Lafiyayyun Man Dafa - Babban Jagora

Wadatacce

• Zaman lafiyar man girki
• Mai Nasara: Man Kwakwa
• Butter
• Man Zaitun
• Dabbobin Dabba - Lard, Tallow, Bacon Wuta
• Dabino
• Man Avocado
• Man Kifi
• Man Fari
• Man Canola
• Man Goro da Man Gyada
• Man Tsaba da Kayan lambu
• Yadda zaka kula da Man girkinka

Kuna da zaɓuɓɓuka da yawa idan ya zo ga zaɓar mai da mai don girki.

Amma ba batun zance mai kawai yake da lafiya ba, amma kuma ko su a zauna lafiya bayan an dafa shi tare.

Zaman lafiyar man girki

Lokacin da kuke girki a babban zafi, kuna so ku yi amfani da mai wanda yake tsayayye kuma baya sanya ƙwayoyi ko yin rancid cikin sauƙi.

Lokacin da mai ke shawan abu da iskar shaka, suna amsawa tare da oxygen don samar da ƙwayoyin cuta kyauta da mahaɗan cutarwa waɗanda tabbas ba ku son cinyewa.

Abu mafi mahimmanci a cikin ƙayyade juriya na mai zuwa shaƙuwa da rancidification, duka a babban zafi da ƙarancin zafi, shine ƙimar gwargwadon jikewar ƙwayoyin mai a ciki.

Abubuwan da ke cike da ƙwayoyi suna da alaƙa guda ɗaya tak a cikin ƙwayoyin acid mai ƙanshi, ƙwayoyin da ba su da cikakke suna da ɗaurin biyu da kuma ƙwayoyin polyunsaturated suna da biyu ko fiye.

Waɗannan haɗin haɗin biyu ne waɗanda ke da tasirin sarrafawa da kuma saurin zafi.

Abubuwan da ke cike da mai da kuma mai mai ƙyama suna da tsayayya ga dumama, amma ya kamata a guji mai da ke da yawan ƙwayoyin polyunsaturated domin dafa abinci (1).

To, yanzu bari mu tattauna kowane irin kitse na girki musamman.

Mai Nasara: Man Kwakwa

Idan ya zo ga dafa abinci mai zafi sosai, man kwakwa shine mafi kyawun zaɓi.

Fiye da kashi 90 cikin ɗari na ƙwayoyin mai a ciki suna da wadataccen abu, wanda ke sa ya zama mai saurin jure zafi.

Wannan man yana da ƙarfi sosai a yanayin zafin ɗaki kuma yana iya ɗaukar tsawon watanni da shekaru ba tare da ɓarna ba.

Man kwakwa shima yana da fa'idodi ga lafiya. Yana da wadata musamman a cikin mai ƙanshi mai suna Lauric Acid, wanda zai iya inganta cholesterol kuma ya taimaka kashe ƙwayoyin cuta da sauran ƙwayoyin cuta (, 3, 4).

Hakanan mai a cikin man kwakwa na iya haɓaka kuzari kaɗan kuma yana ƙaruwa da ƙoshi idan aka kwatanta da sauran mai. Shine kawai man girki wanda ya sanya ni cikin jerin kayan abinci na (5,, 7).

Rushewar Acid:

• Mai cikakken: 92%.
• Ba da cikakke ba: 6%.
• An ƙaddamar da shi: 1.6%.

Tabbatar an zabi budurwa kwakwa. Kwayar halitta ce, tana da ɗanɗano kuma tana da fa'idodin lafiya.

Daɗaɗɗen ƙwayoyin da aka ɗauka ana ɗaukarsu marasa lafiya, amma sababbin karatu sun tabbatar da cewa basu da lahani. Fats mai daɗa shine tushen amintaccen makamashi ga mutane (8, 9,).

Butter

Butter shima aljani ne a baya saboda wadataccen mai mai.

Amma da gaske babu wani dalili don tsoron ainihin man shanu. Margarine da aka sarrafa shi ne ainihin mummunan abubuwa ().

Gaskiya man shanu yana da kyau a gare ku kuma a zahiri yana da gina jiki.

Yana dauke da Vitamin A, E da K2. Hakanan yana da wadata a cikin kitse mai haɗewa Linoleic Acid (CLA) da Butyrate, dukkansu suna da fa'idodi masu ƙarfi ga lafiya.

CLA na iya rage yawan kitsen jiki a cikin mutane kuma butyrate na iya yaƙi kumburi, inganta ƙoshin lafiya kuma an nuna shi ya sa beraye gaba ɗaya ya zama mai ƙiba (12, 13, 14,,).

Rushewar Acid:

• Mai cikakken: 68%.
• Ba da cikakke ba: 28%.
• An ƙaddamar da shi: 4%.

