Yadda ake Samun Makamai: Motsa jiki 7

Wadatacce

• Bayani
• 1. Zamewar hannu
• 2. Kwallan Ball
• 3. Dumbbell benci latsa
• 4. Bicep curls tare da band
• 5. TRX ko supine layuka barbell
• 6. Kunkuntar turawa
• 7. Igiyar yaƙi
• Takeaway
• 3 HIIT Yana Motsawa don Karfafa Makamai

Bayani

Kamar yadda duk muke so ya zama gaskiya, ba za mu iya zaɓar wani wuri a jikinmu don “rage raguwa” ba. ya nuna cewa atisaye da injina da suke iƙirarin kawar da ƙaunatattun kauna ko sirantar da cinyar ku yaudara ce.

Ba za ku iya ƙone kitse daga wani yanki na jiki tare da motsa jiki wanda ke nufin yanki ɗaya kawai ba.

Amma wannan ba yana nufin cewa ba za ku iya siriri da hannayenku ba, da sauran jikinku, tare da waɗannan atisayen.

Dangane da Councilungiyar Motsa Jiki ta Amurka, haɗa haɗin zuciya, ƙarfin horo, da lafiyayyen abinci babbar hanya ce ta rage ƙiba ta jiki. Wadannan darussan zasu taimake ka ka daukaka bugun zuciyar ka, karfafa hannayen ka, da rage kitse a jiki.

1. Zamewar hannu

Nunin faifai na hannu yana da kyau don kunna hannayenku (musamman ma abubuwan ku na triceps), kuma suma suna aiki da ainihin zuciyar ku. Dangane da Mayo Clinic, manyan motsa jiki kamar zinare na hannu na iya inganta daidaituwar ku, kwanciyar hankali, da daidaitawar jikin ku.

Ana buƙatar kayan aiki: Madoji, faranti na takarda, ko ƙananan tawul biyu

1. Durƙusa da hannayenka a kan silaid duka. Sanya tabarma a ƙarƙashin gwiwoyinku don yin wannan mafi sauƙi, musamman idan kuna da gwiwoyi masu laushi ko kuna kan bene mai wuya.
2. Sanya zuciyar ka ta hanyar jan maballin ciki zuwa ga kashin bayan ka da kuma matse majin ka.
3. Tsayar da kashin baya madaidaiciya da mahimmin aikinku, a hankali zame hannayenku a gabanku don samun kirjinku kusa da ƙasa.
4. Ja hannunka baya, zuwa gwiwoyinka, ka koma yadda kake farawa ba tare da lankwasa gwiwar hannu biyu ba. Yi hankali don kada baka baya yayin da kake jawo hannunka ciki. Duk cikin motsi, ka tabbata ka mai da hankali kan kiyaye ainihin zuciyarka da kuma bayanka madaidaiciya.

Tukwici

• Kuna iya sauƙaƙa wannan ta zame kowane hannu daban-daban.
• Hakanan zaka iya samun duk fa'idodin ba tare da taɓa kirjinka zuwa ƙasa ba. Kawai tafi ƙasa kamar yadda zaka iya, tsayawa kafin:
  • ba za ku iya sake jan hannayenku baya tare da madaidaiciyar kashin baya ba
  • kafin kirjinka ya taba kasa
  • Don sa shi zama mafi ƙalubale, zame hannayenka daga katako kuma ka sa gwiwoyinku ƙasa daga ko'ina cikin aikin.

2. Kwallan Ball

Wannan motsi na plyometric yana baku dukkanin fa'idodi ba tare da yin lada ba. Slaararrun ƙwallon ƙafa motsa jiki ne wanda zai gajiyar da hannayenku kuma ƙara cardioan kadara zuwa aikinku.

Ana buƙatar kayan aiki: Kwallan magunguna ko slam ball

1. Tsaya da ƙafafunku faɗin faɗin hip kuma ku riƙe ƙwallon a kirjin ku.
2. Aga ƙwallan sama da kaɗan a bayan kai.
3. Tanƙwara gwiwoyinku ka kuma jefa ƙwallon a ƙasa sosai yadda kake iyawa.
4. Kama ƙwallon kamar yadda yake ɗobowa baya (ko kuma diba shi idan ba ta da tsalle ba) kuma dawo da shi sama a kan kanku. Duk lokacin, kiyaye kashin baya madaidaiciya kuma amfani da gwiwoyinku don ɗaga ku a baya.
5. Fara maimaitawar ku ta gaba.

