Rayuwa tare da osteoporosis: Motsa jiki 8 don Qarfafa kashin ka

Wadatacce

• Motsa jiki da ke gina ƙashin lafiya
• 1. Tafiyar kafa
• 2. Bicep curls
• 3. Kafadar kafada
• 4. Gwanin Hamstring
• 5. Hip kafa na dagawa
• 6. squats
• 7. Kwallan zama
• 8. Tsayuwa akan kafa daya
• Motsa jiki don kaucewa

Lokacin da kake da cutar osteoporosis, motsa jiki na iya zama muhimmin ɓangare na ƙarfafa ƙasusuwa ka kuma rage haɗarin ka don faɗuwa ta hanyar motsa jiki mai kyau. Amma kafin ka fara kowane shirin motsa jiki, yana da mahimmanci ka fara samun amincewar likitanka. Kwararka zai iya taimakawa wajen nuna maka irin ayyukan da suka fi dacewa da ku dangane da yanayinku, shekarunku, da sauran ƙuntatawa ta jiki.

Motsa jiki da ke gina ƙashin lafiya

Duk da yake yawancin nau'ikan motsa jiki suna da kyau a gare ku, ba duk nau'ikan suna da kyau ga ƙashin lafiya ba. Misali, motsa jiki mai daukar nauyi na iya gina lafiyayyar kashi. Wadannan darussan sun hada da kalubalantar karfin tsoka daga nauyi da kuma matsa lamba akan kashin ka. Sakamakon haka, kashinku zai yiwa jikinku sigina don samar da karin nama don gina kasusuwa masu karfi. Motsa jiki kamar yin yawo ko iyo na iya zama da amfani ga huhu da lafiyar zuciya amma ba lallai zai taimaka muku ba don ƙarfafa kashinku ba.

Duk wanda ke da cutar sanyin kashi wanda ke neman kara karfin kashin sa na iya cin gajiyar wadannan atisaye guda takwas. Wadannan atisayen suna da saukin yi a gida.

1. Tafiyar kafa

Manufar motsa jiki don rage cututtukan kasusuwa shine ƙalubalanci mahimman sassan jikin ku waɗanda cutar sanyin cuta ta fi shafar su, kamar ƙashin ku. Hanya ɗaya da za ka iya ƙalubalantar kasusuwa na hanjinka ita ce ta takawar kafa.

• Yayin da kake tsaye, taka ƙafarka, tunanin cewa kana murƙushe wani kirkirarren tunani ne a ƙarƙashinta.
• Maimaita sau huɗu a ƙafa ɗaya, sannan maimaita motsa jiki akan ɗayan kafa.
• Riƙe shingen shinge ko katako mai ƙarfi idan kuna da wahalar kiyaye ma'aunin ku.

2. Bicep curls

Kuna iya yin curls tare da dumbbells masu auna tsakanin 1 zuwa 5 fam ko ƙungiyar juriya. Ana iya yin su a zaune ko tsaye, gwargwadon abin da kuka fi dacewa da shi.

• Aauki dumbbell a kowane hannu. Ko taka a kan ƙungiyar juriya yayin riƙe ƙarshen a kowane hannu.
• Theaura sarƙoƙi ko nauyi a kusa da kirjinka, kuna kallon ƙwayoyin bicep a kan gaban kwangilar hannayenku na sama.
• Kasa hannunka don komawa matsayin farawa.
• Maimaita sau takwas zuwa 12. Huta kuma maimaita don saiti na biyu, idan ze yiwu.

3. Kafadar kafada

Hakanan zaku buƙaci nauyi ko ƙungiyar juriya don yin ɗaga kafada. Kuna iya yin wannan aikin daga matsayin tsaye ko zaune.

• Aauki dumbbell a kowane hannu. Ko taka a kan ƙungiyar juriya yayin riƙe ƙarshen a kowane hannu.
• Fara da hannayenku ƙasa da hannayenku a ɓangarorinku.
• Sannu a hankali ɗaga hannunka kai tsaye a gabanka, amma kada ka kulle gwiwar hannu.
• Aukaka zuwa tsayi mai dadi, amma bai fi matakin kafaɗa ba.
• Maimaita sau takwas zuwa 12. Huta kuma maimaita don saiti na biyu, idan ze yiwu.

