Abinci 19 Da Zasu Iya Yaƙar Son Zuciya

Wadatacce

• 1. 'Ya'yan itace
• 2. Berry
• 3. Dark Chocolate
• 4. Sandare-ciye
• 5. Chia Tsaba
• 6. Gum ko kuma Mintsen da ba shi da Sugar
• 7. Kayan kafa
• 8. Yogurt
• 9. Kwanaki
• 10. Dankali mai zaki
• 11. Nama, Kaji da Kifin
• 12. Smoothies
• 13. Suga maras Sugar
• 14. Prunes
• 15. Qwai
• 16. Hanyar Gauraya
• 17. Abincin Danshi
• 18. Cikakken hatsi
• 19. Kayan lambu
• Layin .asa
• Tsire-tsire a matsayin Magani: Shayi na Ganye DIY don magance Shawarwar Sugar

Son sukari abu ne da ya zama ruwan dare, musamman a tsakanin mata.

A zahiri, har zuwa 97% na mata da 68% na maza suna ba da rahoton fuskantar wasu nau'ikan sha'awar abinci, gami da sha'awar sukari ().

Waɗanda ke fuskantar sha'awar sukari suna jin ƙwarin guiwar cin wani abu mai zaki kuma yana iya zama da wahala su kame kansu game da abinci.

Wannan na iya haifar da yawan cin abinci ko yawan cinye adadin kuzari, wani lokacin a kan kari ().

Abin takaici, akwai abubuwan da zaku iya yi don kawar da gefen.

Anan akwai abinci 19 waɗanda zasu iya taimaka muku yaƙi da sha'awar sukarin ku.

1. 'Ya'yan itace

Lokacin da yawancin mutane suka ji sha'awar sukari, sai su kai ga mai-mai, mai-yawan abinci mai sukari kamar cakulan ().

Koyaya, musanya abincin datti don wasu 'ya'yan itace lokacin da kake jin kamar wani abu mai sukari zai iya ba ka ɗanɗano mai dadi da kake buƙata kuma ya dakatar da sha'awar ka a cikin hanyoyin sa.

'Ya'yan itaciya masu daɗin ji ne amma kuma suna ƙunshe da mahaɗan tsire-tsire masu fa'ida da zare, hakan zai ba ka damar gyara ka kuma kiyaye shi da lafiya ().

Don tabbatar da cewa ya doki wurin, ku ci 'ya'yan itacen da suka dan fi girma a sukari kamar mangoro ko inabi.

Idan kuma kuna jin yunwa, gwada ƙara yogurt a cikin 'ya'yan ku don sanya shi abun ciye-ciye mai gamsarwa.

Takaitawa 'Ya'yan itace suna dauke da sukari,
tare da yawancin abubuwan lafiya masu gina jiki da kuma mahaɗan shuka.

2. Berry

Berry kyakkyawan zabi ne, mai gina jiki don dakatar da sha'awar sukari.

Suna da ɗanɗano mai daɗi, amma babban abun cikin su na ma'ana yana da ƙarancin sukari sosai.

Wannan na iya sanya su babban zaɓi idan kuna tsammanin son zuciyar ku yana da alaƙa da al'ada, maimakon yunwa. Misali, zaku iya marmarin abinci mai dadi yayin da kuke kallon Talabijin.

Bugu da ƙari, 'ya'yan itace suna da wadata a cikin mahaɗan tsire-tsire kuma suna da ƙarfin antioxidant da anti-inflammatory.

Wannan yana nufin zasu iya taimakawa wajen rage abubuwan haɗari na cututtuka na yau da kullun kamar cututtukan zuciya da ciwon sukari (,,).

Takaitawa Berries dandana mai dadi,
amma suna da yawa a cikin fiber kuma suna da ƙananan sukari. Haka nan cin 'ya'yan itace na yau da kullun na iya
taimaka rage haɗarin cututtukan zuciya da ciwon sukari.

