15 Nasihohi masu amfani don shawo kan cin abinci mai yawa
Wadatacce
- 1. Tsanya abincin
- 2. Guji tsallake abinci
- 3. Aiki da hankali
- 4. Kasance cikin ruwa
- 5. Gwada yoga
- 6. morearin cin fiber
- 7. Tsaftace kicin
- 8. Fara buga wasan motsa jiki
- 9. Ku ci karin kumallo kowace rana
- 10. Samun wadataccen bacci
- 11. Rike littafin abinci da yanayi
- 12. Nemi wanda zakuyi magana dashi
- 13. Kara yawan cin abinci mai gina jiki
- 14. Shirya abinci
- 15. Nemi taimako
- Layin kasa
Rashin cin abinci mai yawa (BED) ana É—aukarsa mafi yawan rikicewar abinci da cin abinci a cikin Amurka ().
BED ya fi abinci, yana da yanayin sanin halayyar mutum. Wannan yana nufin mutanen da ke fama da cutar na iya buƙatar shirin magani wanda ƙwararren likita ya tsara don shawo kansa.
Mutanen da aka bincikar su da BED suna fuskantar lokutan cin abinci mai yawa ba bisa ƙa'ida ba, koda lokacin da basa jin yunwa. Bayan wani al'amari, suna iya jin tsananin jin laifi ko kunya.
Sashin binge na yau da kullun na iya haifar da ƙimar nauyi, wanda zai iya ba da gudummawa ga yanayin kiwon lafiya kamar ciwon sukari da cututtukan zuciya.
Abin farin ciki, akwai dabaru da yawa da zaku iya gwadawa - a gida kuma tare da taimakon ƙwararre - don rage aukuwa na yawan cin abinci.
Anan akwai nasihu 15 don taimakawa shawo kan cin abinci mai yawa.
1. Tsanya abincin
Abincin Fad yakan zama ba shi da lafiya sosai, kuma karatu yana nuna cewa hanyoyin ƙuntata abinci na iya haifar da yanayin cin abinci mai yawa.
Misali, wani bincike a cikin yara mata 496 da suka balaga ya gano cewa azumi yana da alaƙa da haɗarin cin abinci mai yawa ().
Hakanan, wani binciken a cikin mata 103 ya lura cewa kaurace wa wasu abinci ya haifar da ƙara yawan sha'awa da haɗarin haɗari da yawa ().
Maimakon bin abincin da ke mai da hankali kan yankan dukkan rukunin abinci ko rage yawan amfani da kalori don rage nauyi da sauri, mai da hankali ga yin canje-canje lafiya.
Ku ci mafi cikakke, abincin da ba a sarrafa ba, kamar 'ya'yan itace, kayan marmari, da hatsi, da matsakaita shan abubuwan da kuke yi maimakon cire su daga abincinku gaba ɗaya. Wannan na iya taimakawa rage cin abinci mai yawa da inganta ƙoshin lafiya.
Takaitawa Karatun ya nuna cewa yin azumi ko kuma cire wasu abinci daga abincinka na iya kasancewa yana da alaƙa da ƙimar sha'awa da yawan cin abinci. Mai da hankali kan cin abinci mai lafiya maimakon cin abinci ko yanke wasu abinci kwata-kwata.2. Guji tsallake abinci
Kafa tsarin cin abinci na yau da kullun da manne shi shine É—ayan hanyoyi mafi inganci don shawo kan yawan cin abinci.
Tsallake abinci na iya taimakawa ga sha’awa da ƙara haɗarin wuce gona da iri.
Karamin bincike, na wata 2 ya nuna cewa cin abinci daya babba a kowace rana ya kara yawan sukarin jini da kuma ghrelin mai saurin motsa jikin mutum zuwa abinci fiye da cin abinci sau uku a rana ().
Wani binciken da aka yi a cikin mutane 38 ya gano cewa bin tsarin cin abinci na yau da kullun yana da alaƙa da raguwar yawan cin abinci mai yawa ().
Gwada saita jadawalin cin abinci na yau da kullun tare da manne masa.
