Rushewar Turawa
Wadatacce
- Rage vs. karkata da kuma turawa na asali
- Yadda ake
- Umarnin-mataki-mataki
- Nasihu kan fasaha
- Rage amfanin turawa
- Yi watsi da gyare-gyaren turawa
- Saukaka shi
- Yi wuya
- Mayar da hankali kan tsokoki daban-daban
- Sauran motsawa da fa'idodi
- Tsoffin tsoka
- Takeaway
Rushewar turawa shine bambancin asalin turawa. An yi shi da ƙafafunku a kan farfajiya mai ɗaukaka, wanda ke sanya jikinku a kusurwar ƙasa.
Lokacin da kake yin turawa a cikin wannan matsayin, za ka yi aiki da yawa na tsokoki na sama da kafadu na gaba.
Rage vs. karkata da kuma turawa na asali
| Karkatar da turawa | Turawa ta asali | Rage turawa | |
|---|---|---|---|
| Matsayi | An ɗora hannuwa a ɗaga sama wanda ya ɗaga sama sama nesa da ƙafafunku. | Tare da hannaye da ƙafa a kan lebur, har ma da farfajiya, matsayin sama wuri ne na ban tsoro. | Ana sanya ƙafafu a saman da aka ɗaga tare da hannuwanku a kan ƙasa ƙasa ko ƙasa. |
| Mafi kyau ga | aiki ƙananan ƙananan ku | cikakken kirji, kafadu, hannaye, da motsa jiki | aiki kafadu da babba pecs |
Yadda ake
Umarnin-mataki-mataki
Kuna buƙatar ɗaga sama kamar benci, akwati, ko kujera don yin ƙyamar turawa.
Mafi girman farfajiyar, da wahalar aikin zai kasance. Idan kun kasance sabo ne don ƙin turawa, fara da ƙananan ƙasa, kamar ƙwanƙwasa ko mataki. Zaka iya kara tsayi akan lokaci.
- Durƙusa ƙasa tare da bayanka zuwa bencin. Saka hannayenka a ƙasa, kafadu a wuyan hannunka da gwiwar hannu a digiri 45. Sanya ƙafafunku a saman bencin.
- Cearfafa zuciyarka, glutes, da quads. Lanƙwasa gwiwar hannu ɗinka ka rage kirjin ka zuwa ƙasa, ka ajiye baya da wuyanka madaidaiciya.
- Tura cikin bene don komawa matsayin farawa, tsawaita gwiwar hannu.
- Kammala saiti 2 zuwa 4 na maimaita 8 zuwa 20.
Dakatar da yin wannan aikin idan kun ji zafi a wuyan hannu, gwiwar hannu, ko kafadu.
Nasihu kan fasaha
Kamar kowane motsa jiki, koma baya turawa suna buƙatar tsari mai kyau don aiki da tsokoki yadda yakamata.
Hakanan fasaha mai kyau yana taimaka maka guji ciwo da rauni.
Tsaya bayanku madaidaiciya cikin duk motsin. Don gujewa lanƙwan baya, karkatar da ƙashin ƙugu baya. Shiga cikin zuciyarka da annashuwa don daidaita kashin bayanka.
Hakanan ya kamata ku kalli ƙasa - maimakon sama - don kula da wuyan tsaka tsaki. Tabbatar cewa bayanku da wuyanku suna daidaita a kowane lokaci.
Don kare kafadunku, guji fallaɗa gwiwar hannu. Koyaushe kiyaye su a digiri 45.
Rage amfanin turawa
Babban fa'idodi na yin kasawar turawa shine gina tsokar kirji na sama mai karfi.
A cikin turawa, hanunku suna turawa sama da barin jikinku.
Wannan motsi yana aiki da babba da tsokoki a kafaɗunku.
Lokacin da aka gama akai-akai, ƙi turawa zai taimaka haɓaka ƙarfin jikin ku gaba ɗaya. Upperarfin jiki mai ƙarfi yana da mahimmanci don ayyukan yau da kullun kamar ɗaga kayan masarufi da ɗaukar jakar baya.
Yi watsi da gyare-gyaren turawa
Kuna iya canza turawar turawa gwargwadon yanayin lafiyar ku, abubuwan da kuke so, da kuma burin ku.
Gyarawa kuma zai sanya motsa jikinku motsawa da nishaɗi.
Tare da bambance-bambancen da ke tafe, zaku iya jin daɗin fa'idodin koma baya turawa ta hanyoyi daban-daban.
Saukaka shi
Yi amfani da ƙaramin benci ko mataki don sauƙaƙe turawar sauƙaƙe. Yanayin ya zama inci ko biyu daga ƙasa.
Idan kuna fuskantar matsala tare da koma baya turawa, fara aiwatar da turaku na yau da kullun da farko. Da zarar ka ƙware da sigar asali, gwada ƙimar turawa.
Yi wuya
Don sa turawar turawa ta zama da wuya, sanya ƙafafunku a saman ƙasa. Hakanan zaka iya sanya su a bango don yin turawar bango mai ci gaba.
