Matsakaicin sakamako, mafi ƙarancin lokaci

Wadatacce

• Bita don

Idan kuna neman samun ƙarin sakamako mai ban sha'awa daga ayyukanku na gida ba tare da ƙara ƙarin lokaci ba, muna da mafita mai sauƙi da sauri: Fara amfani da kayan aikin daidaitawa, kamar tsinke, toshe kumfa ko diski mai cike da iska. Ta hanyar haɗa dumbbell yana motsawa tare da kayan kwalliya, kuna ƙara ƙalubalen motsa jiki da biyan kuɗi.

Wancan ne saboda lokacin da kuka hau kan shimfidar da ba ta da ƙarfi, dole ne jikinku ya yi aiki don kasancewa cikin daidaituwa - don haka a zahiri zaku ɗauki tsokoki fiye da waɗanda kuke niyya. Ƙarfafa waɗannan tsokoki masu ƙarfafawa (quadriceps, hamstrings, hips na sama, cinyoyin ciki da kuma tsokoki masu mahimmanci suna aiki mafi yawan lokacin da kake tsaye a kan kayan aiki na ma'auni) yana rage haɗarin rauni kuma yana taimaka maka yin ayyukan yau da kullum tare da sauƙi mafi sauƙi. Bugu da ƙari, za ku yi kama da siriri kuma mafi sassaƙaƙƙiya daga kai har zuwa yatsa.

Baya ga dumbbells, za ku buƙaci kayan aiki guda uku na ma'auni don aiwatar da wannan shirin, wanda Charleene O'Connor ya tsara mana musamman, ƙwararren mai horar da ƙwararru kuma daraktan motsa jiki a Clay, ƙungiyar motsa jiki ta musamman a birnin New York: kumfa. Jikin Jiki21; wani m, Xerdisc mai cike da iska; da Airex Balance Pad mai laushi. Idan kuna son saka hannun jari a cikin kayan aiki guda ɗaya kawai, zaɓi BodyWedge21 (yi amfani da ƙarshen ƙarshen lokacin da aka ba da shawarar faifai ko ma'aunin ma'auni). Ko siyan komai kwata-kwata: Don farawa, zaku iya yin mafi yawan waɗannan motsi akan wani ƙasa mara tsayayye kamar matashin kujera. Yi wannan motsa jiki akai -akai kamar yadda aka tsara kuma za ku sami suttura, jiki mai ƙarfi ba tare da barin gida ba - kuma cikin ɗan lokaci, don yin taya.

Jagororin motsa jiki

Yi wannan aikin sau biyu a mako tare da kwana 1 ko 2 a tsakanin. Fara da saiti 2 na maimaitawa 10-15 na kowane motsi a cikin tsari da aka jera, hutawa 60 seconds tsakanin saiti. Lokacin da kuka shirya, zaku iya ci gaba zuwa saiti 3 ko ƙara yawan nauyin ku don ƙalubalanci tsokar ku ba tare da rushe ma'aunin ku ba.

Dumama

Fara da tafiya ko yin tsere a wuri na mintuna 5. Ko tsalle igiya na tsawon mintuna 5 ta amfani da shuffle na dambe. Sannan, yi hops na gefe-zuwa-gefe-ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya-don ɗumi ƙafafun ku. A ƙarshe, tsaya a tsaye akan ɗayan kayan aikin ma'auni kuma ɗaga ƙafa ɗaya kaɗan kaɗan, juya shi sau 20 a kowace hanya. Sannan, yi haka da sauran ƙafar.

Kwantar da hankali

Kammala aikinku ta hanyar shimfida manyan tsokokin ku, riƙe kowane shimfiɗa na daƙiƙa 30 ba tare da yin tsalle ba.

Radiyon Rx

Yi niyyar yin mintuna 30-45 na motsa jiki na aerobic kwanaki 3-5 a mako, yin haɗaɗɗen kwanciyar hankali da horo na ɗan lokaci don ƙalubalantar tsarin jijiyoyin jini da ƙona ƙarin adadin kuzari. Don ra'ayoyi kan yadda za a crank up da kalori ƙone a gida, duba "Quick-Results Cardio."

Mafarin Rx

Idan ba ku sami ƙarfin horo a cikin watanni 3 ko sama da haka ba ko kuma ba ku taɓa amfani da kayan aikin daidaitawa ba ko kuma ku yi waɗannan takamaiman darussan dumbbell kafin, kawai kuyi wannan motsa jiki tsaye a ƙasa ba tare da kayan aikin daidaitawa ba, kamar yadda aka umarce ku.

Da zarar kun koyi madaidaicin tsari da daidaitawa ko kuna jin zaku iya kiyaye ma'aunin ku akan farfajiya mara tsayayye, ci gaba zuwa yin saiti 1 na motsa jiki a ƙasa kuma saita 1 akan kayan aikin daidaitawa ba tare da dumbbells ba. Bayan makonni 3-4, ya kamata ku iya yin dukkan motsa jiki ta amfani da duk kayan aiki kamar yadda aka tsara.

6 ma'aunin kayan aiki kada ku yi

Don aminci da ingantattun sakamako, guji waɗannan kurakuran lokacin amfani da kowane kayan aiki na ma'auni.

Bita don