Takaitawa Biya akan tsarin cin abinci na yau da kullun na iya rage haɗarin yawan cin abinci kuma yana iya haɗuwa da ƙananan matakan ghrelin da azumi na sukarin jini.3. Aiki da hankali
Mindfulness wani aiki ne wanda ya shafi sauraron jikin ku da kuma kula da yadda kuke ji a wannan lokacin.
Wannan dabarar na iya hana cin abinci fiye da kima ta hanyar taimaka wa mutum ya koyi gane lokacin da ya daina jin yunwa.
Reviewaya daga cikin nazarin nazarin 14 ya gano cewa yin tunani na hankali ya rage tasirin cin abinci mai yawa da cin rai ().
Wani karamin binciken ya nuna cewa hada hankali tare da fahimtar halayyar halayyar mutum na iya inganta halayyar cin abinci da wayar da kai ().
Gwada sauraron jikinku don gane lokacin da yunwa ta rufe. Bugu da ƙari, yi ƙoƙari ku ci a hankali kuma ku ji daɗin abinci don haɓaka halaye masu kyau na cin abinci.
Takaitawa Yin aiki da hankali zai iya taimaka maka gane lokacin da ba ka da sauran yunwa, wanda zai iya inganta halayyar cin abincin ka kuma rage tasirin cin abincin binge.4. Kasance cikin ruwa
Shan ruwa mai yawa a cikin yini hanya ce mai sauƙi amma mai tasiri don magance sha'awa da dakatar da yawan cin abinci.
A zahiri, karatuttukan na nuna cewa karin shan ruwa na iya alaƙa da raguwar yunwa da cin kalori.
Misali, wani bincike a cikin manya 24 ya gano cewa shan wiwi 17 (500 ml) na ruwa kafin cin abinci ya rage adadin kalori da 13% ke cinyewa, idan aka kwatanta da rukunin masu kula ().
Hakanan, wani binciken a cikin tsofaffi ya nuna cewa shan oza 13-17 (375-500 ml) na ruwa mintuna 30 kafin cin abinci ya rage ƙarancin yunwa da cin abincin kalori yayin da ake ƙara jin cikewar a rana ().
Sauran nazarin suna nuna cewa shan ƙarin ruwa na iya haɓaka haɓaka da ƙimar nauyi (,).
Adadin ruwan da kowane mutum zai sha a kowace rana ya dogara da dalilai daban-daban. Don haka, zai fi kyau ka saurari jikinka ka sha lokacin da ka ji ƙishirwa don tabbatar da cewa kana da ruwa sosai.
Takaitawa Shan karin ruwa na iya sa ku ji daÉ—i don rage cin abincin kalori da hana cin abinci mai yawa.5. Gwada yoga
Yoga wani aiki ne wanda ke haɗa duka jiki da tunani ta amfani da takamaiman motsa jiki na motsa jiki, ɗaukar hoto, da tunani don rage damuwa da haɓaka shakatawa.
Karatun ya nuna cewa yoga na iya taimakawa wajen karfafa halaye na cin abinci mai kyau da rage barazanar cin rai.
Smallaya daga cikin ƙananan bincike a cikin mutane 50 tare da BED ya nuna cewa yin yoga don makonni 12 ya haifar da raguwa mai yawa a cikin binging ().
Wani binciken a cikin inan mata 20 ya gano cewa haɗuwa da yoga tare da kulawar rashin abinci na rashin haƙuri yana rage baƙin ciki, damuwa, da rikicewar hoto na jiki - duk waɗannan na iya zama abubuwan da ke tattare da cin abincin cikin rai ().
Bincike ya kuma nuna cewa yoga na iya rage matakan homonin damuwa kamar cortisol don kiyaye damuwa a ƙarƙashin sarrafawa da hana cin abinci mai yawa (,).
Gwada shiga gidan wasan motsa jiki na gida don fara ƙara wannan nau'in motsa jiki zuwa aikinku. Hakanan zaka iya amfani da albarkatun kan layi da bidiyo don aiwatarwa a gida.
Takaitawa Yoga na iya taimakawa hana cin abinci mai yawa kuma yana iya rage abubuwan da ke haifar da su kamar damuwa, damuwa, da damuwa.6. morearin cin fiber
Fiber yana motsawa sannu a hankali ta cikin jikinka na narkewa, yana kiyaye maka tsawon rai ().
