Yadda Ake Samun Kafadu Gama

Wadatacce

• Shin da gaske zaka iya canza fadin kafadun ka?
• Darasi don faɗaɗa kafadu
• Zauna a tsaye a kaikaice dagawa
• Fuskantar fuska
• Dumbbell gaban goshi
• 45-layi na karkata layi
• Latsa kafada latsa
• Da wuri zaku ga sakamako?
• Yi magana da likitanka
• Takeaway

Me yasa kuke son kafadu masu faɗi?

Kafadu masu fa'ida kyawawa ne saboda zasu iya sanya hotonka ya daidaita sosai ta hanyar fadada bayyanar jikin na sama. Suna kirkirar siffar murabba'i mai jujjuya a jikin sama wacce ta fi fadi a sama kuma ta fi kunkuntar kugu. Kafadu masu faɗi sun fi murabba'i fiye da zagaye, kuma wani lokacin suna da fitowar kasusuwa. Suna yawan haɗuwa da wasan motsa jiki.

Kafadu masu faɗi galibi suna da ƙarfi, wanda zai iya taimaka muku da ayyukan yau da kullun kamar ɗaga abubuwa masu nauyi ko yin wasanni. Hakanan zaka iya zama ƙasa da wataƙila ka cutar da kanka yayin motsa jiki.

Samun kafaɗun kafaɗun da kyau na iya nuna ƙarfi da ƙoshin lafiya tunda za ku sami ɗimbin ƙarfin tsoka na sama. Ana ba da shawarar cewa ku goyi bayan ƙarfin kafaɗa tare da ƙarfi da baya da makamai da kuma mara ƙarfi mara kugu.

Tsayawa tsaye zai iya taimaka wajan bayyanar da kafadun ka. Bude kirjin ka da kuma jawo kafadun ka a bayan kashin ka na iya taimakawa inganta yanayin ka. Wannan na iya sanya ku ji da gani da kwarin gwiwa da haɓaka yanayin ku.

Shin da gaske zaka iya canza fadin kafadun ka?

Za'a iya sauya fadin kafada zuwa wani mataki. Ba za ku iya canza tsarin ƙashin ku ba, wanda aka ƙaddara mafi yawa ta hanyar kwayoyin halitta. Wannan ya haɗa da nisa na ƙuƙumma, wani muhimmin ɓangare na faɗin kafada.

Koyaya, zaku iya ginawa da haɓaka kafadu na muscular. Kuna iya amfani da hanyoyin horo don ƙarfafa kafadunku, wanda zai sa su zama masu faɗi da kyan gani. Tunda kuna so ku tabbatar kafadunku sun yi kyau sosai daga gaba, gefe, da baya, kuna so kuyi aiki da duk ɓangarorin kafadunku. Wannan na iya taimakawa daidai kafaɗun, ko “tsugunnawa,” kafadu.

Mayar da hankali kan aiki akan deltoids, ko delts. Sun ƙunshi nau'ikan nau'ikan nau'ikan tsoka guda uku:

• Karkashin baya Wannan shine ɓangaren gaba na kafada.
• Matsakaici ko karkatar da kai tsaye. Wannan shine tsakiyar ɓangaren kafaɗa.
• Delarshen deltoid. Wannan shine ɓangaren baya na kafada.

Darasi don faɗaɗa kafadu

Da ke ƙasa akwai ƙananan motsa jiki da za ku iya yi don faɗaɗa kafadunku. An ba da shawarar cewa ku riƙa yin atisayen sau ɗaya zuwa uku a kowane mako tare da aƙalla kwana guda tsakanin zaman. Fara daga haske zuwa matsakaitan nauyi, kuma gina tsawon lokaci da ƙarfi. Wannan zai taimaka hana rauni.

Zauna a tsaye a kaikaice dagawa

1. Zauna a gefen benci tare da dumbbells a gefenka.
2. Lanƙwasa gaba ka hutar da gangar jikinka a cinyoyinka.
3. Rike duwawu baya
4. Sannu a hankali ɗaga nauyi a sama da gefe har sai gwiwar hannu ta kasance a tsayin kafaɗu.
5. Ka dan lanƙwasa gwiwar hannu ka karkatar da hannayenka gaba yayin yin wannan.
6. Riƙe wannan matsayin na secondsan daƙiƙoƙi.
7. Sannu a hankali ka runtse hannunka zuwa ƙasa zuwa wurin farawa.
8. Yi nau'ikan 3-4 na 10-15 reps.