Wani zabin kuma shine sanya bel mai nauyi ko riga, wanda ke kara yawan nauyin da kake bukatar dagawa.
Anan akwai wasu hanyoyi don kalubalanci kanku:
- Tura kafa daya. Legaga ƙafa ɗaya yayin ɗaga turawa. Maimaita tare da sauran kafa don kammala saiti daya.
- Fushin hannu daya. Sanya hannu ɗaya a bayan bayanka.
- Abilityarfafa ƙwallon ƙwallo. Sanya hannayenka akan ƙwallon kwanciyar hankali maimakon bene. Haɗa hannuwanku da ainihin ku don daidaitawa.
- Durkusa gwiwa ka matsa. Bayan kowane motsi, tanƙwara gwiwoyinka zuwa gwiwar ka. Sauran bangarorin a tsakanin turawa.
- Dumbbell turawa layuka. Sanya kowane hannu akan dumbbell. Bayan kayi abu na turawa, ja dumbbell daya zuwa sama, sai a maimaita tare da daya bangaren.
- Tafada cikin turawa. A lokacin zuwa sama, tura abubuwa masu fashewa yayin kiyaye jikinku madaidaiciya. Tafada yayin da kake iska sannan ka sauka a hankali.
Wadannan gyare-gyaren sune ci gaba masu motsawa, don haka kuna iya gwada su tare da turawa na asali da farko. Yi magana da mai koyar da kanka don jagorantar ɗayan-da-ɗaya.
Mayar da hankali kan tsokoki daban-daban
Hakanan zaka iya canza matsayin hannayenka da hannayenka don nufin tsokoki daban-daban.
Wadannan tsokoki sun hada da:
- Triceps. Narrowuntataccen turawa, inda aka sanya hannayenku kusa, yana ƙaruwa aiki a cikin kwalliyarku.
- Kirji da kafadu. Saka hannayenku sama da na turawa na al'ada yana mai da hankali kan kirji da kafaɗu.
- Biceps. Don kara yawan ayyukan biceps, juya wuyan hannayenku da na hannu don nuna yatsunku baya. Wannan sigar na iya zama da wuya a wuyan hannu, saboda haka yana da mahimmanci a aiwatar da tsari mai kyau.
Waɗannan matsayi na iya jin daɗi a farkon, don haka ya fi kyau a yi aiki tare da mai koyar da mutum don guje wa rauni.
Sauran motsawa da fa'idodi
Yin turawar turawa ba shine kawai hanyar da zaka iya aiki da kwakwalwanka na sama da kafadu ba. Hakanan zaka iya yin matattarar benci, wanda ya ƙunshi tsokoki iri ɗaya.
A wannan aikin, za ku ɗaga nauyi daga jikinku yayin da kuke kwance a kan benci mai karkata.
Saboda kusurwar zuwa sama, hannayenku suna turawa akan juriya yayin motsawa sama da nesa daga gangar jikinku. Yana da motsi ɗaya kamar raguwar turawa.
Don daidaita aikinku, haɓaka haɓakar turawarku tare da maɓalli.
Ganin cewa turawa sunyi niyya akan kirji da triceps, pullups suna aiki baya da biceps.
Ta hanyar yin duka turawa da juzu'i, zaku iya motsa jiki gaba ɗaya tsokoki a cikin jikin ku na sama da hannu.
Tsoffin tsoka
Motsi na asali shine ɗayan mafi kyawun motsa jiki don haɓaka ƙarfin jiki na sama. Yana amfani da nauyin jikinka azaman juriya.
Turawa yana aiki da tsokoki masu zuwa:
- tsokoki (kirji)
- na baya da na tsakiya deltoids (kafadu)
- triceps brachii (baya na makamai)
- abdominals (ainihin)
- serratus na gaba (a karkashin gibin ku)
Kuna iya ƙi turawa don sauya abubuwa sama.
Karkatar da turawar turawa sun fi sauki sauƙin turawa, yayin da turawa turawa suka fi wuya. Hannun ƙasa na turawa yana tilasta maka ɗaga mafi nauyin jikinka.
Da zarar ka mallaki karkata da turawa ta asali, ba da karfin turawa harbi. Motsi ne na ban mamaki don kalubalantar kirjinku na sama da kafadu.
Takeaway
A matsayina na matsakaiciyar motsa jiki, koma baya turawar yana daukar lokaci don kammala. Kuna so ku mallaki karkata da turawa na yau da kullun kafin kokarin wannan motsi.
Idan kun kasance sababbi ga turawa, ko kuma idan kuna murmurewa daga rauni, tuntuɓi mai ba da horo na sirri. Za su iya nuna maka gyare-gyare kuma su taimake ka ka zauna lafiya yayin yin turawa.
Labaran Kwanan Nan
Yadda Na Ci Nasarar Rauni - da Dalilin da Ya Sa Ba Zan Jira Dawowa Don Samun Lafiya ba