7 Yoga Yazama Zaka Iya Yin A kujera

Wadatacce

• Dutsen Zama (Tadasana)
• Jarumi I (Virbhadrasana I)
• Ci gaba Bend (Paschimottanasana)
• Mikiya Mikiya (Garudasana Makamai)
• Komawa Arm Hold
• Twist Zama Mai Sauƙi (Parivrtta Sukhasana)
• Miƙa -afa ɗaya (Janu Sirsasana)

Ya shahara a kwanakin nan a ce "yoga na kowa da kowa ne." Amma hakan gaskiya ne? Shin kowa zai iya aiwatar da shi da gaske? Ko da waɗanda, saboda tsufa, sassauƙa, ko rauni, suna buƙatar yin atisaye kwata-kwata daga kujera?

Babu shakka!

A zahiri, tsofaffi na iya samun wadatar yoga fiye da yawancin ɗalibai. Tunda ana amfani da sassan kwakwalwa guda biyu daidai yayin da muke tsufa, zamu iya kawo kyakkyawan wayewa gaba ɗaya ga yoga, don haka amfani da haɗin-jijiyoyin-jiki fiye da ɗalibai ƙwararru.

Ka tuna cewa yawancin tsofaffi waɗanda ke da ƙoshin lafiya ba su da iyakancewa idan ya zo ga yin yoga, sai dai wataƙila amfani da na'urori masu dacewa da matasa da yawa suke amfani da shi ma, kamar bulodi ko madauri. Koyaya, yoga kujera na iya zama hanyar zuwa ga mutane:

• tare da al'amuran daidaito
• neman farawa a hankali
• wanda kawai zai ji daɗin farawa ta wannan hanyar

Ba wai kawai yana da fa'idodi na yoga na yau da kullun ba, kamar taimakawa tare da damuwa, zafi, da gajiya - amma kuma yana iya taimakawa tare da shafa man haɗin gwiwa, daidaitawa, har ma da takamaiman al'amuran shekaru kamar menopause da amosanin gabbai.

Wannan jerin zai amfani duk wanda ya fi son yin yoga a kujera, kamar tsofaffi ko waɗanda ke kan kujera a wurin aiki. Ka tuna cewa kana son kujera mai ƙarfi wanda kake jin daɗi da kwanciyar hankali a ciki. Wannan yana nufin babu kujerun ofis tare da ƙafafu ko wani abu da ke jin rashin lafiya.

Kuma tabbatar da farawa kowane sabon matsayi ta tabbatar cewa an dasa gindinku sosai a wurin zama. Kuna so ku zauna zuwa gefen gaba na wurin zama amma har yanzu a kan kujerun isa ku ji kwanciyar hankali.

Dutsen Zama (Tadasana)

Wannan babban matsayi ne don kawai sanya ainihin zuciyar ku, duba tare da yanayin ku, da kuma mai da hankali kan numfashin ku. Ku zo wannan matsayi bayan kowane ɗayan maɓallan da ke ƙasa.

1. Yi dogon numfashi ka zauna tsaye, ka faɗaɗa kashin bayanka.
2. Yayin da kake fitar da numfashi, sai ka gangara kan kujerar tare da kasusuwa masu tsayi (mafi kaskancin kashin kashin bayanka, ko maki biyu da suke daukar nauyi lokacin da kake zaune).
3. Legsafãfunku su kasance a kusurwa 90-digiri, gwiwoyi kai tsaye a kan idon sawunku. Kuna so ku sami ɗan ɗaki tsakanin gwiwoyinku.Yawanci, dunkulallen hannu ya kamata ya daidaita tsakanin gwiwoyinku, duk da cewa ƙashin ƙashinku na iya buƙatar ɗaki fiye da wannan.
4. Yi dogon numfashi kuma yayin fitar da numfashi, mirgine kafadu a bayanka, jawo belin ciki zuwa ga kashin bayanka, kuma kwantar da hannayenka a gefen ka. Idan kujerunku suna da ɗamara, kuna iya buƙatar fitar da su a gaba kawai kaɗan ko ɗan faɗi, don share wuraren ɗamara.
5. Haɗa ƙafafunku ta hanyar ɗaga yatsun ku kuma danna matse zuwa kowane kusurwa huɗun ƙafafunku.

Jarumi I (Virbhadrasana I)

1. Farawa daga Dutsen Zama, ɗauki dogon numfashi. Yayin da kake shakar iska, daga hannayen ka zuwa ga bangarorin, sa'annan ka daga hannayen ka sama don haduwa sama da kanka.
2. Sanya yatsunku tare, kiyaye yatsun hannunka da manyan yatsu waje, don haka kana nuna rufi kai tsaye a saman kanka.
3. Yayin da kake fitar da numfashi, kaɗa kafaɗunka daga kunnuwanka, barin ƙusoshin kafaɗunka su zame ƙasa da bayanka. Wannan zai sanya murfin kafada (tsokoki waɗanda ke riƙe haɗin kafada tare).
4. Ci gaba da zurfafawa har ma da numfashi yayin da kuka zauna a nan, shan akalla numfashi mai zurfin 5 kafin ku saki hannayenku masu ɗaure a kan shaƙar kuma barin hannayenku a hankali suyi iyo zuwa gefen ku.

Ci gaba Bend (Paschimottanasana)

1. Inhale a cikin Dutsen Zama, yana mai da hankali kan faɗaɗa kashin bayanku, kuma kawai ninka kan ƙafafunku. Kuna iya farawa tare da hannayenku a kan cinyoyin ku kuma zame su ƙasa da ƙafafunku yayin da kuka ninka don ƙarin tallafi, ko kuma za ku iya ajiye su a gefenku yayin da kuke aiki don ɗorawa gangar jikinku a cinyoyinku.
2. Auki 5 ko fiye har ma da numfashi a cikin wannan yanayin. Yana tausa hanjinka, yana taimakawa tare da narkewar abinci, haka kuma yana ƙara tsinkayar kashin baya da kuma miƙa tsokoki na baya.
3. Idan ka shirya, sha iska yayin da kake ɗaga gangar jikin ka zuwa madaidaiciya.

