Yadda za a ba da tabbacin aikin ku koyaushe yana aiki

Wadatacce

• Abubuwan Farko Na Farko
• Menene Ka'idar FITT?
• Yawan
• Tsanani
• Nau'in
• Lokaci
• Yadda ake Saka FITT Principle cikin Aiki
• Manufa ta 2: Inganta Motsa Jiki da/ko Sauri da Jimrewa
• Manufa ta 3: Rage nauyi
• Me yasa ka'idar FITT ke da mahimmanci ga mata
• Bita don

Ko kun sami wahayi kawai don fara motsa jiki ko kuma kawai kuna son canza tsarin aikinku na yau da kullun, ƙimar shawarwarin motsa jiki da shirye -shiryen horo da kuke da su na iya zama da yawa. Ta yaya za ku san idan motsa jiki ya dace don matakin motsa jiki ko kuma idan da gaske zai taimake ku cimma burin ku? Shin shirin yana nufin rage nauyi, toning, horo na marathon, ƙarfin gini, ko don kula da matakan motsa jiki? Waɗannan muhimman tambayoyi ne da za ku amsa kafin ku fara kowane sabon aiki na yau da kullun, wanda shine dalilin da ya sa kuke buƙatar zama masani da ƙa'idar FITT. Anan, masanin motsa jiki Jamie Press, na Orbit Fitness, ya rushe shi.

Abubuwan Farko Na Farko

Ka'idar FITT ita ce mafi mahimmancin yatsan yatsa da aka yi amfani da shi don tabbatar da shirin motsa jiki ya dace da ƙwarewar ku da burin ku. Don haka kafin ku iya aiwatar da shi, kuna buƙatar ayyana waɗannan abubuwan biyu.

1. Menene matakin lafiyar ku na yanzu? Shin kai mafari ne, mai matsakaici, ko mai motsa jiki na ci gaba?

2. Menene kuke son cimmawa a cikin watanni shida zuwa 12 masu zuwa dangane da saurin ku, sautin tsoka, juriya, ƙarfi, nauyi, da kuma matakin motsa jiki gaba ɗaya?

Da zarar kun fayyace takamaiman manufofin ku da ƙwarewar ku, nemo aikin motsa jiki na yau da kullun da kuke son gwadawa (akan Intanet, a cikin littafi ko mujallu, ko daga ƙwararren mai motsa jiki), sannan lokaci yayi da za a yi amfani da FITT Principal don daidai daidaita tsarin don dacewa da bukatun ku.

Menene Ka'idar FITT?

FITT yana nufin:

Frequency: Sau nawa kuke motsa jiki

Ihankali: Yaya wahalar aikinku zai kasance

Type: Wane irin motsa jiki za ku yi

Time: Har yaushe aikin motsa jiki zai šauki

Kowane nau'i na FITT yana da alaƙa, ma'ana yawan aikin motsa jiki zai dogara ne akan nau'in (cardio vs. weights), yayin da ƙarfin da lokaci zai dogara da mita, da sauransu. Yanzu bari mu dubi kowane ɗayan waɗannan abubuwan.

Yawan

Sau nawa kuke yin aiki cikin mako guda zai dogara da dalilai da dama, gami da:

Burin ku. Idan maƙasudin ku shine rage nauyi, kuna iya buƙatar horarwa har sau biyar a mako, alhali idan burin ku shine kula da matakan motsa jiki, kuna iya buƙatar horar da sau uku ko huɗu a mako.

Irin horon da kuke yi. Ana ba da shawarar barin rana ɗaya tsakanin motsa jiki na juriya don ba da damar tsokoki lokacin hutawa da gyarawa, yayin da motsa jiki na zuciya na iya zama akai-akai.

Sau nawa za ku iya yin aiki da gaske? Idan kuna son yin horo na cardio don rasa nauyi amma jadawalin ku ko matakin motsa jiki ya hana ku yin shi zuwa dakin motsa jiki sau biyar a mako, kuna iya buƙatar ƙara ƙarfi da/ko lokacin da kuke kashewa akan ƙarancin motsa jiki da ginawa daga can.

Tsanani

Wannan zai ƙayyade yadda sauri ko nisa ya kamata ku gudu, yawan maimaitawa ya kamata ku yi, da/ko yadda nauyin juriya ya kamata ya kasance. Yadda kuke matsawa kanku yayin fita aiki zai dogara ne akan:

Matsayin dacewarka na yanzu. Tabbatar kula da ƙimar zuciyar ku yayin motsa jiki, musamman lokacin gwada sabon aikin yau da kullun. Sanin iyakar bugun zuciyar ku da ƙimar zuciyar ku da aka yi niyya (kashi 50 zuwa 70 na matsakaicin bugun zuciyar ku) kuma ku tsaya kan wannan yanki mai aminci. Duk wani ƙananan yana nufin ba za ku ƙara lafiyar ku ko rasa nauyi ba, kuma duk wani mafi girma na iya nufin kuna matsawa da yawa a jikin ku.

