Cin Abincin Lafiya - Jagoran Cikakken bayani game da Masu farawa

Wadatacce

• Me Ya Sa Ya Kamata Ku Ci Lafiya?
• Kalories da Balance Energy sun bayyana
• Fahimtar Macronutrients
• Fahimtar ƙananan abubuwa
• Cin Duk Abincin Yana da mahimmanci
• Abincin da Zai Ci
• Abincin Don Guji Mafi Yawan Lokaci
• Me yasa Kula da Raba yake da mahimmanci
• Yadda zaka tsara abincinka zuwa Burin ka
• Yadda Ake Cin Kiran Lafiya mai Dorewa
• Yi la'akari da waɗannan Suparin
• Haɗa Ingantaccen Abinci Tare da Sauran Hababi'un Lafiya
• Dauki Sakon Gida
• Shirye-shiryen Abinci: Salatin Mara Lafiya

Abincin da kuke ci yana da babban tasiri ga lafiyar ku da ƙimar rayuwar ku.

Kodayake cin abinci mai kyau na iya zama mai sauƙi, haɓakar mashahurin “abincin” da yanayin cin abincin ya haifar da rudani.

A zahiri, waɗannan yanayin sau da yawa suna shagaltar da ƙa'idodin abinci mai mahimmanci waɗanda suke da mahimmanci.

Wannan cikakken jagorar mai farawa ne game da cin abinci mai kyau, dangane da sabuwar kimiyyar abinci mai gina jiki.

Me Ya Sa Ya Kamata Ku Ci Lafiya?

Bincike ya ci gaba da danganta cututtuka masu haɗari zuwa rashin cin abinci mara kyau (,).

Misali, cin abinci mai kyau na iya rage yiwuwar kamuwa da cututtukan zuciya da ciwon daji, manyan masu kisan duniya (,,).

Kyakkyawan abinci zai iya inganta dukkan fannoni na rayuwa, daga aikin kwakwalwa zuwa aikin jiki. A zahiri, abinci yana shafar dukkan ƙwayoyin jikinku da gabobinku (,,,).

Idan kun shiga motsa jiki ko wasanni, babu shakka cewa lafiyayyen abinci zai taimaka muku kuyi aiki mafi kyau ().

Daga haɗarin cuta zuwa aikin kwakwalwa da aikin jiki, ingantaccen abinci yana da mahimmanci ga kowane ɓangare na rayuwa.

Kalories da Balance Energy sun bayyana

A cikin 'yan shekarun nan, an tura mahimmancin adadin kuzari gefe.

Duk da yake ƙididdigar kalori ba koyaushe ya zama dole ba, yawan adadin kalori har yanzu yana taka muhimmiyar rawa wajen kula da nauyi da lafiya (11,).

Idan ka sanya yawancin adadin kuzari fiye da yadda kake ƙonawa, zaka adana su azaman tsoka ko ƙashin jiki. Idan kuna cin ƙananan adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙona kowace rana, zaku rasa nauyi.

Idan kana son rage kiba, kai dole ne ƙirƙirar wani nau'i na ƙarancin kalori ().

Sabanin haka, idan kuna ƙoƙari ku ƙara nauyi da haɓaka ƙwayar tsoka, to kuna buƙatar cin abinci fiye da yadda jikinku yake ƙonawa.

Calories da daidaitaccen makamashi suna da mahimmanci, ba tare da la'akari da irin abincin da kuke ci ba.

Fahimtar Macronutrients

Abubuwa ukun masu gina jiki sune carbohydrates (carbs), mai da furotin.

Ana buƙatar waɗannan abubuwan gina jiki a cikin adadi mai yawa. Suna ba da adadin kuzari kuma suna da ayyuka daban-daban a jikinku.

