Nawa Ruwa Ya Kamata Ku Sha kowace Rana?

Wadatacce

• Nawa kuke buƙatar ruwa?
• Shin shan ruwa yana shafar matakan makamashi da aikin kwakwalwa?
• Shin shan ruwa da yawa na taimaka maka ka rage kiba?
• Shin karin ruwa yana taimakawa wajen hana matsalolin lafiya?
• Shin wasu ruwan sha suna ƙidaya zuwa yawan ku?
• Manuniya na hydration
• Layin kasa

Jikinka yana da kusan kashi 60 cikin ɗari na ruwa.

Jiki yana rasa ruwa koyaushe a rana, galibi ta fitsari da zufa amma kuma daga ayyukan jiki na yau da kullun kamar numfashi. Don hana bushewar jiki, kana buƙatar samun ruwa mai yawa daga abin sha da abinci kowace rana.

Akwai ra'ayoyi daban-daban kan yawan ruwan da ya kamata ku sha a kowace rana.

Masana kiwon lafiya galibi suna bayar da shawarar tabarau mai nauyin awo 8, wanda yayi daidai da lita 2, ko rabin galan a rana. Ana kiran wannan dokar 8 × 8 kuma yana da sauƙin tunawa.

Koyaya, wasu masana sunyi imanin cewa kuna buƙatar shan ruwa koyaushe a cikin rana, koda lokacin da ba ku ƙishi ba.

Kamar yadda yake tare da yawancin abubuwa, wannan ya dogara da mutum. Abubuwa da yawa (na ciki da na waje) a ƙarshe suna shafar yawan ruwan da kuke buƙata.

Wannan labarin yana duban wasu karatun shan ruwa don rarrabe gaskiya daga almara da kuma bayanin yadda zaka sami wadataccen ruwa sosai don bukatunku.

Nawa kuke buƙatar ruwa?

Hannun jari

Yaya yawan ruwan da kuke buƙata ya dogara da abubuwa da yawa kuma ya bambanta daga mutum zuwa mutum. Ga manya, babban shawarwarin daga Cibiyar Ilimin Kimiyya ta Amurka, Injiniya, da Magunguna game da:

• Kofuna 11.5 (lita 2.7) a rana ga mata
• Kofuna 15.5 (lita 3.7) a rana don maza

Wannan ya hada da ruwa daga ruwa, abubuwan sha kamar shayi da ruwan 'ya'yan itace, da kuma daga abinci. Kuna samun matsakaicin kashi 20 na ruwan ku daga abincin da kuke ci (1, 2).

Kuna iya buƙatar ruwa fiye da wani. Yaya yawan ruwan da kuke buƙata kuma ya dogara da:

• Inda kike zama. Kuna buƙatar ƙarin ruwa a wurare masu zafi, ɗumi, ko wuraren bushe. Hakanan zaku buƙaci ƙarin ruwa idan kuna zaune a cikin tsaunuka ko a tsauni mai tsayi ().
• Abincinku. Idan zaka sha kofi da yawa da sauran abubuwan sha mai caffein zaka iya rasa karin ruwa ta karin fitsari. Wataƙila kuna buƙatar shan ruwa sosai idan abincinku yana cike da gishiri, yaji, ko abinci mai zaƙi. Ko kuma, karin ruwa ya zama dole idan baku ci abinci mai yawa ba wanda yake cike da ruwa kamar sabo ko dafa 'ya'yan itace da kayan marmari.
• Zazzabi ko yanayi. Kuna iya buƙatar ƙarin ruwa a cikin watanni masu ɗumi fiye da waɗanda ke sanyaya saboda gumi.
• Yanayinka. Idan ka bata lokaci a waje a rana ko yanayin zafi ko daki mai dumama, zaka iya jin kishin ruwa da sauri.
• Yaya kuke aiki. Idan kuna aiki a rana ko tafiya ko tsayawa sosai, zaku buƙaci ruwa fiye da wanda ke zaune a tebur. Idan kuna motsa jiki ko yin wani aiki mai zafi, kuna buƙatar shan ƙarin don rufe asarar ruwa.
• Lafiyar ku. Idan ka kamu da cuta ko zazzabi, ko kuma ka rasa ruwa ta hanyar amai ko gudawa, to kana bukatar shan ruwa sosai. Idan kana da yanayin lafiya kamar ciwon suga shima zaka bukaci karin ruwa. Wasu magunguna kamar masu ba da magani na iya sanya ku rasa ruwa.
• Mai ciki ko nono. Idan kana da juna biyu ko kuma ke shayar da jaririnka, zaka bukaci shan ruwa domin zama mai ruwa. Jikinka yana yin aikin ne har sau biyu (ko sama da haka), bayan duka.

Abubuwa da yawa suna shafar yawan ruwan da kuke buƙata don zama cikin ƙoshin lafiya kamar lafiyar ku, ayyukan ku, da kuma yanayin ku.

Shin shan ruwa yana shafar matakan makamashi da aikin kwakwalwa?

