Kuna son ƙona Fatarar Hip? Gwada Waɗannan Zaɓuɓɓukan Motsa Jikin 10

Wadatacce

• Zaɓuɓɓukan motsa jiki da motsa jiki
• 1. squats
• 2. Hankalin huhu na gefe
• 3. Yan wuta
• 4. Bango ya zauna
• 5. Tafiya a daure
• 6. Matakai tare da nauyi
• 7. raiseafa kwance a gefe
• 8. Tsalle tsugunne
• 9. Hawan bene
• 10. Hannun-karfin-lokaci-horo (HIIT)
• Sauran hanyoyin da za a rasa kitse na hip
• Ku ci abinci mai kyau
• Samu ingantaccen bacci
• Ci gaba da damuwa a cikin dubawa
• Awauki

Idan ya kasance rashin mai da tsoka, musamman a kusa da kwatangwalo, hadewar abinci da motsa jiki zai iya kawo canji.

Koyaya, tunda baza ku iya rage-rage kitse a wani ɓangare na jikinku ba ta hanyar abinci ko motsa jiki, yana da mahimmanci a mai da hankali ga rasa kitsen jiki gaba ɗaya. Da zarar kun fara rage nauyi, zaku iya mai da hankali kan atisaye wanda zai iya taimakawa sautin tsokoki a ciki da kusa da kwatangwalo da cibiya.

Samun ƙananan ƙiba da ƙwarin tsokoki na ƙasa na iya ba kwatangwalo natsattse, mafi fasalin juzu'i. Bugu da ƙari, samun ƙarin tsoka da ƙarancin mai zai taimaka maka ƙona adadin kuzari a cikin saurin sauri, yana sauƙaƙa sarrafa nauyinka.

Karanta don ƙarin koyo game da mafi kyawun hanyoyi don sauke inci da sautin muryoyin hanjin ka.

Zaɓuɓɓukan motsa jiki da motsa jiki

1. squats

Atsunƙwasawa motsa jiki ne na musamman wanda ke nufin yawancin tsokoki a cikin ƙananan jikin ku. Kuna iya yin squats tare da nauyin jikin ku kawai.

Da zarar ka ƙware a wannan motsa jiki, zaka iya sa shi zama mafi ƙalubale ta hanyar riƙe dumbbell a kowane hannu, ko ƙwanƙwasa tare da hannayenka biyu, yayin yin tsugune.

Don yin squat tare da kyakkyawan tsari:

1. Tsaya tare da ƙafafun ka ɗan faɗi kaɗan-faɗi kafada baya.
2. Don kumbura masu nauyin jiki, zaku iya sanya hannayenku a gabanka don daidaitawa.
3. Shagaltar da zuciyarka, kiyaye bayanka madaidaiciya, kashin baya mai tsayi, ka rage kanka har sai cinyoyinka su yi layi daya da bene.
4. Dakatar da gwiwoyinku sama, amma ba wuce ba, yatsun kafa.
5. Exhale da tsayawa baya.
6. Yi maimaita 10 zuwa 15.

2. Hankalin huhu na gefe

Hakanan ana kiransa 'lunge lunge', lunge na gefe shine bambancin ci gaban gaba. Yana mai da hankali sosai kan cinya ta waje da yankin ƙugu.

1. Tsaya tare da ƙafafun ka ɗan faɗi kaɗan-faɗin kwatangwalo dabam. Tare da jikinka mai tsayi, mai tsinkaye, da idanuwa suna fuskantar gaba, ɗauki babban mataki zuwa dama ka tsugunna ƙasa.
2. Asa jikinka har cinyar dama ta yi daidai da ƙasan.
3. Dakata Sannan turawa da kafar hagu ka koma tsakiya.
4. Yi wannan motsawar, sauya bangarorin, sau 12 zuwa 16.

3. Yan wuta

Aikin motsa jiki na wuta shine motsawa wanda ke niyya ga glute da yankin ku. Hakanan yana amfani da tsokoki don kwanciyar hankali. Idan kuna da matsala game da gwiwoyinku, kuna iya amfani da tabarma don wannan aikin.

1. Sanya hannayenka da gwiwowinka, tare da gwiwoyinka da ƙafarka faɗin ƙyallen ƙafa da tafin hannu a ƙasa.
2. Kalli idonka kaɗan gaba da ƙasa.
3. Sanya zuciyar ka, ɗaga gwiwa ɗinka na dama daga ƙasa, ka juya shi zuwa gefe da sama. Gwiwar ka ya kamata ya tsaya duk tsawon lokacin.
4. Dakatar a saman, sa'annan ka sauke ƙafarka zuwa wurin farawa.
5. Kammala maimaita 10 tare da kafar dama kafin maimaitawa ta hagu.

