Motsa Jiki 16 Za ku Iya Yin Duk Motsa Jiki

Wadatacce

• Ga kowa da kowa
• 1. Gudun haske ko tafiya
• 2. Miqar jiki na sama
• 3. Zaune Gaba Bend
• 4. Matsarin K gwiwa-zuwa-Kirji
• 5. Kwancen Butterfly Pose
• 6. Matashin yaro
• Bayan gudu
• 7. Tsaye quadriceps yana shimfidawa
• 8. Karen da ke Fuskantar Kasa
• 9. Karkatar da Ciwon Kai Zuwa Kafa
• Ga tsofaffi
• 10. Tsayawa Gaba Bend
• 11. Kafadar kafada
• 12. oseafafun -ofar-Bango
• 13. Gawar Pose
• Ga yara
• 14. Juya kashin baya
• 15. Yin zagawar zagayen hannu
• 16. Girgiza jiki
• Amfanin sanyaya ƙasa
• Lokacin da za a ga pro
• Layin kasa

Kuna iya yin motsa jiki na gari a ƙarshen aikinku don sauƙaƙa kanku daga aikin wahala. Motsa jiki na Cooldown da shimfidawa kasa damar samun rauni, inganta gudan jini, da rage damuwa ga zuciyar ka da sauran jijiyoyi.

Ari da, zaku kawo bugun zuciyar ku, yanayin zafin jikin ku, da matakan hauhawar jini zuwa matakan su na yau da kullun kafin ku ci gaba da gudanar da ayyukan ku na yau da kullun.

Addamar da aƙalla minti 10 na aikinku don sanyaya ƙasa. Karanta don koyon wasu hanyoyin mafi kyau don yin hakan.Daga nan, zaku iya zaɓar darussan da suka fi muku sha'awa kuma ku haɗa su wuri ɗaya don ƙirƙirar dawo da motsa jiki da hutunku na yau da kullun.

Ga kowa da kowa

Yi waɗannan motsa jiki a cikin saurin gudu da ƙananan ƙarfi fiye da motsa jiki na yau da kullun. Yi numfasawa sosai yayin sanyaya don sadar da iskar oxygen zuwa ga tsokoki, saki tashin hankali, da inganta shakatawa.

1. Gudun haske ko tafiya

Wannan yana daya daga cikin madaidaiciyar hanyoyin kwantar da hankali. Yi mintina 3 zuwa 5 na walƙiya mai sauƙi sannan minti 3 zuwa 5 na brisk ko tafiya mai sauƙi.

2. Miqar jiki na sama

1. Daga tsaye ko zaune, sanya 'yatsun hannunka ka latsa tafin hannunka sama zuwa rufin.
2. Zana hannuwanku sama da baya har zuwa yadda za ku iya yayin kiyaye madaidaiciyar kashin baya.
3. Sannan sanya hannun hagu a gaban damanka ka juya tafin hannunka su fuskanci juna, kana daga hannayenka sama da baya.
4. Yi maimaita akasin haka.

3. Zaune Gaba Bend

1. Zauna tare da miƙe ƙafafunka a gabanka.
2. Aga hannunka.
3. Sanya kafa a kwankwasonka don yin gaba.
4. Sanya hannayenka a ƙafafunka ko ƙasa.
5. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.

4. Matsarin K gwiwa-zuwa-Kirji

1. Kwanciya a bayanka tare da lankwasa ƙafarka ta hagu ko karawa.
2. Zana gwiwar gwiwa ta dama zuwa kirjinka, ka sanya yatsun hannunka a gaban gabanka na diddige.
3. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
4. Yi maimaita akasin haka.
5. Yi kowane bangare 2 zuwa 3 sau.

5. Kwancen Butterfly Pose

1. Kwanciya a bayanku tare da tafin ƙafarku tare da gwiwoyinku zuwa gefe.
2. Sanya hannunka kusa da jikinka ko sama.
3. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 5.