Wasu bincike sun nuna cewa ƙara yawan cin fiber na iya yanke sha’awa, rage ci, da cin abinci.
Karamin bincike, sati 2 ya gano cewa karawa sau biyu a kowace rana tare da wani nau'in zare da ake samu a cikin kayan lambu yana rage yunwa da yawan cin kalori yayin da ake karawa ().
Wani binciken da aka yi a cikin manya 10 ya nuna cewa shan gram 16 na zaren prebiotic yau da kullun yana ƙaruwa da takamaiman ƙwayoyin halittar da ke shafar ƙoshin lafiya da rage yunwa ƙwarai ().
'Ya'yan itãcen marmari, kayan lambu, kayan lambu, da kuma hatsi duka Æ™ananan justan abinci ne masu wadataccen fiber wanda zai iya ci muku Æ™oshin lafiya.
Takaitawa Fiber zai iya taimaka maka kasancewa cikin wadatar jiki don rage yawan kalori da kuma yunwa.7. Tsaftace kicin
Samun abinci mai yawa ko abinci masu faɗakarwa a cikin ɗakin girki na iya sauƙaƙa yawan cin binging.
Akasin haka, adana lafiyayyun abinci a hannu na iya rage haɗarin cin abincinka ta hanyar iyakance adadin zaɓuɓɓuka marasa lafiya.
Farawa ta hanyar share kayan abincin da aka sarrafa kamar su kwakwalwan, alewa, da kayan abinci masu saukakiya waÉ—anda aka riga aka shirya su kuma canza su don hanyoyin lafiya.
Adana kicin É—inka da 'ya'yan itace, kayan lambu, abinci mai wadataccen furotin, hatsi gaba É—aya, goro, da' ya'yan iri na iya inganta abincinku kuma ya rage haÉ—arin yawan cin abinci mara kyau.
Takaitawa Cire abinci mara kyau daga dakin girkinku da kuma tara kayan maye masu lafiya na iya inganta ƙimar abinci kuma ya zama da wuya a iya cin abinci.8. Fara buga wasan motsa jiki
Nazarin ya nuna cewa ƙara motsa jiki a cikin aikinku na yau zai iya hana cin abinci mai yawa.
Misali, bincike na tsawon wata 6 a cikin mutane 77 ya nuna cewa yawan motsa jiki na mako-mako ya daina cin abinci mai yawa a cikin 81% na mahalarta ().
Wani binciken a cikin mata 84 ya gano cewa haÉ—uwa da halayyar halayyar halayyar halayya tare da motsa jiki na yau da kullun ya fi tasiri sosai wajen rage yawan cin abinci mai yawa fiye da far kawai ().
Ari da, wasu bincike suna ba da shawara cewa motsa jiki na iya rage matakan damuwa da haɓaka yanayi don hana cin abincin cikin rai ().
Tafiya, gudu, ninkaya, keken keke, da wasannin motsa jiki 'yan nau'ikan motsa jiki ne da zasu iya taimakawa sauƙaƙa damuwa da rage yawan cin abinci.
Takaitawa Nazarin ya nuna cewa motsa jiki na iya rage haÉ—arin cin abinci mai yawa da rage matakan damuwa.9. Ku ci karin kumallo kowace rana
Fara kowace rana tare da lafiyayyen karin kumallo na iya rage haÉ—arin yawan cin abinci a gaba da rana.
Yawancin karatu sun gano cewa ci gaba da tsarin cin abinci na yau da kullun yana da alaƙa da ƙarancin cin abinci da ƙananan matakan ghrelin, hormone da ke motsa yunwa (,).
Ari da, cika abinci mai ƙima na iya sa ku ji daɗi don rage yawan buƙata da rage yunwa cikin yini.
Misali, wani bincike a cikin mutane 15 ya gano cewa cin karin kumallo mai sunadarai ya rage matakan ghrelin fiye da cin babban karin kumallo ().
A halin yanzu, an nuna cin oatmeal mai yalwar fiber da furotin don inganta ikon ci da haɓaka cikakke a cikin wani binciken a cikin mutane 48 ().
