Darussan 6 waɗanda ke koya muku yadda ake yin rikodi (Babu Yoga da ake buƙata)

Wadatacce

• Hollow Hold
• Pike Rike
• Bango Tafiya
• Rikicewar Scapular Handstand
• Akwatin Gashi
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Yadda ake (A ƙarshe!) Yi Handstand
• Bita don

Don haka, kuna son koyon yadda ake yin hannun hannu (tare da kyawawan kowa da kowa akan Instagram). Babu inuwa-wannan motsa jiki na motsa jiki na gargajiya yana da daɗi don koyo, har ma ya fi daɗi don ƙwarewa, da kuma mafi nishaɗi don yin wasa tare da zarar kun yi ƙarfi akan hannaye biyu. (Kuma ba duka ba ne game da zira kwallaye a hoton Instagram kickass. Ya juya waje, yin juyewa a cikin hannun hannu a zahiri yana da fa'idodin kiwon lafiya.) Don masu farawa, hannayen hannu suna kai hari ga delts, lats, rhomboids, tarkuna, makamai, da ainihin. Bugu da ƙari kuna samun fa'idodi iri ɗaya daga riko da hannayen hannu kamar yadda kuke samu daga duk wani motsa jiki na horo na ƙarfafawa: ƙara yawan tsokar tsoka, haɓaka yanayi, haɓaka ƙashi, da ƙaruwa ƙarfi, kawai don suna kaɗan.

Yayinda yawancin yankan hannu suna tafiya zuwa yogis waɗanda suka ƙware matsayin a matsayin ɓangaren kwararar su, ba ku yi ba bukata don zama yogi don koyan yadda ake riƙe hannu kamar shugaba. Takeauke shi daga Jessica Glazer, mai ba da horo na NYC a gidan Performix kuma tsohon ɗan wasan motsa jiki. Anan, ta sake gyara madaidaicin hannu a cikin darussan da za su gina mahimmin mahimmanci, babba, da ƙarfin ƙarfin da yakamata don cire shi-don haka a ƙarshe za ku iya duba "madaidaicin hannu" daga jerin guga na burin ku.

Yadda yake aiki: Ƙara waɗannan motsin shiri na hannun hannu zuwa aikin motsa jiki na yau da kullun, ko yi su duka tare don taron motsa jiki da aka keɓe musamman don rigar hannu.

Za ku buƙaci: Akwatin plyo (laushi/kumfa an fi so) da bango mai ƙarfi

Hollow Hold

A. Kwanta fuska a kasa tare da sama da hannaye, biceps ta kunnuwa, da miƙe ƙafafu.

B. Legsauke kafafu da hannaye don haka kafadu da ƙafafu suna ƙasa. Ci gaba da kai a cikin tsaka tsaki.

Riƙe na 30 zuwa 60 seconds. Yi 3 set.

Pike Rike

Ga mutane da yawa, tunanin yin juyewa yana da ban tsoro. Nemo akwati ko kujera da dora ƙafafu a kai zai iya samun kwanciyar hankali

A. Crouch yana fuskantar nesa daga akwatin plyo tare da tafin hannayensa a ƙasa.

B. Daya bayan daya, taka ƙafafu a saman akwatin, ɗaga hips sama da tafiya hannu kusa da akwatin. Sanya kwatangwalo a kan kafadu sama da wuyan hannu, kuma daidaita kafafu don ƙirƙirar siffar "L" tare da jiki.

C. Tare da tsaka tsaki na wuyansa da quads da glutes da ke aiki, riƙe wannan matsayi muddin zai yiwu.

Yi aiki har zuwa 30- 60 seconds. Yi 3 set.

Bango Tafiya

Kawo kanku zuwa matsayi na katako a hannunku tare da ƙafafunku kusa da bango da tafiya hannunku kusa da bango yayin da kuke tafiya ƙafarku zuwa bango zai iya taimaka muku gina ƙarfi a cikin kafadu-muhimmanci don motsa motsi.

A. Kwanta fuska a kasa tare da ƙafafu a gaban bango mai ƙarfi, a ƙasan matsayi na turawa tare da ƙirji, ciki, da cinya a ƙasa da dabino kai tsaye ƙarƙashin kafadu. Shiga tsakiya don latsa har zuwa matsayi mai tsayi.

B. Koma hannaye baya ƴan inci a ƙasa har sai ya yiwu a taka ƙafafu zuwa bango. Ci gaba da tafiya ƙafafu sama da bango da tafiya hannaye kusa da bango har zuwa matsayi na hannu. Yatsun yakamata su taɓa bango kuma dabino su kasance kusa da yuwuwar su, amma yakamata a tsunduma don kada kwatangwalo su jingina da bango. Latsa tafin hannu don gujewa nutsewa cikin kafadu. Riƙe na secondsan daƙiƙa.

C. Yi tafiya a hankali daga bangon da ƙafafu zuwa bangon don komawa zuwa matsayi, sannan ƙasan jiki zuwa ƙasa don komawa wurin farawa.

Maimaita sau 3 zuwa 5 ko har sai gazawa.

Rikicewar Scapular Handstand

A. Fara a matsayin hannun hannu yana fuskantar bango (matsayin a saman bangon hannun hannu yana tafiya). Yi tunani game da daidaita ƙafar idon, gwiwa, da haɗin gwiwa na hip da kafadu, gwiwar hannu, da wuyan hannu. Shiga quads, glutes, da core yayin kiyaye wuyan tsaka tsaki (sa ido ga bango, ba ƙasa a ƙasa ba).