6. Matashin yaro

1. Daga saman tebur, sake nutsuwa don zama a kan dugaduganku, kai hannunka gaba ko kuma jikinka.
2. Bada kirjinka ya fadi da nauyi a cinyoyinka, yana numfasawa sosai.
3. Dakatar da goshinka a kasa.
4. Riƙe wannan matsayin na minti 1 zuwa 3.

Bayan gudu

7. Tsaye quadriceps yana shimfidawa

1. Daga matsayin da kake tsaye, durƙusa gwiwa ɗinka na dama ka kawo diddigenka zuwa gindin ka.
2. Riƙe idonka da hannu ɗaya ko duka biyu.
3. Rike gwiwoyinku a jeri kusa da juna, kuma kada ku ja gwiwa zuwa gefe.
4. Riƙe wannan matsayin na dakika 30.
5. Yi maimaita akasin haka.
6. Yi kowane gefe sau 2 zuwa 3.

8. Karen da ke Fuskantar Kasa

1. Daga saman tebur ko Matsayin katako, matsar da duwawararka sama da baya, kiyaye kashin bayanku a madaidaiciya.
2. Yada yatsunku kuma danna nauyi daidai tsakanin hannaye.
3. Fitar da ƙafafunku ta danna diddige ɗaya a cikin bene a lokaci guda.
4. Riƙe wannan matsayin na minti 1.

9. Karkatar da Ciwon Kai Zuwa Kafa

1. Yayin da kake zaune, miƙa ƙafarka ta dama ka danna ƙafarka ta hagu zuwa cinyar ka ta dama.
2. Sanya ƙashin ƙirjin ka da cikin ƙafarka ta dama yayin da kake ɗaga hannunka sama.
3. Sanya kafa a kwankwaso don lanƙwasa gaba, ɗora hannunka a jikinka ko ƙasa.
4. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
5. Yi maimaita akasin haka.

Ga tsofaffi

10. Tsayawa Gaba Bend

1. Daga inda kake tsaye, sannu a hankali ka juya a kwankwasonka ka tanƙwara gaba.
2. Tsawanta kashin bayanka, kuma bar kai ya fadi da nauyi zuwa kasa, yana ajiye dan lankwasawa a gwiwoyin ka.
3. Sanya hannayenka a ƙasa, riƙe gwiwar hannu biyu a gaba ko bayan cinyoyinka, ko sanya hannayenka a bayan bayan ka.
4. Riƙe wannan matsayin na dakika 30.

Idan hannayenku basu sami damar isa bene ba, kuna iya canza wannan shimfiɗa. Sanya hannaye a kan abin toshewa ko wani abu mai ƙarfi maimakon bene. Har yanzu zaku sami fa'idodi iri ɗaya.

11. Kafadar kafada

1. Daga tsaye ko zaune, ɗaga gwiwar gwiwar dama ka sa hannunka kusa da wuyanka ko kashin bayanka.
2. Sanya hannunka na hagu a gwiwar hannunka na dama don danna hannun dama na dama a hankali zuwa kashin bayan ka.
3. Don zurfafa shimfiɗa, kawo hannunka na hagu tare da gangar jikinka ka isa hannun hagunka don haɗa hannun damanka.
4. Riƙe tawul ko ƙungiyar juriya don ba ka damar isa gaba.
5. Riƙe shimfiɗa don 30 seconds.
6. Yi maimaita akasin haka.

12. oseafafun -ofar-Bango

1. Zauna tare da gefen dama na jikinka kusa da bango.
2. Haɗa ƙafafunku sama tare da bango yayin da kuke kwance a bayanku.
3. Sanya kwatangwalo a bango ko inci kaɗan.
4. Sanya hannayenka kusa da jikinka, kan cikinka, ko sama.
5. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 5.

13. Gawar Pose

1. Kwanta a bayanka tare da hannunka kusa da jikinka, dabino yana fuskantar sama, ƙafafunku kuma ya fi faɗi fiye da kwatangwalo, tare da yatsun kafa a kwance zuwa tarnaƙi.
2. Shakata jikinka, ka bar duk wani matsi ko tashin hankali.
3. Barin jikinka ya fadi da karfi a kasa yayin da kake numfashi mai karfi.
4. Tsaya a wannan matsayin na mintina 5 ko fiye.

