Abinci 12 Wadanda Basu Sanadin Nauyin Nauyi ba

Wadatacce

• Me ke Cika Ci?
• 1. Boiled Dankali
• 2. Duka Kwai
• 3. Man hatsi
• 4. Miyakin Da Ake Cuwa-cuwa
• 5. Kayan kwalliya
• 6. Tuffa
• 7. 'Ya'yan Citrus
• 8. Kifi
• 9. Naman Gyada
• 10. Cuku Cuku
• 11. Kayan lambu
• 12. Gwanon kai
• Dauki Sakon Gida
• Shirye-shiryen Abinci: Tuffa Duk Rana

Pieceaya daga cikin shawarwari da ake ba wa masu cin abincin shine ku ci har sai kun kai ga koshi - ma’ana, har sai kun ji kun ƙoshi.

Matsalar ita ce abinci daban-daban na iya samun tasiri daban-daban akan yunwa da ƙoshin abinci.

Misali, adadin kuzari 200 na nono kaza na iya sa ka ji dadi, amma zai iya daukar kalori 500 na kek don samun irin wannan tasirin.

Sabili da haka, asarar nauyi ba kawai game da cin abinci ba har sai kun ji daɗi. Yana da game da zabi na dama abincin da zai sa ku ji daɗi don mafi ƙarancin adadin kuzari.

Me ke Cika Ci?

Abubuwa da yawa suna ƙayyade darajar ƙoshin abinci, ko yadda cika shi yake da alaƙa da abun cikin kalori. Ana auna adadin kalori / satiety a sikelin da ake kira satiety index ().

Har ila yau, bayanin cin abinci ya auna karfin abinci don sanya jin dadinsa, rage yunwar ka da rage cin abincin kalori a tsawon ranar.

Wasu abinci kawai suna aiki mafi kyau don gamsar da yunwa da hana cin abinci fiye da wasu.

Ciko abinci da alama suna da halaye masu zuwa:

• Babban girma: Karatun ya nuna cewa yawan abincin da ake ci yana tasiri mai ƙarfi game da ƙoshin abinci. Lokacin da abinci ya ƙunshi ruwa mai yawa ko iska, ana ƙaruwa da ƙarfi ba tare da ƙara adadin kuzari (,) ba.
• Babban furotin: Nazarin ya nuna furotin ya cika cika fiye da carbs da mai. Abincin da ya fi girma a cikin furotin yana ƙaruwa da ƙoshin lafiya kuma yana haifar da rage yawan adadin kuzari fiye da abincin da yake rage furotin (,).
• Babban fiber: Fiber yana samarda mai yawa kuma yana taimaka maka jin koshi. Hakanan yana jinkirta motsi na abinci ta hanyar hanyar narkewar ku, wanda zai sa ku ji cikakke na dogon lokaci ().
• Energyananan ƙarfin makamashi: Wannan yana nufin cewa abinci yana da ƙarancin adadin kuzari don nauyinsa. Abinci mai ƙarancin ƙarfi zai iya taimaka muku jin ƙoshin ƙarancin adadin kuzari ().

Don haka idan kun ci abinci tare da halaye na sama, to yawanci zaku iya cin su har sai sun cika ba tare da samun yawan adadin kuzari ba.

Anan akwai abinci cike guda 12 zaka iya ci da yawa ba tare da kiba.

1. Boiled Dankali

Saboda yawan abubuwan da ke cikin carb, mutane da yawa suna guje wa dankali lokacin da suke ƙoƙarin rasa nauyi, amma bai kamata ba.

Dukan dankali ana loda masa bitamin, zare da sauran muhimman abubuwan gina jiki. Hakanan suna dauke da wani nau'in sitaci mai suna starch resistant (8,).

Tsayayyen sitaci ya ƙunshi rabin adadin kuzari na sitaci na yau da kullun (2 maimakon 4 adadin kuzari a kowane gram). A cikin tsarin narkewar ku, yana yin abubuwa kamar fiber mai narkewa, yana taimaka muku jin ƙoshin lafiya.

Saboda ƙara sitaci mai tsayayya a cikin abinci yana taimakawa gamsar da yunwa, yana sa mutane cin ƙananan adadin kuzari (,).

Abin sha'awa, sanyaya dankalin bayan sun dahu yana kara karfin sitacin sitir dinsu. A zahiri, karatuttukan na nuna cewa sanyaya da rehe dankali sau da dama na ci gaba da ƙara tasirin yunwa ().

