Motar Kashe-Kashe/Plyo wacce ke ɗaukar Mintuna 4 Kawai

Wadatacce

• Sauya Lunge
• Tura-Up tare da Madaidaicin Kafa
• In -Out da Squat Jump Taps
• Dive-Bomber Push-Up
• Bita don

Wasu lokuta kuna da wahala sosai don buga wasan motsa jiki ko kuna buƙatar motsa jiki wanda zai sa zuciyar ku ta tashi a cikin lokacin da za ku ɗauka don ɗumama cikin aji. Wannan shine lokacin da yakamata ku taɓa Kaisa Keranen (aka @KaisaFit) don wannan mai ƙonawa na mintuna 4. Waɗannan motsi guda huɗu an ba da tabbacin za su yi muku gumi cikin kankanin lokaci. (Ƙari daga Kaisa: 4 Plank da Plyometric Darussan da ke Aiki Duk Jikinku)

An jawo wannan tsarin daga ayyukan Tabata, nau'in OG na horo na tazara mai ƙarfi. Yadda yake aiki: don kowane motsi, yi AMRAP (yawan maimaitawa) a cikin daƙiƙa 20, sannan ku huta na daƙiƙa 10. Maimaita da'irar sau biyu zuwa huɗu don saurin, mai ƙarfi na yau da kullun wanda zai bugi jikin ku duka.

Sauya Lunge

A. Farawa tare da ƙafafu tare, tsalle zuwa cikin lunge a gefe ɗaya.

B. Yi tsalle ƙafa tare, sannan tsallake cikin lunge a gefe guda. Maimaita.

Tura-Up tare da Madaidaicin Kafa

A. Ƙasa cikin turawa.

B. Tura sama da buga ƙafar hagu zuwa triceps na hagu. Maimaita. Yi kowane da'irar a gefe guda.

In -Out da Squat Jump Taps

A. Tsalle ƙafa zuwa cikin tsugunne, ƙasa da ƙasa da taɓa ƙasa da hannu ɗaya.

B. Yi tsalle ƙafa tare, sannan ku dawo waje, tsugunnawa da taɓa ƙasa tare da kishiyar hannun. Maimaita.

Dive-Bomber Push-Up

A. Fara a cikin ƙasa mai kare.

B. Lanƙwasa makamai a cikin turawar triceps kuma ja kirji ta hanyar zuwa sama kare.

C. Tura baya zuwa karen da ke ƙasa. Maimaita.

Bita don