Ya Kamata Ku Ci Kafin Ko Bayan Aiki?

Wadatacce

• Motsa jiki mai Fasted da Fed na iya haifar da martani daban-daban
• Motsa jiki mai azumi yana karawa Jikin ku karfin amfani da Kitsen mai
• Motsa Jiki Mai Azumi Ba Zai Iya haifar da asara mai yawa ba
• Rashin Cin Abinci Kafin Motsi Na Shortan Lokaci Na Iya Shafar Aiki
• Cin Abinci Kafin Motsa Tsawon Lokaci Na Iya Inganta Ayyuka
• Idan Ba ​​Ku Ci Ba Kafin Aiki, Ya Kamata Ku Ci Daga Baya
• Cin Abinci Bayan Motsa jiki Yana da Mahimmanci Idan Kayi Aje Fitila
• Yaya Zuwa Bayan Motsa Jiki?
• Preaunar Mutum Ya Kamata Ya zama Dalilin Tabbatarwa
• Layin .asa

Gina Jiki da motsa jiki su ne mahimman abubuwa biyu don lafiyar lafiyar ku.

Menene ƙari, abubuwan biyu suna shafar juna.

Ingantaccen abinci mai gina jiki na iya ciyar da motsa jikin ku da taimakawa jikin ku ya dawo da daidaita shi.

Koyaya, tambaya ɗaya gama gari ita ce ko cin abinci kafin ko bayan motsa jiki.

Wannan na iya zama mai dacewa musamman idan ka motsa jiki abu na farko da safe.

Ga duk abin da kuke buƙatar sani game da cin abinci kafin ko bayan aiki.

Motsa jiki mai Fasted da Fed na iya haifar da martani daban-daban

Nazarin ya nuna cewa amsoshin da jikinku yayi ga motsa jiki na iya bambanta dangane da ko ba ku ci ba kafin motsa jiki.

Motsa jiki mai azumi yana karawa Jikin ku karfin amfani da Kitsen mai

Tushen man fetur na jikin ku shine kitsen jiki da carbohydrates.

Ana adana kitse a matsayin triglycerides a cikin kitse, yayin da aka adana carbi a cikin tsokoki da hanta a matsayin kwayar da ake kira glycogen.

Hakanan ana samun carbi a cikin sikari na jini.

Nazarin ya nuna cewa sukarin jini ya fi girma kafin da lokacin motsa jiki lokacin da kuke cin abinci kafin aiki (, 2).

Wannan yana da ma'ana saboda yawancin abincin da ake yi kafin fara motsa jiki a cikin waɗannan karatun sun samar da carbi, waɗanda jiki ke amfani da su don kuzari yayin motsa jiki.

Lokacin motsa jiki a kan komai a ciki, yawancin bukatun kuzarin ku na jikin ku sun haɗu da lalacewar kitsen jiki.

Nazarin a cikin mahalarta 273 ya gano cewa ƙona kitse ya fi girma yayin motsa jiki na azumi, yayin da matakan glucose da insulin suka fi yawa yayin aikin da ba azumi ba ().

Wannan cinikin tsakanin carbohydrate da kitse mai narkewa wani ɓangare ne na abilityarfin jikinku don aiki tare ko ba tare da wani abincin kwanan nan ba ().

Motsa Jiki Mai Azumi Ba Zai Iya haifar da asara mai yawa ba

Ganin cewa jikinka yana ƙona kitse mai yawa don kuzari idan aka sha azumi, yana da jaraba don tunanin cewa wannan zai haifar da asarar mai mai yawa akan lokaci.

Studyaya daga cikin binciken ya nuna amsoshi daban-daban a cikin mutanen da suka motsa jiki a cikin jihar azumi, idan aka kwatanta da waɗanda suka ci abinci kafin motsa jiki ().

Musamman, ikon tsokoki don ƙona kitse yayin motsa jiki da ikon jiki don kula da matakan sikarin jininsa sun inganta tare da motsa jiki mai sauri, amma ba motsa jiki ba.

