Shin yana da kyau a ɗaga nauyi yayin Horon Marathon?

Wadatacce

• Bita don

Lokacin da watannin faɗuwa-aka lokacin tseren tsere, masu gudu a ko'ina suka fara haɓaka horo don shirye-shiryen rabin ko cikakken marathon. Yayin da babban haɓakar nisan tafiya yana ɗaukar juriyar ku zuwa mataki na gaba, masu gudu da yawa suna kuka da asarar ƙarfin horo a cikin ayyukansu na yau da kullun. Suna damuwa cewa idan sun mai da hankali kan gina tsoka za su iya yin yawa da yawa kuma su rasa wasu daga cikin sara na cardio, tsoron sanya ƙafafunsu, ko jinkirta ɓata lokacin buga nauyi yayin da yake jin akwai mil da yawa don gudu. Amma masu tsere suna farin ciki: Ba wai kawai horar da ƙarfin da ya dace ba zai cutar da horon ku na marathon ba, a zahiri zai taimaka sosai, a cewar Elizabeth Corkum, mai horar da 'yan wasa a Mile High Run Club a New York City.

Biyu tare za su sa ku fi dacewa da ko'ina, inganta ƙarfin tsoka, kuma ku ɗauki mataki ɗaya kusa da PR. "Da kyau, masu tsere za su riga sun sami ƙarfin horo na horo a wuri, kafin haɓaka nisan mil ɗin su don tseren, don haka ba abin mamaki bane a gaban cardio da muscular gaba ɗaya," in ji Corkum. Idan haka ne, zai zama ɗan gyara ga tsarin ku na yau da kullun don tabbatar da yana goyan bayan buƙatun horar da marathon, in ji ta. Don haka idan kun san kuna da tsere a kan bene amma ba ku fara horo ba, gabatar da wasu sabbin motsa jiki masu ƙarfi zuwa shirin ku na mako-mako yanzu. (A nan akwai motsa jiki na ƙarfi guda 6 kowane mai gudu ya kamata ya yi.)

Corkum ya nuna cewa yana da mahimmanci a ci gaba da samun ƙarfin horo mai taimako na shirin ku na marathon, ba kawai yin tafiya tare da shi ba. Wannan yana nufin abubuwa biyu: Na farko, milyoyinku har yanzu dole ne su ɗauki fifiko tare da tsara zaman horon ƙarfi a hankali a kusa da su. Na biyu, kuna buƙatar ƙaddamar da tsokoki masu dacewa don ku inganta duk abubuwan da suka dace daga cardio. "Aiki na ƙasa dole ne don inganci da rigakafin rauni, amma ba za ku sami duk abin da kuke buƙata daga gudu ku kaɗai ba," in ji Corkum. "Masu tsere yawanci suna amfani da quads ɗin su, don haka ku ba da ƙarin ƙauna ga ƙyalli da ƙwanƙwasawa tare da motsa jiki kamar matattu, squats, da huhu tare da ƙarin dumbbell ko nauyin kettlebell."

Yawancin masu tsere kuma suna raina mahimmancin ƙarfi da ƙarfin jiki a cikin aikin su. Mafi ƙarfi (saboda haka mafi sauri) masu gudu su ne waɗanda za su iya kiyaye ingantaccen tsari a duk tsawon tseren, a cewar Corkum. Wannan ba zai iya faruwa ba idan kowace tsoka ba za ta iya yin wuta ba don sarrafa ƙarfin ku. Don kunna ainihin ku, motsi masu sauƙi kamar bambance-bambancen katako za su sassaka su da ƙarfi sosai. (Gwada Kalubalen Plank ɗinmu na Kwanaki 31 don yalwata ra'ayoyi.) Ga jiki na sama, Corkum yana ba da shawarar abubuwa kamar layuka da tashiwa ko bugun ƙirji, tun da suna bugun tsokoki waɗanda za su taimake ka ka ƙarfafa ƙirjinka da ƙarfi ko da kuna gajiya. (Wadannan motsi guda 8 suna da kyau ga masu gudu.)

A ƙarshe, lokaci yana da mahimmanci. Domin samun nasara da gaske daga horo, yi ƙoƙarin daidaita ayyukan motsa jiki don ku gajiyar da kanku a cikin hanyoyin biyu wata rana, kuma ku huta kuma ku farfaɗo na gaba, Corkum ya nuna. Ribobi suna kiran wannan matsi sau biyu a jikin ku. Yaya wannan yake? Ranar kafa ya kamata ya kasance daidai da ranar da kuka fi ƙarfin gudu, ko wannan shine tazarar waƙa, gudu na ɗan lokaci, tsaunuka, ko nisa yana gudana na lokaci. Za ku gaji, wanda ke saita ku don ranar dawowa na mil mai sauƙi ko horon giciye, da aikin jiki na sama. Da kyau, yakamata ku sami kwanaki 2-3 na kowane sati gwargwadon shirin horon ku.

Kalmar nasiha ta ƙarshe ta Corkum: "Wannan zai yi wahala! Jikinku yana buƙatar murmurewa don tabbatar da cewa bacci da hutawa ba su lalace ba." Amma kada ku damu da yawa: Akwai kyawawan abubuwa masu ban sha'awa waɗanda ke tafiya cikin kanku a cikin kwanakin hutu na horon marathon.

Bita don