Shin Rashin Barci Yana Sa Kiba?

Wadatacce

• Bita don

Kowa ya san abinci mai kyau da motsa jiki suna da mahimmanci ga lafiya mai kyau, amma akwai muhimmin sashi na uku wanda galibi ba a kula da shi: barci. "Mutane za su ce, 'Zan yi barci sosai lokacin da na mutu,' amma lokacin da kake matashi shine lokacin da za ka yi barci," in ji farfesa ilimin halin dan Adam na Jami'ar Cornell James B. Maas, Ph.D., marubucin. na Barcin Iko (Villard, 1999). "In ba haka ba, za ku sanya lalacewa a jikin ku, wanda ke da wuyar gaske don gyara rayuwar ku."

Bari mu gwada ilimin ku kan yadda rashin bacci zai iya shafar ku - da yadda ake samun barcin dare mai kyau:

1. Sa’o’i nawa talaka mace ke barci?

A. Awanni 6, mintuna 10

B. Awanni 7, mintuna 20

C. Awanni 7, mintuna 2

D. 8 hours, 3 minti

Amsa: A. Awanni 6 da mintuna 10 da mace ta al'ada take bacci kowane dare shine sa'o'i uku ƙasa da abin da take buƙata har zuwa shekaru 25 (don karɓar tasirin balaga da kuma bayan haihuwa) da kusan sa'o'i biyu ƙasa da abin da take buƙata bayan shekara 25. " aiki, barcin awoyi takwas ba shine manufa ba," in ji Maas. "Sa'o'i 9 da mintuna 25 ne."

Mata suna kwana hudu kasa da maza a ranakun mako sannan mintuna 14 a karshen mako. A cikin shekarar farko ta haihuwa, mata suna asarar sa’o’i 400-750, kuma suna yin kasa da mintuna 50 a kowane dare fiye da sabbin ubanni. Matsalolin barcin da suka ɓace: Mafi tsayin lokaci na REM (saurin ido-motsi) -- mai mahimmanci don ƙwaƙwalwar ajiya, koyo da aikin tunani - yana faruwa a cikin sa'o'i biyu na ƙarshe na 7- zuwa 8-hour barci.

2. Don haɓaka bacci, menene mafi kyawun lokacin motsa jiki?

A. 7-9 na safe

B. 4-6 na yamma

C. 7-9 na yamma

D. Duk abin da ke sama

Amsa: B. Motsa jiki na motsa jiki yana haɓaka zafin jikin ku da haɓaka metabolism; barci yana faruwa da akasin haka. Don haka lokacin da kuke aiki da yamma ko farkon maraice, za ku sami raguwar zafin jiki ta lokacin da kuka yi barci, yana sa lokacin yin bacci ya yi zurfi da gamsarwa.

Tare da barcin dare mai kyau, za ku kuma sami ƙarin kuzari don yin aiki tuƙuru, in ji Joyce Walsleben, Ph.D., darektan Cibiyar Cutar Barci ta Jami'ar New York. A cikin binciken Jami'ar Stanford, maza da mata waɗanda suka yi mintuna 30-40 na matsakaicin motsa jiki na aerobic na makonni 16 sun yi bacci mintuna 12 da sauri kuma sun yi bacci na mintuna 42 fiye da batutuwan da ke zama.

3. Idan baku sami isassun ZZZs ba, zaku:

A. Rage nauyi

B. Rike ruwa

C. Yawan shekaru cikin sauri

D. Fuskantar matsalolin fata

Amsa: C. Nazarin Jami'ar Chicago ya gano cewa lokacin da aka ƙuntata maza masu shekaru 17-28 zuwa sa'o'i huɗu na bacci na dare shida a jere, hawan jininsu, sukari na jini da asarar ƙwaƙwalwar ajiya ya ƙaru zuwa matakan da ke alaƙa da masu shekaru 60. An yi sa'a, bayan wasu 'yan dare na barcin sa'o'i 12, sun sami damar mayar da hannun agogo baya.

Duk da haka, yin bacci a kai a kai yana ƙara haɗarin mura da mura yayin rage kerawa da lokacin amsawa. Idan rashin barci ya wuce fiye da watanni shida, za ku zama sau hudu mafi saukin kamuwa da damuwa, damuwa, har ma da shaye-shaye. Alas, abu ɗaya da ba za ku rasa ba idan kun kasa yin santsi: nauyi. Kila za ku iya yin amfani da kayan zaki don yaƙar gajiya. Kuma karancin bacci yana sa nauyi ya zama da wahala: Cortisol, hormone damuwa, ana ɗaga shi lokacin da ba ku sami isasshen bacci ba; wannan, bi da bi, yana ƙara ayyukan wani maɓalli na enzyme (lipoprotein lipase) wanda ke tsara ajiyar mai.

