Chia Seeds vs Flax Seeds - Shin Oneaya Ya Fi Lafiya da Sauran?

Wadatacce

• Menene Bambanci Tsakanin Chia Seeds da Flax Seeds?
• Kwatanta Gina Jiki
• Dukansu Mayu sun Rage Haɗarin Rashin Cutar Zuciya
• Dukansu suna Taimakawa Matakan Sugar Jinin
• Tsuntsayen Flax Na Iya Zama Morean tasiri sosai a Rage Haɗarin Wasu Ciwon Sankara
• Tsuntsayen Flax na iya Morean tasiri sosai a Rage Yunwa da Sha'awa
• Dukansu Inganta narkewar abinci
• Yadda Ake Cin Chia da Flax Seeds
• Layin .asa

A cikin shekaru biyu da suka gabata, wasu tsaba sun zama ana musu kallon kayan abinci. Chia da flax tsaba wasu sanannun misalai ne.

Dukansu suna da wadataccen wadataccen kayan abinci, kuma duk an danganta su da fa'idodin lafiya kamar zuciya mai lafiya, ƙananan matakan sukarin jini da kariya daga wasu nau'ikan cutar kansa (,).

Amma mutane da yawa suna mamakin wanne ne daga cikin tsaba guda biyu wanda ya fi lafiya. Wannan labarin yana kallon shaidar tushen kimiyya a bayan kowane don amsa wannan tambayar.

Menene Bambanci Tsakanin Chia Seeds da Flax Seeds?

Chia tsaba aan ,an itace ne, masu kamannin oval da suka samo asali daga Salvia hispanica shuka, wanda aka fi sani da itacen chia. A wasu lokuta ana kiran su tsaba salba, yawanci ana siyensu gaba ɗaya kuma suna zuwa baki ko fari iri.

'Ya'yan Chia' yan asalin ƙasar Meziko ne da Guatemala, kuma wataƙila ana amfani da su azaman abinci mai daɗaɗawa a zamanin Aztec da Mayan (3).

A kwatancen, ƙwayoyin flax suna da daɗi kuma sun fi 'ya'yan chia girma. Hakanan ana san su da suna linseeds, galibi suna launin ruwan kasa ne ko zinare, ana iya sayansu gaba ɗaya ko ƙasa kuma ana tsammanin sun samo asali ne daga Gabas ta Tsakiya.

'Ya'yan Chia suna ɗanɗana kyakkyawa, amma' ya'yan flax suna da ɗanɗano mai ɗanɗano. Koyaya, ana iya haɗa tsaba iri-iri cikin abinci iri-iri.

Takaitawa: Chia da flax duka iri ne. Chia tsaba ƙanana ne da ɗanɗano mai ɗanɗano, alhali 'ya'yan flax sun fi girma kuma sun fi ƙanshi kyau.

Kwatanta Gina Jiki

Dukkanin chia da flax suna da wadataccen kayan abinci.

Wannan teburin yana kwatanta su biyun, yana lissafa adadin manyan abubuwan gina jiki da kashi 1-ounce (gram 28), ko kuma kusan cokali 3 (4, 5,).

	'Ya'yan flax	Chia tsaba
Calories	150	137
Carbs	8 gram	12 gram
Fiber	8 gram	11 gram
Furotin	5 gram	4 gram
Kitse	12 gram	9 gram
Omega-3 mai kitse	6,400 MG	4,900 MG
Omega-6 mai mai	1,700 MG	1,600 MG
Manganisanci	35% na RDI	30% na RDI
Thiamine	31% na RDI	11% na RDI
Magnesium	27% na RDI	30% na RDI
Phosphorus	18% na RDI	27% na RDI
Tagulla	17% na RDI	3% na RDI
Selenium	10% na RDI	22% na RDI
Ironarfe	9% na RDI	12% na RDI
Tutiya	8% na RDI	7% na RDI
Alli	7% na RDI	18% na RDI
Potassium	7% na RDI	1% na RDI

Kamar yadda kake gani, dukkanin kwayoyi suna dauke da adadi mai yawa na furotin da mai na omega-3, kodayake ƙwayoyin flax suna da ɗan madaidaicin hannu idan yazo da waɗannan abubuwan gina jiki guda biyu.