Mikiya Mikiya (Garudasana Makamai)

Wannan yanayin yana kwantar da kafadunku da kuma na baya yayin da yake daidaitawa kuma yana jujjuya haɗin gwiwa.

1. Auki numfashi sannan, yayin da kuke numfashi, miƙa hannayenku zuwa ɓangarorinku.
2. Yayin da kake fitar da numfashi, ka kawo su gabanka, kaɗa hannunka na dama a ƙarƙashin hagunka kuma ka kama kafadu tare da hannayen da ba kishi ba, ka ba kanka runguma.
3. Idan kun sami sassauci a kafaɗunku, kuna iya sakin damƙar ku kuma ku ci gaba da narkar da gabanku da juna har yatsun hannunka na dama su huta a tafin hannunka na hagu.
4. Shan iska, ɗaga gwiwar hannu inchesan inci kaɗan mafi girma.
5. Fitar da numfashi, sauke kafadu a ƙasa, ka shakatar da su daga kunnuwanka.
6. Auki breatan numfashi, maimaita ɗaga gwiwar hannu da mirgina kafada idan kuna so.

Komawa Arm Hold

Wannan yana shimfida kafadunku kuma yana buɗe kirjin ku, wanda zai iya taimakawa tare da matsayi, damuwa, da wahalar numfashi.

1. Yayin da kake shakar iska, ka shimfida dukkan hannayenka zuwa bangarorinka, tafin kasa.
2. Yayin da kake fitar da numfashi, sai ka mirgine kafadun biyu gaba kadan, wanda zai birkita tafin hannunka don su fuskance ka a bayanka, sannan ka lankwasa gwiwar hannunka ka bar hannayenka su yi juyi a bayan bayan ka.
3. Rage hannuwarku ta kowace irin hanya da kuke so (yatsu, hannaye, wuyan hannu, ko guiɓɓu) kuma a hankali ku kawar da hannayenku daga juna ba tare da sakin abin da kuka riƙe ba.
4. Idan ka kama wuyan hannu ko gwiwar hannu, ka lura da wane gefen yake.
5. Bayan ka ɗauki jinkirin 5, har ma da numfashi tare da hannaye a ɗaure ta wannan hanyar, sake dawo da ɗayan wuyan hannu ko gwiwar hannu kuma ka riƙe numfashi 5.

Twist Zama Mai Sauƙi (Parivrtta Sukhasana)

Karkatar da kai yana taimakawa tare da rage ciwon baya da taimakawa narkewa da zagayawa. Ana kiran su sau da yawa "detox".

Kodayake za ku sami kujerar ku don taimaka maka juyawa a nan, ka tuna cewa ba ka son amfani da kujerar don kaɗa kanka cikin zurfin juyawa. Jikinka zai sami wurin tsayawa na halitta. Kar a tilasta shi ta hanyar jan hannunka. Tilasta karkatarwa na iya haifar da mummunan rauni.

1. Yayin da kake shakar iska, sai ka sake fadada kashin bayanka ka daga hannayenka zuwa bangarorin ka sama.
2. Yayin da kake fitar da numfashi, a hankali juya zuwa dama tare da jikinka na sama kuma ka rage hannunka - hannunka na dama zai zauna a saman kujerar baya kuma zai taimake ka ka juya a hankali, hannunka na hagu zai huta a gefenka.
3. Duba kafada ta dama. Yi amfani da damƙar ka a kan kujera don taimaka maka ka kasance cikin juyawa amma ba don zurfafa shi.
4. Bayan numfashi 5, saki wannan karkatarwa kuma komawa fuskantar gaban. Maimaita a gefen hagu.

Miƙa -afa ɗaya (Janu Sirsasana)

Kuna iya inci kusa kusa da gefen wurin zama na wannan. Kawai tabbata cewa har yanzu kuna kan kujera isa yadda baza ku zame ba.

1. Zama a tsaye, shimfida ƙafarka ta dama daga waje, huta diddige a ƙasa, yatsun kafa suna nuna sama - kusa da gefen wurin zama kai, madaidaicin ƙafarka zai iya samu. Amma kuma, a tuna yadda ake goyan baya kafin a gaba.
2. Hannunku duka biyu a kan miƙewar ƙafafun ku. Yayin da kake numfashi, sai ka daga ta kashin bayanka, kuma yayin da kake fitar da numfashi, sai ka fara lankwasawa a kafarka ta dama, kana zura hannayenka kasa da kafarka yayin da kake tafiya.
3. Thisauki wannan shimfidar har zuwa yadda kake so yayin da ba ka wahala ko tilasta komai kuma har yanzu kana jin ana tallafawa, duka ta wurin kujera da ta hannunka. Idan za ka iya zuwa kasa a kan kafarka, yi la’akari da kama bayan maraƙin ka ko idon sawunka.
4. Sha iska da shaƙar sannu a hankali kuma har sau 5 a wannan matsayin, a hankali kowane lokaci sai ƙara zurfafawa yake yi, sannan ka saki yanayin ta amfani da numfashi don taimaka maka tashi. Maimaita wannan yanayin tare da kafarka ta hagu a miƙe, duba sau biyu yadda goyan bayan jikinka yake a gefen kujera kuma sake daidaita ƙafarka ta dama ta gwiwa a kan idon ka kafin ka lanƙwasa.

Daukar hoto: Jiki mai aiki. Mirƙirar hankali.