Abincin giciye: abin da za ku ci kafin da bayan horo

Wadatacce

• Abin da za ku ci kafin horo
• Abin da za ku ci yayin aikinku
• Abin da za ku ci bayan horo
• Arin abubuwan da za a iya amfani dasu
• Samfurin menu na kwanaki 3

Abincin giciye yana da wadatar kuzari, bitamin da kuma ma'adanai, abubuwan gina jiki masu mahimmanci don ba da ƙarfi yayin horo mai nauyi da kuma hanzarta murmurewar tsoka, hana raunin ga 'yan wasa.

Crossfit aiki ne mai karfi wanda ke buƙatar jiki da abinci mai yawa, wanda yakamata ya wadatu da sunadarai marasa ƙarfi, kamar kaza, turkey ko kifi, a cikin hatsi kamar peas ko wake da 'ya'yan itace da kayan marmari. A gefe guda kuma, ya kamata a guji wadatattun kayan abinci na masana'antu, kamar su sukari, kukis da abinci mai shirin-ci, kamar risotto ko daskararre lasagna.

Abin da za ku ci kafin horo

Dole ne a yi aikin motsa jiki na ƙwallon ƙafa aƙalla awa 1 a gaba, don ba da lokaci don kammala narkewar abinci da sinadarai masu amfani da iskar oxygen da za a tura zuwa gawar tsokar ɗan wasan. Wannan abincin ya zama mai wadatar da adadin kuzari da kuzari, kamar su burodi, hatsi, 'ya'yan itace, tapioca da bitamin. Kari akan haka, yana da ban sha'awa a kara tushen furotin ko mai mai kyau, wanda zai ba da kuzari a hankali, kasancewa mai amfani a ƙarshen horo.

Don haka, misalai guda biyu na haɗuwa waɗanda za'a iya amfani dasu sune: 1 yogurt na halitta wanda aka doke da zuma da ayaba + 1 dafaffen kwai ɗaya ko kuma babban yanki cuku; Sanwic 1 na dunƙulen burodi tare da kwai soyayyen mai da cuku; Gilashin ayaba 1 mai laushi tare da cokali 1 na man gyada.

Abin da za ku ci yayin aikinku

Idan horon ya kasance kuma ya ɗauki sama da awanni 2, ana bada shawara a cinye hanyoyin samar da carbohydrate a sauƙaƙe don kiyaye kuzarin jiki. Don haka, zaku iya amfani da fruita 1an itace guda 1 waɗanda aka niƙa da zuma ta kudan zuma ko amfani da abubuwan da ke gina jiki kamar Maltodextrin ko Palatinose, waɗanda za a iya tsarma cikin ruwa.

Kari akan haka, yana iya zama da amfani a dauki wani kari na BCAA, don samar da tsoka da amino acid wanda ke taimakawa wajen ba da kuzari da kuma ke taimaka wa warkewarta. San lokacin da yadda ake amfani da BCAAs.

Abin da za ku ci bayan horo

Bayan horo, yana da mahimmanci dan wasan ya sami kyakkyawan abinci mai wadataccen furotin, wanda ke dauke da nama mai nama, kaza ko kifi. Waɗannan abinci za a iya haɗa su cikin sandwich, omelet ko kuma mai kyau abincin rana ko abincin dare tare da shinkafa ko taliya da salad, misali.

Idan baza ku iya cin abinci mai wadataccen furotin ba, kuna iya buƙatar ɗan wasan ku da furotin na whey ko wani furotin a cikin foda. Ana iya ƙara shi a cikin bitamin mai ɗauke da madara, fruita fruitan itace da hatsi, misali. Ga yadda ake shan whey protein.

Arin abubuwan da za a iya amfani dasu

Abubuwan da aka fi amfani da su daga masu ƙwarewa sune furotin whey, crestine, BCAA's da thermogens waɗanda ke ƙunshe da mahaɗan kamar caffeine da L-carnitine.

Bugu da kari, kwararrun likitocin da ke amfani da kayan abinci na yau da kullun suna amfani da abincin Paleolithic a matsayin tushen abincinsu, wanda ya kunshi abinci wadanda suka zo kai tsaye daga yanayi ba tare da fuskantar manyan canje-canje a cikin masana'antar ba, kamar nama, kifi, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, ganye, iri mai, tushen da tubers, dafaffun ko na gasashen. Gano yadda zaka bi wannan abincin a: Abincin Paleolithic.

Samfurin menu na kwanaki 3

Tebur mai zuwa yana nuna misali na menu mai ƙarancin abinci na kwana 3:

Adadin da ake buƙata a cinye kowane cin abinci ya dogara da ƙarfi da awanni na horo, don haka yana da mahimmanci a shawarci masanin abinci ya nuna abinci a kowane yanayi dangane da manufar mutum.