A cikin binciken da ya auna karfin abinci 38 don wadatar da yunwa, dankalin turawa ya kasance mafi girma ().

Duk da yake dafaffen dankali shine abinci mafi gamsarwa da aka gwada, an sami soyayyen dankalin turawa ya ninka kasa cika sau uku.

Boiled dankali, wanda yake da matukar gina jiki, shine na daya akan alamun koshi. Soyayyen dankalin turawa ya ninka kasa sau uku kuma ba'a dauke shi da nauyi ba.

2. Duka Kwai

Qwai wani abinci ne da a da ya kasance aljani ne ba daidai ba a da. Gaskiyar magana ita ce, ƙwai suna da lafiya ƙwarai da gaske kuma suna ɗauke da mahimman abubuwa masu gina jiki.

Yawancin abubuwan gina jiki, gami da kusan rabin furotin na ƙwai, ana samun su a cikin gwaiduwar.

Qwai cikakke ne, ma'ana suna dauke da dukkanin muhimman amino acid.

Bugu da kari, suna cike sosai.

Yawancin karatu sun gano cewa mutanen da suka ci ƙwai don karin kumallo sun fi gamsuwa da cin ƙananan adadin kuzari a cikin yini fiye da waɗanda suke da jaka don karin kumallo (,,).

Musamman, wani bincike ya gano cewa mutanen da suka ci kwai don karin kumallo sun saukar da adadin jikinsu (BMI) kuma sun rasa nauyi fiye da waɗanda suka ci bagel ().

Qwai babban tushen abinci ne, gami da furotin mai inganci. Suna iya taimaka maka ka rage cin abinci har zuwa awanni 36 bayan cin abinci.

3. Man hatsi

Oatmeal wani nau'in kayan kwalliya ne, ko hatsi mai zafi, wanda ake yawan ci don karin kumallo.

Cikakken cikawa ne kuma yana matsayi na uku akan ƙimar cikawa ().

Wannan ya fi yawa ne saboda yawan abun ciki na fiber da ikon jiƙa ruwa.

Oats kyakkyawan tushe ne na zaren narkewa wanda ake kira beta-glucan, wanda ke taimakawa jinkirin narkewar abinci da kuma shakar carbs ().

Idan aka kwatanta da shirye-shiryen cin abincin karin kumallo, oatmeal ya fi kyau wajen hana ci abinci, haɓaka ƙoshin abinci da rage cin abincin kalori cikin yini (,).

Oatmeal yana da yawa a cikin fiber kuma yana jiƙa ruwa, wanda ya sa ya cika cikawa. Ya fi cike da hatsi na karin kumallo na gargajiya kuma yana iya taimaka muku cin ƙasa kaɗan a cikin yini.

4. Miyakin Da Ake Cuwa-cuwa

Yawanci ana ɗaukar ruwa mai ƙarancin cikawa fiye da abinci mai ƙarfi.

Koyaya, bincike yana nuna miya tana iya cika cikawa fiye da abinci mai ƙarfi tare da kayan haɗin iri ɗaya (,).

Lokacin da aka ci miyan a farkon cin abinci a cikin binciken daya, batutuwa sun cinye 20% ƙarancin adadin kuzari a wannan abincin ().

Yawancin karatu sun gano cewa cin abinci a miyan yau da kullun na iya rage yawan amfani da kalori, haɓaka ƙoshin lafiya da haɓaka ƙimar nauyi a kan lokaci (,,).

Tsaya wa kayan miya na broth, saboda sun zama basu da yawa a cikin adadin kuzari fiye da ire-iren su.

Miyan abinci suna cike abinci sosai. Cin miya a farkon fara cin abinci na iya ƙara ƙoshin abinci, rage cin abincin kalori da kuma haifar da raunin nauyi a tsawon lokaci.

5. Kayan kwalliya

Legumes, irin su wake, peas da lentil, sanannu ne don kasancewa ingantattun hanyoyin fiber da furotin.

Wannan, haɗe shi da ƙananan ƙarancin ƙarfi, yana sanya su cikewar abinci wanda ƙila ma inganta haɓaka nauyi ().

Binciken da aka yi game da karatuna da yawa ya nuna cewa wake, wake, kaji da kuma alkamarta sun fi 31% fiye da taliya da burodi ().