3. Dark Chocolate

Cakulan shine ɗayan abinci mafi yawancin mutane da ake ci yayin da suke son zaƙi. Wannan gaskiyane ga mata ().

Koyaya, idan kun sami kanku da sha'awar cakulan, zaku iya zaɓar lafiya ta zaɓar cakulan mai duhu.

Duhun cakulan shine cakulan wanda ya ƙunshi fiye da kashi 70% na koko. Hakanan ya ƙunshi mahaɗan tsire-tsire masu lafiya waɗanda aka sani da polyphenols.

Wasu nazarin sun nuna cewa maganin antioxidant da cututtukan kumburi na waɗannan polyphenols na iya taimakawa inganta alamomin lafiyar zuciya (,).

Koyaya, kamar cakulan na yau da kullum, cakulan mai duhu yana dauke da sukari da mai, saboda haka yana da kyau ka rage kanka zuwa wasu murabba'ai biyu don biyan bukatarka ().

Takaitawa Musayar cakulan na yau da kullun
fita don 'yan murabba'ai na duhu cakulan, wanda ya ƙunshi ƙasa da sukari da mafi girma
matakan polyphenols masu lafiya.

4. Sandare-ciye

Ba duk sandunan cin abincin bane ke da lafiya, wasu kuma suna da kitse da sukari sosai.

Koyaya, idan kuna sha'awar abinci mai daɗi, akwai wasu kyawawan, zaɓuɓɓukan lafiya a can.

Gwada neman sandar cin abincin da aka yi da hatsi duka kuma mai daɗi da sabo ko busasshen 'ya'yan itace, maimakon sukarin tebur.

Har ila yau kula da sanduna waɗanda ke ƙunshe da yawancin abin da ake kira “lafiyayye”, kamar zuma, syrup na agave ko sukarin kwakwa. Waɗannan har yanzu ana ƙara sukari, kuma ba su da kyau a gare ku.

An yi mafi kyaun sanduna tare da cikakkun abinci. Wataƙila za su kasance mafi girma a cikin fiber kuma suna ƙunshe da abubuwan gina jiki masu amfani, koda kuwa har yanzu suna da daɗin gaske.

Madadin haka, kuna iya gwada naku lafiyayyen sandar amfani da girke-girke kamar wannan.

Takaitawa Abun ciye-ciye da suke da shi
anyi tare da abinci gabaɗaya na iya yin lafiyayyen zaki mai daɗi.

5. Chia Tsaba

Chia tsaba shine kyakkyawan tushen abubuwan gina jiki masu mahimmanci, gami da omega-3 fatty acid, fiber mai narkewa da wasu mahaukatan shuke-shuke masu lafiya (,).

A zahiri, fiber mai narkewa na kusan 40% na tsaba na chia.

Irin wannan zaren yana shan ruwa da sauri kuma yana kumbura don samar da abu mai kama da jelly a cikin hanjinku, wanda zai iya taimaka muku kasancewa mai cikakke na tsawon lokaci kuma ya hana sha'awar sukari ().

Chia tsaba suma suna da yawa, don haka idan kuna son kayan zaki don biyan buƙatunku mai daɗi, zaku iya gwada yin chia pudding kamar wannan.

Takaitawa 'Ya'yan Chia suna da yawa a ciki
fiber mai narkewa, wanda zai iya taimaka maka jin cikakke na tsawon lokaci da kuma hana sukarin ku
kwadayi.

6. Gum ko kuma Mintsen da ba shi da Sugar

Tauna cingam na iya zama wata babbar hanya don sarrafa sha'awar ku ta sukari.

Gum ko mints waɗanda aka yi da ɗanɗano mai ƙanshi na ɗanɗano suna da daɗi amma suna ƙunshe da ƙarancin adadin kuzari kuma babu sukari.

Kodayake an gauraya sakamako, wasu nazarin kuma sun gano cewa cingam na iya taimakawa wajen sarrafa yunwa, kwadayi da kuma cin abinci mai nauyi a cikin rana (,,,).