Mutane da yawa suna da'awar cewa idan baku kasance cikin ruwa ba tsawon rana, matakan kuzarin ku da aikin kwakwalwar ku sun fara shan wahala.

Akwai karatuttukan karatu don tallafawa wannan.

Studyaya daga cikin bincike a cikin mata ya nuna cewa asarar ruwa na kashi 1.36 bayan motsa jiki ya raunana yanayi da natsuwa kuma ya ƙara yawan ciwon kai ().

Wani binciken a China wanda ya biyo bayan maza 12 a jami'a ya gano cewa rashin shan ruwa na tsawon awanni 36 yana da tasirin tasiri akan gajiya, kulawa da mayar da hankali, saurin amsawa, da ƙwaƙwalwar ajiyar gajerun lokaci (5).

Koda rashin ruwa mai rauni na iya rage aikin jiki. Nazarin asibiti a kan tsofaffi, maza masu lafiya sun ba da rahoton cewa kashi ɗaya cikin ɗari na asarar ruwa na jiki ya rage ƙarfin tsoka, ƙarfi, da juriya (6).

Rashin kashi 1 na nauyin jiki bazai yi kama da yawa ba, amma yana da mahimmin adadin ruwa don rasa. Wannan yakan faru ne yayin gumi mai yawa ko kuma a cikin ɗaki mai ɗumi sosai kuma ba ku sha isasshen ruwa.

Rashin ruwa mai rauni wanda motsa jiki ko zafi suka haifar na iya haifar da mummunan tasiri akan aikin ku na jiki da na hankali.

Shin shan ruwa da yawa na taimaka maka ka rage kiba?

Akwai da'awar da yawa cewa shan ƙarin ruwa na iya rage nauyin jiki ta hanyar haɓaka kuzarin ku da kuma rage yawan ci.

Dangane da wani bincike, shan ruwa fiye da yadda aka saba yana da alaƙa da ragin nauyin jiki da yawan nauyin jikin. ().

Wani nazarin karatun ya gano cewa rashin ruwa a jiki yana da alaƙa da kiba, ciwon sukari, ciwon daji, da kuma cututtukan zuciya ().

Masu binciken a wani tsohon binciken sun kiyasta cewa shan wiwi 68 (lita 2) a rana guda ya kara kashe kuzari da kimanin kalori 23 a kowace rana saboda amsar thermogenic, ko kuma saurin narkewa (). Adadin ya karu amma zai iya karawa akan lokaci.

Shan ruwa kusan rabin sa'a kafin cin abinci na iya rage adadin adadin kuzari da kuka ƙare cinyewa (). Wannan na iya faruwa saboda yana da sauki jiki yayi kuskuren kishin yunwa.

Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa mutanen da suka sha ruwa mai nauyin 17 (500 mL) na ruwa kafin kowane cin abinci sun rasa kashi 44% fiye da makonni 12, idan aka kwatanta da waɗanda ba su sha ba ().

Gabaɗaya, da alama shan ruwa mai yawa, musamman kafin cin abinci, na iya ba ku ƙarfafa a sarrafa abinci da kiyaye ƙoshin lafiya na jiki, musamman idan aka haɗu da shirin cin abinci mai ƙoshin lafiya.

Abin da ya fi haka, shan ruwa da yawa yana da wasu fa'idodi masu yawa ga lafiyar jiki.

Shan ruwan zai iya haifar da ƙarami, ƙaruwa na ɗan lokaci a cikin maye, da shan shi kusan rabin sa'a kafin kowane abinci zai iya taimaka muku cin ƙananan adadin kuzari.

Duk waɗannan tasirin na iya taimakawa ga asarar nauyi a cikin wasu mutane.

Shin karin ruwa yana taimakawa wajen hana matsalolin lafiya?

Ana buƙatar shan ruwa sosai don jikinku ya yi aiki gaba ɗaya. Matsalolin kiwon lafiya da yawa na iya amsawa da kyau don ƙara yawan shan ruwa:

• Maƙarƙashiya Intakeara yawan shan ruwa na iya taimakawa tare da maƙarƙashiya, matsala ta gama gari (12, 13).
• Cututtukan fitsari. Binciken da aka yi kwanan nan ya nuna cewa ƙara yawan amfani da ruwa na iya taimakawa hana sake zagayowar urinary da cututtukan mafitsara (, 15)
• Dutse na koda. Wani tsohon bincike ya kammala da cewa yawan shan ruwa ya rage haɗarin duwatsun koda, kodayake ana buƙatar ƙarin bincike ().
• Fatawar fata. Nazarin ya nuna cewa karin ruwa yana haifar da ingantaccen shayar fata, kodayake ana buƙatar ƙarin bincike kan ingantaccen tsabta da tasiri akan kuraje (, 18)

Morearin shan ruwa da kuma kasancewa cikin wadataccen ruwa na iya taimaka wa wasu matsalolin kiwon lafiya, kamar su maƙarƙashiya, cututtukan fitsari da mafitsara, tsakuwar koda, da kuma bushewar fata.

