Fulawar Kwakwa: Gina Jiki, Fa'idodi, da ƙari

Wadatacce

• Menene kwakwa
• Gwanon kwakwa bashi da kyauta
• Amfanin garin kwakwa
• Mai wadataccen abinci mai gina jiki da mai mai amfani
• Yana kiyaye sugars na jini a tsaye
• Zai iya inganta narkewar lafiya
• Zai iya inganta lafiyar zuciya
• Zai iya taimaka maka ka rasa nauyi
• Zai iya kashe ƙwayoyin cuta da ƙwayoyin cuta
• Garin kwakwa yana amfani dashi
• Yaya za a kwatanta shi da sauran fulawa marasa kyauta?
• Layin kasa

Gwanon Koko na musamman ne na gari na gari.

Yana da mashahuri tsakanin ƙananan masu sha'awar carb da waɗanda ke da haƙuri mara amfani.

Baya ga furofayil mai fa'ida game da abinci mai kyau, garin kwakwa na iya ba da fa'idodi da yawa. Wadannan sun hada da inganta zaman lafiyar sukarin jini, narkewar abinci mafi kyau, lafiyar zuciya, har ma da rage kiba.

Wannan labarin yana nazarin gari na kwakwa, gami da abinci mai gina jiki, fa'idodi, da yadda ake kwatankwacin irinsa.

Menene kwakwa

Ana yin kwakwa daga naman kwakwa wanda ya bushe aka nika shi.

Ya samo asali ne daga Philippines, inda aka fara samar dashi azaman kayan masara na kwakwa (1,).

A yayin masana'antu, ana fara buɗe kwakwa da ruwa wanda yake malala. Daga nan sai a kankare naman kwakwa, a kurkure shi, a nika shi, sannan a tace shi don rarrabe marayan daga madarar. Ana gasa wannan samfurin a ƙananan zafin jiki har sai ya bushe kafin a nika shi cikin gari.

Sakamakon farin foda yana kama kuma yana jin kama da fure da aka yi daga hatsi kamar alkama kuma yana da ɗanɗano a ɗanɗano.

Ana yin garin kwakwa daga busasshiyar ƙasa da naman kwakwa. Mai ɗanɗano a ɗanɗano, yanayinsa yana kama da sauran fulawa.

Gwanon kwakwa bashi da kyauta

Gwanon kwakwa bai ƙunshi alkama ba, yana mai da shi zaɓi ga mutanen da ke da wasu sharuɗɗa, kamar cutar celiac, rashin lafiyar alkama, ko ƙwarewar celiac.

Gluten rukuni ne na sunadaran da aka samo a cikin hatsi, ciki har da alkama, sha'ir, da hatsin rai, kuma yana da wuya a rushe yayin narkewar abinci. A wasu lokuta, alkama na iya haifar da martani na rigakafi.

Mutanen da ba su haƙuri da alkama na iya fuskantar alamomin da suka fito daga gas, cramps, ko gudawa zuwa lalacewar gut da malabsorption na gina jiki (,,).

Mutanen da ke fama da cutar celiac ko rashin lafiyar alkama ya kamata su guje wa duk hatsin da ke dauke da alkama, yayin da waɗanda ke da ƙoshin lafiya ke iya zaɓar ko dai su rage ko kuma kawar da wannan furotin gaba ɗaya daga abincinsu.

Gwanon kwakwa yana ba da madadin alkama ko sauran fulawar da ke dauke da alkama.

Hakanan yana da kyauta ba tare da hatsi ba, yana mai da shi sanannen zaɓi ga waɗanda ke kan abinci mara hatsi, kamar abincin paleo.

Garin kwakwa bashi da alkama. Wannan ya sanya shi babban zaɓi ga mutanen da ke fama da cutar celiac, rashin lafiyan alkama, ko ƙwarewar celiac mai ƙoshin lafiya.

Amfanin garin kwakwa

Gwanon Koko yana da nau'ikan bayanan abinci mai gina jiki kuma yana iya ba da fa'idodi da yawa na kiwon lafiya.

Wannan ya ce, fewan karatu kaɗan ne suka bincika garin kwakwa kai tsaye. Amfanin da yake da shi ya dogara ne akan bincike akan abubuwan gina jiki ko mahadi masu amfani.

Mai wadataccen abinci mai gina jiki da mai mai amfani

Garin kwakwa na ba da nau'ikan abubuwan gina jiki, gami da ƙoshin lafiya. Aikin 1/4-kofi (gram 30) ya ƙunshi ():

• Calories: 120
• Carbs: 18 gram
• Sugar: 6 gram
• Fiber: 10 gram
• Furotin: 6 gram
• Kitse: 4 gram
• Ironarfe: 20% na darajar yau da kullun (DV)

Baya ga kasancewa mai wadataccen fiber, garin kwakwa yana samar da matsakaiciyar sarkar triglycerides (MCTs) da baƙin ƙarfe.