Baya ga taimaka muku wajen yaki da son sukari, cingam bayan cin abincinku yana da amfani ga haƙoranku ().

Takaitawa Cingam danko ba shi da sukari
zai iya samar muku da ɗanɗano mai ɗanɗano wanda zai iya taimaka muku ƙwace sha'awarku da sarrafawa
cin abincinku.

7. Kayan kafa

Legumes irin su lentils, wake da chickpeas sune tushen tushen fiber da furotin.

A zahiri, kofi 1 (gram 198) na lentil yana ba ku kusan gram 18 na furotin da gram 16 na zare (19).

Dukansu waɗannan abubuwan gina jiki ana tsammanin zasu ƙara jin daɗin cikawa. Don haka, a ka'ida, gami da hatsi a cikin abincinku na iya taimaka muku jin cikakke da rage yunwar da yunwa ke turawa.

Dangane da wannan, binciken da aka yi kwanan nan ya gano cewa cin naman alade na iya taimakawa rage nauyi ().

Wannan na iya zama wani ɓangare saboda tasirin fa'ida na ɗan gajeren lokaci wanda ƙwayoyin leda za su iya sha kan ci (,).

Takaitawa Legumes kamar lentil,
wake da kaji shine tushen tushen furotin da fiber. Ciki har da su a ciki
abincinka zai iya taimakawa rage yunwa, ya bar ka da wuya ka sami sha'awar.

8. Yogurt

Yogurt wani lafiyayyen abun ciye-ciye ne wanda yake cike da furotin kuma wadatacce a cikin alli.

Bugu da ƙari, wasu nazarin sun ba da shawarar cewa yogurt na iya zama kyakkyawan abun ciye-ciye don taimakawa wajen daidaita sha’anin sha’awar ku da kuma kula da sha’awar ku (,,,).

A zahiri, wani binciken ya gano cewa mata masu nauyin jiki waɗanda ke da yogurt na Girka mai gina jiki don cin abincin rana da yamma ba su da yunwa sosai kuma ba sa cin abinci kaɗan da rana, idan aka kwatanta da waɗanda suke da ƙoshin furotin mai ƙarancin abinci ko kuma ba su da komai () .

Mafi kyawun zaɓi don yogurt shine wanda ya ƙunshi al'adu masu rai kuma ba shi da ƙarin sukari.

Takaitawa Yogurt shine
abun ciye-ciye mai gina jiki wanda zai iya taimaka maka sarrafa sha'awar ku da sha'awar ku.

9. Kwanaki

Dabino busasshen drieda ofan itaciyar dabino ne. Suna da matukar gina jiki kuma suna da dadi sosai.

Kodayake sun bushe, sun kasance babban tushen fiber, potassium, ƙarfe da mahaɗan tsire-tsire masu amfani.

Samun 'yan dabino maimakon soda ko wani alewa na iya ba ku gyara mai daɗi kuma ya ba ku lafiyayyun abubuwan gina jiki.

Kuna iya gwada haɗa su da kwayoyi kamar almond don ɗanɗano mai daɗi da crunchy.

Koyaya, ka tuna cewa dabino yana da daɗi sosai, don haka ka tsaya ɗaya sashi a lokaci ɗaya, ko kuma kimanin dabino uku.

Takaitawa Kwanaki suna da daɗi sosai,
don haka zasu iya gyara sha'awar ku na sukari yayin samar muku da wasu fa'idodi
na gina jiki ma.

10. Dankali mai zaki

Dankali mai zaki na gina jiki, mai dadi kuma mai cikewa sosai. Sun ƙunshi mafi yawan carbs amma har da fiber da yawan bitamin da ma'adanai, gami da bitamin A, bitamin C da potassium.

Wasu mutane suna samun sha'awar sukari saboda basa cin abinci wadatacce a rana.

