Emily Skye Ta Raba Jimillar Ƙarfin Ƙarfin Jikinta Wanda Yake Gina Muscle Badass

Wadatacce

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Danna Kafa
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Gilashin Wipers
• Bent-Over Triceps Kickback
• Bita don

Idan ba a riga ka hau jirgin samun riba ba, lokaci ya yi da za a sayi tikiti. Mata a ko'ina suna ɗaukar nauyi mai nauyi, suna gina tsoka mai ƙarfi da ƙima, da kuma nuna ɓoyayyiyar ɓarna da ke zuwa tare da samun ƙarfi. (Halin da ake ciki: waɗannan matan da ke tabbatar da ƙarfi matattu ne.)

Mai horo Emily Skye (wanda za ku iya sani daga ciyarwar ku ta Instagram, Jagoran Jikinta na FIT, ko a matsayin Jakadiyar Reebok ta Duniya) ba banda; har ma ta yi magana game da yadda samun fam 28 (gami da tarin tsoka!) Ya sa ta ji daɗin koshin lafiya da farin ciki fiye da kowane lokaci. Ba dole ba ne ku ɗauki nauyin wasan motsa jiki na Olympics ko ma ku kusanci katako don samun sakamako iri ɗaya. (Ko da yake yakamata ku gwada ta gaba ɗaya. Olympicaukar nauyi na Olympics yana da duk waɗannan fa'idodin, bayan komai.) Emily ta raba ƙarfin ƙarfin ta don motsa tsoka gaba ɗaya kuma ta sami ƙarfi sosai.

Rabauki wasu dumbbells da tabarma, bi tare da abubuwan da ke ƙasa, kuma duba demos ɗin ta a cikin bidiyon-sannan ku shirya don jin ikon. (Babu dumbbells? Babu matsala. Gwada motsa jikin ta na kettlebell don mafi kyawun gindi ko kuma tabbatar da kona ƙananan motsa jiki.)

Dumbbell Front Squat

A. Tsaya tare da nisa hip-nisa ƙafa kuma dumbbells suna hutawa akan kafadu.

B. Tsayar da ginshiƙan da ƙarfi, ƙugiya a kwatangwalo sannan gwiwoyi don ƙasa zuwa cikin zurfin tsugunnawa.

C. Tura ta tsakiyar ƙafar kuma tona manyan yatsotsi a cikin ƙasa don haɗa glutes kuma danna baya sama zuwa tsaye.

Yi 15 zuwa 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafa baya da dumbbells a kan kafadu.

B. Tare da ƙafar dama, komawa baya kuma zuwa hagu zuwa cikin huhu na curtsey, raguwa har sai gwiwa ta gaba ta samar da kusurwa 90-digiri.

C. Tura ƙafar dama don komawa don farawa, sannan maimaita a ɗaya gefen. Ci gaba da canzawa.

Yi maimaita 10 zuwa 15 a gefe guda.

Danna Kafa

A. Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafa baya, ƙyalƙyali da babban aiki, tare da tsaka tsaki.

B. Riƙe dumbbells zuwa tarnaƙi tare da wuyan hannu suna fuskantar gaba, hannaye a kusurwoyin dama, da triceps a layi daya zuwa ƙasa.

C. Danna dumbbells sama ba tare da kulle makamai a saman ba. Sannu a hankali ƙasa ƙasa har sai triceps sun yi daidai da ƙasa.

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Biceps Curl

A. Tsaya tare da nisan ƙafafu daban-daban, glutes da core tsunduma.

B. Riƙe dumbbells a gaban cinyoyi tare da yatsun hannu suna fuskantar gaba, kafadu ƙasa da baya, da ƙulli a kulle kusa da haƙarƙari.

C. Ba tare da motsin gwiwar hannu ba, ɗaga dumbbells har zuwa kafadu, sa'an nan kuma sannu a hankali ƙasa, tabbatar da cewa kada ku juya ma'aunin nauyi.

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Renegade Row

A. Fara a cikin babban katako wanda ke riƙe dumbbells tare da wuyan hannu da ke fuskantar ciki da ƙafafun kafaɗa. Tsaya tsaka tsaki ta hanyar kallon kai tsaye a ƙasa.

B. Haɗa dumbbell na dama sama don ƙirƙirar kusurwar digiri 90, sannan a hankali a ƙasa ƙasa.

C. Maimaita a ɗayan gefen, matse ƙyallen ƙyalli da ƙima don kiyaye kwatangwalo. Ci gaba da canzawa.

Yi maimaita 10 zuwa 15 a kowane gefe.

Gilashin Wipers

A. Kwance fuska a ƙasa, kafafu sun miƙe kai tsaye zuwa rufi da makamai a kusurwoyin digiri 45 ta gefe. Latsa ƙasa baya cikin ƙasa.

B. Zana maɓallin ciki zuwa ga kashin baya da ƙananan ƙafafu a hankali zuwa dama, tsayawa kafin ƙananan baya su fito daga bene.

C. Komawa wurin farawa, sannan ƙananan ƙafafu zuwa hagu. Ci gaba da canzawa.

Yi 10 zuwa 15 reps a kowane gefe.

Bent-Over Triceps Kickback

A. Tsaya tare da faɗin ƙafafu da nisa na ƙafa yana riƙe da dumbbell a kowane hannu, wuyan hannu suna fuskantar ciki. Hinge a kwatangwalo don karkata gaba, kiyaye tsakiya da tsaka tsaki.

B. Matse babba na baya da manne gwiwar hannu zuwa gefe, yin kusurwoyin digiri 90 tare da goshi da triceps. Matse triceps don daidaita makamai da ɗaga nauyi sama da baya.

C. Sannu a hankali rage nauyi zuwa kusurwoyi 90-digiri.

Yi maimaita 10 zuwa 15.

Maimaita dukkan kewaye 2 zuwa sau 3.

Bita don