Har ila yau, 'ya'yan flax suna dauke da karin manganese, tagulla da potassium.

'Ya'yan Chia suna ɗauke da ƙananan adadin kuzari da ƙarin fiber. Sun kuma ƙunshi fiye da sau 1.5-2 na ma'adanai masu ƙarfafa ƙashi da alli da phosphorus, har ma da baƙin ƙarfe kaɗan.

Takaitawa: Dukansu iri biyu suna da gina jiki. Idan kuna neman mafi yawan omega-3s, ɗauki tsaba flax. Idan kuna neman mafi girman adadin fiber da ma'adanai masu ƙarfafa ƙashi, zaɓi ƙwayoyin chia.

Dukansu Mayu sun Rage Haɗarin Rashin Cutar Zuciya

Dukkanin chia da flax suna dauke da adadi mai yawa na alpha-linolenic acid (ALA), wani nau'in mai mai mai omega-3.

Ana daukar ALA da mahimmanci saboda nau'ine ne na mai wanda jikinka ba zai iya samarwa ba. Wannan yana nufin cewa zaku iya samun sa ta hanyar abincin ku kawai.

Abin sha'awa, bincike da yawa sun danganta ALA da ƙananan haɗarin cututtukan zuciya ().

Misali, wani babban bita da aka gudanar akan karatuttuka 27 ya lura cewa yawan shan ALA na iya alakantuwa da kusan kashi 14% na ƙananan cututtukan zuciya ().

Wani binciken da aka gudanar kan mutane 3,638 a Costa Rica ya ba da rahoton cewa waɗanda suka fi shan ALA ma suna da ƙananan haɗarin ciwon zuciya da kashi 39% idan aka kwatanta da waɗanda suka cinye mafi ƙarancin.

A cewar masu binciken, an ga mafi kasadar hadarin kamuwa da ciwon zuciya a shan kusan gram 1.8 na ALA kowace rana ().

Yawancin karatu sun kuma duba fa'idar flax ko chia tsaba akan hawan jini da matakan cholesterol, abubuwa biyu masu haɗari ga cututtukan zuciya.

Cin kimanin awo 1 (gram 35) na chia da garin chia a kowace rana na iya rage hawan jini ta hanyar 3-6 mm Hg a cikin mutanen da ke da ciwon sukari, kuma har zuwa 11 mm Hg ga waɗanda ke da cutar hawan jini (,).

Hakanan, cin kimanin oza 1 (kimanin gram 30) na 'ya'yan flax a kowace rana na iya taimakawa rage hawan jini da 7-10 mm Hg a cikin yawan jama'a, da kuma kusan 15 mm Hg a mahalarta masu cutar hawan jini ().

Sauran binciken sun nuna cewa abinci mai wadataccen flax ya rage matakan "mummunan" LDL cholesterol har zuwa 18%, kuma matakan triglyceride har zuwa 11% (, 14).

Karatuttukan karatuttukan karatu ne kawai suka yi nazarin tasirin kwayar chia akan matakan cholesterol na jini, yawancinsu sun kasa bayar da rahoton duk fa'idodin rage tasirin cholesterol (,,).

Wannan ya ce, ƙwayoyin chia sun ƙunshi ALA kaɗan kaɗan fiye da ƙwayoyin flax, don haka ana iya tsammanin su sami irin wannan tasirin na kiyaye zuciya. Sabili da haka, ana iya buƙatar ƙarin karatu don tabbatar da wannan tasirin.

Ya kamata a lura da cewa, saboda yawan abun cikin Omega-3, da flax da chia na iya samun tasirin rage jini. Mutanen da ke kan sikanin jini ya kamata su tuntuɓi likitocin su kafin su ɗora waɗannan ƙwayoyi masu yawa a cikin abincin su (,,).

Takaitawa: Duk chia da flax suna da alama suna da fa'ida don rage hawan jini. Hakanan suna iya samun kyawawan abubuwan rage yawan cholesterol, kodayake ana buƙatar ƙarin karatu kan ƙwayoyin chia.