Shin wasu ruwan sha suna ƙidaya zuwa yawan ku?

Ba tsarkakakken ruwa bane kawai abin sha wanda ke taimakawa cikin daidaiton ruwanka. Sauran abubuwan sha da abinci na iya samun gagarumin tasiri.

Myaya daga cikin almara ita ce, abubuwan sha mai kafeyin, kamar su kofi ko shayi, ba ya taimaka muku shayarwa domin maganin kafeyin yana yin diuretic.

A zahiri, karatuttukan na nuna cewa tasirin tasirin waɗannan abubuwan sha yana da rauni, amma suna iya haifar da ƙarin fitsari a cikin wasu mutane (). Koyaya, hatta abubuwan sha na maganin kafeyin suna taimakawa ƙara ruwa a jikin ku gaba ɗaya.

Yawancin abinci suna ƙunshe da ruwa a matakan daban-daban. Nama, kifi, kwai, musamman kayan marmari da kayan marmari duk suna dauke da ruwa.

Tare, kofi ko shayi da abinci mai wadataccen ruwa na iya taimakawa wajen kiyaye daidaiton ruwan ku.

Sauran abubuwan sha zasu iya taimakawa cikin daidaiton ruwa, gami da kofi da shayi. Yawancin abinci ma suna dauke da ruwa.

Manuniya na hydration

Kula da daidaiton ruwa yana da mahimmanci don rayuwar ku.

Saboda wannan dalili, jikinku yana da ingantaccen tsarin sarrafa lokacin da kuma yawan shan ku. Lokacin da yawan abin da kuke ciki ya ƙasa da wani matakin, ƙishirwa za ta shiga.

Wannan an daidaita shi da hankali ta hanyoyin da suke kama da numfashi - ba kwa buƙatar tunani a hankali game da shi.

Jikinku ya san yadda ake daidaita matakan ruwansa da kuma lokacin da zai yi muku siginar karin sha.

Duk da yake ƙishirwa na iya zama alamar abin dogaro na rashin ruwa, dogaro da jin ƙishirwa na iya zama wadatacce don ƙoshin lafiya ko motsa jiki ().

A lokacin ƙishirwa ta buge, ƙila kuna iya jin tasirin ƙarancin ruwa kamar gajiya ko ciwon kai.

Amfani da launin fitsarinku azaman jagorarku na iya zama mafi taimako don sanin ko kuna shan isasshen abin sha (21). Nufin kodadde, bayyananniyar fitsari.

Babu ainihin kimiyya a bayan ƙa'idar 8 × 8. Kwata-kwata bashi da tsari (1,). Wannan ya ce, wasu yanayi na iya buƙatar ƙara yawan shan ruwa.

Mafi mahimmanci shine na iya kasancewa a lokacin ƙara gumi. Wannan ya hada da motsa jiki da kuma yanayi mai zafi, musamman a bushewar yanayi.

Idan ka yi zufa sosai, ka tabbata ka sake cika bataccen ruwan da ruwa. 'Yan wasa da ke yin dogon lokaci, motsa jiki mai mahimmanci na iya buƙatar sake cika wutan lantarki, kamar sodium da sauran ma'adanai, tare da ruwa.

Ruwan ku yana buƙatar ƙaruwa yayin ciki da shayarwa.

Hakanan kuna buƙatar karin ruwa lokacin da kuke zazzabi da lokacin da kuke amai ko gudawa. Idan kana son ka rasa nauyi, yi la'akari da ɗora ruwanka shima.

Bugu da ƙari, tsofaffi na iya buƙatar lura da shan shan ruwarsu saboda hanyoyin ƙishirwa na iya fara aiki da tsufa. Nazarin ya nuna cewa manya sama da shekaru 65 suna cikin haɗarin rashin ruwa (23).

Yawancin mutane ba sa buƙatar mayar da hankali sosai a kan shan ruwa, saboda jiki yana da alamar ƙishirwa ta atomatik.

Koyaya, wasu yanayi suna buƙatar ƙara hankali ga yawan ruwan da kuke sha.

Layin kasa

A ƙarshen rana, babu wanda zai iya gaya muku ainihin yawan ruwan da kuke buƙata. Wannan ya dogara da dalilai da yawa.

Gwada gwadawa don ganin abin da ya fi dacewa a gare ku. Wasu mutane na iya aiki mafi kyau tare da ƙarin ruwa fiye da yadda aka saba, yayin da kuma ga wasu kawai yana haifar da yawan tafiye-tafiye zuwa gidan wanka.

Idan kanaso ka sanya abubuwa cikin sauki, to wadannan jagororin ya kamata ya shafi yawancin mutane:

1. A sha sau da yawa a cikin yini don tsayayyen fitsari.
2. Lokacin da kake jin ƙishi, sha.
3. Yayin babban zafi da motsa jiki da sauran alamomin da aka ambata, tabbatar an sha iya isa don rama bataccen ko ƙarin ruwan da ake buƙata.
4. Shi ke nan!

Karanta wannan labarin a cikin Mutanen Espanya.