28 Lafiyayyun Zuciyar Lafiya

Wadatacce

• Dakatar da shan sigari-babu ifs, ands, ko butts
• Mayar da hankali kan tsakiya
• Kunna tsakanin zanen gado
• Saƙa gyale
• Powerara salsa tare da wake
• Bari kiɗan ya motsa ka
• Je kifi
• Yi dariya da karfi
• Mika shi
• Iseaga gilashi
• Gishirin Sidestep
• Matsar da shi, motsa shi, motsa shi
• San lambobinka
• Ku ci cakulan
• Sauke ayyukan gidan ku sosai
• Go kwayoyi
• Zama yaro
• Yi la'akari da maganin dabbobi
• Fara kuma tsaya
• Yanke kitse
• Routeauki hanyar wasan kwaikwayo gida
• Yi lokaci don karin kumallo
• Theauki matakan
• Yi amfani da maganin lafiya
• Goge hakora a kai a kai
• Walk shi a kashe
• Aɗa baƙin ƙarfe
• Nemo wurin farin ciki

Dakatar da shan sigari-babu ifs, ands, ko butts

Akwai matakai da yawa da zaku iya ɗauka don taimakawa kare lafiyarku da jijiyoyin jini. Guji shan taba shine ɗayan mafi kyau.

A zahiri, shan sigari shine ɗayan abubuwan haɗari masu saurin shawo kan cututtukan zuciya. Idan kun sha sigari ko amfani da wasu kayan sigari, Heartungiyar Zuciya ta Amurka (AHA), (NHLBI), da (CDC) duk suna ƙarfafa ku ku daina. Zai iya kawo babban canji ba kawai zuciyar ka ba, amma lafiyar lafiyar ka, ma.

Mayar da hankali kan tsakiya

Wato, mai da hankali ga naka tsakiya. Bincike a cikin Jaridar kwalejin nazarin cututtukan zuciya ta Amurka ya danganta kiba mai yalwa da hauhawar jini da matakan ƙiba na jini. Idan kana dauke da karin kitse a tsakiyarka, lokaci yayi da zaka rage. Cin ƙananan adadin kuzari da karin motsa jiki na iya haifar da babban canji.

Kunna tsakanin zanen gado

Ko za ku iya yin wasa a saman zanen gado! Hakan yayi daidai, yin jima'i na iya zama alheri ga zuciyar ku. Yin jima'i na iya ƙarawa kawai fiye da jin daɗin rayuwar ku. Hakanan yana iya taimakawa rage saukar karfin jininka da kuma barazanar kamuwa da cutar zuciya. Bincike da aka buga a cikin nunin ya nuna cewa ƙananan halayen jima'i suna haɗuwa da ƙimar yawan cututtukan zuciya da jijiyoyin jini.

Saƙa gyale

Sanya hannayenka don aiki don taimakawa zuciyarka ta kwance. Kasancewa cikin ayyuka kamar saka, ɗinki, da saro kaya na iya taimakawa danƙaƙƙiyar damuwa da kuma yin makala mai kyau. Sauran abubuwan nishaɗi masu nishaɗi, kamar aikin katako, girki, ko kammala wasan tsalle-tsalle, na iya taimakawa ɗaukar ƙarshen kwanakin wahala.

Powerara salsa tare da wake

Idan aka haɗu tare da kwakwalwan mai mai mai ƙyashi ko sabbin kayan lambu, salsa yana ba da ɗanɗano mai daɗin cike da abinci mai cike da antioxidant. Yi la'akari da haɗuwa a cikin gwangwani na baƙar fata don ƙara haɓakar fiber mai lafiya. A cewar Mayo Clinic, abincin da ke cike da fiber mai narkewa zai iya taimakawa rage ƙimar ƙananan lipoprotein ɗinku, ko “mummunan cholesterol.” Sauran hanyoyin samun fiber masu narkewa sun hada da hatsi, sha'ir, apples, pears, da avocados.

Bari kiɗan ya motsa ka

Ko kun fi son rawar rumba ko kiɗa biyu, rawa tana ba da babban motsa jiki na motsa jiki. Kamar sauran nau'ikan motsa jiki, yana ɗaga bugun zuciyarka kuma yana huhun huhunka. Hakanan yana ƙone sama da adadin kuzari 200 ko fiye a kowace awa, rahoton Mayo Clinic.

Je kifi

Cin abinci mai wadataccen mai mai omega-3 yana iya taimakawa wajen kawar da cututtukan zuciya. Yawancin kifi, irin su kifin kifi, tuna, sardines, da herring, su ne wadatattun hanyoyin samun mai mai omega-3. Gwada cin kifi aƙalla sau biyu a mako, in ji AHA. Idan kun damu game da mercury ko wasu abubuwa masu gurɓatawa a cikin kifi, kuna iya farin cikin sanin cewa fa'idodi masu amfani da zuciya suna da yawa fiye da haɗarin mutane.