Legwayoyi masu cike da furotin da fiber, wanda ke sa su cika sosai. Hakanan basu da ƙarancin adadin kuzari, wanda ke basu abinci mai ƙarancin nauyi.

6. Tuffa

'Ya'yan itãcen marmari sune muhimmin sashi na lafiyayyen abinci.

Yawancin karatu suna nuna cin 'ya'yan itace yana da alaƙa da ƙarancin adadin kuzari kuma zai iya ba da gudummawa ga asarar nauyi akan lokaci (,,,).

Musamman, apples suna da girma sosai a kan alamun ƙoshin lafiya ().

Saboda apples suna ɗauke da pectin, fiber mai narkewa wanda a hankali yana jinkirta narkewa, suna taimaka muku jin ƙoshin ().

Hakanan sun haura sama da kashi 85% na ruwa, wanda ke samarda ƙarfi da inganta ƙoshin lafiya ba tare da ƙara calories ba.

Yana da mahimmanci a lura cewa gabaɗaya, 'ya'yan itace masu ƙarfi suna ƙaruwa ƙoshin lafiya fiye da tsarkakakken' ya'yan itace ko ruwan 'ya'yan itace, waɗanda duka ba su cika cika () ba.

Studyaya daga cikin binciken ya kalli illolin cin cikakken sassan apple, tuffa ko shan ruwan apple a farkon cin abinci.

Ya gano cewa waɗanda suka ci m sassan apple sun cinye kalori masu ƙarancin 91 fiye da waɗanda ke cin abincin miya da ƙananan kalori 150 fiye da waɗanda ke shan ruwan apple ().

Cin sassan apple kuma ya haifar da ƙimar cikawa mafi girma da ƙimar ƙimar yunwa fiye da sauran nau'o'in 'ya'yan itace.

Tuffa suna da ruwa sosai da kuma fiber mai narkewa amma ƙananan kalori ne. Cin abinci gaba ɗaya, tuffa mai ƙoshin lafiya na iya taimaka maka amfani da ƙananan adadin kuzari da bayar da gudummawa ga asarar nauyi akan lokaci.

7. 'Ya'yan Citrus

Hakanan ga apples, 'ya'yan citrus suna cikin pectin, wanda zai iya jinkirta narkewa da haɓaka ƙoshin lafiya.

Hakanan suna da babban abun cikin ruwa. Duk lemu da bishiyar inabi suna ɗauke da ruwa sama da 87%, wanda ke nufin zasu iya cika ku da ƙananan adadin kuzari.

An ba da shawara sau da yawa cewa cin inabi na iya inganta ƙimar nauyi.

A cikin binciken daya, mahalarta masu cin innabi sun rasa nauyi fiye da waɗanda aka basu placebo ().

A wani binciken kuma, cin rabin 'ya'yan itacen inabi sau uku a kowace rana a lokacin cin abinci na tsawon makwanni shida yana da alaƙa da asarar nauyi da rage raguwar ƙugu ().

Lokacin haɗuwa tare da ƙuntataccen kalori, shan ɗanyen inabi ko ruwan inabi kafin cin abinci ya haifar da asarar nauyi na 7.1%, raguwa mai mahimmanci a cikin kitsen jiki da kewaya mai nauyi ().

Koyaya, waɗannan sakamakon bazai iya keɓance ga ɗan itacen inabi ba, kamar yadda ruwan sha kafin abinci yana da irin wannan tasirin.

'Ya'yan itacen Citrus kamar su lemu da peapean itacen inabi suma abinci ne masu sada kuzari. Suna da yawa a cikin fiber da ruwa, wanda zai iya taimaka maka jin ƙoshin abinci da kuma cin ƙananan adadin kuzari.

8. Kifi

Kifin da ke da wadataccen mai mai omega-3 na iya ƙara ƙoshin abinci a cikin mutanen da suke da kiba ko masu kiba ().

An kuma ɗora su da furotin mai inganci, wanda aka san yana da cika sosai.

A zahiri, yawan kifi yafi kowane sauran abinci mai wadataccen furotin akan ƙoshin abinci kuma yana matsayi na biyu na duk abincin da aka gwada ().

Studyaya daga cikin binciken ya gano tasirin kifi a cikin ƙoshin lafiya ya fi na kaza da naman sa ().

Wani binciken ya gano mahalarta wadanda suka ci kifi sun cinye adadin kuzari 11% a abincinsu na gaba fiye da waɗanda suka ci naman shanu ().