B. Ba tare da lanƙwasa hannaye ba, latsa sama da waje daga kafadu don tunkuɗa tsagi daga bene.

Gwada sau 5 zuwa 10. Yi 3 set.

Ƙasa ƙasa: Idan wannan yana da wuyar gaske, zaku iya maimaita motsi a gefen dama. Ƙara hannayen hannu sama tare da tafukan hannu suna fuskantar rufi (yin aiki mai mahimmanci kuma ba tare da barin haƙarƙarin ya buɗe ba). Mayar da hankali kan zana ruwan kafada baya da ƙasa, sannan kaɗa kafaɗa don ɗaga tafin hannu da inci kaɗan. Mayar da hankali akan motsi na wuyan kafada.

Akwatin Gashi

A. Sanya akwatin plyo kusan ƙafa 1 daga bango mai ƙarfi. Kwankwasa saman akwatin kuma sanya hannaye a ƙasa tare da wuyan hannu da gaɓoɓin hannu sama da akwatin da yatsunsu suna nuna bango. Mik'e ƙafafu kuma ku matsa kwatangwalo a kan kafadu don zuwa wurin riƙe pike.

B. Matsar da nauyi cikin hannaye da shura ƙafa ɗaya lokaci ɗaya zuwa bango, ƙoƙarin tara ƙafafu akan kwatangwalo akan gwiwar hannu akan wuyan hannu da riƙe matsayi na hannu. Taɓa diddige daga bango don daidaitawa idan ya cancanta (amma kar a jingina da ita). Mayar da hankali kan kiyaye matsayi mara kyau.

Maimaita har sai rashin nasara. Yi 3 set.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Tsaya tare da makamai sama, biceps kusa da kunnuwa, da ƙafa ɗaya a gaban ɗayan a cikin rami mara zurfi.

B. Mayar da gaba zuwa gaban ƙafar gaba don sanya dabino a ƙasan nisan kafada, tare da shura ƙafar baya daga ƙasa don ɗaga kwatangwalo bisa kafadu. Idan za ta yiwu, buga kafa ta gaba don saduwa da ɗayan.

C. Lokacin da ƙafar baya ta fara faɗuwa, koma baya a ƙasa kuma danna hannayen kashe don tsayawa da komawa matsayin farawa.

D. Maimaita cikin sannu -sannu da sarrafawa, harbawa sama sama kowane lokaci kuma ƙoƙarin isa matsayin "tsintsiya" tare da ƙafafu sama da kwatangwalo akan gwiwar hannu akan wuyan hannu.

Gwada harbi sau 5. Yi 3 set.

Yadda ake (A ƙarshe!) Yi Handstand

• Da zarar kun yi amfani da darussan da ke sama a cikin ayyukanku na yau da kullun, yi ƙoƙarin yin harbi zuwa kan abin hannu a bango. Sanya hannuwanku a ƙasa kusan inci 8 nesa da bango, kuna fuskantar bango. Haɗa ɗayan ƙafar har zuwa inda za ku sami ɗan iska kuma ku fara jin nauyin jikin ku akan hannayen ku. Gwada yin farau kaɗan kaɗan da farko, wasa tare da yawan ƙarfin da kuke buƙata don juyewa. Idan kun ji tsoro, kuna iya tambayar aboki don taimaka muku jagorar kafafunku har zuwa bango.
• Da zarar kun ƙware ƙwanƙwasawa, gwada riƙe wannan matsayin riƙon hannun a saman. Yin saiti uku ko huɗu na daƙiƙa 30 zuwa 60 zai taimaka muku gina ƙarfi. Kuna jin daɗi a cikin bugun hannu? Takeauki ƙafa ɗaya daga bango kuma yi ƙoƙarin daidaitawa. Sanya wannan ƙafar a bango. Takeauki ɗayan ƙafar ka kawo ta daga bango. Yi ƙoƙarin ɗaukar ƙafa ɗaya, sannan ɗayan ɗayan daga bango. Shawara ta Pro: Rike ƙafafunku a haɗe da matse don kula da daidaituwa. Kamar koyaushe, ci gaba da matse jikin ku da tsokoki na baya. Gwada saiti uku zuwa huɗu na ƙoƙari uku zuwa biyar kowane lokaci.
• Da zarar kun koyi daidaitawa bayan farawa da bango? Lokaci ya yi da za a koyi yadda ake shafewa da alheri. Koyan yadda ake beli zai ba ku kwarin gwiwa don ci gaba da yin aiki. Yi aboki ya hango ku yayin da kuka hau kan madaidaicin hannun ku. Babu makawa za ku ji sha'awar juya gefe ɗaya ko ɗayan. Za ku yi gaba da hannu ɗaya sannan ku bar ƙafafunku su faɗi, ɗaya bayan ɗaya, zuwa wancan gefe. Wannan yana kama da katako mara nauyi. Gymnasts suna yin wannan, suna sanya shi kyakkyawa, kuma suna kiran shi pirouette.
• Da zarar za ku iya fita daga hannun hannu lafiya, ci gaba da yin aiki. Ko kana koyon hawan keke, magana da sabon harshe, ko yin abin hannu, sau ɗaya a mako ba zai yanke shi ba. Yana ɗaukar lokaci don ƙwaƙwalwa ta daidaita sabbin hanyoyin motsi. Don haka gwada yadda ake yin hannun hannu ko'ina daga mintuna biyar zuwa 10 a rana, kwana biyar ko shida a mako.

Bita don