Tukwici

• Kafin ka fara, gwada ƙwallan ka don tabbatar da cewa ba ta da ƙarfi da ƙarfi ba. Kwallan ya zama yana da ɗan nauyi, amma ba mai nauyi ba har ba za ku iya aiwatar da dukkan motsi tare da bayanku madaidaiciya ba.
• Ya kamata ayi wannan motsi da kyau. Da zarar ka gama wakilci, yi amfani da ɗan ƙwallan ƙwallan don ƙaddamar da kai a cikin saiti na gaba. Yi iyakar ƙoƙarinka don ci gaba da motsawa ta waɗannan maimaitawar don kiyaye bugun zuciyarka da motsin motsi.
• Fara farawa da yawa kamar yadda zai yiwu a cikin dakika 20 zuwa 30 don kafa uku zuwa biyar. Tabbatar da samun cikakken hutawa tsakanin saiti.
• Dakatar da lokacin da kasala kuma ba za ka iya riƙe ƙwallan sama da kai a amince ba ko ka riƙe kashin bayanka a tsaye cikin motsi.

Stungiyar Starfi da Yanayi ta recommasa ta ba da shawarar ɗaukar awanni 48 don murmurewa bayan aikin motsa jiki, don haka ka kula ka ba hannayenka hutu daga matsanancin tasirin tasiri ko tasirin har sai ka warke.

3. Dumbbell benci latsa

Ba lallai ba ne ku ɗaga manyan nauyi don samun fa'idodin gidan buga benci.

Yin aikin buga dumbbell benci yana kalubalantar jijiyoyin ku kuma yana taimakawa rage rashin daidaiton tsoka ko rauni tsakanin manyanku da mara karfi. Duk da yake an fi saninsa da aiki kirjinka, dumbbell bench press zai kuma ƙarfafa deltoids, triceps, da lats.

Ana buƙatar kayan aiki: Dumbbells biyu da benci

1. Kwanta tare da bayanka a kwance akan benci da ƙafafu sosai a ƙasa. Idan ƙafafunku ba su taɓa ƙasa sosai, sanya faranti ko benci a ƙarƙashin ƙasan don su ba ku matsayi mai kyau, ko sanya ƙafafunku a kan bencin.
2. Kiyaye kashin baya a cikin tsaka tsaki (ƙananan bayanku ya zama mai ɗan lanƙwasa) ta hanyar jan hankalin ku.
3. Bauke wuyan kafaɗunka na kafaɗa daga kunnen ka kaɗan tare. Kafadu, kwatangwalo, da kai yakamata su kasance cikin ma'amala da benci.
4. Yourarfafa hannayenka a kan ɓangarorinka yayin ɗaga dumbbells sama. Palmwafin hannuwanku ya kamata ya fuskanci gaba gaba ɗaya cikin motsi ko a kusurwa 45-digiri.
5. Sannu a hankali ka rage dumbbells a kirjin ka tare da gwiwar hannu a gefanka. Rike gwiwar gwiwar ka a dunkule baki daya don yin aikin ka.

Tukwici

• Idan baka da benci a wadace, zaka iya yin waɗannan a ƙasa ko a bencin mataki.

4. Bicep curls tare da band

Ana buƙatar kayan aiki: Istanceungiyar adawa

1. Mataki kan bangon don haka yana karkashin ƙasan ƙafarku.
2. Rabauki ƙarshen ƙarar don tafin ku ya fuskanci gaba kuma hannayenku suna gefen ku.
3. Tare da gwiwar hannu da karfi a kan hakarkarinku, a hankali tanƙwara hannayenku don kawo hannayenku zuwa kafaɗunku.
4. Sannu a hankali ka runtse hannayen ka ƙasa zuwa ɓangarorin ka.

Tukwici

• Kada ka juya ko jingina don kawo hannayenka sama. Jikinka ya kamata ya kasance gaba ɗaya a tsaye kuma har yanzu banda hannunka.

5. TRX ko supine layuka barbell

Ba wai kawai za ku yi aiki da hannayenku tare da wannan aikin ba, har ma za ku ƙarfafa waɗancan tsokoki na ƙwanƙolinku na sama wanda ke taimakawa wajen inganta halin.

Ana buƙatar kayan aiki: TRX madauri, ƙananan zinare na wasan motsa jiki, ko ƙarancin barbell da tara.