4. Wanne daga cikin waɗannan zai taimaka muku bacci lokacin da kuke damuwa?

A. Gilashin giya

B. Ciwon ciki mai zurfi yana numfasawa

C. Rike jarida

D. Kallon shirin gaskiya

Amsa: B. Numfashin ciki - sannu a hankali, zurfin numfashi daga diaphragm - yana kwantar muku da hankali da rage bugun zuciyar ku. Hakanan nishaɗin ci gaba, wanda ke ƙarfafawa da annashuwa ƙungiyar tsokarku ta rukuni, daga kai zuwa yatsun kafa. Ko, keɓe lokaci kowace rana, watakila minti 10 a abincin rana, don lissafa abubuwan da ke damunku da yiwuwar mafita a cikin "littafin damuwa." "Yana da sauƙi don rufe damuwa daga zuciyar ku idan kun yi aiki a kansu kuma kuna da lokacin da za ku ba da su gobe," in ji Derek Loewy, Ph.D., wani mai binciken barci a asibitin Stanford Sleep Disorders Clinic. Sauran shakatawa. sun haɗa da wanka mai zafi, jima'i mai daɗi ko hoto na hankali.Kiyaye yanayin dare a cikin sa'o'i uku kafin yin ritaya.Ko da yake barasa na iya sa ku yi barci da sauri, ZZZ ɗin ku za su kasance marasa zurfi kuma sun rabu.

5. Sau nawa lafiya budurwa ke tashi kowane dare?

A. Ba

B. lokaci 1

C. sau 2-3

D. sau 4-5

Jawabin: D. Maza da mata na kowane zamani suna farkawa sau hudu zuwa biyar a dare, ko da yake ba za su iya gane hakan ba. Lokacin da kuka farka, kada ku kalli agogo. Madadin haka, gwada bambance-bambancen akan jigon ƙidayar tumaki: A hankali ku tsara adadin baƙar fata da kuka mallaka ko wani abu mai sauƙi amma mai da hankali. Idan kun farka na dogon lokaci, gwada ƙoƙarin yin bacci daga baya akai -akai kuma ku farka a lokaci guda kowace safiya. Da zarar kun yi barci cikin kashi 90 na dare, za ku iya ƙara minti 15 zuwa farkon ko ƙarshen lokacin barcinku. Kawai tabbatar cewa kuna samun sa'o'i tara-tara da kuke buƙata don ƙoshin lafiya.

6. Wanne ne babban abin hana bacci a cikin ɗakin kwanan ku?

A. Dabbobin gida

B. Wani mutum

C. TV

D. Mai son lantarki

Amsa: C. Talabijan yana motsa hankalin ku. Plusari, hasken walƙiya yana kiyaye ku a farke kuma yana shirya agogon circadian don kiyaye ku daga baya. Mafi muni, idan kun yi barci tare da TV a kunne, hasken zai sa barcin ku ya yi sanyi da rashin gamsuwa.

Amma maza ma na iya zama matsala idan sun yi sumo, damuwa ga kashi 22 na mata (kuma kashi 7 cikin ɗari na maza kawai) tare da abokan kwanciya, a cewar binciken Gidauniyar bacci ta ƙasa. Ma'auratan da suka yi naƙuda suna kashe wa abokan zamansu barcin sa'a ɗaya a kowane dare. Maganganun sun haɗa da kunnen kunne, mayafin hanci (don a buɗe hanyoyin hanci) da katifa da aka yi da murɗaɗɗen murfi don ku duka. Katifar tana rage roƙon dutsen mutane biyu suna jefawa da juyawa.

Dabbobin gida na iya damun bacci, amma kawai idan sun kasance masu yawan motsa jiki, gadonku ya yi ƙanƙanta ko kuma yana ƙara haɗarin rashin lafiyar ku. Mai fan zai tashe ku kawai idan yana ta kururuwa. Wataƙila, yin humming zai sa ku barci.

7. Sanya waɗannan abubuwan sha cikin tsari, daga wanda ya fi yawan maganin kafeyin (babban ɓarna na bacci) zuwa wanda ke da ƙarami.

A. Dutsen Dutsen, 12 ozaji

B. Iced shayi, 12 ounces

C. Starbucks Café Latte, 8 oganci

D. 7Up, 12 ozaji

Amsa: C, B, A, D. Latte (89 MG), shayi kankara (70 MG), Dew Mountain (55 MG), 7Up (0 MG). Caffeine yana canza zaren circadian ɗin ku kuma yana yaƙi da adenosine, wani sinadari da ke taruwa a cikin jiki tsawon rana kuma yana ƙarfafa barci. Sauran masu laifin sun hada da Sunkist orange soda (41 MG a cikin 12 ounces), Ben & Jerry's no-fat kofi-fudge daskararre yogurt (85 MG kowace kofi), Excedrin Migraine (65 MG) da Matsakaicin Ƙarfin Midol Hailala (60 MG).

To, yaya kuka ci?

Bada maki 10 don kowane amsar daidai. Idan kun ci:

Maki 60-70 Madalla. Wataƙila kuna samun ZZZ ɗin da ake buƙata.

Maki 50 Yayi kyau. Da fatan za ku yi amfani da ilimin ku a aikace.

maki 30-40 Matsakaici. Kamar yawancin mu, kuna aski lokacin bacci kuma yana nunawa.

0-20 maki Talakawa. Rx ɗinmu: Yi bacci akan sa kuma sake gwada gwajin mu.

Bita don