MCTs nau'ikan kitse ne waɗanda ke da alaƙa da fa'idodi da yawa, kamar ragin nauyi, kariya daga ƙwayoyin cuta da ƙwayoyin cuta, da haɓaka ƙwaƙwalwa da lafiyar zuciya (,,,).

Yana kiyaye sugars na jini a tsaye

Fulawar kwakwa tana cike da zare, wanda na iya taimakawa kiyaye matakan sikarin jininka.

Aikin 1/4-kofi (gram 30) yana ba da kashi 40% na DV don zare, ko sau 3 da 10 fiye da adadin alkama ɗari-ɗari ko gari mai ma'ana, bi da bi ().

Abincin da ke da yalwar fiber yana taimakawa wajen daidaita matakan sukarin jini ta hanyar rage saurin da sukari ke shiga jini.

Wannan gaskiyane ga abincin mai wadataccen fiber mai narkewa, wanda ke samar da gel yayin narkewar abinci. Fulawar kwakwa ta ƙunshi ƙananan wannan zaren (,).

Hakanan yana ƙasa da ƙananan glycemic index (GI), ma'ana cewa burodi da burodin da aka yi da shi ba zai yuwu su hauhawar matakan sukarin jini ba (1,).

Zai iya inganta narkewar lafiya

Hakanan babban ƙwayar fiber na kwakwa na iya amfani da narkewar ku.

Mafi yawan zaren sa ba za a iya narkewa ba, wanda ke kara girma ga kujeru kuma yana taimakawa motsa abinci cikin kwanciyar hankali, yana rage yiwuwar maƙarƙashiya ().

Allyari ga haka, garin kwakwa yana alfahari da ƙaramin narkewa da sauran zaren ƙwayoyi, waɗanda ke ciyar da ƙwayoyin cuta masu amfani a cikin hanjinku.

Hakanan, wadannan kwayoyin suna samar da gajerun sarkar mai mai (SCFAs) kamar acetate, propionate, da butyrate, dukkansu suna ciyar da kwayoyin halittar hanji (1,).

SCFAs na iya rage kumburi da alamomin da ke da alaƙa da cututtukan gut, irin su cututtukan hanji mai kumburi (IBD) da cututtukan hanji (IBS) (,,).

Zai iya inganta lafiyar zuciya

Garin kwakwa na iya amfani da lafiyar zuciya.

Bincike ya nuna cewa cinye gram 15-25 na zaren kwakwa yau da kullun na iya taimakawa rage ƙwanƙwan ƙwayar cholesterol na jini da kashi 11%, LDL (mara kyau) cholesterol da 9%, da triglycerides na jini har zuwa 22% (1).

Abin da ya fi haka, garin kwakwa yana ba da lauric acid, wani nau'in kitse da ake tsammani don taimakawa kashe ƙwayoyin cutar da ke da alhakin haifar da tarin abubuwa a jijiyoyin ku. Wannan alamar tana da alaƙa da cututtukan zuciya ().

Duk da haka, wasu nazarin suna ba da shawarar cewa lauric acid na iya zama ba shi da wani tasiri ko ma ya ɗaga LDL (mara kyau) cholesterol, don haka tasirin lauric acid akan cholesterol na iya bambanta da mutum (1,,).

Zai iya taimaka maka ka rasa nauyi

Fulawar kwakwa na iya taimaka muku zubar da nauyi mai yawa saboda yana ba da fiber da furotin, abubuwan gina jiki biyu da aka nuna don rage yunwa da ci abinci (,).

Bugu da kari, garin kwakwa na dauke da sinadarai na MCT, wadanda ba za a iya adana su a matsayin mai ba saboda suna tafiya kai tsaye zuwa hanta, inda ake amfani da su wajen samar da makamashi (21).

Hakanan MCTs na iya rage yawan abinci kuma jikin ku yana sarrafa shi sabanin ƙwayoyin mai mai tsayi da ake samu a cikin abinci kamar zaituni da goro. Wannan bambancin na iya taimaka muku ƙona ƙarin adadin kuzari kaɗan (22,).

Koyaya, mai yiwuwa wannan tasirin ƙananan ne. A cikin nazarin nazarin 13, maye gurbin ƙwayoyin mai mai tsayi tare da MCTs ya taimaka wa mahalarta rasa fam 1.1 kawai (0.5 kilogiram), a matsakaita, sama da makonni 3 ko fiye ().

Ka tuna cewa sakamakon asarar nauyi na MCTs yawanci yana buƙatar cinye adadi mai yawa fiye da yadda ake samu a cikin garin kwakwa.

Zai iya kashe ƙwayoyin cuta da ƙwayoyin cuta

Gwanon kwakwa yana da wadataccen lauric acid, wani nau'in mai wanda zai iya yaƙar wasu cututtuka.