Anan akwai wasu abinci gama gari a cikin kowane rukunin ƙwayoyin cuta:

• Carbs: 4 adadin kuzari a kowane gram. Duk abinci mai tsari kamar burodi, taliya da dankali. Hakanan ya hada da 'ya'yan itace, hatsi, ruwan' ya'yan itace, sukari da wasu kayan kiwo.
• Furotin: 4 adadin kuzari a kowane gram. Babban tushen sun hada da nama da kifi, kiwo, kwai, kayan lambu da sauran kayan lambu kamar tofu.
• Kitse: 9 adadin kuzari a kowane gram. Babban tushen sun hada da goro, tsaba, mai, man shanu, cuku, kifi mai mai da nama mai mai.

Yaya yawan kowane kayan abinci da yakamata ku cinye ya dogara da salonku da burinku, da kuma abubuwan da kuke so.

Macronutrients sune manyan abubuwan gina jiki guda uku da ake buƙata a adadi mai yawa: carbs, fats da protein.

Fahimtar ƙananan abubuwa

Micronutrients suna da mahimmanci bitamin da kuma ma'adanai waɗanda kuke buƙata a ƙananan ƙwayoyi.

Wasu daga cikin ƙananan ƙananan ƙananan abubuwan da ya kamata ku sani sun haɗa da:

• Magnesium: Yana taka rawa a cikin ayyukan salula sama da 600, gami da samar da makamashi, aikin tsarin jijiyoyi da rage jijiyoyin jiki ().
• Potassium: Wannan ma'adinan yana da mahimmanci ga sarrafa karfin jini, daidaita ruwa da aikin tsokoki da jijiyoyi ().
• Ironarfe: Mafi mahimmanci sananne don ɗaukar oxygen a cikin jini, ƙarfe kuma yana da wasu fa'idodi da yawa, gami da ingantaccen aikin rigakafi da ƙwaƙwalwa ().
• Alli: Wani muhimmin tsari ne na kasusuwa da hakora, sannan kuma mahimmin ma'adinai don zuciyarka, tsokoki da tsarin juyayi (,).
• Duk bitamin: Vitamin din, daga bitamin A zuwa K, suna taka muhimmiyar rawa a cikin kowane sashin jiki da sel a jikinku.

Dukkanin bitamin da ma'adanai suna da “mahimmanci”, ma'ana dole ne ku samo su daga abincin don ku rayu.

Abun buƙatun yau da kullun na kowane micronutrient ya banbanta tsakanin mutane. Idan kunci ainihin abincin tushen abinci wanda ya haɗa da tsire-tsire da dabbobi, to yakamata ku sami duk ƙananan ƙwayoyin jikinku da kuke buƙata ba tare da shan ƙarin ba.

Kayan masarufi sune mahimman bitamin da kuma ma'adanai waɗanda ke taka muhimmiyar rawa a cikin ƙwayoyinku da gabobinku.

Cin Duk Abincin Yana da mahimmanci

Ya kamata ku yi niyya ku cinye abinci gaba ɗaya aƙalla 80-90% na lokacin.

Kalmar “duka abinci” gabaɗaya tana bayyana abinci na asali, wanda ba'a sarrafa shi wanda ke ƙunshe da sashi ɗaya kawai.

Idan samfurin yana kama da yadda aka yi shi a masana'anta, to tabbas ba cikakken abinci bane.

Cikakken abinci yakan zama mai gina jiki kuma yana da ƙarancin ƙarfi. Wannan yana nufin cewa suna da ƙarancin adadin kuzari da ƙarin abubuwan gina jiki a kowane aiki fiye da abincin da aka sarrafa.

Sabanin haka, yawancin abincin da aka sarrafa ba su da ƙimar abinci mai gina jiki kuma galibi ana kiransu da “komai” na adadin kuzari. Cin su da yawa yana da alaƙa da ƙiba da sauran cututtuka.

Dogaro da tsarin abincinka akan abinci gabaɗaya ingantacce ne amma dabarun sauƙi don inganta lafiya da rage nauyi.

