Shin Wadannan Abincin ‘Lafiya Halo’ na Gaskiya sunfi Kyauta a gare ku?

Wadatacce

• 1. Sugar a cikin Raw
• 2. Man kwakwa
• 3. Madarar goro
• 4. Gishirin teku
• 5. Ruwan sanyi-danye
• 6. Amfanin Agave
• 7. Naman sa mai ciyawa
• 8. Kifin da aka kama da daji
• 9. Yogurt na Girkanci
• 10. Hatsi mara-alkama
• Maganar ƙarshe

Dukanmu muna iya ganin dalilin da yasa sandunan karas suke sanya ingantaccen abun ciye ciye fiye da sandunan alewa. Koyaya, wani lokacin akan sami bambance-bambance masu sauki tsakanin samfuran kamanni guda biyu - wanda ke nufin abinci daya zai zama mai kyau a gare mu, ɗayan kuma a jefa shi gefe azaman mara kyau ko zaɓi mara lafiya.

Lokacin da abinci ya sami hanyar shiga cikin tsarin abinci na kiwon lafiya - sau da yawa ta hanyar wayo, tallan da aka yi niyya - ana bayyana shi da samun "halo na lafiya." Waɗannan abinci ana yaba su don sun fi kyau ga jikinmu, amma ba koyaushe yake bayyana ainihin dalilin ba. Misalan waɗannan abincin sun haɗa da man kwakwa, yogurt na Girka, da gishirin teku.

Mayila mu kai ga waɗannan samfuran cikin ilhami, ba tare da sanin ainihin abin da hujja ta nuna ba.

Don jikinku - da walat ɗin ku - yana da daraja gano tabbas. Shin abincin da ke da ƙoshin lafiya yana da kyau sosai a gare ku, kuma suna da daraja a biya ƙarin su? Anan ne diba a kan samfuran yau da kullun 10 waɗanda galibi ake ba su babban kiwon lafiya.

1. Sugar a cikin Raw

Dukanmu mun san ya kamata mu rage karin sukari. Shin Sugar a cikin Raw wani banda ne? Tabbas sunansa ya sanya ya zama mai yanayi fiye da na yau da kullun, kuma launin ruwan kasa mai laushi da kaushin rubutu kamar suna nuna cewa yana cikin yanayin da ba a daidaita shi ba.

Gaskiya ne cewa Sugar a cikin Raw, wani nau'in turbinado sugar, ba shi da sarrafawa fiye da fararen gargajiya iri-iri. Duk da yake farin suga yana shan wani tsari na cire shi domin cire molasses na sa, turbinado sugar ya tsallake wannan matakin, yana riƙe molasses da launinsa mafi duhu.

Har yanzu, duk da rashin sarrafawa, Sugar a cikin Raw ba ta da bambanci da farin sukari idan ya zo ga abinci mai gina jiki. Dukansu sun kunshi kwayar halittar sucrose, mai sauƙin carbohydrate wanda ya ƙunshi adadin kuzari huɗu a kowace gram. Suna kuma ƙidaya azaman ƙara sukari.

Cin sukari da yawa yana da alaƙa da haɓaka jiki, cututtukan zuciya, kogwanni, da sauran matsalolin lafiya. Don haka, yayin da zaku iya fifita ɗanɗano ko saurin narkewar Sugar a cikin Raw, ya kamata a yi amfani da shi kaɗan.

2. Man kwakwa

Babban jigon motsawar abinci, lafiyar mai kwakwa an sanya shi a matsayin magani ga yawan yanayin kiwon lafiya, daga busasshiyar fata zuwa hakoran hakora. Amma a cikin 2017, Heartungiyar Zuciya ta Amurka ta yi taguwar ruwa tare da wani rahoto wanda ya gano cewa man kwakwa na ɗaga matakan ƙananan cholesterol mai ƙananan lipoprotein (LDL), sanannen sanannen ci gaban cututtukan zuciya. Man kwakwa har yanzu ana ɗauke da mai mai ƙanshi.

Dangane da Heartungiyar Heartungiyar Zuciya ta Amurka, ya kamata a iyakance yawan cin mai mai zuwa kashi 5 zuwa 6 na yawan adadin kuzari.

Don haka, shin man kwakwa ya dace da santsi da soyayyen-ɗanɗano? "Yayinda karamin man kwakwa na iya samar da wani amfani ga matakan HDL cholesterol, ana bukatar karin bincike don fahimtar rawar mai na kwakwa a cikin lafiyayyen abinci," in ji Kris Sollid, RD, babban darektan sadarwa na abinci mai gina jiki tare da Majalisar Bayar da Abinci ta Duniya (IFIC) Gidauniya.