Manufofin ku. Rage nauyi, horo na jimiri, ko horo na ƙarfi zai buƙaci motsa jiki mai ƙarfi fiye da aikin motsa jiki.

Irin horon da kuke yi. Ana iya canza ƙarfin motsa jiki na cardio ta hanyar canza saurin gudu, nisa, da matakin wahala ko karkata aikin motsa jiki, yayin da ƙarfin horon juriya na iya canzawa ta canza adadin nauyin da kuka ɗaga da yawan maimaitawa da kuka kammala.

Yawan ayyukanku. Dangane da jadawalin ku da burin ku, zaku iya zaɓar ƙaramin ƙarfin motsa jiki sau biyar ko shida a kowane mako ko kuma mafi yawan ayyukan motsa jiki ba sau da yawa.

Nau'in

Duk da yake duk sauran abubuwan sun dogara sosai akan wannan kashi, zabar nau'in motsa jiki da kuke yi yayin motsa jiki (horar da jijiyoyin jini ko juriya) ya dogara sosai akan manufofin motsa jiki.

Horon juriya galibi ana mai da hankali ne ga waɗanda ke son ƙara ƙarfi da sautin tsoka kuma ya haɗa da ɗaga nauyi da motsa jiki na yau da kullun kamar squats, pushups, sit-ups, ja-ups da dai sauransu.

horo na zuciya da jijiyoyin jini ana amfani da shi don cimma burin kamar rage kiba ko horar da juriya da kuma mai da hankali kan motsa jiki da ke kara yawan bugun zuciya, kamar gudu, keke, iyo, tuki, tafiya da sauransu.

Hadaddiyar horo, wanda ya haɗu da wasan motsa jiki na cardio da juriya, yana da kyau don haɓaka ƙoshin lafiya da/ko horo don takamaiman wasanni.

Lokaci

Adadin lokacin da kuke ciyarwa akan kowane motsa jiki yana dogara sosai akan duk sauran abubuwan da muka tattauna a sama.

Nau'in horo. Aikin motsa jiki na Cardio galibi ya fi tsayi fiye da motsa jiki na juriya. Zaman cardio yakamata ya kasance mafi ƙarancin mintuna 20 zuwa 30 kuma yana iya ɗaukar awanni da yawa (dogon gudu ko hawan keke, alal misali), yayin da motsa jiki na juriya yawanci yakan wuce 45 zuwa 60 mintuna.

Manufa. A bayyane za a sami bambanci a cikin adadin lokacin da aka kashe akan horon marathon idan aka kwatanta da motsa jiki da nufin ci gaba da matakin motsa jiki.

Ƙarfi da mita. Kamar yadda aka ambata a baya, zaku iya zaɓar tsawon lokaci, ƙaramin ƙarfin motsa jiki akan gajarta, mafi girman motsa jiki. Haka yake ga mita; Kuna iya son yin horo na tsawon kwanaki kaɗan ko yin gajeren motsa jiki kowace rana.

Yadda ake Saka FITT Principle cikin Aiki

Bari mu kalli manufofin motsa jiki guda uku don ganin yadda za a iya amfani da ƙa'idar FITT don taimakawa cimma su cikin sauri.

Manufar 1: Ƙara ƙarfi da juriya ko inganta sautin tsoka

Yawan: Zaman horo na juriya uku ko huɗu a mako a ranakun da ba a jere ba (barin rana don tsokoki don hutawa da gyarawa) shine mafi kyau don cimma waɗannan burin.

Ƙarfi: Lokacin farawa, yi nufin ba fiye da saiti 3 na 8 zuwa 10 reps (kana son kawai a matse fitar da ta ƙarshe kowane saiti). Da zarar kun sami jikin ku zai iya ɗaukar nauyin, zaku iya ƙara nauyin kaɗan ko tura zuwa 12 reps kowane saiti.

Rubuta: Horar da juriya ya haɗa da duk wani motsa jiki wanda ke maimaita sassauƙa da annashuwa ga tsokar da aka yi niyya ko ƙungiyar tsoka, gami da ɗaga nauyi da motsa jiki kamar motsawa, squats, huhu, da katako.

Lokaci: Kwararru sun ba da shawarar ci gaba da ayyukan horar da juriya a takaice-45 zuwa 60 mintuna max. Idan kuna aiki da ƙarfin da ya dace, fiye da wannan na iya horar da tsokoki, wanda a zahiri zai iya dawo da ku cikin ƙarfin ƙarfi.

