Yadda zaka tsara lokutan ka: Tukwici da dabaru 20

Wadatacce

• Yi nazarin abincinku
• Tsallake ƙananan abincin-carb
• Kace a'a ga abinci mai yawan fiber
• Tabbatar kuna samun wadatattun mai
• Tabbatar cewa kuna samun isasshen abinci
• Ji dadin abarba da gwanda
• Yi la'akari da abubuwan abincin abincin
• Inositol
• Kirfa
• Turmeric
• Maraice man shafawa
• Man kasto
• Gargadi
• Gwada ƙarin kayan ganye
• Baƙin baki
• Tsuntsu
• Mugwort
• Kula da lafiya mai nauyi
• Motsa jiki a kai a kai
• Yi kyawawan halaye na bacci
• Rage damuwa
• Gwada gwadawa
• Controlauki ikon haihuwa na hormonal
• Shin lokuta marasa tsari zasu iya shafar haihuwa?
• Yaushe za a ga likita ko wani mai ba da kiwon lafiya

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Halin mace (jinin haila) wani yanki ne na al'ada da take zagayowar kowane wata. Yawan kwanakin da suka shafe suna al'ada suna iya bambanta daga mutum zuwa mutum. Yawancin mutane suna zubar da jini na kwana biyu zuwa bakwai. Alamun premenstrual (PMS) yawanci suna farawa kwanaki 5 zuwa 11 kafin lokacinku ya fara.

Sauye-sauye lokaci-lokaci a cikin alamomin, zubar jinin al’ada, da kuma tsawon lokaci galibi ba sa haifar da damuwa. Abinci, motsa jiki, da damuwa duk na iya shafar glandon da ke tsara daidaiton haɓakar jikinku, wanda hakan, zai shafi lokutanku na wata.

Karanta don gano yadda zaka sami lokacin jujjuyawar baya kan hanya tare da canje-canje na rayuwa, kari, da sauran hanyoyin kwantar da hankali.

Yi nazarin abincinku

Cin abinci kadan ko rashin samun hadewar abinci mai gina jiki na iya danniya hypothalamus, pituitary, da adrenal gland. Wadannan gland din suna tsara daidaiton hormone na jikinka, wanda zai iya shafar lokacin ka. Ci gaba da karatun don koyon abin da za a guji da abin da za a haɗa a cikin abincinku.

Tsallake ƙananan abincin-carb

Rashin samun wadataccen carbi na iya haifar da rashin tsari ko ma maimaita hawan keke (amenorrhea). Abincin mai ƙananan-carb na iya rushe aikin aikin karoid da ƙananan matakan leptin cikin jiki. Leptin ana samar dashi ne daga ƙwayoyin mai masu ƙima kuma yana taimakawa daidaita ƙarancin haihuwa.

Masana sun ba da shawarar a sami gram 225 zuwa 325 na carbs a kowace rana idan kuna cin abinci mai nauyin kalori 2,000. Wannan yana nufin yakamata ku sami kusan kashi 45 zuwa 65 na yawan adadin kuzari na yau da kullun daga carbohydrates.

Kace a'a ga abinci mai yawan fiber

Fiber na iya rage yawan:

• progesterone
• estrogen
• luteinizing hormone (LH)
• hormone mai motsa jiki (FSH)

Masu binciken suna zargin cewa wannan shine dalilin da yasa matan da ke cin abinci mai yalwar fiber suke da kasadar kamuwa da cutar sankarar mama.

Waɗannan homon ɗin suma suna da mahimmin matsayi a cikin tsarin haihuwa na jiki. A sakamakon haka, cin zare mai yawa na iya shafar yin ƙwai, yin lokutan jinkiri ko sa ka tsallake su gaba ɗaya.

Amma ba duk bincike bane yake goyan bayan wannan ra'ayin ba. Wasu karatuttukan ba su sami tasirin zare a kan kwayayen haihuwa ba da lokacin jinin haila.

