyi na ɗan gajeren lokaci idan aka yi daidai.

Duk da haka, yana iya zama mai yawa cikin sukari da ƙananan kalori, furotin, da ƙoshin lafiya. Idan kana neman cin nasarar asarar nauyi na dindindin, wasu, tsare-tsaren daidaitaccen tsarin cin abinci na iya zama zaɓi mafi kyau kuma mai ɗorewa.