Dukansu suna Taimakawa Matakan Sugar Jinin

Dukansu flax da chia suna dauke da fiber mai kyau, wanda aka danganta shi da ƙananan haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2 na musamman (21,,).

Fiber yana taimaka wajan kariya daga kamuwa da cutar sikari ta biyu ta hanyar rage saurin saurin narkewar abinci da kuma yadda sukari ke saurin shiga cikin jini. Wannan yana haifar da hauhawar sannu-sannu cikin matakan sikarin jini bayan cin abinci ().

A takaice dai, zaren yana taimakawa wajen hana zafin suga a cikin jini. Wannan yana daidaita matakan sukarin jini kuma yana ba da kariya game da ciwon sukari na 2. A zahiri, karatun da yawa sun danganta cin flax da chia tsaba a wannan tasirin kariya.

Misali, nazarin da ake yi wa masu dauke da ciwon sukari na 2 sun ba da rahoton cewa shan 1-2 na cokali na flax iri na kowace rana na iya rage yawan zafin jini na azumi da kashi 8-20%. Wadannan tasirin sun kasance bayan kadan kamar wata daya zuwa biyu (, 26).

Hakanan, nazarin dabba ya nuna cewa chia tsaba na iya taimakawa daidaita matakan sukarin jini da rage juriya na insulin, duka biyun na iya taimakawa rage haɗarin kamuwa da ciwon sukari irin na 2 (,,,).

Karatuttukan ɗan adam sun gano cewa cin burodin da aka yi da chia tsaba na iya haifar da ƙaramar spikes a cikin sukarin jini fiye da cin burodi na gargajiya (,).

Hakanan cin Chia shima yafi tasiri akan alkamar alkama, wani abinci mai wadataccen fiber, a rage matakan haemoglobin A1C - alama ce ta kula da sukarin jini ().

Takaitawa: Cin abinci ko flax ko chia tsaba kowace rana ya bayyana don taimakawa ƙananan matakan sukarin jini.

Tsuntsayen Flax Na Iya Zama Morean tasiri sosai a Rage Haɗarin Wasu Ciwon Sankara

Dukkanin chia da flax na iya taimaka maka kariya daga cutar kansa ta hanyoyi da yawa.

Don masu farawa, dukansu suna da wadataccen fiber, mai gina jiki gabaɗaya yana da alaƙa da ƙananan haɗarin wasu nau'ikan cutar kansa ().

Fiber mara narkewa, nau'in mahimmanci a cikin chia da flax, ana iya alakanta shi da yiwuwar samun ciwan ciki ko ciwon nono (21,,,).

Dukkanin tsabar suna kuma dauke da sinadarin antioxidants, wanda ke taimakawa jiki ya rage matakan radicals free. Kyawawan 'yanci kyauta suna lalata ƙwayoyin salula waɗanda zasu iya taimakawa ga tsufa da cututtuka irin su ciwon daji (, 37,).

Koyaya, idan ya zo ga matakan antioxidant, ƙwayoyin flax na iya samun babba. Wancan ne saboda sun ƙunshi har zuwa 15 sau mafi girma matakan lignans, takamaiman nau'in antioxidant mai yaki da ciwon daji, idan aka kwatanta da chia tsaba (39).

Saboda wannan, ƙwayoyin flax na iya zama masu tasiri kaɗan fiye da ƙwayoyin chia wajen hana kamuwa daga cutar kansa.

Yawancin karatun bita na tallafawa ra'ayin cewa cin ƙwayoyin flax a kai a kai na iya rage haɗarin ɓarkewar wasu cututtukan kansa.

Misali, wani bita da aka samu ya samo hanyar haɗi tsakanin antioxidants ɗin da aka samo a ƙwayoyin flax da ƙananan haɗarin cutar sankarar mama, musamman a cikin matan da ba su gama aure ba ().

Bugu da ƙari kuma, wani bincike a cikin mata sama da 6,000 ya ba da rahoton cewa cin ƙwayoyin flax a kai a kai ya bayyana don rage haɗarin ɓarkewar cutar sankarar mama har zuwa 18% ().