Masana sun ba da shawarar samun fiber na gram 25 zuwa 30 kowace rana.

Tabbatar kuna samun wadatattun mai

Amfani da ƙwayoyi masu yawa na iya tallafawa matakan hormone da ƙwanƙyasar ƙwai. Polyunsaturated fatty acid (PUFAs) sun bayyana sunada matukar banbanci.

Abubuwan na yau da kullun sun haɗa da:

• kifi
• kayan lambu
• goro
• 'ya'yan flax

Cleveland Clinic ya ba da shawarar cewa kashi 20 zuwa 35 na adadin kuzari na yau da kullun ya kasance daga mai. Kimanin kashi 5 zuwa 10 na waɗannan adadin kuzari ya kamata su zo musamman daga PUFAs.

Tabbatar cewa kuna samun isasshen abinci

An ce Folate yana inganta kwayayen haihuwa na yau da kullun kuma ya kara matakan progesterone a rabi na biyu na sake zagayowar jinin al'ada. Wannan na iya tallafawa haihuwa.

Shawarwarin yanzu sune microgram 400 (mcg) kowace rana. Kwararka na iya bayar da shawarar 800 mcg ko fiye dangane da tarihin lafiyar ka.

Ji dadin abarba da gwanda

Akwai wasu maganganu cewa abarba da gwanda na iya taimakawa wajen daidaita lokutan.

• Gwanda tana dauke da sinadarin carotene, wani sinadari mai taimakawa sinadarin estrogen. Wannan 'ya'yan itace na wurare masu zafi na iya taimaka wa kwankwaso mahaifa.
• Abarba suna dauke da enzyme bromelain, wanda zai iya taimakawa tare da gudan jini da samar da jajayen kwayoyin jini da fari.

Dukansu lafiyayyun abinci ne masu darajar waɗanda suka cancanci haɗuwa da abincinku ba tare da la'akari da tasirin su ba.

Yi la'akari da abubuwan abincin abincin

Wasu kari na iya inganta yanayin al'ada ta hanyar tallafawa matakan hormone ko magance ƙarancin abinci mai gina jiki.

Ya kamata koyaushe kuyi magana da mai ba da lafiya kafin ɗaukar kowane ƙarin.

Kodayake ana samun kari a kan kanshi ba tare da takardar likita daga likitanka ba, Hukumar Abinci da Magunguna (FDA) ba ta tsara su. Wannan yana nufin ba lallai ne a tabbatar da su lafiya da tasiri ba kafin a sayar da su a cikin shaguna.

Wasu kari na iya ma'amala tare da yanayin kiwon lafiya, da kan-kan-kan-kan (OTC) da kuma magungunan magani. Bugu da kari, wasu kari na iya zama ba amintattu ba idan kun kasance masu ciki ko shirin yin ciki.

Inositol

Inositol abu ne mai kama da bitamin na B wanda yake faruwa a cikin jikinku a hankali. Hakanan yana cikin abinci iri-iri, ciki har da nama, 'ya'yan itacen citrus, da wake.

Inositol yana cikin yadda jikinku ke amfani da hodar insulin. Hakanan yana iya shafar wasu kwayoyin halittar, ciki harda FSH, kuma yana da mahimmanci ga aikin kwai, saboda haka yana iya inganta lokaci mara kyau.

Shan kari inositol na iya inganta kwayayen haihuwa da kuma saurin daukar ciki ga matan da ke karbar magani don rashin haihuwa.

Siyayya don ƙarin inositol.

Kirfa

Kirfa na iya taimakawa wajen daidaita matakan insulin a jikinka, wanda zai iya yin tasiri a kan wasu kwayoyin halittar da kuma lokacin al'ada.

A cikin matan da ke fama da ciwon ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar cuta (PCOS) waɗanda yawanci suna da matakan insulin da yawa da lokuta marasa daidaituwa, kirfa na iya haifar da sake zagayowar al'ada.