Ainihin, ba yana nufin zaku iya ninka kan adadin man kwakwa da kuke amfani dashi ba saboda "yafi" muku. "Idan kun ji daɗin ɗanɗano na man kwakwa, yi amfani da shi kaɗan a madadin man shanu ko ragewa, ko haɗa shi da sauran man girki," in ji Sollid.

3. Madarar goro

Ana samun madarar goro a ɓangaren abinci na kiwon lafiya na kantin sayar da kayan masarufin ku kuma an rufe shi da alama mai wayo, yana ƙaruwa da matsayin halo na lafiya. Dogaro da yadda ake sarrafa alama da ƙarfi, madara mai goro na iya zama da gaske, tunda galibi tana ɗauke da alli mai yawa, bitamin D, bitamin E, har ma da zazzaɓi - tare da ƙananan ƙwayoyi da kalori.

Koyaya, yana da mahimmanci a lura cewa sai dai idan kuna da alerji na abinci ko rashin haƙuri, mai yiwuwa ba zama dole don lafiyar ka ka maye madarar goro ga madarar shanu. Madarar madara tana ba da babban furotin, da kayayyakin kiwo, kamar kefir ko yogurt, sun haɗa da wasu maganin rigakafin da ke amfanar lafiyar hanji.

Maimakon zaɓin tsakanin nonon shanu da na naman goro, zai iya zama da amfani sosai a yi tunanin su a matsayin abinci daban daban masu nau'ikan darajar abinci mai gina jiki. Dogaro da buƙatunku na abinci mai gina jiki, ƙila ba zai dace da fitar da ƙarin $ 5 don madarar almond mai kyau ba idan madarar saniya ta yau da kullun za ta yi.

Hakanan yana da mahimmanci a kula da karin sikari a madarar goro da yawa. Zai fi kyau ka sayi madarar goro mara zaki, ko kuma idan kana son wani dandano, ka zabi madarar vanilla mara dadi.

4. Gishirin teku

Bayyana tsohuwar gishirin tebur yana da kyau idan ana kwatanta shi da gishirin da yazo daga teku. Amma shin akwai banbancin abinci mai gina jiki tsakanin daidaitaccen gishirin da zaku iya samu ƙasa da $ 1 da gishirin teku mafi tsada?

Abincin mai matukar damuwa ga yawancin mutane a cikin gishiri shine, tabbas, sodium. Gishirin teku, gishirin tebur, da sauran gishiri na musamman kamar kosher ko gishirin ruwan hoda Himalayan duk suna ɗauke da kusan kashi 40 na sodium. Don haka, don matsalolin kiwon lafiya kamar hauhawar jini ko cutar koda wanda ke buƙatar rage yawan sinadarin sodium, da gaske ba matsala abin da kuka zaɓa.

Zai yiwu gishirin teku na iya haɗawa da mafi yawan sauran ma'adanai kamar potassium, alli, da magnesium, amma waɗannan bambance-bambance tabbas ba su da yawa. Don haka, ko da kun fantsama a kan ado, lu'ulu'u ne masu launin ruwan hoda ko ku sayi tsofaffin kayan yau da kullun, ku tabbatar da amfani da gishiri da kyau - musamman idan kuna buƙatar kallon sodium ɗinku.

5. Ruwan sanyi-danye

Don shan abin sha mai ban sha'awa bayan yoga na safe ko Pilates, ruwan 'ya'yan itace mai sanyi yana da kyau kamar yadda yake samu.

Wannan mashahurin abin sha ana yin sa ne ta amfani da matatar ruwa don cire matsakaicin adadin ruwa daga sabo ba tare da amfani da zafi ba - saboda haka “sanyi” a cikin sunan sa. Tunanin ya tafi ne, ba tare da fuskantar zafi ko iska ba, ruwan 'ya'yan itace ya mallaki dukkan abubuwan gina jiki daga' ya'yan itacen farko da kayan marmari.

A cewar IFIC, duk da haka, a halin yanzu babu wani binciken da aka buga don tallafawa da'awar cewa zafi da iska mai ɗamara daga 'ya'yan itace da kayan marmari. Kuma idan ruwan sanyi da aka matse yana da alama yana da sha'awa saboda iyakancewar sarrafa shi, ku sani cewa ba koyaushe lamarin yake ba.

"Yawancin ruwan sanyi da aka matse a kasuwa ya sami ƙarin aikin sarrafa mai wanda aka san shi da suna," in ji Alyssa Pike, RD, manajan IFIC na sadarwar abinci mai gina jiki.