Gwada haÉ—awa da foodsan abinci mai fiberan fiber, irin su fruitsa fruitsan itace, kayan marmari, ko hatsi gaba É—aya, tare da kyakkyawan tushen furotin don kauce wa yawan cin abinci.
Takaitawa Cin abinci mai karin kumallo mai ƙoshin lafiya da furotin na iya hana sha’awa kuma ya wadatar da ku da safe.10. Samun wadataccen bacci
Barci yana shafar matakan yunwarka da yunwarka, kuma ƙarancin bacci na iya zama alaƙa da cin abinci mai yawa.
A zahiri, binciken daya a cikin mutane 146 ya gano cewa waɗanda ke da BED sun ba da rahoton ƙarin alamun rashin barci fiye da mutane ba tare da tarihin wannan yanayin ba ().
Wani babban binciken ya nuna cewa gajeren lokacin bacci yana da alaƙa da matakan girma na hormone ghrelin da ƙananan matakan leptin - hormone da ke da alhakin inganta cikawa.
Bugu da ƙari, yin bacci ƙasa da awanni 8 a dare yana da alaƙa da ƙimar jiki mafi girma ().
Yi niyyar matsewa aƙalla awanni 8 a kowane dare don ci gaba da cin abincinku kuma rage haɗarin cin abincin binge.
Takaitawa BED na iya haɗuwa da ƙarin alamun rashin bacci. An nuna ƙarancin bacci don canza matakan hormones waɗanda ke shafar yunwa da ci.11. Rike littafin abinci da yanayi
Adana mujallar abinci da yanayi wanda ke bin diddigin abin da kuka ci da yadda kuke ji na iya zama ingantaccen kayan aiki. Zai iya taimakawa gano abubuwan motsa rai da motsa jiki da haɓaka halaye masu ƙoshin lafiya.
Studyaya daga cikin binciken a cikin mutane 17 ya nuna cewa yin amfani da shirin taimakon kai tsaye na kan layi wanda ya ƙunshi kiyaye littafin abinci yana da alaƙa da karancin rahotanni kai tsaye na cin abinci mai yawa ().
Sauran karatun da yawa sun ba da shawarar cewa bin diddigin abincin ku na iya kasancewa da alaƙa da ƙara ƙimar nauyi da taimakawa gudanarwa mai nauyi na dogon lokaci (,,).
Don farawa, kawai fara rikodin abin da kuke ci da yadda kuke ji kowace rana ta amfani da mujallu ko aikace-aikace.
Takaitawa Littattafan abinci da na yanayi na iya taimakawa gano abubuwan da ke haifar da su don magance matsaloli masu yuwuwa. Karatun ya nuna cewa amfani da littafin abinci yana da alaƙa da karancin lokutan cin abinci mai yawa, tare da ƙara nauyi.12. Nemi wanda zakuyi magana dashi
Yin magana da aboki ko aboki lokacin da kake son yin bing na iya taimaka maka rage yiwuwar cin abinci fiye da kima.
Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin samari na 101 da ke fama da guntun ciki ya nuna cewa amintaccen tallafi na zamantakewa yana da alaƙa da ƙarancin abinci mai yawa ().
Wani binciken da aka yi a cikin mata 125 masu kiba ya gano cewa ingantaccen tallafi na zamantakewa yana da alaƙa da rage ƙarancin ƙarancin abinci ().
Kyakkyawan tsarin tallafi na zamantakewar al'umma ana tunanin rage tasirin damuwa, wanda na iya taimakawa rage haÉ—arinku na wasu halaye na jurewa kamar cin rai (,).
Lokaci na gaba da za ka ji kamar yawan cin abinci, É—auki waya ka kira amintaccen aboki ko dan uwa. Idan ba ku da wanda za ku yi magana da shi, ana samun layukan taimako na rashin cin kyauta.
Takaitawa Kyakkyawan tsarin tallafi na zamantakewa na iya haÉ—uwa da rage cin abinci mai yawa da damuwa.13. Kara yawan cin abinci mai gina jiki
Yin amfani da wadataccen abinci mai wadataccen furotin na iya kiyaye jin ƙoshin ku da taimakawa sarrafa abincin ku.
Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin mutane 19 ya nuna cewa haɓaka haɓakar furotin daga 15% zuwa 30% ya haifar da raguwa mai yawa a cikin nauyin jiki da kitse mai nauyi, kazalika da rage yawan adadin kalori na yau da kullun ta matsakaicin adadin kalori 441 ().
Hakanan, wani binciken ya gano cewa bayan cin abinci mai gina jiki mai gina jiki, inganta karfin jiki, da karuwar matakan glucagon-kamar peptide 1 (GLP-1), wani hormone da aka sani da ikon kawar da ci ().
Gwada gwada haɗaɗɗun tushen asalin furotin mai kyau - kamar su nama, ƙwai, kwaya, iri, ko ƙawon abinci - a kowane cin abinci kuma ku more abubuwan ciye-ciyen furotin masu yawa yayin da kuke jin yunwa don kiyaye sha'awar ku.
Takaitawa Beenara yawan abincin ku na furotin an nuna shi don rage yawan amfani da kalori, haɓaka haɓakar jiki, da haɓaka matakan GLP-1, hormone da zai iya taimakawa ɗanɗano ci.14. Shirya abinci
Shirya abinci na iya taimakawa tabbatar da cewa kuna da lafiyayyun abubuwa a hannu don shirya abinci mai gina jiki. Hakanan, auna girman girman rabo da ajiye ragowar abincin zai iya taimaka muku guji haifar da binge.
A zahiri, binciken daya akan manya 40,000 ya nuna cewa tsarin abinci yana da alaƙa da haɓaka cikin ƙimar abinci da iri-iri, da ƙananan haɗarin kiba ().
Har ila yau, shirin abinci yana ba da sauƙi a manne wa tsarin cin abinci na yau da kullun, wanda aka alakanta da raguwar yawan cin abinci mai yawa ().
Sanya awa É—aya ko biyu kowane mako don tsara juyawa kowane mako don abincinku.
Takaitawa Tsarin abinci yana da alaƙa da haɓaka cikin ƙimar abinci da iri-iri. Hakanan zai iya sa jingina ga tsarin cin abinci na yau da kullun ya zama mafi sauƙi kuma tabbatar da cewa kuna da lafiyayyun abubuwan abinci a hannu koyaushe.15. Nemi taimako
Duk da yake dabarun da ke sama na iya zama masu taimako, sau da yawa ana buƙatar shirin maganin da ƙwararren masani ya tsara don taimakawa shawo kan binging.
Jiyya don BED na iya haÉ—awa da nau'o'in magani ko magunguna don taimakawa samun binging a cikin sarrafawa da kuma magance duk wani mawuyacin asali ko alamomin.
Hanyar halayyar halayyar fahimta, mafi ingancin magani, yana bincika alaƙar da ke tsakanin tunaninku, yadda kuke ji, da tsarin cin abincinku sannan kuma ya haɓaka dabaru don gyara halayenku ().
Sauran nau'ikan maganin da ake amfani da su don magance cin abinci mai yawa sun haÉ—a da maganin halayyar É—abi'a, halayyar halayyar É—an adam, da kuma maganin asarar nauyi ().
Hakanan wasu lokuta ana amfani dasu masu maganin damuwa, cututtukan antiepileptic, da wasu abubuwan kara kuzari don kula da BED, kodayake ana bukatar karin bincike don kimanta tasirin wadannan magunguna na dogon lokaci (,).
Takaitawa Consideredwararriyar halayyar halayyar É—abi'a ana É—aukarta ingantacciyar hanyar magani don cin abinci mai yawa. Hakanan za'a iya amfani da wasu nau'ikan maganin da wasu magunguna.Layin kasa
BED sanannen yanayin halayyar mutum ne wanda ke shafar miliyoyin mutane a duniya.
Koyaya, yana yiwuwa a shawo kan shi tare da tsarin magani mai dacewa da gyare-gyaren rayuwa mai kyau.
Bayanin Edita: An fara buga wannan yanki ne a ranar 17 ga Satumba, 2018. Kwanan watan da aka buga shi yanzu yana nuna É—aukakawa, wanda ya haÉ—a da nazarin likita na Timothy J. Legg, PhD, PsyD.