Fuskantar fuska

1. Sanya abin da aka makala igiya ka saita shi a saman kirjinka na sama ko kuma dan kadan sama.
2. Riƙe igiya tare da riko ta hannu kuma koma baya don haifar da tashin hankali.
3. Zauna a cikin kwatangwalo yayin da kuka fara jan kebul.
4. Bada guiwan gwiwar ka su fita waje zuwa gefe kuma suyi layi daya da bene.
5. Ja igiyar zuwa fuskarka.
6. Riƙe wannan matsayin cikakken kwangila na ɗan lokaci yayin mai da hankali kan shagaltar da baya da ƙananan baya.
7. Sannu a hankali komawa wurin farawa.
8. Yi saitin 3-5 na 15-20 reps.

Dumbbell gaban goshi

1. Tsaya kai tsaye tare da dumbbell a kowane hannu.
2. Sanya hannayenka a gabanka tafin hannunka na fuskantar cinyarka.
3. Ci gaba da motsa jikinka kuma ka ɗaga dumbbell na hagu sama.
4. Rike ɗan lanƙwasa a gwiwar hannu kuma tafin yana kallon ƙasa.
5. Raaga hannunka har sai ya ɗan fi yadda yake daidai da bene.
6. Dakata a saman sashin sannan sai ka rage hannunka a hankali zuwa wurin farawa.
7. Maimaita a gefen dama.
8. Yi nau'in 2-3 na 16-20 reps.

45-layi na karkata layi

1. Kwanta a kan ciki akan benci mai nisa na digiri 45.
2. Bada hannunka ya rataye kai tsaye yayin riƙe dumbbell a kowane hannu.
3. Matsi sandunan kafada tare yayin da kake tanƙwara gwiwar hannu don ɗaga hannunka.
4. Kiyaye hannayenka na sama a tsaye zuwa ga jikinka duk cikin motsi.
5. Dakatar a saman motsi.
6. Sannu a hankali mayar da ma'aunan zuwa wurin farawa.
7. Yi nau'in 2-3 na 6-12 reps.

Latsa kafada latsa

1. Tsaya madaidaiciya ka riƙe barbell ko dumbbells kaɗan bisa kirjinka na sama tare da hannunka wanda ya fi faɗi kaɗan kafada.
2. Latsa nauyi kai tsaye zuwa rufi yayin kiyaye gwiwar hannu a ciki.
3. Kula da ƙarfi a ƙafafunku, ƙananan baya, da gwaiwa don daidaitawa.
4. Toasa don komawa wurin farawa.
5. Yi nau'in 2-3 na 5-8 reps.

Da wuri zaku ga sakamako?

Za ku ji sakamakon kafin a bayyane su a bayyane. Idan kayi aiki aƙalla sau biyu zuwa uku a kowane mako don aƙalla aƙalla mintuna 20, za ka iya ganin sakamako a cikin weeksan makonni ko watanni. Sakamakon bayyane kuma na iya dogara da dalilai kamar girman jikinku, yawan kitsen jikinku, da abincinku. Yaya tsawon lokacin aikinku da ƙimar ku na iya shafar sakamako.

Yi magana da likitanka

Koyaushe yi magana da likitanka kafin fara shirin motsa jiki. Wannan yana da mahimmanci musamman idan kuna da rauni ko kuma sabon motsa jiki ne. Kada ku yi kowane motsa jiki wanda ke haifar da ciwo mai zafi ko rashin jin daɗi. Kuna iya motsa jiki a ƙarƙashin kulawar ƙwararren masani.

Yi hankali idan kana da matsalolin zuciya, hawan jini, ko duk wani yanayin da motsa jiki zai iya shafar shi. Zai iya zama da kyau ka fara da lamuran yau da kullun, kamar su yoga, idan kana da cutar hawan jini.

Gina sannu a hankali dangane da tsawon lokaci da ƙarfin motsa jiki don hana rauni. Koyaushe yi amfani da daidaito mai kyau da kuma kasancewa mai kyau yayin yin kowane motsa jiki. Tabbatar cewa baku danniya, damuwa, ko tilasta kowane motsi ba. Yi amfani da nauyin da ya dace wanda ba shi da nauyi sosai.

Takeaway

Yi hankali lokacin fara sabon shirin motsa jiki. Idan kuna da wata damuwa ko matsala ta musamman, yi magana da likitanku kafin farawa. Irƙiri shirin motsa jiki kuma manne da shi. Kasance daidaito kuma ku tuna cewa zai ɗauki lokaci don gani da kiyaye sakamako.

Fara sannu a hankali kuma a hankali ku ƙara tsawon lokaci da ƙarfin aikinku yayin da kuke samun ƙarin dacewa. Mayar da hankali kan kafaɗunka aan lokuta sau ɗaya a mako. Daidaita sauran ayyukan motsa jikin ku don karfafa ragowar jikin ku. Haɗa motsa jiki na zuciya da jijiyoyin jiki kuma.