Ba tare da ambaton ba, har ma ruwan da ba a shafa ba zai iya ƙunsar ƙwayoyin cuta masu cutarwa, don haka ba su da aminci ga mata masu ciki. Abubuwan da ke da ƙwarewa mai yiwuwa alama ce mafi kyau ta lafiya fiye da ko an sarrafa ruwan 'ya'yan itace sanyi ko zafi. Tabbatar karanta alamun da hankali.

6. Amfanin Agave

Agave nectar, wanda aka girbe daga ruwan tsiron agave na hamada, ya sami karbuwa saboda ƙarancin glycemic index (GI) - lambar da ke auna yadda saurin abinci ke ƙara sukarin jini.

Agave nectar ana yin sa ne da farko na fructose, wanda baya tada suga a jiki kamar yadda ake samu a cikin glucose wanda yake cikin wasu kayan zaki. Idan aka kwatanta da GI na 50 zuwa 60 a cikin maple syrup da zuma, GI na 20 na agave nectar yana da kyau sosai.

Koyaya, abinci mai cike da fructose na iya haifar da matsalolin lafiya a kan lokaci. Idan aka yi amfani da su a cikin dogon lokaci, za su iya ba da gudummawa ga juriya na insulin da rashin lafiyar hanta, ƙara ƙwanƙarar ƙwayar cuta, da haifar da mai mai ƙima

Sollid ya ce "Saboda yawan abubuwan da ke cikin fructose, agave ya fi sugars zuma da zumar maple zaki," Saboda karin zaki, zaka iya gama amfani da marashin agave kasa da maple syrup akan pancakes dinka. “Amma maganar abinci mai gina jiki, duk sukari iri daya ne. Abin da ya sa ke nan game da yadda ake amfani da abinci gaba daya shi ne a takaita amfani da dukkanin hanyoyin da za a samu karin sikari, maimakon a nuna wani musamman. ”

7. Naman sa mai ciyawa

Naman saniya da aka ba da ciyawa an san shi da tasirinsa mai kyau a duniya. Shin kuma ya fi dacewa ga lafiyar ku? Ya bayyana haka don reasonsan dalilai.

Na farko, naman sa na ciyawa yana da laushi fiye da naman sa wanda aka saba da shi bisa al'ada, tare da mai mai wadataccen kitse. Kuma akwai bambanci mai mahimmanci a cikin sauran ƙwayoyi, suma.Pike ya ce "Naman sa da aka ci da ciyawa ya ƙunshi omega-3s fiye da naman shanu." Waɗannan ƙwayoyin mai taimako sun haɗu da ƙananan hawan jini, rage kumburi, da ingantaccen lafiyar kwakwalwa.

Bugu da ƙari, nama daga shanu da aka ba da abincin ciyawa yana da ƙimar ƙimar wasu ƙananan ƙwayoyin cuta da antioxidants. Foundaya ya gano cewa bitamin E ya fi girma a cikin ciyawar ciyawa fiye da naman shanu da aka ciyar da abinci mai gauraya. "Naman sa mai ciyawar kuma yana dauke da maganan carotenoid zuwa bitamin A, kamar beta-carotene," bayanin kula na Pike. Don haka, wannan abincin Halo na lafiya yana iya darajar ƙarin dala.

Koyaya, akwai kama ɗaya: Naman sa wanda aka yiwa lakabi da "ciyawar ciyawa" ya fito ne daga shanu waɗanda ƙila za a iya ciyar da ciyawa a wani wuri ko karɓar hatsi na kari. Naman sa kawai da aka yi wa lakabi da “an gama ciyawa” ya fito ne daga shanun da ba su cin komai sai ciyawa a rayuwarsu duka. Idan kuna da wasu tambayoyi, kawai ku tambayi mahautanku.

8. Kifin da aka kama da daji

Kamar yadda yake tare da naman sa na ciyawa, yanke shawarar siyan kifin da ke kama da daji yakan samo asali ne daga damuwar muhalli. Duk da yake zaɓar abinci mai ɗorewa kyakkyawan dalili ne, tambaya ita ce ko irin wannan kifin yana alfahari da ingantaccen bayanin abinci mai gina jiki.

An gano manyan bambance-bambancen abinci mai gina jiki tsakanin kifin kifi da kifin da aka noma. Salmon da aka kama a cikin daji yawanci yana da ƙananan adadin kuzari, ƙananan mai, ƙarin ƙarfe, da ƙananan sodium. Koyaya, kifin salmon yana da ƙarin omega-3 da omega-6. Don haka, ya dogara da bukatun mutum da fifikonku. Idan ka sayi kifin da ake nomawa, ka tabbata ya fito ne daga wata majiya mai tushe wacce ta hada da harkar kamun kifi.

