Yadda Ake Yin Hakin Tsuntsaye

Wadatacce

• Yadda ake wasan tsalle
• Nasihu don yin abincin tsalle
• Sauran don tsalle huhu
• Matsa gaba da baya
• Gwada huhun huhu
• Yi amfani da madaurin dakatarwa na TRX
• Dingara kan tsallewar huhu
• Darasi don haɗawa tare da tsalle tsalle
• Takeaway

Legsafafu masu ƙarfi, ƙanƙara sune manufa ta yawancin 'yan wasa da masu motsa jiki. Duk da yake motsa jiki na gargajiya kamar su tsuguno da motsa jiki suna bayyana a cikin yawancin motsa jiki na jiki, akwai wasu atisayen da ke nufin ƙwayoyin ƙafafun da za ku iya ƙarawa a jeri.

Hannun da ke motsawa motsa jiki ne na ƙasan ƙasa wanda ke ƙaruwa da ƙarfi da wahala na ainihin abincin ta hanyar ƙara tsalle. Ofarin tsalle-tsalle ba kawai yana ƙalubalantar quads, hamstrings, glutes, hip flexors, and calves, amma kuma yana ɗaukar tsarin zuciyarku. Wannan yana ba da ƙarfin zuciyarka haɓaka kuma yana taimaka maka ƙona ƙarin adadin kuzari.

Don haka, idan kun kasance a shirye don bambancin ci gaba na lunge mai tafiya, ƙila kuna so ku ba wa tsalle mai tsalle gwadawa.

Yadda ake wasan tsalle

Samun damar yin aikin motsa jiki na tsalle cikin nasara ya dogara da tsananin yadda zaku iya kiyaye fom ɗinku, yadda sassaucin da zaku iya canzawa, da kuma yadda zaku iya sauka a hankali.

Anan ga matakai don yin motsa jiki na tsalle yadda yakamata, amintacce, da inganci.

Kafin farawa, tabbatar cewa kana da fili da yawa don aiwatar da motsawar. Hakanan la'akari da motsa kujerun hawa da sauran kayan aiki akan hanya.

1. Tsaya tare da ƙafa kafada-faɗi kusa, tare da zuciyar ku.
2. Aauki babban ci gaba tare da ƙafarka ta dama. Rike hannunka kusa da kai.
3. Canza nauyi zuwa gaba tare da wannan kafa, don haka diddige naka ya taba bene. Don haka sai ka rage jikinka har sai kafar gaba tayi daidai da bene. Wannan shine matsayin kasa.
4. Tsalle sama, da sauri sauya matsayin ƙafarka yayin tsakiyar iska don ƙafarka ta dama ta juya baya a bayanka kuma ƙafarka ta hagu ta zo gaba. Don taimaka maka motsa motsi, kunna hannayenka sama yayin tsalle.
5. Sannu a hankali dawo kan bene a cikin matsakaiciyar matsuguni tare da kishiyar kafa gaba.
6. Maimaita wannan yanayin motsi, sauya kafafu akan kowane tsalle, don yawan lokacin da ake so ko maimaitawa. Masu farawa yakamata suyi nufin sau 5 zuwa 10 a kowace kafa ko kuma dakika 30. Yayin da wannan ya sami sauki, yi aikinka har zuwa dakika 60 na ci gaba da huhun huhu.

Nasihu don yin abincin tsalle

Tsalle tsalle babban ci gaba ne. Koda koda kana da matakin ƙoshin lafiya, har yanzu kana buƙatar kula da duk motsin da ya ƙunshi wannan aikin. Kuma tunda wannan, yana buƙatar ƙarfi, daidaitawa, da saurin aiwatarwa.

Da wannan a zuciya, ga wasu nasihu don taimaka maka cikin nasara da aminci aiwatar da tsalle tsalle.