Abincin da Zai Ci

Yi ƙoƙarin ƙaddamar da abincinku a kusa da waɗannan rukunin abinci masu lafiya:

• Kayan lambu: Waɗannan ya kamata su taka muhimmiyar rawa a yawancin abinci. Suna da ƙarancin adadin kuzari amma har yanzu suna cike da mahimman ƙwayoyin ƙwayoyin cuta da fiber.
• 'Ya'yan itãcen marmari Abincin mai daɗi na ɗabi'a, 'ya'yan itace suna ba da ƙananan ƙwayoyin cuta da antioxidants waɗanda zasu iya taimakawa inganta lafiya ().
• Nama da kifi: Nama da kifi sun kasance manyan tushen furotin a cikin juyin halitta. Suna da mahimmanci a cikin abincin mutum, kodayake kayan lambu da na ganyayyaki sun zama sanannun.
• Kwayoyi da tsaba: Waɗannan ɗayan ingantattun hanyoyin mai sune wadatattu kuma suna ƙunshe da ƙananan ƙwayoyin cuta.
• Qwai: Ana ɗauka ɗayan abinci mai ƙoshin lafiya a duniya, ƙwai ƙwai suna haɗakar haɗakar furotin, ƙwayoyi masu amfani da ƙananan ƙwayoyin cuta (20).
• Kiwo: Samfuran madara irin su yogurt na halitta da madara sun dace, hanyoyin samun furotin da alli mai arha.
• Lafiya sitaci: Ga waɗanda ba sa cikin ƙaramin abinci mai ƙarancin abinci, abinci mai cikakken ɗumbin abinci kamar dankali, quinoa da gurasar Ezekiel suna da ƙoshin lafiya da gina jiki.
• Wake da legumes: Waɗannan su ne kyawawan hanyoyin fiber, furotin da ƙananan ƙwayoyin cuta.
• Abubuwan sha Ruwa ya kamata ya zama yawancin abincin ku, tare da abubuwan sha kamar kofi da shayi.
• Ganye da kayan yaji Wadannan galibi suna da ƙarfi sosai a cikin abubuwan gina jiki da kuma mahaɗan tsire-tsire masu amfani.

Don jerin da suka fi tsayi, ga labarin da ke da abinci mai ƙoshin lafiya guda 50.

Dogaro da tsarin abincinku akan waɗannan lafiyayyun abinci da sinadaran. Zasu samar maka duk abubuwanda jikinka yake bukata.

Abincin Don Guji Mafi Yawan Lokaci

Ta bin shawarwari a cikin wannan labarin, a zahiri zaku rage cin abincin mara lafiya.

Babu wani abinci da yake buƙatar kawar da shi har abada, amma ya kamata a iyakance wasu abinci ko adana su don lokuta na musamman.

Wadannan sun hada da:

• Kayayyakin sukari: Abincin da ke cikin sukari, musamman abubuwan sha masu sikari, suna da alaƙa da kiba da kuma ciwon sukari na 2 (,,).
• Fats mai guba: Hakanan an san shi azaman ƙwayoyin hydrogenated, ƙwayoyin trans suna da alaƙa da cututtuka masu tsanani, kamar cututtukan zuciya (,).
• Mai tsabta carbs: Abincin da ke cike da carbi mai ladabi, kamar su farin burodi, suna da alaƙa da yawan wuce gona da iri, kiba da cutar kumburi (,,).
• Man kayan lambu: Duk da yake mutane da yawa sunyi imanin cewa waɗannan suna da lafiya, mai na kayan lambu na iya rikitar da ma'aunin omega 6-to-3 na jikinka, wanda ka iya haifar da matsaloli (,).
• Abubuwan da ke sarrafa ƙananan mai: Sau da yawa da aka ɓoye a matsayin masu maye gurbin lafiya, samfuran mai mai ƙarancin mai yawanci suna ɗauke da sukari da yawa don su ɗanɗana da kyau.

Duk da cewa babu wani abinci da yake iyakance iyaka, yawan cin wasu kayan abinci na iya ƙara haɗarin cuta da haifar da ƙiba.

Me yasa Kula da Raba yake da mahimmanci

Amfani da kalori abu ne mai mahimmanci wajen sarrafa nauyi da lafiya.