Yi dariya da karfi

Kada kawai LOL a cikin imel ko sakonnin Facebook. Dariya sosai a rayuwarka ta yau da kullun. Ko kana son kallon finafinai masu ban dariya ko kuma barkwanci tare da abokanka, dariya na iya zama da kyau ga zuciyar ka. A cewar AHA, bincike ya nuna dariya na iya rage homonin danniya, rage kumburi a jijiyoyin ku, da kuma daukaka matsayin ku na babban kwaurin mai (HLD), wanda aka fi sani da “kyakkyawan cholesterol.”

Mika shi

Yoga na iya taimaka maka haɓaka daidaito, sassauƙa, da ƙarfi. Zai iya taimaka maka shakatawa da sauƙaƙe damuwa. Kamar dai wannan bai isa ba, yoga shima yana da damar haɓaka lafiyar zuciya. Dangane da binciken da aka buga a cikin, yoga yana nuna yuwuwar rage haɗarin cutar cututtukan zuciya.

Iseaga gilashi

Modaramar shan giya na iya taimakawa ɗaga matakan HDL, ko kuma mai kyau cholesterol. Hakanan zai iya taimakawa hana yaduwar jini da lalacewar jijiyoyin jini. A cewar asibitin Mayo, jan giya musamman na iya ba da fa'idodi ga zuciyar ku. Wannan ba yana nufin ya kamata ku ruɗe shi a kowane cin abinci ba. Mabuɗin shine kawai shan giya a cikin matsakaici.

Gishirin Sidestep

Idan gaba dayan jama'ar Amurka sun rage yawan shan gishirin zuwa rabin karamin karamin cokali a rana, zai rage yawan mutanen da ke kamuwa da cutar zuciya a kowace shekara, rahoton masu bincike a cikin New England Journal of Medicine. Marubutan sun ba da shawarar cewa gishiri na ɗaya daga cikin manyan direbobi na tsadar farashin kiwon lafiya a Amurka. Abubuwan sarrafawa da abinci-waɗanda aka shirya cikin gidan abinci galibi suna cikin gishiri. Don haka yi tunani sau biyu kafin cikawa kan gyaran-abincin da kuka fi so. Yi la'akari da amfani da madadin gishiri, kamar Mr. Dash, idan kuna da hawan jini ko bugun zuciya.

Matsar da shi, motsa shi, motsa shi

Komai nauyin nauyin ku, zama na dogon lokaci na iya rage tsawon rayuwar ku, gargadi masu bincike a cikin Labaran Magungunan Cikin Gida da. Potarancin dankalin turawa da salon wasan jockey na tebur suna da alama suna da tasirin rashin lafiya akan ƙwayoyin jini da sukarin jini. Idan kuna aiki a tebur, ku tuna hutu na yau da kullun don motsawa. Tafi don yawo a hutun abincin rana, kuma ku more motsa jiki na yau da kullun a lokacin hutu.

San lambobinka

Kula da hawan jininka, da sikari, da cholesterol, da triglycerides yana da mahimmanci ga lafiyar zuciya. Koyi matakan mafi kyau don jima'i da ƙungiyar ku. Stepsauki matakai don isa da kiyaye waɗannan matakan. Kuma ka tuna da sanya jadawalin dubawa tare da likitanka. Idan kanaso ka farantawa likitanka rai, adana bayanan alkalummanka ko lambobin lab, sannan ka kawo su wurin ganawa.

Ku ci cakulan

Duhun cakulan ba kawai yana da ɗanɗano mai daɗi ba, yana kuma ƙunshe da lafiyayyun flavonoids. Wadannan mahaɗan suna taimakawa rage ƙonewa da rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, suna ba da shawara ga masana kimiyya a cikin mujallar Nutrients. Ku ci abinci cikin matsakaici, cakulan mai duhu - ba cakulan madara mai narkewa ba - na iya zama da kyau a gare ku. Lokaci na gaba da kake son shagaltar da haƙorinka mai daɗi, nutsar da shi cikin murabba'i ɗaya ko biyu na duhu cakulan. Ba a buƙatar laifi.

Sauke ayyukan gidan ku sosai

Vacuum ko moɓe bene ba zai zama da kuzari ba kamar ajin Slam ko na Zumba. Amma waɗannan ayyukan da sauran ayyukan gida suna sa ku motsawa. Zasu iya ba zuciyar ku ɗan motsa jiki, yayin ƙona calories. Saka waƙar da kuka fi so kuma ƙara ɗan ɗankwali zuwa matakinku yayin da kuke kammala ayyukanku na mako-mako.

Go kwayoyi

Almonds, walnuts, pecans, da sauran kwayoyi na bishiyoyi suna ba da ƙarfi na ƙwayoyin mai mai lafiya, furotin, da zare. Ciki har da su a cikin abincinku na iya taimakawa rage haɗarin cutar cututtukan zuciya. Ka tuna ka rage girman hidimtawa, in ji AHA. Duk da yake kwayoyi cike suke da kyawawan abubuwa, suma suna da adadin kuzari.

Zama yaro

Jiki ba dole ba ne ya zama m. Bari ɗanka na ciki ya jagoranci ta daɗin maraice na wasan motsa jiki, kwano, ko alamar laser. Kuna iya jin daɗi yayin ƙona calories da kuma ba zuciyar ku motsa jiki.