Ga yara

14. Juya kashin baya

1. Kwanciya a bayanka tare da lankwasa ƙafarka ta hagu ko karawa.
2. Zana gwiwoyinka na dama a cikin kirjinka.
3. Miƙa hannunka na dama zuwa gefe kuma sanya hannunka na hagu zuwa wajen gwiwar gwiwa ta dama.
4. A hankali juya zuwa gefen hagu.
5. Riƙe karkatarwa don 30 seconds.
6. Yi maimaita akasin haka.

15. Yin zagawar zagayen hannu

1. Tafiya a wuri tare da miƙa hannayenka zuwa tarnaƙi a tsayin kafaɗa.
2. Kewaya hannayenka gaba sau 8 zuwa 10.
3. Kewaya hannunka baya sau 8 zuwa 10.

16. Girgiza jiki

1. A hankali ka girgiza hannunka na dama, sannan hannun hagunka, sannan kuma hannayenka biyu a lokaci guda.
2. Sannan, girgiza kafarka ta dama, sannan kafarka ta hagu.
3. Na gaba, girgiza kai, kwankwasonka, da duk jikinka.
4. Girgiza kowane sashin jiki na dakika 15.

Amfanin sanyaya ƙasa

Ayyuka na Cooldown sun fara aikin dawowa, haɓaka sassauƙa, da haɓaka annashuwa.

• Sanyin gari sannu a hankali yana sanya jininka yawo kuma ya hana shi kutsawa cikin jijiyoyinka, wanda hakan na iya haifar maka da walƙiya ko jiri.
• Sanyin jiki yana bawa yanayin zafin jikin ka, hawan jini, da bugun zuciyar su koma yadda suke.
• Mika tsokoki yayin da har yanzu suna da dumi na iya taimakawa wajen rage haɓakar lactic acid, rage damar kuzarin tsoka da taurin kai.
• Kari akan haka, shimfidawa tana kara narkar da kayan hadin dake kusa da gabobin ka, kara motsi, da kuma inganta yanayin motsi.

Duk waɗannan fa'idodi suna aiki don haɓaka cikakken aikin jikinku da sassauci, yana ba ku damar jin daɗi, yin aiki a matakin mafi girma, kuma kuna da zarafin rauni.

Lokacin da za a ga pro

Yi la'akari da neman mai ba da horo na sirri idan kuna son taimako tare da gyare-gyare ko ɗaukar wasanku zuwa matakin gaba.

Kwararren motsa jiki na iya taimaka muku don haɓaka takamaiman tsari na gari wanda ya dogara da bukatunku. Suna iya daidaita nau'in motsa jiki da kuke yi bisa ga raunin da ya faru, wuraren damuwa, ko burin da kuke tunani.

Kwararren masani na iya tabbatar da cewa kuna yin atisayen daidai kuma ya bayar da ra'ayoyi masu mahimmanci don ku kasance cikin aminci yayin kara ƙarfin aikinku.

Layin kasa

Saita kanku don samun nasara ta hanyar keɓe lokaci don huce sannu bayan motsa jiki. Wannan yana ba jikinka damar murmurewa, yana daidaita tsarin jikinka, kuma yana taimaka maka sauƙaƙa maka cikin yanayin rayuwarka ta yau da kullun.

Bada kanka isasshen kuzari don kammala kwanciyar hankalinka ba tare da tura kanka fiye da iyakokinka ba. Je kawai zuwa gefenku kuma kada kuyi billa ko tilasta hanyar shiga kowane matsayi.

A ranakun da ba ka jin dadi musamman masu kuzari ko kuzari, za ka iya musanya wani ɓangare na aikinka kuma ka mai da hankali kan ƙarin waɗannan shaƙatawa, motsa jiki na shakatawa don amfanar hankalinka da jikinka.