Manufa ta 2: Inganta Motsa Jiki da/ko Sauri da Jimrewa

Yawan: Horar da jijiyoyin jini shine mafi kyawun motsa jiki don waɗannan maƙasudan, kuma mita na iya kasancewa daga kwana biyu zuwa bakwai a mako.

Ƙarfi: Har yanzu, ƙarfin ku ya dogara da matakin dacewa na yanzu. Ci gaba da bugun zuciyar ku a cikin kewayon abin da kuke so (50 zuwa 70% na matsakaicin bugun zuciyar ku) don samun sakamako ba tare da haɗari ba. Mai saka idanu na bugun zuciya yana sauƙaƙa bin diddigin ƙarfin ku, amma kuna iya yin ta tsohuwar hanyar kuma:

1. Ƙayyade iyakar bugun zuciyar ku (MHR). Tsarin da aka saba amfani da shi yana rage shekarun ku daga 220, amma sabon bincike daga likitancin Arewa maso Yamma a Chicago ya ce ƙididdige MHR na mace yana da ɗan rikitarwa: 206 ya rage kashi 88 na shekarun mace. MHR na mace mai shekaru 32, misali: 206 - (0.88 x 32) = bugun 178 a minti daya (BPM).

2. Haɗa MHR ɗinka da 0.7. A cikin misalinmu: 178 x 0.7 = 125. Wannan yana nufin cewa mace mai shekaru 32 da ke son inganta lafiyar motsa jiki tana buƙatar motsa jiki a 125 BPM don yin aiki a madaidaicin yanki.

Rubuta: Koyarwar cututtukan zuciya na iya zama duk wani abu da ke ƙara yawan bugun zuciya na tsawon lokaci, gami da tsere, gudu, keke, iyo, yawo, ko tuƙi.

Lokaci: Nufin mafi ƙarancin mintuna 20 zuwa 30 a kowane zama. Kamar yadda ake ba da ƙarfin ƙarfi, ba kwa son wuce gona da iri. Maimakon fita don tseren sa'o'i biyu, mayar da hankali kan yin aiki a yankin bugun zuciyar ku har zuwa minti 40 a lokaci guda kuma za ku ga sakamako mai kyau.

Manufa ta 3: Rage nauyi

Yawan: Rage nauyi yana buƙatar tsarin horo wanda zai taimaka muku ƙona adadin kuzari da ake ci kowace rana. Dangane da burin ku, yana iya zama dole don motsa jiki a ko'ina daga sau uku zuwa shida a kowane mako, amma kyakkyawan tsarin yatsan yatsa shine motsa jiki hudu na mako-mako.

Ƙarfi: Babban motsa jiki na zuciya da jijiyoyin jini suna da kyau don asarar mai. Yi ƙoƙarin kiyaye bugun zuciyar ku a cikin mafi girman sashe na yankin bugun zuciya da aka yi niyya (60 zuwa 70% na max ɗin ku), kuma don sakamako mafi kyau, haɗa cardio ɗin ku tare da wasu horon juriya don daidaita wuraren matsala.

Rubuta: Kamar yadda aka ambata a sama, asarar nauyi yana buƙatar mayar da hankali ga motsa jiki na zuciya kamar gudu da hawan keke, tare da goyon baya daga horo na juriya irin su katako da squats-kuma mai girma don ƙona calories da wuraren matsala na toning.

Lokaci: Wannan zai dogara ne akan matakin motsa jiki da ƙarfin motsa jiki. Ya kamata ku yi nufin haɓaka lokaci da ƙarfin ayyukanku yayin da matakan lafiyar ku ke ƙaruwa.

Me yasa ka'idar FITT ke da mahimmanci ga mata

FITT yana ba da tubalan ginin don ingantaccen aikin motsa jiki na yau da kullun. An tsara tsare -tsaren horo da yawa tare da maza a zuciya, amma ban da maƙasudai daban -daban (ƙara ƙarfi da sautin ƙarar girma), jikin mu kuma yana dacewa da ayyukan motsa jiki a ƙimar daban ga maza. Misali, mata gabaɗaya sun fi dacewa da daidaitawa zuwa jimiri yayin da maza ke samun sauƙin ƙara saurin gudu. Don haka ka'idodin FITT koyaushe wajibi ne don tabbatar da cewa za mu iya daidaita ayyukanmu zuwa ƙarfi da mita wanda jikinmu zai iya ɗauka. Komai abin da kuke ƙoƙarin cimma ko yadda burin ku ya canza akan lokaci-lokaci, haɓaka ƙarfi, gudu, ko jimiri, ko rasa nauyi-zaku iya amfani da ƙa'idar FITT koyaushe don ci gaba da tafiya.

Bita don