Kifi yana cikin furotin da omega-3 mai ƙanshi, wanda na iya ƙara ƙoshin abinci. Kifi na iya zama mai cika fiye da sauran nau'ikan furotin kamar kaza da naman sa.

9. Naman Gyada

Naman nama suna da babban furotin kuma suna cikewa sosai.

A hakikanin gaskiya, yawan abincin mai gina jiki yana haifar da rage yawan amfani da kalori fiye da na mai gina jiki ().

Wani binciken ya nuna cewa mutane sun ci 12% kasa a abincin dare bayan cin naman sunadarai mai yawa a abincin rana, idan aka kwatanta da wadanda suke cin abincin rana ().

Naman sa ya ci na biyu mafi girma daga dukkan wadataccen abinci mai gina jiki akan bayanan koshi, amma sauran nama mai kauri irin su kaza da naman alade suma abokan walwala ne ().

Nama yana da babban furotin kuma yana cike sosai. Cin naman mai sunadaran mai gina jiki zai iya taimaka maka amfani da ƙananan adadin kuzari a abinci mai zuwa.

10. Cuku Cuku

Cuku a gida bashi da kalori sosai amma yana da furotin sosai.

Hakanan an cika shi da lafiyayyun abinci mai gina jiki, gami da bitamin na B, calcium, phosphorus da selenium.

Waɗannan halaye suna sa cuku gida ya zama abincin abokantaka mai nauyi.

Wani binciken ya gano cewa tasirin sa akan cikar kwatankwacin na qwai ne ().

Cuku a cikin gida yana da furotin da ƙananan kalori. Tasirinta akan satiety na iya zama kwatankwacin na ƙwai.

11. Kayan lambu

Kayan lambu suna da ƙananan kalori kuma suna da girma.

Hakanan an cika su da kowane nau'ikan abubuwan amfani masu amfani da mahaɗan shuke-shuke waɗanda ke mai da su mahimmin bangare na ingantaccen abinci.

Bugu da ƙari kuma, suna cikin ruwa da zare, dukansu biyu suna taimakawa cika ku.

Bincike ya nuna cewa salati, musamman, na taimakawa gamsar da yunwa, musamman idan aka sha kafin cin abinci.

A cikin binciken daya, mahalarta wadanda suka ci salatin a farkon cin abinci sun cinye 7-12% ƙananan adadin kuzari a yayin cin abincin ().

Wani binciken ya nuna cewa cin salatin a farkon cin abinci ya ƙara yawan kayan lambu da kashi 23%, idan aka kwatanta da cin sa tare da babban hanya ().

Don kiyaye salatin ku a cikin adadin kuzari, ku guji ƙara abubuwan haɗin kalori masu yawa da sutura.

Kayan lambu suna da ruwa mai yawa da zare, wanda zai iya baka tsawon lokaci. Cin salads masu ƙananan calorie na iya taimaka wajan ƙara yawan kayan lambu da rage cin abincin kalori.

12. Gwanon kai

Gwangwani shine hatsi cikakke kuma ya ƙunshi fiɗa fiye da sauran shahararrun abinci na ciye-ciye.

Hakanan yana da girma cikin girma, don haka yana ɗaukar sarari da yawa a cikin cikinku, duk da kasancewar yana da ƙarancin adadin kuzari.

Karatu ya gano cewa popcorn zai cike ku fiye da sauran shahararrun kayan ciye-ciye kamar su dankalin turawa ().

Gwanin da aka ɗora da iska shine mafi lafiya. Kasuwancin da aka shirya ko kuma microwave popcorn na iya zama mai yawan adadin kuzari kuma yana ƙunshe da abubuwan lafiya.

Don kiyaye popcorn low a cikin adadin kuzari, guji ƙara mai da yawa a ciki.

Popcorn shine hatsi cikakke wanda yake cike da fiber da ƙarar, dukansu biyu suna taimaka muku jin ƙoshi. Nazarin ya gano cewa popcorn ya fi cushe dankalin turawa.

Dauki Sakon Gida

Ciko abinci yana da wasu halaye. Suna da girma, furotin ko fiber kuma ƙananan ƙarfin makamashi.

Ciki har da ƙarin waɗannan abincin a cikin abincinku na iya taimaka muku rage nauyi a cikin dogon lokaci.

Shirye-shiryen Abinci: Tuffa Duk Rana