Arin cinnamon na iya rage zafi ga matan da suke jin zafi lokacin al'ada.

Idan ana amfani da kirfa a matsayin kari, ana amfani da allurai na milligrams 500 (MG) sau uku a rana.

Shago don cinnamon kari.

Turmeric

Tushen Turmeric ya ƙunshi curcumin, wanda aka nuna yana da tasirin amfani da yawa na kiwon lafiya, gami da rage kumburi da inganta yanayi. Saboda wadannan illolin, shan kari dauke da curcumin na iya rage alamun PMS.

Hakanan Turmeric na iya samun tasiri irin na hormone estrogen. Wannan yana nufin cewa hakan na iya taimakawa wajen daidaita al'adar ka.

Hankula irin na curcumin daga 100 MG zuwa 500 MG ake sha sau biyu a rana.

Siyayya don karin turmeric.

Maraice man shafawa

Maraice primrose mai ya kunshi gamma-linolenic acid (GLA), wani sinadarin omega-6 mai rage kumburi.

Ana amfani da man magriba na maraice don damuwar lafiyar mata da yawa, gami da walƙiya mai zafi, ciwon nono, da alamomin PMS. Wasu tsofaffin karatuttukan sun nuna cewa mai na farko zai iya rage alamun PMS, amma basu sami fa'ida ba.

Ana amfani da kashi 3 zuwa 6 na yau da kullun na man prrose na yamma.

Siyayya don man shafawa na yamma.

Man kasto

A al'adance ana sanya man Castor a matsayin "emmenagogue," wanda ke nufin cewa ana tunanin zai motsa kwararar jinin al'ada.

Bincike a cikin dabbobi ya nuna cewa man kitsen na iya shafar tsarin jinin al'ada. Hakanan yana iya rage kumburi, wanda zai iya inganta jinƙai da damuwa.

Don amfani da man shafawa, gwada shirya fakitin mai:

• Jiƙa zanin flan a cikin man kuli, sa'annan a matse mai mai yawa.
• Sanya kyallen flannel din man kade a kan cikin.
• Rufe flannel da lemun roba.
• Sanya takalmin dumama ko kwalban ruwan zafi akan flann ɗin da aka rufe filastik. Shakata ka bar wurin na mintina 45 zuwa 60. Gwada wannan sau ɗaya kowace rana har tsawon kwanaki uku, ko mafi tsayi idan an buƙata.

Shago don man kasur, kushin dumama, da kwalban ruwan zafi.

Gargadi

Kada a yi amfani da man kuli idan kun yi ciki. Yana iya zama cutarwa ga cikinka.

Gwada ƙarin kayan ganye

Ka tuna, kari - ko na abin ci ne ko na ganye - ba FDA ke tsara su ba. Ya kamata koyaushe kuyi magana da mai ba da lafiya kafin amfani.

Wasu kari zasu iya hulɗa tare da yanayin kiwon lafiya, da kuma OTC da magungunan magani.

Baƙin baki

Black cohosh shine tsire-tsire masu tsire-tsire na asalin Arewacin Amurka.

Wani lokaci ana amfani dashi don taimakawa sauƙaƙe bayyanar cututtuka na al'ada - kamar walƙiya mai zafi, zufa da dare, da bushewar farji - da kuma daidaita al'adar al'ada.

Wasu masu bincike sunyi imanin cewa wannan ganye yana aiki ta hanyar haɓaka matakan estrogen, LH, da FSH.

Ana amfani da ƙwayoyi na 20 zuwa 40 MG kowace rana.

Siyayya don baƙin cohosh.

Tsuntsu

Chasteberry yana daya daga cikin ganyayyun da ake amfani dasu sosai don lafiyar mata, musamman don rage alamun PMS. Hakanan zaka iya jin wasu sunaye don wannan ganye, kamar su Vitex agnus-castus da itace mai tsabta.