Saboda wannan, wasu masana kimiyya sun yi imanin cewa amsar jikinka ga yin azumi zai haifar da canje-canje masu amfani a cikin kitsen jiki fiye da motsa jiki bayan cin abinci (6).

Koyaya, duk da wasu shaidun da ke nuna fa'idodi na yin azumi, babu wata hujja mai ƙarfi cewa motsawar azumi yana haifar da nauyi mai yawa ko asarar mai (7).

Kodayake an gudanar da iyakantaccen bincike, karatu biyu bai nuna banbanci ba a cikin asarar mai tsakanin mata masu motsa jiki da wadanda suka yi motsa jiki bayan cin abinci (,).

Amsar jikinku ga motsa jiki ya bambanta dangane da ko kuna cin abinci kafin motsa jiki. Yin motsa jiki yana sa jikinka ya yi amfani da kitse mai yawa don kuzari. Koyaya, bincike bai nuna cewa wannan yana fassara zuwa hasara mai yawa na mai ba.

Rashin Cin Abinci Kafin Motsi Na Shortan Lokaci Na Iya Shafar Aiki

Yawancin mutane da suke son yin rawar gani a mafi kyawun mamaki idan yin azumi zai cutar da aikinsu.

Wasu bincike sunyi kokarin amsa wannan tambayar. Analysisaya daga cikin bincike yayi nazarin nazarin 23 akan ko cin abinci kafin motsa jiki ya inganta aiki ().

Yawancin bincike basu nuna bambanci ba tsakanin waɗanda suka ci abinci kafin wasan motsa jiki wanda ke ƙasa da awa ɗaya da waɗanda ba su ci ba (10, 11,).

Sauran karatun da ke nazarin horo na tazara mai ƙarfi (HIIT) ba su sami bambanci a cikin aiki tsakanin azumin da ciyarwa ba (13, 14, 15).

Kodayake akwai iyakantaccen bayani don horar da nauyi, wasu bincike sun nuna cewa yin azumi ko ciyarwa na iya haifar da irin wannan sakamakon ().

Reasonaya daga cikin dalilan da ya sa bayyananniyar fa’ida ta cin abinci ba a ga motsa jiki na gajeren lokaci ba a cikin waɗannan karatun na iya zama saboda kantuna na makamashi.

Jikinku yana adana kusan adadin kuzari 2,000 kamar glycogen da ƙari mai yawa a jiki,, (18).

Duk wannan kuzarin da ya adana yana ba ka damar motsa jiki koda kuwa ba ka ci abinci ba har tsawon awanni.

Wancan ya ce, wasu nazarin sun nuna ci gaba lokacin da aka cinye abinci ko kari a gaban motsa jiki (19,).

Cin abinci kafin motsa jiki na ɗan gajeren lokaci yana inganta haɓakawa a cikin wasu mutane, kuma mafi kyawun zaɓi mai yiwuwa ya bambanta dangane da mutum.

Yawancin karatun ba sa nuna cikakken fa'ida ga cin abinci kafin aikin motsa jiki na gajeren lokaci ko motsa jiki tsakanin lokaci kamar HIIT. Koyaya, wasu nazarin sun nuna cewa cin abinci kafin motsa jiki ya inganta aiki.

Cin Abinci Kafin Motsa Tsawon Lokaci Na Iya Inganta Ayyuka

Babban binciken motsa jiki wanda ya daɗe fiye da awa ɗaya ya gano cewa 54% na karatu sun ba da rahoton mafi kyawun aiki lokacin da aka ci abinci kafin motsa jiki ().

Yawancin karatun da ke nuna fa'idar ciyarwar motsa jiki kafin lokacin motsa jiki sun ba da abincin da ya haɗu da carbs.

Yin amfani da ƙwayoyin carbin da ke saurin narkewa ko cin awowi da yawa kafin motsa jiki na iya fa'idantar da aikin na dogon lokaci.

Ga 'yan wasa masu juriya, sauran bincike sun nuna fa'idodin cin abinci mai ɗorewa awanni uku zuwa hudu kafin motsa jiki ().

Hakanan za'a iya samun fa'idodi ga cinye carbi a cikin sa'a kafin motsa jiki don abubuwan da suka daɗe ().