1. Auki abin ɗawainiyar kuma a hankali tafiya baya don samun tashin hankali a kan madauri.
2. Tare da kirjinka yana fuskantar wurin anga na madauri, yi tafiya da ƙafafunka zuwa madaurin har sai kun kasance a kusurwar digiri 45. Riƙe madaurin don tafin hannu ya fuskanci gaba.
3. Haɗa ainihin zuciyarka kamar yadda zaka yi a cikin matsayi na katako kuma ka riƙe jikinka a madaidaiciya yayin da kake fara jan kirjin ka zuwa iyawa. Rike wuyan kafaɗunka na kafaɗa, nesa da kunnuwanka, kaɗan haɗa kaɗan.
4. Da zarar hannuwanku da kirjinku suka haɗu, sannu a hankali ƙasa ƙasa zuwa wurin farawa tare da jikin ku duka a madaidaiciya.

Tukwici

• Yi wasa tare da riko. Dabino yana fuskantar ƙafafunku zai yi muku aiki. Dabino da ke fuskantar kanku zai kai wa biceps ɗinku hari.
• Don saukaka layuka, ka tsaya kai tsaye ta hanyar tafiya ƙafafunka kusa da wurin anga. Yakamata ka miƙe tsaye yadda zaka iya kiyaye kwankwason ka da kuma dawowa kai tsaye cikin dukkan motsin ka ba tare da ɗaga ko lankwasa kashin bayan ka ba.
• Idan kanason karin qalubale, tafiya kafarka nesa da hannunka.
• Idan ba ku da madaurin TRX ko zobba, kuna iya amfani da ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa a kan tara. Yi hankali a sanya kan ka a ƙarƙashin sandar domin ka ja sandar a ciki a ciki maimakon zuwa gaban ƙugiyoyin. Zaka iya daidaita tsayin sandar don sauƙaƙa (sama) ko wuya (ƙasa).

6. Kunkuntar turawa

Ana buƙatar kayan aiki: Babu.

1. Fara a wuri mai laushi tare da hannayenka kai tsaye ƙarƙashin kafaɗunka kuma yatsunka suna nuna gaba.
2. Asa ƙasa da gwiwar hannu a gefunanku kuna nuna ƙafafunku. Rike kafadunku, kwatangwalo, da gwiwowi duka a madaidaiciya yayin da kake rage kirjin ka zuwa kasa.
3. Tura kanka har zuwa farkon ba tare da shiga cikin ƙasanku ba. Kafadu da kwatangwalo ya kamata su ɗaga a lokaci guda.

Tukwici

• Don sauƙaƙa wannan, zaku iya yin waɗannan a gwiwoyinku, ko tare da faranti masu nauyi ko benci mataki a ƙarƙashin hannuwanku.

7. Igiyar yaƙi

One kitse, ƙara ƙarfin zuciya da jijiyoyin jini, kuma sautunan ka a lokaci ɗaya tare da waɗannan igiyoyi. Ba wai kawai za su daga bugun zuciyar ka su sa ka zufa ba, amma kuma za su inganta zuciyar ka da karfin kafada.

Ana buƙatar kayan aiki: Igiyar yaƙi

1. Tsaya tare da ƙafafunku faɗi-nisa, gwiwoyi sun ɗan lankwasa, da baya kai tsaye.
2. Auki igiyoyi kuma ɗaga hannuwanku tare don ƙirƙirar kalaman.
3. Gwada hanzarta motsin hannunka don ƙirƙirar ƙananan raƙuman ruwa, ko rage abubuwa ƙasa ka matsar da hannunka mafi nisa don ƙirƙirar manyan raƙuman ruwa.
4. Yi ƙoƙarin kiyaye igiyoyin suna motsi na dakika 30, sau uku, tare da hutawa tsakanin kowane saiti.

Tukwici

• Yi wasa da gajerun raƙuman ruwa, dogayen raƙuman ruwa, matsar da hannayenku a lokaci guda, canza ɗaya sama da ɗaya ƙasa, da motsa hannayenka a ciki da waje da kuma sama da ƙasa.
• Hakanan zaka iya susa igiyoyi a cikin ƙasa kamar ƙwallon ƙwallon sama.

Takeaway

Wadannan darussan zasu taimaka maka wajen karfafawa da sanya hannunka. Ba za su taimake ka ka narkar da kitse daga hannayenka ba, amma za su iya taimaka maka ka rasa nauyi a duk jikinka kuma su bayyana tsokokin da ka yi aiki tuƙuru don ginawa.

3 HIIT Yana Motsawa don Karfafa Makamai