Ta hanyar sarrafa abubuwan ku, kuna iya kauce wa yawan cinye adadin kuzari.

Duk da yake dukkan abinci tabbas yana da wahalar yawa fiye da abincin da aka sarrafa, ana iya cin su fiye da kima.

Idan kuna da nauyi ko kuma kuna ƙoƙari ku rasa kitsen jiki, yana da mahimmanci musamman don saka idanu girman sashin ku.

Akwai dabaru da yawa masu sauki don sarrafa girman rabo.

Misali, zaka iya amfani da kananan faranti ka dauki matakin farko-kadan-daga-matsakaici, sannan ka jira minti 20 kafin ka dawo don ƙarin.

Wani sanannen hanyar shine auna girman rabo da hannunka. Misali cin abinci zai iyakance yawancin mutane zuwa kaso mai girma na dunkulallen hannu guda 1, dabino na furotin 1-2 da ƙananan yatsu na ƙoshin lafiya na ƙoshin lafiya.

Foodsarin abinci mai yawan kalori kamar su cuku, kwayoyi da nama masu ƙoshin lafiya suna da lafiya, amma ka tabbata ka mai da hankali ga girman girman lokacin da ka ci su.

Yi hankali game da girman rabo da yawan abincinku ko yawan cin abincin kalori, musamman idan kuna da nauyi ko kuna ƙoƙari ku rasa ƙiba.

Yadda zaka tsara abincinka zuwa Burin ka

Da farko, kimanta bukatun kalori bisa lamuran abubuwa kamar matakan aikinku da burin nauyi.

A sauƙaƙe, idan kuna son rasa nauyi, dole ne ku ci ƙasa da abin da kuka ƙona. Idan kana so ka kara kiba, ya kamata ka ci karin adadin kuzari fiye da yadda kake konawa.

Anan akwai kalkuleta mai ƙididdigar da ke gaya muku yawan abincin da yakamata ku ci, kuma ga 5 yanar gizo kyauta da ƙa'idodi waɗanda ke taimaka muku wajan biyan adadin kuzari da abubuwan gina jiki.

Idan ba ku son ƙididdigar kalori, zaku iya amfani da ƙa'idodin da aka tattauna a sama, kamar su girman girman sa ido da kuma mai da hankali kan abinci gaba ɗaya.

Idan kuna da wata matsala ko kuma kuna cikin haɗarin haɓaka ɗaya, kuna so ku tsara abincinku don yin lissafin wannan. Misali, masu cin ganyayyaki ko mutanen da ke kawar da wasu kungiyoyin abinci suna cikin hatsarin rasa wasu abubuwan gina jiki.

Gabaɗaya, yakamata kuci abinci iri daban-daban da launuka don tabbatar da cewa kun sami wadatattun kayan aikin macro da na ƙananan abubuwa.

Duk da yake mutane da yawa suna muhawara ko ƙaramin carbi ko ƙananan mai mai mai mafi kyau, gaskiyar ita ce ta dogara da mutum.

Dangane da bincike, 'yan wasa da waɗanda ke neman rasa nauyi yakamata suyi la'akari da haɓaka haɓakar furotin. Kari akan haka, cin abinci mara nauyi yana iya yin abubuwan al'ajabi ga wasu mutane da ke kokarin rasa kiba ko magance cutar sikari ta biyu (,).

Yi la'akari da yawan cin abincin kalori kuma daidaita tsarin abincin ku dangane da bukatun ku da burin ku.

Yadda Ake Cin Kiran Lafiya mai Dorewa

Anan akwai babbar doka don rayuwa: Idan ba za ku iya ganin kanku a kan wannan abincin a cikin shekara ɗaya, biyu ko uku ba, to bai dace da ku ba.

Sau da yawa, mutane suna cin abinci mai tsauri waɗanda ba za su iya kulawa da su ba, wanda ke nufin ba za su taɓa haɓaka halaye na dogon lokaci mai kyau ba.

Akwai wasu ƙididdigar ƙimar nauyi mai tsoratarwa wanda ke nuna cewa yawancin mutane sun dawo da duk nauyin da suka rasa jim kaɗan bayan yunƙurin rage rage nauyi ().