Chasteberry na iya taimakawa rage prolactin da kuma daukaka matakan progesterone a jiki. Hawan keke na iya zama na yau da kullun lokacin da waɗannan kwayoyin halittar biyu suke cikin daidaituwa. Nazarin ya kuma nuna cewa yana rage alamun PMS, gami da halin baƙin ciki, ciwon nono, da riƙe ruwa.

Idan kayi kokarin farantin tsabtar, tabbatar da karanta alamun samfu da kyau kuma bi shawarwarin dosing samfurin. Mafi kyawun sashi ya dogara da yadda aka shirya samfurin.

Siyayya don chasteberry.

Mugwort

Mugwort na ɗaya daga cikin tsirrai na farko da mutane suka noma. Littattafan da suka gabata sun bayyana shi azaman jinin al'ada, suna da'awar yana motsa lokacin waɗanda ko dai sun makara ko sun ɓace. Amfani da shi ya ci gaba a yau.

Idan akwai damar da za ku iya kasancewa ciki, tuntuɓi likita kafin amfani.

Ana amfani da Mugwort sau da yawa azaman shayi ko a cikin ƙarin kawunansu, amma babu bincike a cikin mutane da ke wanzu, kuma ƙimar da ta dace ba ta bayyana ba.

Shago don mugwort

Kula da lafiya mai nauyi

Nauyin jikinku na iya shafar sake zagayowar jinin haila, amma daidai yadda nauyi ke shafar al'ada ba shi da cikakke bayyananne.

A cewar wasu, idan ka yi kiba, kai ma za ka iya samun jinin haila mai radadi. Koyaya, wasu bincike basu samo wannan haɗin ba.

Wani bincike na shekara ta 2017 ya nuna cewa mai yuwuwa ku sami lokuta marasa tsari da kuma rashin haihuwa idan kuna da nauyi. Masana kimiyya sunyi imanin cewa kasancewa da kiba zai iya shafar rawanin HPA, wanda ke daidaita homonan jiki.

Canjin nauyi kuma na iya haifar da jinin al'ada. Yayin rage nauyi ko kiba, zaka iya samun sauyin al'ada.

Mafi kyawun fare don kula da lokuta na yau da kullun shine nufin samun ƙoshin lafiya, ƙoshin lafiya.

Motsa jiki a kai a kai

Samun motsa jiki na yau da kullun yana da fa'idodi da yawa, gami da rage alamun cutar PMS da raɗaɗin haila.

Don rage alamun, yi nufin samun kusan mintuna 30 na motsa jiki a rana kamar, tafiya, gudu, keke, ko iyo.

Ka tuna cewa hakan na iya shafar sake zagayowar ka ta hanyar cirewa ko jinkirta lokacinka.

Yi kyawawan halaye na bacci

Matsalar haila, musamman PMS, na iya haifar da matsalar bacci ga mata da yawa, wanda hakan na iya kara bayyanar da alamun.

Kuna iya magance matsalolin bacci ta hanyar aiwatar da halaye masu kyau na bacci. Theseauki waɗannan matakan don taimakawa inganta bacci:

• Kwanta kuma ka tashi daidai lokacin iri ɗaya.
• Kar a yi barci
• Kada ku karanta ko kallon TV a gado.
• Guji shan maganin kafeyin bayan la'asar.
• Motsa jiki a kai a kai, amma yi kokarin yi kafin karfe 2 na dare.

Anan akwai ƙarin nasihu 17 na yadda ake bacci mai kyau da dare.

Rage damuwa

Masana kimiyya sun gano cewa adrenal gland yana ɓoye duka cortisol da progesterone don amsa damuwa. Yayinda fitowar kwayar cutar ta progesterone na iya rage tashin hankali ko damuwa na wani lokaci, hakan na iya watsar da yanayin al'ada da kuka saba.