Ciki har da tushen carbi kamar dankali mai zaki a cikin abincinku na iya magance wannan ta hanyar ƙara adadin kuzari a cikin abincinku da sanya su daidaita, duk yayin samar muku da ɗanɗano mai daɗin da kuke nema.

Don dandano mai daɗi, gwada musu gasashe da kirfa da paprika kamar a wannan girkin.

Takaitawa Dankali mai dadi na iya
samar muku da dandano mai dadi kuma zai iya taimaka muku ci gaba da jin daɗi don haka ba za ku ji ba
kwarewar sha'awar sukari daga baya da rana.

11. Nama, Kaji da Kifin

Ciki har da tushen sunadarai kamar nama, kaji ko kifi a cikin abincinku na iya taimaka hana ƙarancin sukari (,).

A zahiri, idan kuna ƙoƙari ku rasa nauyi, cin wadataccen furotin na iya zama mai matukar mahimmanci don gudanar da abincinku, sha'awa da nauyi (,,,).

A cikin wani binciken, lokacin da mahalarta suka bi abincin rage nauyi wanda ya sami kashi 25% na adadin kuzari daga furotin, yawan abincinsu ya ragu da kashi 60% kuma sha'awar cin abincin dare da daddare ta yanke a rabi ().

Don haka idan kuna cikin abinci kuma kuna fuskantar yawan sha'awar sukari, ku tabbata kun haɗa da tushen furotin kamar nama, kaji ko kifi a cikin abincinku.

Idan kai mai cin ganyayyaki ne, to, kada ku damu - tushen tushen furotin na tsiro yana da irin wannan tasirin ().

Takaitawa Kyakkyawan tushe na
furotin kamar nama, kaji da kifi na iya taimaka maka su koshi kuma su hana sha’awa
na kayan zaki.

12. Smoothies

Idan kana sha'awar wani abu mai dadi kuma kana buƙatar abun ciye-ciye don saurin tsinkaye shi a cikin toho, mai laushi na iya zama babban zaɓi.

Sweetaunar 'ya'yan itacen haɗe tare da sakamakon yogurt na iya gamsar da buƙatarku don wani abu mai daɗi, duk yayin samar da ɗimbin abubuwan gina jiki masu amfani.

Idan kuna samun laushi, ku tabbata kun yi amfani da thea fruitan itacen duka, ba ruwan 'ya'yan itace kawai ba, don haka zaku iya riƙe fiber mai lafiya.

Takaitawa Smoothies da aka yi da
dukan 'ya'yan itace da yogurt na iya magance sha'awar sha'awar zaki.

13. Suga maras Sugar

Soda yana da daɗin gaske, kuma an danganta yawan shan abubuwan sha mai daɗin sukari da cututtuka da yawa, gami da cututtukan zuciya da ciwon sukari (,,).

Koyaya, fita da turkey mai sanyi da yanke su gaba daya na iya zama da wahala.

A zahiri, masu shan soda waɗanda suka yanke abubuwan sha mai daɗin sukari na iya fuskantar sha'awar sukari.

Sauyawa zuwa sigar da ba ta sukari na iya taimaka maka samun gyara mai daɗi ba tare da ƙarin sukari da adadin kuzari ba.

Takaitawa Sauyawa daga naka
abin sha mai yawan sikari ga wadanda aka yi da kayan zaki na wucin gadi na iya baku mai dadi
dandana ba tare da dukkan sukarin da aka kara ba.

14. Prunes

Prunes suna bushe plums.

Kamar dabino, suna cike da zare da abinci mai gina jiki kuma suna da ɗanɗano sosai (39).

Wannan yana nufin zaku iya isa gare su azaman madadin lafiya zuwa alewa lokacin da kawai kuna da sukari.

Babban abun cikin su na fiber da kuma yanayi na sorbitol shima yana nufin zasu iya taimakawa sauƙaƙa maƙarƙashiya. Sorbitol giya ne mai rikitarwa wanda yake daɗaɗa mai zaƙi amma yana sha a hankali a cikin hanjinku ().

