Hanyoyi 6 masu Sauki na Bugun gwiwoyinku
Wadatacce
- Mikewa
- 1. Gyaran gwiwoyi
- 2. Madaidaiciyar kafa ta tashi
- 3. Miqewan hamstring
- 4. Tsaye yan hudu
- 5. Mika maraƙi
- 6. Miƙe hamstring yana shimfidawa
- Fa'idodi
- Abin da za a guji
- Lokacin da ka ji ciwon gwiwa
- Sauran abubuwan da za a yi
- Exercisesarfafa motsa jiki
- Jin zafi
- Lokacin da za a ga pro
- Layin kasa
Abubuwan haɗin gwiwa na gwiwa suna taimaka maka yin ayyukan yau da kullun kamar tafiya, tsugunewa, da tsayawa tsaye. Amma idan gwiwoyinku suna da zafi ko ƙuntatawa, waɗannan motsi na iya jin daɗi.
Yin miƙa gwiwa zai iya ba da sauƙi. Wadannan shimfidawa suna sassauta tsokoki a kusa da gwiwa, wanda zai rage matsin lamba akan hadin.
Ka tuna, gwiwa ba tsoka ba ce. Yana da haɗin gwiwa tsakanin ƙashin cinyar ka, ƙashin shin, da gwiwa gwiwa. Sabili da haka, yatsin gwiwa ya kamata ya shafi tsokoki da jijiyoyi waɗanda ke kewaye gwiwa.
Wannan ya hada da:
- yan hudu
- ƙwanƙwasa
- 'yan maruƙa
- lankwasuwa da hanji
- iliotibial band
Ga yadda ake shimfida gwiwoyinku da fa'idodi.
Mikewa
Tun da gwiwa yana haɗe da tsokoki da yawa, yana da mahimmanci a yi shimfidawa wanda zai shafi kowane rukuni.
1. Gyaran gwiwoyi
Wannan motsawar ta farawa-ta miƙa gwiwoyi da kwatangwalo. Yayin da kake daidaita gwiwoyin ku, zaku kwance tsokokin da ke kewaye.
2. Madaidaiciyar kafa ta tashi
Kamar masu daidaita gwiwa, wannan aikin yana kara gwiwa. Wannan zai shimfiɗa jijiyoyi da tsokoki a bayan gwiwa na gwiwa.
3. Miqewan hamstring
Tsokar hamsts ta ƙetare bayan gwiwa. Don sauƙaƙe matsi a cikin wannan yanki, gwada shimfiɗa ƙwanƙwasa kwance.
4. Tsaye yan hudu
Tsawan kafa huɗu yana kwance tsokoki da jijiyoyi a gaban gwiwa gwiwa. Za ku ji shimfiɗa a cikin ƙafafunku a gaban cinyar ku.
5. Mika maraƙi
Kamar ƙashin ƙugu, an haɗa ƙwayoyin ɗan maraƙin a bayan gwiwa. Idan maraƙin ku yana da ƙarfi, zai iya jan gwiwa gwiwa kuma ya haifar da ciwo. Kuna iya kwance shi ta hanyar yin maraƙin maraƙi.
6. Miƙe hamstring yana shimfidawa
Wannan motsi yana shimfiɗa ƙwanƙwasa, wanda ke sauƙaƙa matsa lamba akan gwiwa. Yana da taimako musamman ga masu gudu, waɗanda ke da saurin matse ƙugu. Wannan na iya haifar da lamuran gwiwa da ciwon ƙafa.
Ta yin wannan motsawa azaman shimfidawa bayan gudu, zaku iya sauƙaƙe matsi a cikin hamstarku da gwiwoyinku.
Fa'idodi
Gwanon gwiwoyi yana rage matse jiki a cikin tsokoki da ke kusa da gwiwa. Wannan yana inganta saurin gwiwa da motsi, yana mai sauƙin motsawa yayin motsa jiki da ayyukan yau da kullun.
Bugu da ƙari, lokacin da tsokoki da ke kusa da gwiwa suka kwance, ba za ku iya samun ba:
- ciwon gwiwa
- taurin gwiwa
- rauni
Don kyakkyawan sakamako, yi gwiwa a gwiwa.
Abin da za a guji
Idan kuna da ciwon gwiwa, an bada shawara ku guji:
- huhu
- tsalle
- zurfin squats
- a guje
Wadannan motsi na iya kara cutar da gwiwa, don haka ya fi kyau tsallake su. Kuna iya gwada waɗannan darussan da zarar ciwon gwiwa ya sami sauki.