4. Bango ya zauna

Bango yana zaune, wanda aka fi sani da squats bango, suna da kyau don aiki cinyoyinku, kwatangwalo, da ƙananan abs. Zasu iya zama babban motsi don gina ƙarfin ƙarfi, gwada ƙarfin juriyar ku, kuma ku rasa nauyi.

1. Ka miƙe tsaye tare da manne maka baya a bango da ƙafafunka 'yan inci kaɗan daga bangon.
2. Zame ƙasa bangon har sai kun kasance a zaune tare da ƙafafunku a kusurwar dama kuma ƙafafunku daidai yake da bene.
3. Riƙe wannan matsayin na dakika 20 zuwa 30. Yayinda kake gina ƙarfinka da lafiyarka, yi ƙoƙarin aiki har zuwa minti 1.
4. Tashi zuwa matsayin farawa.

5. Tafiya a daure

Aikin motsa jiki mai ɗaure yana amfani da bandin juriya don ci gaba da juyayi a kwankwasonku yayin da kuke motsawa ta gefe don adadin takun tafiya. Kyakkyawan motsa jiki ne don sanya ido ga kwatangwalo da ƙarfafa ƙoshin lafiyarku.

Zaɓi ƙungiyar motsa jiki mai faɗi tare da isasshen juriya don ƙalubalanci ƙananan jikinku, amma wanda ke da haske isa don kammala wakilai 10 a kowane bangare.

1. Sanya ƙungiyar motsa jiki a kusa da idon sawun ka, lanƙwasa gwiwoyin ka kaɗan, ka faɗaɗa matsayin ka.
2. Yi tafiya zuwa gefe ba tare da barin ƙafafun ka su taɓa ba.
3. Stepsauki matakai 10 a cikin shugabanci ɗaya, sannan ɗauki matakai 10 a mayar da inda ka fara.
4. Maimaita sau 2 zuwa 3.

6. Matakai tare da nauyi

Matakan motsa jiki suna aiki tsokoki a cikin ɓoyayyenku, kwatangwalo, da cinyoyinku. Hakanan zasu iya inganta daidaituwar ku da kwanciyar hankali.

1. Tsaya da ƙafafunka game da faɗin faɗin hip baya ga gaban benci mai tsayin gwiwa ko mataki, tare da dumbbell a kowane hannu.
2. Mataki zuwa benci tare da ƙafarka ta dama, ka kuma sa gwiwa ta hagu sama yayin ajiye nauyi a gefenka.
3. Lowerasa ƙasa da ƙafarka ta hagu, kana komawa baya daga kan benci.
4. Kammala reps 10 zuwa 15, jagora tare da ƙafarka ta dama, sa'annan ka canza kuma ka yi daidai adadin wakilin da ya jagoranci da ƙafarka ta hagu.
5. Yi saiti 2 zuwa 3 a kowane gefe.

7. raiseafa kwance a gefe

Raiseaga ƙwanƙwashin gefen tsaye motsa jiki ne na keɓewa wanda ke ƙarfafawa da sautin kwatangwalo. Daidaitaccen tsari yana da mahimmanci ga wannan aikin.

1. Kwanta kan tabarmar motsa jiki a gefen dama.
2. Sannu a hankali ka daga ƙafarka ta sama (ƙafafun hagu) har zuwa inda za ka iya tafiya. Ci gaba da yatsun kafa gaba.
3. Dakatar a saman, sa'annan ka rage ƙafarka zuwa wurin farawa. Tabbatar kiyaye ƙashin ƙwarjin ku kwantacce da zuciyar ku.
4. Maimaita sau 10 a kowane gefe.

8. Tsalle tsugunne

Tsalle tsalle tsere ne na motsa jiki na plyometric wanda ke ɗaukar matattarar asali kuma yana ƙara tsalle don horon iko.

1. Shiga cikin matsuguni na asali tare da ƙafafunku kafada-faɗi dabam.
2. Tsayawa nauyinku a kan dugaduganku, tsugunna ƙasa har sai cinyoyinku su yi layi ɗaya da bene.
3. Daga wannan matsayin, fashewa zuwa sama kuma dawo ƙasa.
4. Bayan sauka, sauka ƙasa da kanka zuwa matsayin tsugunne. Tabbatar saukowa a hankali tare da ƙwallan ƙafafunku waɗanda suka buge ƙasa da farko, sa'annan ku mayar da nauyi zuwa diddigenku.
5. Maimaita na dakika 30 ko maimaita 10 zuwa 12.