Da zarar an sha, lauric acid ya samar da wani fili wanda aka sani da monolaurin. Binciken gwajin-tube ya nuna cewa lauric acid da monolaurin na iya kashe ƙwayoyin cuta, ƙwayoyin cuta, da fungi (,).

Misali, waɗannan mahaɗan suna bayyana musamman masu tasiri kan cututtukan da sanadin Staphylococcus aureus kwayoyin cuta da Candida albicans yisti (,,).

Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike a cikin mutane.

Fulawar kwakwa na iya inganta daidaituwar sikarin jini da lafiyayyar zuciya. Kari akan haka, yana iya samun kayan aikin antibacterial da taimakawa narkewar abinci da raunin nauyi, kodayake bincike a cikin waɗannan yankuna yana da iyaka.

Garin kwakwa yana amfani dashi

Za a iya amfani da garin kwakwa a cikin nau'ikan girke-girke, masu daɗi da ɗaci.

Kuna iya musanya shi da sauran fulawa lokacin yin burodi, fanke, kukis, muffins, ko wasu kayan gasa. Kawai lura cewa gari na kwakwa yana yawan shan ruwa fiye da sauran fulawa. Saboda wannan, ba za a iya amfani da shi azaman maye gurbin ɗaya-da-ɗaya ba.

Don kyakkyawan sakamako, fara da sauya kofi 1/4 (gram 30) na kwakwa don kowane kofi (gram 120) na gari mai ma'ana. Hakanan kuna iya gwada ƙoƙarin ƙara yawan adadin ruwa ta yawan garin kwakwa da kuka ƙara.

Misali, idan kayi amfani da kofi 1/4 (gram 30) na garin kwakwa, ka tabbata ka zuba 1/4 (60 ml) na karin ruwa.

Ka tuna cewa garin kwakwa yana da yawa fiye da sauran fulawa kuma baya ɗaurewa cikin sauƙi.

Masu yin burodi sau da yawa suna ba da shawarar cewa ka haɗa shi da sauran fulawa ko ƙara kwai 1 a kowane kofi 1/4 (gram 30) na kwakwa don taimaka wa ƙarshen abinka abin ƙyama.

Hakanan za'a iya amfani da wannan fulawar ta musamman a matsayin burodi ko kuma a yi taushi da miya da nama. Abin da ya fi haka, za ku iya amfani da shi azaman wakili mai ɗaurewa a cikin burger ko girke-girke na kayan marmari, da kuma yin ɓawon burodin da ba na hatsi ko nade-nade.

Za a iya amfani da garin kwakwa a cikin girke-girke iri-iri, ciki har da kayan gasa, da pizza crusts, da nade-nade, da miya, da stew, da burgers, da nama da kuma burodin kayan lambu.

Yaya za a kwatanta shi da sauran fulawa marasa kyauta?

Ana amfani da gari na kwakwa da sauran fulawa marasa kyauta, irin su almond, hazelnut, amaranth, da fulawa.

Kodayake dukansu suna da wadataccen abinci mai gina jiki, bayanan bayanan abincin su sun bambanta sosai.

A gefen chickpea da amaranth, garin kwakwa na daga cikin mafi ƙarancin mai da wadata a cikin ƙwaya.

A gram 6 a cikin kofi 1/4 (gram 30), yana ba da ɗan furotin kaɗan kamar na chickpea da na almond amma kusan adadinsu kamar na fure da na fure na amarant.

Musamman, yana alfahari da sau 2-3 fiye da fiber fiye da waɗannan sauran fulawar da ba su da alkama. Hakanan yana da ɗanɗano a ɗanɗano da damar maye gurbin almond da garin fure don waɗanda suke rashin lafiyan kwayoyi.

Bugu da ƙari, garin kwakwa yana da ƙarancin mai a cikin ƙwayoyin omega-6 - wanda mutane ke yawan cinyewa - fiye da sauran furen da ba shi da alkama ().

Wannan yana da mahimmanci saboda abincin da yake da yawa a cikin mai na omega-6 da kuma mai yawa a cikin ƙwayoyin omega-3 masu ƙyamar kumburi ana tsammanin suna taimakawa ga kumburi, wanda na iya ƙara haɗarin kamuwa da ku (,).

Daga cikin fulawa marasa kyauta, garin kwakwa shine mafi girma a cikin carbi kuma mafi ƙarancin mai. Duk da haka, ya fi wadatar fiber, ƙasa da ƙwayoyin omega-6, kuma ya fi sauƙi a ɗanɗano.

Layin kasa

Gwanon kwakwa gari ne wanda ba shi da alkama wanda aka yi shi daga kwakwa.

Mai wadata a cikin fiber da MCTs, yana iya inganta tsawan jini, narkewar abinci mai kyau, da lafiyar zuciya. Hakanan yana iya haɓaka asarar nauyi da yaƙi da wasu cututtuka.

Ari da, yana da daɗi kuma yana da fa'ida, yana mai da shi zaɓi mai kyau yayin zaɓin fulawar gari.