Wani karamin binciken da aka yi game da maza ya lura cewa waɗanda aka ba da kusan oza (gram 30) na ƙwayoyin flax na ƙasa kowace rana, a matsayin ɓangare na abinci mai ƙoshin mai, suna da ƙananan alamomin cutar kanjamau. Wannan na iya ba da shawarar rage haɗarin cutar sankara ().

Wan karatu kaɗan ne suka yi nazari kan tasirin kwayar chia kan haɗarin cutar kansa. Saboda ƙananan matakan antioxidant ɗinsu, seedsa chian chia na iya zama lessan da basu da inganci fiye da flax wajen kiyaye kansar.

Koyaya, ana buƙatar ƙarin karatu kafin a iya yanke shawara mai ƙarfi.

Takaitawa: Dukkanin chia da flax iri-iri masu kyau ne, wanda na iya rage haɗarin wasu cututtukan kansa. Koyaya, ƙwayoyin flax suna ɗauke da matakan mafi girma na antioxidants masu yaƙi da kansa, yana ba su ɗan ƙaramin ƙarfi.

Tsuntsayen Flax na iya Morean tasiri sosai a Rage Yunwa da Sha'awa

Seedsa andan Chia da seedsa bothan flax dukkansu manyan hanyoyin fiber ne, wanda zai iya taimakawa rage yunwa da sha'awar (,).

Koyaya, suna ƙunshe da matakan daban na fiber mai narkewa, wani nau'i mai tasiri musamman wajen rage yunwa da sarrafa abinci.

Fiber mai narkewa yakan zama mai daskarewa idan aka gauraya shi da ruwa, yana rage narkewar abinci da kuma kara jin cikakken jiki.

Wannan nau'in zaren an kuma san shi don haifar da homonin da ke tattare da sarrafa yunwa, wanda hakan na iya ƙara rage yawan ci (,).

Har zuwa 40% na zaren daga flax yana narkewa. Ya bambanta, kawai 5% na jimlar zaren a cikin chia yana narkewa. Saboda wannan, ƙwayoyin flax na iya zama masu ɗan tasiri kaɗan don rage yunwa da ci fiye da ɗiyan chia (21,).

A cikin binciken daya, mahalarta sun sha abin sha wanda ke dauke da adadin fiber mai narkewa wanda aka samu a cikin kusan oza 1 (gram 28) na ƙwayoyin flax sun ba da rahoton ƙarancin jin yunwa da ƙoshin abinci gaba ɗaya fiye da waɗanda aka ba su abin sha mai sarrafawa ().

A wani, maza da aka ba da abinci mai dauke da ƙwaya mai laushi sun ba da rahoton jin ƙoshi da ƙarancin yunwa fiye da waɗanda aka ba ƙwayayen flax ().

Nazari ɗaya ne kawai za'a iya samu akan cikakkiyar tasirin kwayar chia.

Masu binciken sun ba mahalarta burodi dauke da nau'o'in nau'in chia iri. Gurasar da ke da mafi yawan chia sun rage yawan ci sau 1.5-2 fiye da waɗanda suke da ƙananan ().

Gabaɗaya, duka xaxan flax da chia chian chia da alama suna rage yunwa da ci. Koyaya, saboda mafi girman abun cikin fiber mai narkewa, xaxan flax na iya zama masu ɗan tasiri a yin hakan.

Koyaya, ana buƙatar ƙarin karatu kai tsaye idan aka kwatanta su biyun.

Takaitawa: 'Ya'yan flax suna dauke da zaren mai narkewa fiye da na chia, wanda hakan na iya sa su zama masu tasiri sosai wajen rage yunwa da ci. Koyaya, ana buƙatar ƙarin karatu.

Dukansu Inganta narkewar abinci

Narkewa aiki muhimmi ne da jikinka ke yi a kowace rana, yana taimaka maka ka ragargaza abincin da ka ci kuma ka sha abubuwan cin abincin su.

Rashin narkewar abinci zai iya zama da wahala ga jikinka samun dukkan abubuwan gina jiki da yake buƙata, kuma zai iya haifar da wasu cutarwa marasa kyau.

