Yadda Ake Yin Hawa Dutsen Daidai Kowane Lokaci Guda

Wadatacce

• Fa'idodin Hawan Dutsen Maɓalli
• Yadda Ake Yin Dutsen Dutsen
• Canje -canje na motsa jiki na Dutsen
• Climbers na Dutsen Haɓakawa
• Har yaushe ya kamata ku yi masu hawan dutse?
• Bita don

Lokacin da malamin motsa jiki na kan layi ko IRL ya gaya maka ka sauke ƙasa kuma ka yi iko ta zagaye na hawan dutse, yana da wahala. ba don fitar da nishi mai cike da tsoro. Matsayin plank yana sanya ƙoshin ku ta wringer, cardio yana barin ku numfashi, kuma a ƙarshen zagaye, kafadun ku suna jin kamar suna wuta.

Amma abin da ke sa masu hawan dutse da wahala da raina shine ainihin dalilin da ya sa yakamata ku ƙara su cikin ayyukan ku na yau da kullun, in ji Ashley Joi, ƙwararren mai horar da ƙwararrun ƙwararrun 'yan wasa da Isopure Athlete. "Yana da kyau ga huhun ku, zuciya, da manyan tsoffin tsoka a jikin ku," in ji Joi "Aiki ne mai fa'ida da yakamata mutane su haɗa cikin ayyukan motsa jiki na gida, motsa jiki, da ɗumi-ɗumi."

Fa'idodin Hawan Dutsen Maɓalli

Kila za ku iya tsammani cewa motsa jiki na masu hawan dutse babban motsi ne mai kisa, amma wannan ba shine kawai abin da zai bayar ba. Joi ya ce "Aiki ne mai ƙarancin tasiri wanda da gaske yana taimakawa tare da ƙarfafa manyan ƙungiyoyin tsoka. "Tabbas motsa jiki ne cikakke." Musamman musamman, obliques, abdominals, baya, kafadu, da makamai suna kiyaye lafiyar jikin ku gaba ɗaya, yayin da ake amfani da quads, glutes, hamstrings, da flex flex na hip don kawo gwiwoyin ku ciki da waje daga kirjin ku, a cewar Kimiyyar Wasannin Duniya. Ƙungiya. Bugu da ƙari, yin amfani da duk ƙarfin ku don durƙusa gwiwoyi da sauri yana sa ya zama kyakkyawan motsa jiki na cardio, in ji Joi. (Wannan shine dalilin da ya sa shima motsi ne mai darajar haɗawa cikin aikinku na HIIT.)

Wataƙila mafi yawan masu hawa dutsen a ƙarƙashin radar suna amfana, kodayake, shine ikon motsi don ƙalubalanci da haɓaka motsi da ƙarfi na hanji, in ji Joi. Ta kara da cewa "Motsawar tana da matukar karfi, don haka kasancewa a cikin wani tsari da fitar da gwiwowinku baya da baya ya fi motsi fiye da komai," in ji ta. ICYDK, motsi shine iyawar ku don motsa tsoka ko ƙungiyar tsoka - a wannan yanayin, ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa, wanda ke taimaka muku motsa ƙafarku da gwiwa sama zuwa jikin ku - ta hanyar motsi a cikin soket ɗin haɗin gwiwa tare da sarrafawa.

Idan ba ku da motsi na hip, za ku iya samun matsala wajen ajiye bayanku lebur - wani muhimmin sashi na tsarin tafiyar da ya dace - yayin yin zagaye na hawan dutse, in ji Joi. A wannan yanayin, gyara masu hawan dutsen ku (ƙari akan wannan a cikin dakika) zai taimaka inganta motsin hip ɗin ku don aiwatar da daidaitaccen sigar ƙarshe, wanda zai haɓaka motsinku har ma, in ji ta. "Sau da yawa, ana ganin masu hawan dutse a matsayin kyakkyawan motsa jiki na cardio, wanda zai iya zama, amma kuma yana da kyau ga motsi da aiki gaba ɗaya," in ji Joi. "Gaba ɗaya, babban aikin motsa jiki ne."

Yadda Ake Yin Dutsen Dutsen

Domin samun cikakkiyar fa'ida, kuna buƙatar sanin yadda ake yin hawan dutse yadda ya kamata. Anan, Joi ya kasu kashi uku cikin sauki.

A. Fara a cikin babban matsayi na katako tare da kafadu sama da wuyan hannu, yatsunsu a warwatse, ƙafar ƙafar ƙafa, da nauyi a kan ƙwallon ƙafa. Jiki yakamata ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa idon sawu.
B. Tsayawa lebur baya da kallo tsakanin hannaye, ainihin takalmin gyaran kafa, ɗaga ƙafa ɗaya daga ƙasa, da sauri tuƙi gwiwa zuwa ƙirji.
C. Koma kafa don farawa da maimaitawa tare da sauran kafa. Saurin canza gwiwoyin tuƙi zuwa ƙirji kamar mai gudu.

Yunkurin na iya zama kamar yana da wahala don yin rikici, amma akwai kuskure ɗaya na gama-gari da ya kamata ku yi hankali kada ku yi: Yayin da kuke tuƙa gwiwa zuwa ƙirjinku, kuna iya fara ɗaga gindinku sama cikin iska, da rashin sani. baya, wanda zai iya sanya ƙarin damuwa a wuyan hannunka, in ji Joi. Menene ƙari, "lokacin da ƙwanƙwaran ku ya fi girma, ba haka ba ne kullun gwiwa ba (kamar lokacin da baya ya kwanta), don haka akwai raguwa a cikin kullun ku, core, da glutes a lokacin turawa," in ji ta. (Ka yi hankali da yin waɗannan kura-kurai a cikin ajin keken cikin gida, ma.)