Takaitawa Prunes masu dadi ne,
mai gina jiki kuma mai dauke da fiber, don haka zasu iya zama lafiyayyen abinci mai gamsarwa
sha'awar kayan zaki.

15. Qwai

Qwai wani babban abinci ne mai gina jiki wanda zai iya taimakawa ci gaba da sha'awar ku da sha'awar ku.

A zahiri, bincike ya nuna cewa samun karin kumallo mai ƙoshin furotin kamar ƙwai na iya rage yunwa kuma ya taimaka wa mutane su ci ƙasa kaɗan a cikin yini (,,).

Wannan na iya zama wani bangare saboda karin kumallo mai dauke da sinadarin 'protein' yana hana hormone ghrelin na yunwa kuma yana kara wasu kwayoyin halittar da ke sa ku ji daɗi, gami da peptide YY (PYY) da kamar pecide-1 (GLP-1) (,,).

Wannan yana nuna cewa karin kumallo na kwai zai iya sa ku ji cikakke na tsawon lokaci kuma ku kiyaye sha'awar (,).

Takaitawa Qwai na iya zama mai kyau
zabi, musamman don karin kumallo. Za su ci gaba da jin cikakken cikar na dogon lokaci
da kuma rage damar yawan sha'awar sukari a duk rana.

16. Hanyar Gauraya

Haɗin Trail shine sunan da ake yawan bayarwa ga abun ciye-ciye wanda ke ƙunshe da busasshen 'ya'yan itace da goro.

Ainihin haɗin abubuwan haɗin zai iya bambanta, amma haɗin hanyoyin zai iya yin zaɓi mai kyau idan kuna sha'awar abu mai daɗi.

Sweetaɗan itacen busasshen fruita canan itace na iya taimakawa tsayar da sha’awar sukarinku, kuma hanya ce mai kyau don samun nutsan goro a cikin abincinku.

Kwayoyi suna ɗauke da ƙoshin lafiya, sunadarai, fiber da mahaɗan shuke-shuke. Cin abinci yana da alaƙa da fa'idodi da yawa na lafiya, gami da haɓaka haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da ciwon sukari ().

Sabili da haka, ta hanyar zaɓar haɗin tafarkin, abincinku mai daɗi ba mai daɗi kawai ba ne, amma yana da gina jiki kuma.

Koyaya, cakuda hanyar yana iya kasancewa mai yawa a cikin adadin kuzari, don haka ku tsaya kan hidimomin kusan hannu ɗaya.

Takaitawa Haɗin Trail ya haɗu da
zaƙi ​​daga busassun drieda fruitsan itace tare da kwayoyi. Wannan yana ba da ɗanɗano na ɗanɗano wasu ƙarin
darajar abinci mai gina jiki.

17. Abincin Danshi

Abincin mai ƙanshi kamar yogurt, kimchi, kombucha da sauerkraut sune tushen ƙwayoyin cuta masu amfani.

Kwayoyin amfani masu amfani da aka samo a cikin waɗannan abincin na iya taimakawa wajen kiyaye daidaituwar ƙwayoyin “masu kyau” a cikin hanjinku kuma rage adadin ƙwayoyin cuta masu haifar da cuta (,,).

A hakikanin gaskiya, kwayoyin cuta a cikin hanjin ka suna da nasaba da yawancin hanyoyin jikin ka kuma zasu iya "magana" da kwakwalwar ka ta hanyar mahadi da homonin da suke samarwa.

Wannan ya sa ya yiwu ƙwayoyin cuta na hanji su yi tasiri a cikin cin abincinku ta hanyoyi da dama. Wasu daga cikin waɗannan mahaɗan na iya yin kwaikwayon yunwa ko ƙarancin homon da ke jikinku, yana tasiri tasirinku da sha'awar abinci (,).