Akwai gargadi daya don dafa abinci tare da man shanu. Man shanu na yau da kullun yana dauke da ƙananan sugars da sunadarai kuma saboda wannan dalili yana neman ƙonewa yayin zafi mai zafi kamar soya.

Idan kana so ka guji hakan, zaka iya yin man shanu mai laushi, ko ghee. Ta wannan hanyar, kuna cire lactose da sunadarai, suna barin ku da tsarkakakken butter butter.

Anan ga babban darasi kan yadda zaka fayyace naka man shanu.

Tabbatar zaɓi man shanu daga shanu masu ciyawa. Wannan man shanu yana dauke da karin Vitamin K2, CLA da sauran abubuwan gina jiki, idan aka kwatanta da man shanu daga shanun da aka ba da hatsi.

Man Zaitun

Man zaitun sanannen sananne ne saboda tasirin lafiyarsa ga zuciya kuma an yi amannar cewa shine babban dalilin fa'idodin lafiyar abincin abincin Bahar Rum.

Wasu nazarin suna nuna cewa man zaitun na iya inganta masu sarrafa kwayoyin halitta na kiwon lafiya.

Zai iya ɗaga HDL (mai kyau) cholesterol kuma ya rage adadin LDL cholesterol mai yaduwa wanda ke zagayawa a cikin jini (17, 18).

Rushewar Acid:

• Mai cikakken: 14%.
• Ba da cikakke ba: 75%.
• An ƙaddamar da shi: 11%.

Nazarin kan man zaitun ya nuna cewa duk da samun mai mai mai tare da dauri biyu, zaka iya amfani dashi don girki saboda yana da juriya da zafi sosai (19).

Tabbatar da zaɓar Ingantaccen Virginarin Zaitun Zaitun. Tana da abubuwan gina jiki da antioxidants fiye da nau'in mai ladabi. Itari da ɗanɗano mafi kyau.

Rike man zaitun naka a wuri mai sanyi, bushe, mai duhu, don hana shi yin zafin nama.

Dabbobin Dabba - Lard, Tallow, Bacon Wuta

Abubuwan da ke cikin kitsen mai mai ƙima na dabbobi ya kan bambanta da abin da dabbobin suka ci.

Idan sun ci hatsi da yawa, ƙwayoyin za su ƙunshi ƙwayoyin ƙwayoyin polyunsaturated.

Idan dabbobin suna kiwon ciyawa ko ciyawar ciyawa, za a sami wadatattun ƙwayoyi masu ƙoshi a cikinsu.

Sabili da haka, kitsen dabbobi daga dabbobin da suka taso da kyau sune zaɓuɓɓuka masu kyau don girki.

Kuna iya siyan man alade da aka shirya ko tallow daga shagon, ko kuna iya adana ɗigon daga nama don amfani a gaba. Narkar da naman alade suna da daɗi musamman.

Dabino

Ana samo man dabino daga 'ya'yan itacen dabino.

Ya ƙunshi yawancin kitsen mai mai ƙamshi, tare da ƙananan polyunsaturates.

Wannan yana sanya man dabino kyakkyawan zaɓi don girki.

Red Palm Oil (nau'in da ba a bayyana shi ba) ya fi kyau. Hakanan yana da wadataccen bitamin E, Coenzyme Q10 da sauran abubuwan gina jiki.

Koyaya, an nuna damuwa game da ɗorewar girbin man dabino, da alama girma waɗannan bishiyoyi yana nufin ƙarancin mahalli ga Orangutans, waɗanda nau'ikan halittu ne masu hatsari.

Man Avocado

Abun da ke cikin man avocado yayi kama da man zaitun. Da farko an daidaita shi, tare da wasu wadataccen da polyunsaturated gauraye a ciki.

Ana iya amfani dashi don yawancin dalilai ɗaya kamar man zaitun. Kuna iya dafa abinci dashi, ko amfani dashi da sanyi.

Man Kifi

Man kifi yana da wadatar gaske a cikin nau'in dabbobin Omega-3, wanda shine DHA da EPA. Cokali na man kifi zai iya biyan buƙatarku ta yau da kullun don waɗannan mahimman ƙwayoyin mai.

Mafi kyawun kifin shine kifin mai hanta, domin shima yana da wadatar Vitamin D3, wanda yawancin ɓangarorin duniya ke da karancinsa.

Koyaya, sabili da yawan ƙwayoyin polyunsaturated, yakamata man kifi ya kasance ba a yi amfani da shi wajen girki. Zai fi kyau amfani dashi azaman kari, cokali ɗaya kowace rana. Kiyaye a wuri mai sanyi, bushe da duhu.