Kamar koyaushe, daidaitawa mabuɗi ne. Sai dai idan kuna da takamaiman cuta ko abin da ake buƙata na abinci, babu abincin da zai buƙaci a iyakance har abada. Ta hanyar kawar da wasu abinci gaba ɗaya, ƙila za ku iya haɓaka sha’awa kuma ku rage nasarorin na dogon lokaci.

Yin amfani da 90% na abincinka akan abinci gabaɗaya da cin ƙananan ƙananan abubuwa zasu ba ka damar jin daɗin kulawa lokaci-lokaci amma har yanzu suna samun ƙoshin lafiya.

Wannan hanya ce mafi koshin lafiya fiye da yin akasin haka da cin abinci 90% na sarrafawa kuma 10% kacal na abinci kamar mutane da yawa suna yi.

Irƙiri lafiyayyen abinci wanda zaku more kuma ku manne shi na dogon lokaci. Idan kuna son abinci mara kyau, adana su don wani lokacin kulawa.

Yi la'akari da waɗannan Suparin

Kamar yadda sunan ya nuna, ana nufin amfani da kari ban da zuwa lafiyayyen abinci.

Ciki har da wadatattun kayan abinci masu gina jiki a cikin abincinku ya kamata ya taimake ku sauya lahani da haɗuwa da duk bukatunku na yau da kullun.

Koyaya, fewan ƙarin binciken da aka bincika sosai an nuna su zama masu taimako a wasu yanayi.

Misali ɗaya shine bitamin D, wanda aka samu daga hasken rana da abinci kamar kifin mai. Yawancin mutane suna da ƙananan matakai ko kuma suna da rauni ().

Arin kari kamar magnesium, zinc da omega-3s na iya ba da ƙarin fa'idodi idan ba ku wadatar da su daga abincinku ba (,,).

Ana iya amfani da wasu abubuwan haɓaka don haɓaka ayyukan wasanni. Creatine, whey protein da beta-alanine duk suna da yalwar bincike da ke tallafawa amfani dasu (37, 38,).

A cikin cikakkiyar duniya, abincinku zai kasance cike da abinci mai ƙoshin lafiya ba tare da buƙatar kari ba. Koyaya, wannan ba koyaushe ake samun nasara bane a cikin duniyar gaske.

Idan kuna yin ƙoƙari koyaushe don inganta abincinku, ƙarin ƙarin na iya taimakawa ɗaukar lafiyar ku gaba.

Zai fi kyau samun yawancin abubuwan gina jiki daga abinci gaba ɗaya. Koyaya, wasu kari na iya zama da amfani kuma.

Haɗa Ingantaccen Abinci Tare da Sauran Hababi'un Lafiya

Nutrition ba shine kawai abin da ke da mahimmanci don ƙoshin lafiya ba.

Biyan lafiyayyen abinci kuma Motsa jiki zai iya ba ku ƙarin mahimmancin ƙarfi.

Hakanan yana da mahimmanci don samun bacci mai kyau. Bincike ya nuna cewa bacci yana da mahimmanci kamar abinci mai gina jiki don haɗarin cuta da kula da nauyi (,).

Shiga ruwa da shan ruwa shima yana da mahimmanci. Sha a lokacin da kake jin kishi kuma ka kasance da ruwa sosai duk rana.

A ƙarshe, yi ƙoƙari ka rage damuwa. Damuwa na dogon lokaci yana da alaƙa da matsalolin lafiya da yawa.

Lafiyayyar lafiya ta wuce abinci mai gina jiki kawai. Motsa jiki, samun bacci mai kyau da rage damuwa shima yana da mahimmanci.

Dauki Sakon Gida

Dabarun da aka zayyana a sama zasu inganta tsarin abincinku sosai.

Hakanan zasu haɓaka lafiyar ku, rage haɗarin cutar ku kuma taimaka muku rage nauyi.

Shirye-shiryen Abinci: Salatin Mara Lafiya