4. Gwanin Hamstring

Hanyoyin hamstring suna ƙarfafa tsokoki a bayan ƙafafunku na sama. Kuna yin wannan aikin daga tsaye. Idan ya cancanta, sanya hannayenka a kan wani kayan daki masu nauyi ko wani abu mai ƙarfi don inganta daidaituwar ka.

• Tsaya tare da ƙafafunku kafada-fadi baya. Ka ɗan juya ƙafarka ta hagu kaɗan har sai yatsun ka kawai su taɓa ƙasan.
• Yi kwangila tsokoki a bayan ƙafarka ta hagu don ɗaga diddigen hagu zuwa gindi.
• Sannu a hankali ka sarrafa ƙafarka ta hagu yayin da kake ƙasa da ita zuwa inda yake farawa.
• Maimaita aikin tsakanin takwas da 12 sau. Huta, kuma maimaita motsa jiki a ƙafarka ta dama.

5. Hip kafa na dagawa

Wannan aikin yana ƙarfafa tsokoki a bayan kuwan ku kuma yana haɓaka ƙwarinku. Sanya hannayenka a kan wani kayan daki masu nauyi ko wani abu mai ƙarfi don inganta daidaitarka kamar yadda ake buƙata.

• Fara tare da ƙafafunku faɗin faɗin hip-wide baya. Canja nauyi zuwa ƙafarka ta hagu.
• Lankwasa ƙafarka ta dama kuma ka riƙe ƙafarka ta dama a tsaye yayin da kake ɗaga shi zuwa gefe, bai fi inci 6 daga ƙasa ba.
• Kasa kafarka ta dama.
• Maimaita dagawa sau takwas zuwa 12. Komawa wurin farawa kuma kayi wani saiti ta amfani da ƙafarka hagu.

6. squats

Nutsuwa na iya ƙarfafa gaban ƙafafunku da kuma gindi. Ba lallai bane ku tsugunna sosai don wannan aikin yayi tasiri.

• Fara tare da ƙafafunku faɗin faɗin hip-wide baya. Yourauke hannunka ɗauka da sauƙi a kan katako mai ƙarfi ko kan tebur don daidaitawa.
• Lanƙwasa a gwiwoyin ka don ka durƙusa a hankali. Rike bayanka madaidaiciya ka dan karkata gaba kadan, jin kafafunka suna aiki.
• Tsugunawa kawai har sai cinyoyinku sun yi daidai da ƙasa.
• Arfafa gindin ka don komawa matsayin da kake tsaye.
• Maimaita wannan aikin sau takwas zuwa 12.

7. Kwallan zama

Wannan aikin zai iya inganta daidaito da ƙarfafa tsokoki na ciki. Ya kamata a yi shi da babban ball na motsa jiki. Hakanan ya kamata ku sami wani tare da ku don yin aiki azaman "tabo" don taimaka muku don daidaita daidaitarku.

• Zauna a kan ƙwallon motsa jiki tare da ƙafafunku kwance a ƙasa.
• Rike baya kamar yadda ya kamata yayin da kake kiyaye ma'aunin ka.
• Idan za ka iya, ka daga hannayenka a bangarorin, dabino yana fuskantar gaba.
• Riƙe matsayin har tsawon minti ɗaya, idan zai yiwu. Tsaya ka huta.Maimaita motsa jiki har sau biyu.

8. Tsayuwa akan kafa daya

Wannan aikin yana haɓaka daidaituwa mafi girma.

• Tare da kayan daki masu ƙarfi kusa idan kana buƙatar ɗauka kan wani abu, tsaya a ƙafa ɗaya na minti ɗaya, idan zai yiwu.
• Maimaita motsa jiki a ɗaya ƙafarku.

Motsa jiki don kaucewa

Kamar yadda yake da mahimmanci sanin abubuwan motsa jiki zasu iya taimaka muku, yana da mahimmanci ku san abin da bai kamata kuyi ba. Wasu ayyukan, kamar yin yawo, tsalle igiya, hawa, da gudu, kawai sanya buƙatu mai yawa akan ƙasusuwan ku kuma ƙara haɗarin karaya. An san su azaman motsa jiki masu tasirin gaske, suna iya sanya damuwa mai girma a kashin bayanku da kwatangwalo tare da haɓaka haɗarin faduwar ku. Zai fi kyau a guje su sai dai idan kun shiga cikinsu na ɗan lokaci.

Motsa jiki da suka haɗa da lankwasawa gaba ko juya juzuwar jikinka, kamar su situps da wasan golf, suma suna ƙara haɗarinku ga raunin kashin baya.