Man Fari

Man flax ya ƙunshi nau'ikan nau'in shuka na Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Mutane da yawa suna amfani da wannan mai don ƙarawa da mai na Omega-3.

Koyaya, sai dai idan kun kasance maras cin nama, to, ina ba da shawarar cewa ku yi amfani da man kifi maimakon.

Shaida ta nuna cewa jikin mutum baya canzawa sosai ga ALA zuwa siffofin aiki, EPA da DHA, wanda mai kifin yana da yalwa ().

Saboda yawan kitse masu kitse, bai kamata a yi amfani da man flax na dafa abinci ba.

Man Canola

Man Canola an samo shi ne daga saurin ɓarna, amma an cire euric acid (mai guba, abu mai ɗaci) daga ciki.

Rushewar fatty acid na man canola hakika yana da kyau sosai, tare da yawancin acid mai ƙarancin aiki, sannan ya ƙunshi Omega-6 da Omega-3 a cikin rabo na 2: 1, wanda yake cikakke.

Koyaya, man canola yana buƙatar wucewa mai tsananin kaifi hanyoyin sarrafawa kafin a juya zuwa samfurin ƙarshe.

Duba wannan bidiyon don ganin yadda ake yin man canola. Abune mai banƙyama kuma ya ƙunshi haɗarin haɗarin haɗarin haɗari (a tsakanin wasu) - Ni kaina ban ɗauka waɗannan mayukan sun dace da amfanin ɗan adam ba.

Man Goro da Man Gyada

Akwai wadatattun mai na goro kuma wasu daga cikinsu suna da ban sha'awa.

Koyaya, suna da wadatattun ƙwayoyi masu yawa, wanda ya sanya su rashin zaɓin girki.

Ana iya amfani dasu azaman ɓangaren girke-girke, amma kada a soya ko yin wani zafi mai zafi tare dasu.

Hakanan ya shafi man gyada. Kirki a fasaha a fasaha ba kwayoyi ba ne (fatsi-fatsi ne) amma yanayin man yana kama.

Akwai bambanci guda ɗaya, duk da haka, kuma shine man macadamia na goro, wanda yawanci ba shi da cikakke (kamar man zaitun). Yana da tsada, amma naji yana da ɗanɗano na ban mamaki.

Idan kanaso, zaka iya amfani da man macadamia dan dafa-zafi ko matsakaici-zafi.

Man Tsaba da Kayan lambu

Masana'antu da mai na kayan lambu ana sarrafa su sosai, kayayyakin da aka tace waɗanda suke da wadataccen mai a cikin ƙwayoyin mai na Omega-6.

Ba wai kawai kada ku dafa abinci tare da su ba, ya kamata ku guje su gaba ɗaya.

Wadannan kafofin sun kasance masu kuskuren la'akari da "mai wadatar zuciya" ta hanyar kafofin watsa labarai da kwararrun masu abinci mai gina jiki a cikin 'yan shekarun da suka gabata.

Koyaya, sababbin bayanai sun danganta waɗannan mai tare da cututtuka masu haɗari da yawa, gami da cututtukan zuciya da ciwon daji (, 22, 23).

Guji dukkan su:

• Man waken soya
• Masarar masara
• Man auduga
• Man Canola
• Man fyade
• Man sunflower
• Man Sisame
• Man hatsi
• Safflower mai
• Man shinkafa

Wani binciken kuma ya kalli man kayan lambu na yau da kullun akan ɗakunan abinci a kasuwar Amurka kuma ya gano cewa suna ɗauke da shi tsakanin 0.56 zuwa 4.2% trans fats, waxanda suke da matukar guba (24).

Yana da mahimmanci ga karanta alamun aiki. Idan ka sami ɗayan waɗannan man a kan abincin da aka shirya wanda za ku ci, to ya fi kyau ku sayi wani abu.

Yadda zaka kula da Man girkinka

Don tabbatar da cewa kitsen ku da mai ba su lalace ba, yana da muhimmanci a sanya wasu abubuwa cikin hankali.

Kar a sayi manyan rukuni a lokaci guda. Sayi ƙananan ƙananan, ta wannan hanyar da alama zaku iya amfani dasu kafin suna samun damar lalatawa.

Idan ya zo ga kitse mara dadi kamar zaitun, dabino, man avocado da sauransu, yana da muhimmanci a ajiye su a cikin yanayin da ba su cika yin sanadarin shayarwa ba.

Babban direbobin da ke bayan lalacewar gurɓataccen man girki sune zafi, oxygen da haske.

Saboda haka, kiyaye su a cikin sanyi, bushe, wuri mai duhu kuma ka tabbata ka murɗa murfin da zaran ka gama amfani da su.