Canje -canje na motsa jiki na Dutsen

Kodayake babu kettlebells ko kayan aikin da suka dace, masu hawan dutse babban motsa jiki ne mai wahala - kuma yana da kyau idan kuna son canza su don saduwa da matakin ku da bukatun ku. A gaskiya ma, gyare-gyare babbar hanya ce don sauƙaƙa duk wani matsi mai raɗaɗi akan wuyan hannu, in ji Joi. "Littafin rubutu da ya dace yana tare da hannayenku a ƙarƙashin kafaɗunku, amma jikin kowa ya ɗan bambanta, ya danganta da abin da kuke yi a kullum, ƙarfin ku, ko raunin ku," in ji ta. "[Idan kuna da] zafi a wuyan hannu, wani lokacin tura hannayenku gaba kadan gaba zai iya rage damuwa."

Ƙara ɗan ƙaramin tsayi, kamar ta sanya hannayenku a kan akwati, mataki, ko benci, ga masu hawan dutsen ku zai yi abin zamba, kuma zai taimake ku kula da wannan lebur, in ji Joi. "Hakan zai iya kawar da damuwa fiye da wuyan hannu da kafadu, kuma zai iya sauƙaƙa kewayon motsi ga gwiwoyinku saboda kasancewa cikin matsayi mai girma," in ji ta.

Hakanan yana da mahimmanci a lura: Idan daidaitattun masu hawan dutse suna da ƙarfi ko kun ƙare yin su a cikin yanayin kare na ƙasa, kawo gwiwoyin ku zuwa kirjin ku a hankali kuma ku taɓa yatsan ku zuwa ƙasa, maimakon hanzarta fitar da su da sauri kamar yadda ka iya, ta kara da cewa.

Ko da wane gyara kuka yanke shawarar tafiya tare da shi, ku sani cewa "saboda akwai sauyi ba yana nufin dole ku manne da shi ba [a duk zagayen]," in ji Joi. "Sauyawa tsakanin babban ƙarfi da ƙarancin ƙarfi yana da girma."

Climbers na Dutsen Haɓakawa

Idan zagayowar masu hawa dutsen da kyar za su iya bugun zuciyar ku (tallafa muku), lokaci ya yi da za a ɗauki abubuwa da daraja. Ɗaya daga cikin zaɓi: cire aikin motsa jiki daga bene mai wuyar motsa jiki kuma kawo shi zuwa yashi mai laushi na bakin teku, wanda zai kara ƙalubalanci tsokoki na ƙarfafawa kuma ya sa turawa ya fi wuya ga jikinka, in ji Joi. Ko kuma, gwada zagayen masu hawan dutse masu tafiya, wanda zai gwada ƙyallen ku da ƙasan jikin ku. Tsayawa hannayen ku a wuri, fitar da gwiwa ɗaya zuwa kirjin ku, kuma maimakon aikawa da shi kai tsaye, sauke shi zuwa dama. Ci gaba da matsawa zuwa dama har sai kun yi tafiya mai nisa ta wannan hanyar yadda zai yiwu (ko duk hanyar da ke kewaye a cikin da'irar!), Sa'an nan kuma komawa zuwa hagu kuma ku maimaita har sai zagayenku ya tashi.

Don kunna gindin ku a wuta, Joi ya ba da shawarar sauyawa zuwa inda kuke kawo gwiwoyin ku. Joi ya ce "Kuna iya samun ƙarin haɗin gwiwa a cikin obliques ɗin ku ta hanyar durƙusar da gwiwa zuwa wajen gwiwar gwiwar ku," in ji Joi. "Ko kuma, fitar da kishiyar gwiwa zuwa gaban gwiwar hannu, wanda zai ba da ƙarin jujjuyawar, tare da murƙushe tsokoki da ƙananan baya." (Idan kana so ka tafi daji sosai, zaka iya yin hawan dutse tare da yatsun kafa a kan akwatin plyo ko benci.)

Ana buƙatar wakilcin gani na yadda ake yin masu hawan dutse da duk waɗannan sauyawa? Kalli bidiyon da ke sama wanda ke nuna Brianna Bernard, ƙwararren mai horar da 'yan wasa kuma Isopure Athlete, don koyon yadda ake ƙusa motsin.

Har yaushe ya kamata ku yi masu hawan dutse?

Idan kai sabon mai hawan dutse ne, Joi ya ba da shawarar fara yin hawan dutse a cikin ƙarin daƙiƙa 30, wanda, BTW, ke ji. da yawa ya fi tsayi fiye da alama. Ta hanyar tsayawa kan lokaci ɗaya duk lokacin da kuka yi ƙaura, za ku iya bin diddigin yadda kuke ci gaba ta fuskar ƙarfi da motsi, in ji ta. Misali, da farko zaku iya yin duka zagaye na masu hawa dutsen tare da sauƙaƙe ƙwanƙwasa yatsa. Yayin da kuke samun ƙarfi, zaku iya yin rabin motsi tare da daidaitaccen tsari ɗayan kuma tare da famfo. Bayan wasu ayyuka, za ku iya yin cikakken zagaye ba tare da wani gyara ba - kuma watakila ma ci gaba ko biyu, in ji ta. "Dubi abin da za ku iya yi a cikin wadannan dakikoki 30."

Bita don