Gabaɗaya, akwai tabbaci mafi ƙarfi don tallafawa fa'idodin cin abinci kafin motsa jiki na tsawan lokaci, idan aka kwatanta da aikin ɗan gajeren lokaci.

Koyaya, wasu karatun basu nuna fa'idar cin abincin motsa jiki ba ().

Duk da yake an bayar da rahoton wasu sakamako masu gauraya, cin abinci kafin motsa jiki na tsawon lokaci yana da amfani. Shawarwarin cin abinci awanni uku ko sama da haka kafin motsa jiki gama gari ne, amma ana iya samun fa'ida ga cin abinci da wuri kafin motsa jiki.

Idan Ba ​​Ku Ci Ba Kafin Aiki, Ya Kamata Ku Ci Daga Baya

Duk da yake mahimmancin cin abinci kafin motsa jiki na iya bambanta dangane da halin da ake ciki, yawancin masana kimiyya sun yarda cewa yana da amfani a ci bayan motsa jiki.

Bincike ya nuna cewa wasu abubuwan gina jiki, musamman furotin da carbi, na iya taimakawa jikinka ya murmure kuma ya daidaita bayan motsa jiki.

Cin Abinci Bayan Motsa jiki Yana da Mahimmanci Idan Kayi Aje Fitila

Idan kun ci abinci a cikin awowi da yawa kafin ku fara aiki, abubuwan gina jiki da kuke ci na iya kasancewa a cikin manyan ƙwayoyin ku a cikin jini yayin da bayan motsa jiki (23).

A wannan yanayin, waɗannan abubuwan gina jiki na iya taimakawa dawowa. Misali, ana iya amfani da amino acid don gina sunadarai, yayin da carbi na iya cika kayan glycogen na jikin ku ().

Koyaya, idan kun zaɓi motsa jiki azum, jikinku ya ƙara yawan ƙarfin motsa jiki ta amfani da ɗakunan ajiyar makamashi. Abin da ya fi haka, ana samun wadatattun kayan abinci don murmurewa.

A wannan yanayin, yana da mahimmanci ku ci wani abu ba da daɗewa ba bayan motsa jiki.

Studyaya daga cikin binciken ya bincika ko cin abincin da ya ƙunshi furotin da carbi bayan motsa jiki na azumi ya haifar da ƙaruwa mai yawa a cikin samar da sunadarai a cikin jikinku, idan aka kwatanta da lokacin da ba a cinye abubuwan gina jiki ().

Duk da cewa babu wani bambanci game da yadda sabon furotin da jiki ya kera, cin abinci bayan motsa jiki ya rage adadin raunin furotin.

Yaya Zuwa Bayan Motsa Jiki?

Duk da yake cin abinci bayan motsa jiki yana da mahimmanci, wasu bincike sun nuna cewa bazai zama dole a ci na biyu da ka gama aiki ba.

Misali, wani bincike yayi nazari kan yadda aka sami ma'adanar carbohydrate (glycogen) a cikin tsoka bayan awa biyu na keke (26).

A lokacin gwaji guda, mahalarta sun fara cin abinci kai tsaye bayan motsa jiki, yayin da suka jira sa'o'i biyu kafin cin abinci a ɗayan gwajin.

Babu bambanci a cikin dawo da tsoka na shagunan carbohydrate sama da awanni takwas ko 24 da suka biyo bayan motsa jiki, yana nuna cewa jira awanni biyu don cin abinci ba cutarwa ba ne.

Sauran binciken da ke nazarin mahimmancin cinye furotin kai tsaye bayan motsa jiki ya nuna sakamako mai gauraya.

Duk da yake wasu nazarin suna nuna cewa cin furotin nan da nan bayan motsa jiki na da fa'ida ga haɓakar ƙwayoyin cuta, wasu kuma ba sa nuna illa ga jiran sa'o'i da yawa (23).

Dangane da shaidar da ake ciki, shawarwarin da suka dace shine a ci da zaran ya yiwu bayan motsa jiki.