Yi la'akari da maganin dabbobi

Dabbobin gidanmu suna ba da kamfani mai kyau da kuma ƙaunatacciyar soyayya. Hakanan suna ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa. Nazarin da Cibiyar Kiwan Lafiya ta Kasa (NIH) ta ruwaito ya nuna cewa mallakar dabba na iya taimaka wajan inganta zuciyarka da huhunka. Hakanan yana iya taimakawa rage damarka na mutuwa daga cututtukan zuciya.

Fara kuma tsaya

Farawa ka tsaya, sannan ka fara kuma ka sake tsayawa. A lokacin atisaye na tazara, za ku iya fashewa da wani motsa jiki mai tsananin gaske tare da kunna wuta. Asibitin Mayo ya bada rahoton cewa yin hakan na iya bunkasa adadin kalori da kuke ƙonawa yayin aiki.

Yanke kitse

Yanke yawan abincin da kuke ci bai wuce kashi 7 cikin ɗari na adadin kuzari na yau da kullun zai iya yanke haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, in ji USDA. Idan baku saba karanta alamun abinci mai gina jiki ba, la'akari da farawa yau. Yi la'akari da abin da kuke ci kuma ku guji abincin da ke da ƙoshin mai.

Routeauki hanyar wasan kwaikwayo gida

Sanya wayar ka, ka manta da direban da ya yanke ka, kuma ka ji daɗin hawan ka. Cire damuwa yayin tuki na iya taimakawa rage saukar karfin jini da matakan damuwa. Wannan wani abu ne wanda tsarin jijiyoyinku zasu yaba.

Yi lokaci don karin kumallo

Abincin farko na rana yana da mahimmanci. Cin karin kumallo mai gina jiki a kowace rana na iya taimaka maka kula da ƙoshin lafiya da nauyi. Don gina lafiyayyen abinci, isa ga:

• dukkan hatsi, kamar su oatmeal, hatsi, ko kuma alkama
• durƙushen tushen sunadarai, kamar naman alade na turkey ko ƙaramin aiki na goro ko man gyada
• kayayyakin kiwo mara nauyi, kamar madara mai mai mai yawa, yogurt, ko cuku
• 'ya'yan itace da kayan marmari

Theauki matakan

Motsa jiki yana da mahimmanci don lafiyar zuciya, don haka me zai hana ku shiga cikin kowane dama? Auki matakalai maimakon lif. Yi parking a gefen nesa na filin ajiye motoci. Yi tafiya zuwa teburin abokin aiki don magana, maimakon yi musu imel. Yi wasa tare da kare ko yara a wurin shakatawa, maimakon kallon su kawai. Kowane ɗan ƙarami yana ƙara zuwa mafi dacewa.

Yi amfani da maganin lafiya

Ba a bukatar sihiri don haɗa kopin koren shayi ko baƙin shayi. Shan kofuna ɗaya zuwa uku na shayi a rana na iya taimaka rage haɗarin matsalolin zuciya, in ji AHA. Misali, yana da nasaba da ƙananan saurin angina da bugun zuciya.

Goge hakora a kai a kai

Kyakkyawan tsabtace baki bai wuce kiyaye haƙoranki fari da walƙiya ba. A cewar Cleveland Clinic, wasu bincike sun nuna cewa kwayoyin cutar da ke haifar da cututtukan danko na iya haifar da barazanar cututtukan zuciya. Duk da yake an gauraya abubuwan binciken, babu wata matsala ta kula da hakoranka da kuma danko.

Walk shi a kashe

Lokaci na gaba da za ka ji an cika ka, ko an yi fushi, ko kuma an yi fushi, sai ka yi yawo. Hatta tafiya na mintina biyar na iya taimakawa wajen kankarewar ka ka kuma rage matakan damuwar ka, wanda ke da kyau ga lafiyar ka. Yin tafiya na rabin sa'a a kowace rana ya fi kyau ga lafiyar jiki da ƙwaƙwalwa.

Aɗa baƙin ƙarfe

Ingancin motsa jiki shine mabuɗin don kiyaye zuciyarku cikin ƙoshin lafiya, amma ba irin motsa jiki ne kawai ya kamata kuyi ba. Har ila yau yana da mahimmanci don haɗawa da zaman horo na horo na yau da kullun a cikin jadawalin ku. Musclearin yawan ƙwayar tsoka da kuke ginawa, yawancin adadin kuzari kuke ƙonawa. Wannan na iya taimaka maka kula da lafiyar zuciya da ƙoshin lafiya.

Nemo wurin farin ciki

Haske na rana na iya zama mai kyau ga zuciyar ku, da kuma yanayin ku. Dangane da Makarantar Kiwon Lafiyar Jama'a ta Harvard T. H. Chan, yawan damuwa, tashin hankali, da fushi na iya tayar da haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da bugun jini. Kasancewa da kyakkyawan fata game da rayuwa na iya taimaka maka kasancewa cikin koshin lafiya na dogon lokaci.