Lumbar ta shimfiɗa: Yadda Ake Atisayen

Wadatacce

• Darasi 1 - Kwanciya a bayan ka
• Motsa jiki na 2 - Kwanciya akan cikinka
• Darasi 3 - Tsaye

Miƙewa da ƙarfafa motsa jiki don ƙananan jijiyoyin baya na taimakawa ƙara haɓaka motsi da sassauci, kazalika da daidaitaccen matsayi da kuma sauƙaƙe ƙananan ciwon baya.

Mikewa za a iya yi da sassafe, lokacin hutu daga aiki, don magance tashin hankali na tsoka, ko da daddare, lokacin kwanciya, don zuwa barci mafi annashuwa.

Darasi 1 - Kwanciya a bayan ka

Ya kamata a miƙa waɗannan shimfidawa tare da mutumin da ke kwance a kan bayansu a kan katifa ko tallafi mai daɗi:

1. Sanya hannayenka sama da kanka, miƙe su yayin miƙe ƙafafunku. Ci gaba da mikewa na dakika 10 kuma ka huta;
2. Lanƙwasa ƙafa ɗaya kuma ɗayan ɗayan madaidaiciya. Bayan haka, ɗaga madaidaiciyar kafa, tare da taimakon tawul wanda yake kwance a ƙafa, don yin kusurwa na digiri 45 tare da bene ko kuma don kafa ya kasance a tsayin ɗayan gwiwa. Tsaya cikin wannan matsayin na sakan 10, shakatawa kuma maimaita sau 5. Bayan haka, yi aikin tare da ɗayan kafa;
3. Har yanzu a wuri guda, tanƙwara ɗaya daga cikin ƙafafun, riƙe gwiwa kusa da kirji, na sakan 10. Bayan haka, ya kamata a yi wannan aikin tare da ɗaya ƙafafun, a maimaita sau 5 akan kowane ɗayan;
4. Lanƙwasa gwiwoyin biyu ka motsa su a hankali zuwa waje, ka juya ƙafafun don tafin ƙafafun su haɗu, kaɗa guiwoyin da wuri-wuri, ka riƙe na sakan 10. Shakata ka maimaita sau 5. Wannan matsayi na iya haifar da rashin jin daɗi kaɗan, duk da haka, idan mutum yana cikin ciwo, ya kamata / ita ta guji yaɗa gwiwoyi ya zuwa yanzu;
5. Matsar da ƙafafunku, yi kwangilar ciki da ɗaga kwatangwalo, kasancewa a wannan matsayin na dakika 10. Shakata ka maimaita motsa jiki sau 5;
6. Riƙe gwiwoyinku, sa hannayenku a bayan kanku, ku ɗaga shi har sai kafaɗunku sun tashi daga ƙasa, riƙe shi a wannan yanayin na 10 seconds. Maimaita sau 5.

Motsa jiki na 2 - Kwanciya akan cikinka

Ya kamata a gudanar da darussa masu zuwa tare da mutumin da ke kwance akan ciki akan katifa ko tallafi mai daɗi:

1. Kwanta a kan cikinka, ka huta a gwiwar hannunka, ka sanya tsokoki na baya su saki jiki kuma kai tsaye, ka tsaya cikin wannan matsayin na daƙiƙa 10. Maimaita sau 5;
2. Sanya matashin kai a ƙarƙashin ciki da kuma wani a ƙarƙashin goshinsa kuma kwangilar gindi. Raaga ƙafarka ta dama da hannun hagu na tsawon dakika 10 sannan ka maimaita tare da ƙafarka ta hagu da hannun dama. Maimaita aikin sau 5.

Darasi 3 - Tsaye

Ya kamata a gudanar da darussan masu zuwa a tsaye, a kan bene na yau da kullun:

1. Tare da kafarka kafada-fadi nesa, sanya hannayenka a kan kwatangwalo;
2. Sannu a hankali juya kwankwasonka zuwa hagu, gaba da dama da baya ka sake maimaitawa;
3. Bayan haka, maimaita motsin a gaban shugabanci, zuwa dama, gaba, hagu da baya, kuma sake maimaitawa;
4. A ƙarshe, rage hannayenku tare da jikinku.

Wadannan darussan bai kamata mutanen da suka samu rauni a kasan baya ba ko kuma wadanda suka yi tiyata kwanan nan suyi su.