1. Tun da tsalle tsalle tsalle ne mai ci gaba, dole ne da farko za ku iya mallakan abincin yau da kullun. Idan ba ku da kwanciyar hankali yin aikin abincin ko kuma kuna da tambayoyi game da fom ɗinku, tambayi ƙwararren mai motsa jiki ya kalle ku kuna motsawa kafin ku ci gaba zuwa tsalle-tsalle.
2. Guji saukowa da wuya. Haka ne, wannan motsi ne mai fashewa, amma ba kwa son buga ƙasa da ƙarfi sosai. Idan kana sauka da wuyar gaske, to ka sake lahanta yadda kake tsalle ko gajarta matsayin ka, ka maida hankali kan laushi mai laushi.
3. Idan kun ji wani rashin jin daɗi a cikin ƙananan jikinku, musamman ma gwiwoyinku, dakatar da aikin kuma bincika fom ɗinku. Idan ciwon ya ci gaba, tambayi mai koyarwa don kimanta matsayinku. Ba a ba da shawarar wannan motsa jiki ga mutanen da ke da larura na gwiwa ko cinya.
4. Tsayar da gangar jikinka tare da kirjinka tsayi da murabba'i zuwa bangon da ke gabanka. Wannan zai kiyaye ka daga lankwasawa gaba da juya jikin ka ta sama. Lokacin da ka yi tsalle, ka yi tunani a zuciyar ka, “a mike kuma a miƙe.”
5. Da zarar kun sami kwanciyar hankali tare da motsawa, yi ƙoƙari ku ɓatar da ɗan lokaci kaɗan a kan ƙasa. Motsawa cikin saurin sauri shine mabuɗin yin wannan aikin motsa jiki.

Sauran don tsalle huhu

Idan ba kwa son tsalle tsalle, akwai sauƙaƙƙan motsi da zaku iya yi wanda ya kwaikwayi tsarin motsi irin wannan.

Matsa gaba da baya

Yi tsayuwa gaba da juyewar abincin rana. Fara da tsayawa da ƙafa kafa-faɗi kusa. Yi gaba tare da ƙafar dama, lanƙwasa duka gwiwoyin dama da hagu zuwa 90-digiri. Komawa zuwa matsayin tsayawa kuma maimaita a ɗaya gefen. Na gaba, koma baya don juyawar baya a kowane kafa.

Gwada huhun huhu

Theauki motsi daga abincin gaba kuma canja shi zuwa hancin tafiya, canza ƙafafun dama tare da ƙafafun hagu. Yi tafiya gaba tare da huhu 10 a kowace kafa.

Yi amfani da madaurin dakatarwa na TRX

Idan kun sami dama ga na'urar dakatarwa ta TRX, gwada yin huhun huhu yayin tsalle madauri. Wannan zai taimaka muku kiyaye daidaitarku da yanayinku a tsaye yayin koyon yadda ake yin tsalle tsalle na aikin.

Dingara kan tsallewar huhu

Lokacin da kake shirye don haɓaka ƙarfin huhun tsalle, yi la'akari da ƙoƙarin ɗayan waɗannan gyare-gyaren:

• Hannun sama mai tsalle tare da motsa jiki mai nauyi kamar squats ko ƙafafun kafa.
• Yi tsalle mai tsalle tare da juyawar jiki. Fara cikin tsalle tsalle, amma lokacin da kuka sauka, yi amfani da zuciyarku don karkatar da jikinku zuwa hannun dama. Maimaita a daya gefen.
• Aseara adadin lokacin da kuke aiwatar da saitin huhun huhu.
• Theara ƙarfi da wahala ta tsalle da sauri ko mafi girma.

Darasi don haɗawa tare da tsalle tsalle

Da zarar kun aiwatar da tsalle-tsalle da kansa kuma kun sami kwarin gwiwa game da fom ɗinku, lokaci ya yi da za a ƙara shi zuwa ayyukanku. Hanya mafi sauki don haɗawa da tsalle tsalle shine a haɗa shi cikin ƙaramin ranar jiki.

Idan yawanci kuna yin tsayayyen huhu, musanya waɗanda suke don tsalle tsalle aƙalla kwana ɗaya a mako. Kuna iya haɗuwa da wannan motsi tare da squats, matattun ruwa, matse ƙafa, ko curls na hamstring.

Mai farawa zuwa matakan matsakaici yakamata yayi tsalle tsalle shi kadai tare da hutun hutu na dakika 30 bayan kowane saiti. Levelsarin matakai na ci gaba na iya shawo kan tsalle tare da saitin haske, matsi na ƙafa, ko motsa jiki na motsa jiki.

Takeaway

Samun ƙarfi, daidaito, da yanayin motsa jiki don yin tsalle tsalle daidai ba abu bane mai sauƙi. Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a fara sarrafa abincin yau da kullun.

Da zarar kun ji daɗin sake fitar da 'yan gaba da huhun baya, lokaci ya yi da za ku ƙalubalanci kanku ta hanyar ƙara tsalle-tsalle zuwa layinku na ƙananan motsa jiki.