Don samun gaskiya game da kifin da kuka siya, karanta alamomi akan kifin da aka shirya. Ko kuma, idan siyan kifin daga siyar da abincin kifi a kantin sayar da abinci, kada ku ji tsoron yin tambayoyi game da tushen kifin da ƙimar mai gina jiki.

9. Yogurt na Girkanci

Gabaɗaya, yogurt ya sami halolinsa daidai. An ɗora shi da alli da rayuwa da kuma al'adu masu aiki, yana da kyakkyawan zaɓi na abinci - muddin ba a cika shi da sukari da ɗanɗano na wucin gadi ba. Shin yaren Girka yana ba da ƙarin fa'idodi? Ya dogara.

Saboda aikin da yake da shi na musamman, yogurt na Girka ya ƙunshi furotin fiye da yogurt na al'ada - har sau biyu a cikin wasu nau'ikan. Hakanan sau da yawa yana da ƙasa ƙwarai a cikin carbs. Idan kun damu game da sarrafa kayan masarufin ku don samun karin furotin da ƙananan carbi, yogurt na Girka na iya zama zaɓi mai hikima.

A gefe guda kuma, nau'ikan ya bambanta sosai game da abubuwan da ke ciki na alli da bitamin D, kuma babu wani tsarin Abinci da Magunguna (FDA) wanda yogurts zai iya kiran kansu Girkanci. Karanta alamun yogurt don sanin wanne iri ne ya dace da burin lafiyar ka.

10. Hatsi mara-alkama

Awannan zamanin, zaku iya tunanin alkama kalmar ƙazanta ce. Mummunan labaran da ke tattare da alkama da shahararren abincin da ba shi da alkama na iya tabbatar wa masu amfani cewa wannan furotin da aka samo a alkama, sha'ir, da hatsin rai ba shi da kyau ga lafiyar ku.

Gaskiyar ita ce, kodayake, yawancin yawancin ba sa buƙatar kawar da alkama. Kusan kusan kashi 1 cikin ɗari na yawan jama'a suna da cutar celiac, yanayin rashin lafiyar jiki wanda ke buƙatar cikakken kawar da alkama, kuma wani wuri daga ƙwarewar rashin ƙwayar celiac.

Sai dai idan kuna da dalili na likita don kauce wa alkama, ko kuna da haƙuri, waɗancan burodin da ba su da yalwar abinci, fasas, kukis, da sauran kayayyakin ba su da buƙata - kuma ƙila ba su da wadatar abinci kamar takwarorinsu masu cike da alkama.

Yawancin kayan da ba su da alkama ana yin su ne da garin shinkafa ko sitaci dankalin turawa, wanda ya ƙunshi ƙananan fiber, furotin, baƙin ƙarfe, da magnesium fiye da garin alkama duka. Wani binciken da aka gano ya nuna cewa kashi 5 cikin dari na gurasar da babu yalwar abinci ne aka yi amfani da su tare da sinadarai masu sinadarin calcium, iron, niacin, da thiamin.

Bugu da ƙari, don cike gurasar da zai ba da ɗanɗano mai daɗi ga abinci kamar kek ko gurasa, waɗannan kayayyakin na iya ƙunsar ƙarin kitse, mai daɗi, ko ƙari.

Amfani da hatsi gabaɗaya ya kasance tare da rage haɗarin cututtukan zuciya, da ciwon daji, da duk abin da ke haifar da mace-mace. Don haka, don yawancinmu, alkama, sha'ir, da hatsin rai suna yin kyawawan abubuwan ƙoshin abinci, alkama da duka.

Maganar ƙarshe

Idan ya kasance ga kashe kuɗin kuɗin kayan masarufin da kuka wahala akan abinci mai ƙoshin lafiya, ilimi shine ƙarfi. Tabbatar ko abincin da gaske ya sami lafiyar salo na iya taimaka muku yanke shawara lokacin da wani abu ya cancanci ƙarin kuɗin don lafiyar ku - da kuma lokacin da ba haka ba.

Sarah Garone, NDTR, masaniyar abinci ce, marubuciya mai zaman kanta, kuma mai rubutun ra'ayin abinci a yanar gizo. Tana zaune tare da mijinta da yara uku a Mesa, Arizona. Nemo ta ta raba ƙasa-da-ƙasa game da lafiyar jiki da bayanan abinci mai gina jiki da (mafi yawa) lafiyayyun girke-girke a Loveaunar toauna ga Abinci.