Emily Skye Ta Raba Ayyukan Kettlebell Da Ta Fi So Don Mafi Kyau

Wadatacce

• Kettlebell Swing
• Ƙafar ƙafa
• Deadlift na Romaniya
• Glute Bridge
• Hoto Takwas
• Bita don

Mu babban mai son motsa jiki ne na kettlebell. Suna da kyau don toning da sassaƙaƙƙun abubuwa kuma suna yin ayyuka biyu a matsayin mai kashe cardio sesh kuma.Don haka, muna da mai ba da horo na Australiya Emily Skye, mahaliccin F.I.T. shirye-shirye, ƙirƙiri babban motsa jiki na kettlebell mai ƙarfi wanda ke ƙone ton na adadin kuzari yayin da kuma ke sassaƙa ganima. Marabanku! (Na gaba, duba Skye's 5 HIIT Motsa Zaku Iya Yi ko'ina)

Yadda yake aiki: Yi kowane motsa jiki na daƙiƙa 30 baya-da-baya, ba tare da hutawa a tsakani ba. Lokacin da kuka isa ƙarshen da'irar, huta na daƙiƙa 30, sannan sake maimaita duk motsi biyar. Yi zagaye hudu zuwa biyar idan kun kasance mafari, ko har zuwa zagaye takwas idan kun kasance mafi girma.

Kuna buƙatar: Keaya daga cikin kettlebell na nauyin ƙalubale (Skye yana ba da shawarar tsakanin fam 15 zuwa 25)

Kettlebell Swing

Fara da kafafu da faɗin kafada baya da yatsun yatsa kaɗan. Tare da kettlebell a ƙasa a gabanka, ɗauki kararrawa da hannu da hannaye biyu. Hinge a kwatangwalo, dawo da kettlebell baya da tsakanin ƙafafunku. Tsayar da zuciyar ku ta tsunduma, da ƙarfi ku ciyar da kettlebell gaba ta hanyar ɗora kwatangwalo da kwangilar ku. Kettlebell yakamata ya karkata zuwa tsayin kirji kafin ku bar nauyi ya mamaye, ya dawo da shi tsakanin kafafun ku.

Ƙafar ƙafa

Fara da faɗin ƙafafu da ƙafafu da yatsun kafa, rike da kettlebell da hannaye biyu, bar shi ya rataye a gabanka (zaka iya riƙe kararrawa zuwa kirjinka). Tsayawa zuciyar ku aiki da baya kai tsaye, saukowa zuwa cikin tsuguno, taɓa kettlebell zuwa ƙasa, sannan matse ƙyallen ku yayin da kuka dawo tsaye.

Deadlift na Romaniya

Tsaya tare da ƙafar ƙafafunku baya kuma riƙe kettlebell da hannaye biyu, bar shi rataye a gabanka. Tsayawa ɗan lanƙwasa a cikin gwiwoyi, lanƙwasa sannu a hankali kuma saukar da kettlebell zuwa ƙasa. Matse ƙyallen ku yayin da kuka dawo tsaye. (A nan, Motsawa Kettlebell 5 Wataƙila Kuna Yin Kuskure da Yadda ake Gyara su.)

Glute Bridge

Ka kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi da ƙafafu a ƙasa. Gyara bayanku a ƙasa kuma ku kwantar da kettlebell sama a kan kwatangwalo. Tsayar da ainihin ku, cusa kwatangwalo a cikin iska, kuna matsi da glutes a saman. Sannu a hankali runtse kwatangwalo baya.

Hoto Takwas

Fara da ƙafafu da faɗin kafada kuma an haɗa ainihin ku. Aauki mataki na baya da ƙafa ɗaya da ƙasa zuwa cikin juzu'in baya. Sanya kettlebell a ƙarƙashin ƙafar ku zuwa hannun kishiyar, sannan ku dawo don tsayawa. Maimaita wucewa da baya.

Bita don