Saboda wannan, an ba da shawarar cewa ciki har da wasu abinci mai daɗaɗa a cikin abincinku na iya ba da gudummawa don kiyaye ƙoshin lafiya har ma ya taimaka hana ƙarancin abinci.

Koyaya, babu wani karatu zuwa yau da yayi nazarin tasirin cin abinci mai ƙanshi a kan sha'awar abinci, kuma ana buƙatar ƙarin bincike ().

Takaitawa Abincin mai yashi na iya
ba da gudummawa don kiyaye ƙoshin lafiya, wanda zai iya shafan sha'awar ku
da kuma cin abinci.

18. Cikakken hatsi

Cikakken hatsi suna dauke da fiber kuma suna dauke da sinadarai wadanda suka hada da bitamin B, magnesium, iron, phosphorus, manganese da selenium (54, 55).

Cin abinci duka cikin hatsi yana da alaƙa da rayuwa mafi tsayi, cikin ƙoshin lafiya, kuma ƙoshin fiber mai yawa kuma yana nufin zasu iya taimaka maka jin cikakken (,,,).

Dukkanin hatsi na iya inganta ci gaban ƙwayoyin cuta masu amfani kamar Bifidobacteria, Lactobacilli kuma Bacteroidetes a cikin hanjin ka.

Abin sha'awa, ba za a iya bayanin abubuwan cika su ta hanyar abun cikin fiber su kaɗai ba. An ba da shawarar cewa tasirin su akan ƙwayoyin hanji na iya taimakawa ga wannan tasirin ().

Koyaya, ana buƙatar ƙarin karatu a wannan yankin.

Gabaɗaya, tabbatar cewa kuna cin abinci mai ƙoshe kuma haɗe da abinci kamar hatsi a cikin abincinku zai taimaka muku ci gaba da ƙoshin abinci kuma yana iya taimakawa hana ƙarancin sukari.

Takaitawa Dukan hatsi suna da yawa
a cikin fiber kuma zai iya taimaka maka ci gaba da jin daɗi.

19. Kayan lambu

Duk da yake cin kayan lambu ba mai gamsarwa bane yayin da kake fuskantar tsananin son suga, gami da su a cikin abincinka a kai a kai na iya taimakawa.

Kayan lambu suna da yawa a cikin fiber kuma suna da ƙananan kalori. Hakanan suna ƙunshe da yawancin abubuwan amfani masu amfani da mahaɗan shuka ().

Cin yawancin kayan lambu mai yiwuwa shine ɗayan mafi kyawun abubuwan da zaku iya yi don lafiyar ku kuma zai iya rage haɗarin cututtukan ku kamar cututtukan zuciya da kansar ().

Vegetablesara kayan lambu hanya ce mai mahimmanci don haɓaka yawan abincinku, yana taimaka muku samun gamsuwa a cikin yini ().

Takaitawa Moreara ƙarin kayan lambu
ga abincinka zai iya taimakawa ya cika ka kuma ya hana ka samun sukari
kwadayi saboda yunwa.

Layin .asa

Samun mara daɗi mara kyau shine mafi kyau ga yawancin mutane, don haka bai kamata ku ji da laifi ba idan lokaci-lokaci kuyi sha'awar.

Koyaya, idan kun sami kanku kuna fuskantar sha'awar sukari a kai a kai ko kuma jin cewa ba ku da iko game da abinci mai daɗi, to yana da kyau ku kalli abincinku da kyau.

Idan kana buƙatar wani abu mai daɗi, canza wasu abubuwan da aka cika da sukari don wasu zaɓuɓɓukan lafiya a cikin wannan jeren.

Bugu da ƙari, zaku iya gwada waɗannan hanyoyi 11 don dakatar da abinci da buƙatun sukari, wanda ke yin la'akari da tsarin abincinku da tsarin rayuwar ku gaba ɗaya.

Tsire-tsire a matsayin Magani: Shayi na Ganye DIY don magance Shawarwar Sugar