Maƙarƙashiya da gudawa sune cututtukan cuta guda biyu da aka fi sani da narkewar narkewa, kuma suna shafar kusan kashi 27% na mutane (,).

Godiya ga babban abun cikin fiber, flax da chia tsaba na iya taimakawa sauƙar maƙarƙashiya da gudawa ().

Kamar yadda aka ambata a baya, akwai nau'ikan fiber iri biyu: mai narkewa da mara narkewa.

• Mai narkewa fiber: Yana narkewa a cikin ruwa, yana yin gel a cikin hanji. Zai iya jinkirta wucewar abinci, inganta jin ƙoshin abinci ().
• Rashin fiber: Baya narkewa cikin ruwa kuma yana ratsa cikin hanji ba tare da canzawa da yawa ba. Wannan nau'in zaren yana karawa dumbin mara girma kuma zai iya saurin wucewar abinci ta hanjin ku ().

An samo shi a cikin chia da flax duka, zaren da ba za a narke ba yana taimakawa ƙara yawa zuwa wurin ɗorawa, kuma yana aiki ne kamar laxative, yana rage maƙarƙashiya ().

A gefe guda kuma, abubuwan da ke samarda gel na fiber mai narkewa, wanda akasari aka samo shi a cikin 'ya'yan flax, na iya taimakawa datti mai narkewa ya hade tare, rage gudawa ().

Takaitawa: Dukkanin flax da chia suna dauke da zaren da ba za a iya narkewa ba, wanda ke taimakawa sauƙar maƙarƙashiya. 'Ya'yan flax na dauke da zaren da ke narkewa, wanda zai taimaka wajen rage gudawa.

Yadda Ake Cin Chia da Flax Seeds

Duk flax da chia tsaba suna da ban mamaki sosai kuma suna da sauƙin gabatarwa cikin abincinku. Dukansu suna ɗanɗanar ɗanɗano, don haka zaka iya ƙara su da kusan komai.

Ana iya yayyafa su a saman yogurts ko haɗa su cikin santsi, alawa ko kayan gasa. Hakanan za'a iya amfani dasu duka don yin naman miya ko a matsayin maye gurbin kwan a girke-girke da yawa.

Game da yawan cin abinci, yawancin fa'idodin da aka lissafa a sama an gan su tare da 1-2 tablespoons (10-20 grams) na tsaba kowace rana.

Ya kamata a lura da cewa, kodayake duka ana iya cinye su duka, akwai fa'idodi ga cin su ƙasa.

Dukan tsaba irin na flax na iya ratsa cikin hanjinka ba tare da an shanye su ba, saboda ƙwarjinsu na waje da wuya hanji ya karye. Cin su a ƙasa na iya taimakawa wajen haɓaka shayarwar abubuwan gina jiki da suke ƙunshe dasu.

Chia tsaba ana cinyewa koyaushe. Koyaya, sabbin karatu suna nuna cewa abubuwan gina jiki da suka ƙunsa na iya zama mafi dacewa yayin da ake narkar da chia tsaba ().

Saboda yawan kayan mai, duka iri iri yakamata a adana su a cikin firiji ko kuma injin daskarewa don hana su fita daga rancid. Saboda wannan dalili, kuma tabbatar da cinye su da sauri.

Takaitawa: Dukkanin chia da flax iri iri suna da ban mamaki da kuma sauƙin ƙari ga yawancin jita-jita. Dukansu ya kamata a cinye ƙasa don amfanin amfanin lafiyar.

Layin .asa

Chia da flax tsaba duk suna da matukar amfani. Dukansu suna ba da fa'idodi iri ɗaya don lafiyar zuciya, matakan sukarin jini da narkewa.

Koyaya, ƙwayoyin flax suna da ɗan fa'ida, musamman idan ya zo ga rage yunwa da ci abinci, gami da rage haɗarin wasu cututtukan kansa.

Ari da, galibi ba su da tsada.

Duk da haka, a ƙarshe, bambance-bambance tsakanin tsaba biyu sun kasance kaɗan. Ko dai flaa flaan flax ko aa chian chia zai zama babban ƙari ga abincinku.