Lokacin da ka ji ciwon gwiwa
Idan kuna da ciwon gwiwa, tunanin miƙawa yana iya zama mara kyau. Koyaya, yin miƙa gwiwa lokacin da gwiwoyinku suka yi rauni na iya taimaka muku ku ji daɗi.
Mabuɗin shine motsawa a hankali kuma a hankali. Riƙe kowane miƙa don 'yan sakan kaɗan. Idan kuna yin reps, fara da ƙananan lamba. Yayinda tsokoki suka saki, zaka iya kara tsawon kowane lokaci.
Ya kamata ku daina idan kun ji sabon ciwo ko kuma idan naku na yanzu ya ta'azzara. A wannan yanayin, duba likitan kwantar da hankali don jagorar mutum.
Sauran abubuwan da za a yi
Baya ga miƙa gwiwoyinku, akwai wasu hanyoyin don kiyaye su cikin ƙoshin lafiya. Wannan ya hada da:
Exercisesarfafa motsa jiki
Rearfi yana da mahimmanci kamar sassauƙa. Lokacin da tsokoki da ke haɗe da gwiwoyinku suka yi ƙarfi, za su iya tallafawa gwiwoyinku yadda ya kamata. Wannan yana rage damuwa da matsin lamba akan gwuiwar gwiwa.
Amma idan waɗannan tsokoki sun yi rauni, ba za su iya taimaka gwiwoyinku su sha mamaki yayin motsi ba. Hakanan zasu zama masu matsawa, suna haifar da ciwo a gwiwoyinka da sauran sassan jiki.
Don ƙarfafa tsokoki da ke kewaye, ƙara ƙarfin gwiwa don aikinku.Wadannan motsi zasu tabbatar da cewa gwiwoyinku suna da isasshen tallafi.
Misalan motsa jiki gwiwa sun hada da:
- tsuguno mai nauyi
- ƙwanƙwasa hamstring
- glute gada
- latsa kafa
- kiwon maraƙi
Jin zafi
Hakanan zaka iya sarrafa ciwon gwiwa tare da magunguna daban-daban na gida. Wadannan sun hada da:
- Ice Jin sanyin kankara zai magance zafi, kumburi, da kumburi. Nada kayan kankara tare da tawul sannan sanya shi a kan gwiwa tsawon minti 20.
- Zafi Kwalban ruwan zafi ko fakitin zafi shima zai iya sauƙaƙa rauni mai rauni na gwiwa.
- Magungunan anti-inflammatory marasa ƙwayar cuta (NSAIDs). Idan kuna da ƙananan ciwon gwiwa, masu NSAIDs kamar ibuprofen na iya taimaka.
- Gwiwa gwiwa Sanya gwiwa ko takalmin gwiwa don ƙarin tallafin gwiwa.
Don ciwo mai tsanani ko ciwo na gwiwa, ziyarci likitanku da wuri-wuri.
Lokacin da za a ga pro
Gabaɗaya, shimfidawa da magungunan gida na iya taimakawa ƙananan ciwon gwiwa. Amma idan matsalolin gwiwa sun wuce fiye da makonni 2, ga likitanka na farko.
Likitanku na iya ƙayyadewa idan al'amuran gwiwarku suna haifar da rauni ko yanayin da ke ciki.
Likitanku na iya sa ku ziyarci likitan kwantar da hankali wanda zai iya nuna muku yadda za ku yi takamaiman miƙawa da motsa jiki. Za su mai da hankali kan motsawar da ke nufin dalilin ciwon gwiwoyin ku.
Yi magana da mai koyar da kanka idan kana son gwada sabbin atisaye. Zasu taimake ka ka zauna lafiya yayin aiki.
Layin kasa
Idan kuna da ciwon gwiwa, ba da waɗannan gwiwoyin gwiwa don gwadawa. Wadannan motsi zasu iya taimakawa ta hanyar shimfiɗa tsokoki da ke haɗe da gwiwa. Lokacin da waɗannan tsokoki suka kasance sassauƙa kuma sassauƙa, za su sanya ƙasa da matsi a gwiwoyinku.
Matsar da hankali kuma ɗauki lokacinku. Idan kun ji sabon ciwo, ko kuma idan ciwonku na asali ya ƙara tsananta, dakatar da aikin kuma ku ga likitan kwantar da hankali ko likitanku na farko.