Motsa jiki na Motsa Jiki wanda ke Gyaran Jiki Kamar Aikin ku

Wadatacce

• Tura-Ups
• Manyan Gwiwoyi
• Lanƙwasa-Over Layuka
• Masu hawan dutse
• Goblet Squat
• Rarraba Bear
• Kashe Reverse Lunge
• Tsaga Jump Burpees
• Lateral Lunge tare da murƙushewar Rasha
• Lateral Single-Leg tsalle ya hau kan benci
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Jumps
• Bita don

Samfuran ƙoshin lafiya a zahiri ana biyan su don yin aiki da kiyaye jikin su cikin sifa mai daraja. (Duk wani siffa da zai iya kasancewa-saboda kun san cewa duk abin da muke da shi game da wannan #LoveMyShape positivity na jiki.)

Amma wannan yana nufin sun san kayansu idan ya zo ga samun babban fa'ida don kuɗin motsa jiki-gami da Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp mai horarwa da ƙirar motsa jiki, wanda ya tsara wannan aikin motsa jiki. (Kuna son ƙarin daga wannan tauraron duka? Kawai gwada wasan motsa jiki na superhero ko babban aikin motsa jiki na lokaci-lokaci wanda ke ƙarfafa duka.)

Yadda yake aiki: Za ku yi manyan abubuwan motsa jiki na ƙarfin ƙarfi na daƙiƙa 45, sannan rami na plyometric na daƙiƙa 30. Yi aiki ta hanyar duk motsawar motsa jiki na motsa jiki, sannan ku huta na minti 1. Idan kai mafari ne, yi ƙoƙarin kammala cikakken saiti sau uku, 'yan wasa masu matsakaici suna gwada sau huɗu, kuma ci gaba gwada sau biyar.

Tura-Ups

A. Fara a matsayi mai tsayi tare da hannaye dan fadi fiye da kafadu.

B. Ƙirjin ƙasa ƙasa, lanƙwasa gwiwar hannu da nuna su baya a digiri 45, sa'an nan kuma danna nesa daga bene don ɗaga ƙirjin baya don farawa. Mai farawa: Shuka gwiwoyi a ƙasa. Tsaka-tsaki: Yi turawa ta yau da kullun. Babba: Lauke ƙafa ɗaya daga bene.

Yi AMRAP na daƙiƙa 45.

Manyan Gwiwoyi

A. Gudu a wurin, tuƙi gwiwoyi har zuwa ƙirji da kiyaye cibiya.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

Lanƙwasa-Over Layuka

A. Daga tsaye, rataya kwatangwalo tare da madaidaiciyar baya, kuma riƙe kettlebell ɗaya a kowane hannu.

B. Matse babba na baya, sannan jere kettlebells har zuwa kirji, tuƙi gwiwar hannu zuwa rufi yayin riƙe makamai a kusa da haƙarƙari.

C. Ƙasa baya don farawa. Maimaita, kiyaye ainihin matsewa da baya madaidaiciya.

Yi AMRAP na tsawon daƙiƙa 45.

Masu hawan dutse

A. Fara cikin matsayi mai tsayi tare da kafadu sama da wuyan hannu.

B. Ja ƙafar dama zuwa kirji, sannan ku canza da sauri kuma jawo kafa ta hagu zuwa kirji. Yi saurin juyawa baya da baya.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

Goblet Squat

A. Tsaya da faɗin ƙafafu, an nuna yatsun ƙafa zuwa karfe 11 da 1 akan agogo. Lanƙwasa gwiwoyi kuma a ci gaba da baya kai tsaye don tsuguno ƙasa don ɗaukar kararrawa ɗaya. Tsaya, da ɗaga sama zuwa ƙirji, riƙe kewaye da tarnaƙi (ko "ƙaho") na kararrawa.

B. Kula da kashin baya mai tsaka tsaki, tsuguna ƙasa zuwa ƙananan kwatangwalo a ƙarƙashin gwiwoyi. Fitar da diddige, matse cinyoyin ciki, kuma ci gaba da ƙwazo don tura baya sama zuwa tsaye.

Yi AMRAP na tsawon daƙiƙa 45.

Rarraba Bear

A. Fara kan hannaye da gwiwoyi, sannan ku haɗa gwiwa don ɗaga gwiwoyi inci ɗaya daga ƙasa.

B. Tsayawa wannan matsayi, matsa gaba da hannun dama da ƙafar hagu. Sa'an nan kuma ci gaba da hannun hagu da ƙafar dama, sannan kuma da hannun dama da ƙafar hagu.

C. Mayar da wannan motsi don komawa don farawa. Ci gaba da matakai 3 gaba da matakai 3 baya.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

Kashe Reverse Lunge

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, riƙe kettlebell a hannun dama.

B. Mataki na baya zuwa cikin kafar hagu, miƙa hannun hagu zuwa gefe don daidaitawa. Latsa cikin diddigin dama don tsayawa, taɓa yatsun hagu kusa da ƙafar dama.

Yi AMRAP na daƙiƙa 45.

Tsaga Jump Burpees

A. Sanya hannayenku a ƙasa kuma tsalle tsalle zuwa babban katako. Ƙasan kirji zuwa ƙasa.

B. Tura kirji daga bene kuma tsalle ƙafa zuwa hannu.

C. Tsaya, sannan nan da nan ku yi tsalle zuwa cikin raunin kafa na dama, sannan ku yi tsalle ƙafa tare. Yi tsalle a cikin raunin kafa na hagu, sannan tsalle tsalle tare, sannan sanya hannayenku a ƙasa don fara wakilci na gaba.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

Lateral Lunge tare da murƙushewar Rasha

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, riƙe kettlebell a kusa da bangarorin (ko "ƙahoni") a matakin kirji.

B. Ɗauki babban mataki zuwa dama zuwa cikin huhu na gefe. Juya kettlebell zuwa hips na dama.

C. Koma zuwa tsakiya, kuma danna kashe kafa ta dama don taka ƙafa tare.

Yi AMRAP na daƙiƙa 45. Kammala kowane saiti a gefe guda.

Lateral Single-Leg tsalle ya hau kan benci

A. Tsaya tare da ƙafafu kusa da benci.

B. Daidaita ƙafar hagu, tsalle gefe zuwa kan benci. Nan da nan tsalle ƙasa, riƙe ƙafar dama daga ƙasa gaba ɗaya.

Ci gaba na daƙiƙa 30. Kammala kowane saiti a gefe guda.

Kettlebell Deadlift

A. Tsaya tare da faɗin ƙafafu da nisa da karrarawa a tsakanin ƙafafu. Matsa a hips don lanƙwasa tare da lebur baya kuma ɗauki ƙararrawa (ɗaya a kowane hannu) ta hanun.

B. Matse babba a baya kuma ku haɗa kai yayin tsaye da danna kwatangwalo a gaba, riƙe ƙararrawa ƙasa a gaban kwatangwalo.

C. Tura kwatangwalo baya da lanƙwasa gwiwoyi don komawa don farawa, tabbatar da ci gaba kai tsaye.

Yi AMRAP na daƙiƙa 45.

Frogger Broad Jumps

A. Fara a babban matsayi mai tsayi tare da faɗin ƙafafu fiye da nisa na hip.

B. Aika hips zuwa diddige, durƙusa gwiwoyi, sa'an nan kuma tsalle ƙafafu zuwa wajen hannaye.

C. Nan da nan ya ɗaga hannayensa daga ƙasa ya shigo cikin tsugunne. Tsalle, kai hannu sama. Ƙasa mai faɗin ƙafafu, kuma nan da nan tsalle baya zuwa farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

Bita don