Bugu da ƙari, cin abinci da wuri-wuri bayan motsa jiki na iya zama mafi mahimmanci idan kun zaɓi motsa jiki ba tare da cin abinci ba tukunna.

Samun abubuwan gina jiki cikin awanni da ke kusa da motsa jiki yana da mahimmanci. Idan baka ci ba kafin motsa jiki, yi kokarin cin abinci jim kadan bayan motsa jiki. Amfani da furotin na iya taimakawa gyaran tsokoki da sauran kayan kyallen takarda, yayin da carbi na iya taimakawa wajen dawo da shagunan glycogen ɗin ku.

Preaunar Mutum Ya Kamata Ya zama Dalilin Tabbatarwa

Yayinda karatu ya haskaka tasirin cin abinci ko azumi kafin motsa jiki, mahimmin mahimmanci shine ƙimar mutum.

Cin abinci kafin motsa jiki na iya zama mafi mahimmanci ga ƙungiyoyi na musamman, kamar su manyan 'yan wasa da waɗanda ke yin motsa jiki na dogon lokaci ().

Koyaya, yawancin mutane masu aiki na iya samun babban ci gaba yayin motsa jiki azumin ko ciyar dasu.

Don haka, fifikon kanka game da lokacin da kuka ci dangi don motsa jiki ya kamata ya taka rawar gani a cikin shawarar ku.

Ga wasu mutane, cin abinci jim kaɗan kafin motsa jiki na iya sa su zama masu kasala ko jiri. Wasu kuma suna jin rauni da kasala ba tare da sun sami abin da za su ci ba kafin su yi aiki.

Idan kayi motsa jiki da safe, tsawon lokacin da zaka tashi da lokacin da kake motsa jiki na iya shafar zaɓinka.

Idan kun fita don gudu ko motsa jiki kai tsaye bayan farkawa, ƙila ba ku da lokacin abincinku don daidaitawa sosai kafin ku motsa jiki.

Arancin lokacin da zaku samu tsakanin cin abinci da motsa jiki, ƙaramin abincin kafin motsa jiki ya kamata. Wannan na iya taimakawa hana jin cikar jiki da rashin jin daɗi yayin motsa jiki.

Kamar yadda aka tattauna, cin abubuwan amfani masu amfani kamar furotin mara nauyi da carbs daga abinci mai ƙoshin mahimmanci yana da mahimmanci a cikin awoyin da ke kewaye da motsa jiki.

Koyaya, kuna da 'yancin zaɓi ko ku cinye waɗannan kafin motsa jiki, bayan motsa jiki, ko duka biyun.

Preaunar mutum ya kamata ya ƙayyade ko za ku ci abinci kafin ko bayan motsa jiki. Cin abinci kafin motsa jiki na iya zama mafi mahimmanci ga manyan 'yan wasa da waɗanda ke motsa jiki na dogon lokaci, amma yawancin na iya cin ribar motsa jiki ba tare da la'akari ba.

Layin .asa

Ko cin abinci kafin motsa jiki matsala ce ta yau da kullun, musamman ga waɗanda ke motsa jiki da safe jim kaɗan bayan farkawa.

Kodayake motsa jiki ba tare da cin abinci ba na farko zai iya karawa jikinka karfi wajen amfani da kitse don mai, wannan ba lallai bane ya zama babban asara.

Dangane da aiki, akwai iyakantaccen tallafi don mahimmancin ci kafin aikin motsa jiki na gajeren lokaci. Cin abinci kafin ayyukan dogon lokaci na iya zama mafi fa'ida.

Cin abinci kafin motsa jiki na iya zama mahimmancin mahimmanci ga manyan 'yan wasa waɗanda ba sa son yin haɗarin ɓata aikinsu.

Duk da yake ba lallai ne ku ci abinci ba kafin yin aiki, samun abinci mai gina jiki cikin awanni da ke kusa da motsa jiki yana da mahimmanci.

Sabili da haka, idan ba ku ci ba kafin ku motsa jiki, yi ƙoƙari ku ci jim kadan bayan kun motsa jiki.

Gabaɗaya, fifiko na mutum ya zama babban mahimmanci yayin yanke shawara ko cin abinci kafin aiki.