9. Hawan bene

Hawan matakala wata babbar hanya ce ta matsewa da sautinta a zatinku da kwatangwalo, kuma ku sami kyakkyawar motsa jiki da motsa jiki a lokaci guda. Idan kana da damar zuwa saitin masu launin fata, ko garejin hawa motoci na matakai daban-daban, zaka iya gudu ko yin tsalle sama da sauka daga matakalar.

Gudu ko tsere zuwa saman zuwa matakan, sa'annan kuyi tafiya da baya ƙasa. Gwada maimaitawa na minti biyar. Hakanan zaka iya amfani da Matakala ko injin matakala a dakin motsa jiki don motsa jiki na hawa hawa.

10. Hannun-karfin-lokaci-horo (HIIT)

Babban horo na tazara, wanda aka fi sani da HIIT, wani nau'in motsa jiki ne na motsa jiki wanda ke buƙatar ka yi ɗan gajeren motsa jiki na motsa jiki, sannan kuma wani ɗan gajeren hutu.

Kuna iya ƙona yawancin adadin kuzari da sauri tare da HIIT, kuma yana nuna cewa hanya ce mai tasiri don ƙona kitse na jiki.

Exampleaya daga cikin misalan HIIT shine yin sakan 30 na saurin gudu a kan na'urar motsa jiki, sannan biye da dakika 15 na tafiya a kan mashin ɗin. Ko kuma, zaku iya yin tsalle-tsalle ko burpees na dakika 45, sannan wani lokacin hutu na dakika 15. Akwai bambance-bambancen da yawa da zaɓuɓɓuka tare da aikin motsa jiki na HIIT.

Aikin motsa jiki na HIIT yawanci zai kasance daga mintuna 10 zuwa 30 a tsawon lokaci. Yi nufin yin motsa jiki na HIIT aƙalla sau biyu a mako.

Sauran hanyoyin da za a rasa kitse na hip

Motsa jiki babban kayan aiki ne don taimaka maka gina ƙwayar tsoka da rage kitse a jiki. Hakanan ɗayan mafi kyawun hanyoyi don taimakawa kiyaye fam bayan an rage kiba. Koyaya, idan kuna neman kara girman asarar nauyi, yana da mahimmanci la'akari da wasu canje-canje na rayuwa, suma.

Ku ci abinci mai kyau

Lokacin da rage nauyi da rage gwatso, cin abinci mai kyau na taka muhimmiyar rawa. Gwada bin tsarin cin abinci wanda ke mai da hankali kan abinci gabaɗaya a cikin dukkanin rukunin abinci.

Guji abinci da abubuwan sha tare da ƙarin sugars, kuma ku lura da girman girmanku. Imoƙarin cinye ƙananan adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙona kowace rana.

Samu ingantaccen bacci

Samun madaidaicin bacci kowane dare na iya taimaka wa kokarin rage nauyi. Nemi tsawon awanni bakwai zuwa tara na ingantaccen bacci kowane dare.

Ci gaba da damuwa a cikin dubawa

Dukanmu muna da damuwa a rayuwarmu, amma ya nuna cewa yawan damuwa zai iya haifar da rikitarwa na lafiya kamar ƙimar nauyi, hawan jini, da ciwon kai. Wannan shine dalilin da yasa kiyaye damuwar ku a cikin ɓangaren ɓangare mai mahimmanci na shirin rage nauyi.

Idan kun magance damuwa a koyaushe, kuna so ku gwada ayyukan rage damuwa kamar yoga, tunani, ko motsa jiki mai zurfin numfashi. Motsa jiki kuma na iya taimakawa wajen rage matakan damuwa. Yi la'akari da magana da likitanku ko likitan kwantar da hankali game da hanyoyin da za ku magance damuwar ku.

Awauki

Duk da yake ba zai yuwu a rage-rage kitse a kwatangwalo ba, zaku iya tsara shirin da zai fifita asarar mai tare da mai da hankali kan ayyukan kara karfin jiki. Sakamakon ƙarshe na iya haɗawa da kwatangwalo waɗanda suke datti, masu ƙarfi, da ƙari.