Rage damuwa na yau da kullun ta hanyar tunani, numfashi mai zurfi, da sauran hanyoyin na iya taimaka maka jin daɗi da dawo da sake zagayowar ka akan hanya.

A cikin binciken daya, mutanen da suka yi aikin yoga na mintina 35 kowace rana, kwana 5 a mako sun ga ci gaba a cikin yanayin sake zagayowar, ciwo, da alamun cututtukan ciki da ke tattare da lokacin su.

Gwada gwadawa

Acupuncture ya haɗa da sanya allurar sirara sosai a wurare daban-daban na makamashi a cikin jiki. Dangane da magungunan gargajiya na kasar Sin, acupuncture na iya daidaita yawan kuzari a cikin jiki. Wannan na iya taimakawa wajen daidaita lokutan da inganta alamomin PMS ko jinin haila mai zafi.

Wasu bincike sun nuna cewa acupuncture na iya rage matakan FSH kuma zai sake fara al'ada a matan da suka daina yin al'ada. Wasu nazarin kuma suna nuna cewa acupuncture na iya rage haila mai raɗaɗi, amma an gauraya sakamako.

Controlauki ikon haihuwa na hormonal

Yawancin lokaci ana ba da umarnin kula da haihuwa don taimakawa lokacin rashin daidaituwa.

Akwai nau'ikan samfuran daban, amma duk suna aiki don kiyaye matakan hormone mafi daidaituwa. Hakanan suna iya daidaita hawan keke kuma suna ba da taimako daga alamun, kamar matsi mai tsanani ko ƙuraje. Wasu samfura na iya kawar da lokacin ku kwata-kwata.

Dikita zai iya taimaka maka don zaɓar maganin hana haihuwa na hormonal wanda zai iya zama mafi kyau a gare ka. Kuna iya fuskantar wasu lahani, gami da tashin zuciya, ƙimar nauyi, ko ciwon kai.

Tabbatar da gaya wa likitanka idan kun sha taba. Yana iya ƙara yawan haɗarin jini.

Shin lokuta marasa tsari zasu iya shafar haihuwa?

Kodayake wani lokaci na rashin daidaituwa lokaci-lokaci abu ne na yau da kullun, wani lokacin wanda ba na al'ada ba zai iya zama da wahala a yi juna biyu.

Mabudin samun ciki shine yin jima'i kafin da lokacin kwaya, wanda shine mafi kyawun taga. Sake zagayowar wata-wata yana da wahala a tantance lokacin da kake, ko zai zama, yin kwai.

A wasu lokuta, wani lokacin da ba na al'ada ba na iya faruwa ta wani yanayin da ke shafar haihuwa, kamar PCOS ko asarar aikin ƙwai.

Idan kwanakinka basu sabawa ba kuma kana neman yin ciki, yi la'akari da sanya alƙawarin hangen nesa tare da likita.

Yaushe za a ga likita ko wani mai ba da kiwon lafiya

Yayinda sauye-sauye lokaci-lokaci zuwa al'adar ku na al'ada na iya zama saboda damuwa ko wasu dalilai na rayuwa, rashin daidaito na yau da kullun na iya zama alama ce ta yanayin lafiya. Duba likita ko wasu masu ba da kiwon lafiya idan:

• baka yi wata uku ba
• kana da al'ada fiye da sau daya a kowace kwana 21
• kana da lokaci kasa da sau daya a kowace kwana 35
• kwanakinka na wuce fiye da mako guda a lokaci guda
• ka jika kayan haila daya ko fiye da awa daya
• kuna wucewar jini mai girma ko girma fiye da rubu'in

Likitanku zai yi aiki tare da ku don ƙayyade dalilin da ke haifar da haɓaka shirin da zai dace da bukatunku. Wannan na iya ɗaukar ɗan gwaji da kuskure, don haka a buɗe tare da likitanka kuma ka ba shi lokaci.