Nasihu na Rage Nauyi na Halittu don Taimaka muku Ka Biya Maƙasudan ku Lafiya

Wadatacce

• Yi aikin da kuke so.
• Gwaji tare da cin abinci.
• Hattara da kwayoyi masu rage nauyi.
• Kasance a buɗe ga ganyayen halitta masu dacewa don asarar nauyi.
• Amma tuna, bitamin suna da kyau.
• Bita don

Rage nauyi na iya zama mai wahala. Ee, akwai ɗimbin abubuwan abinci, ayyukan motsa jiki, da kwayayen kwaya waɗanda ke kama da taswira ga ƙasar alƙawarin asarar nauyi. Amma a ƙarshen rana, rage kilo ya ƙunshi canza salon rayuwar ku. Rage nauyi na halitta, wanda ya haɗa da ɗaukar halaye masu ƙoshin lafiya waɗanda za ku iya haɗawa na dogon lokaci, na iya taimakawa lambar a kan sikelin ta sauka cikin aminci, ingantacciyar hanya.

Matsalar kawai: Lokacin da kuka buga binciken Google mai sauƙi, akwai yawaitar magunguna na asarar nauyi, samfura, da kwayoyi kusan suna yi muku ihu. Ta yaya kuka san menene halal?

"Ku nisanci duk wani abu da ba ya inganta lafiya," in ji JC Doornick, DC, kocin lafiya da salon rayuwa wanda ke tafiya a duniya yana taimaka wa mutane su rasa nauyi. "Duk wanda ke shan kwayoyi, abubuwan kara kuzari, allurai, ruwa, ko cin adadin kuzari 500 a rana yana mai da hankali dari bisa ɗari akan asarar nauyi da kashi ɗaya cikin ɗari akan lafiya."

Hakanan yana da mahimmanci a gano dabarun da suka dace da ku. Dabara kamar azumi na lokaci-lokaci na iya yin aiki ga wasu, alal misali, amma wasu na iya jin sassaucin zuwa 11 na safe ba tare da karin kuzari ba. Duba shawarwarin da ke ƙasa don taimaka muku gano yadda ake rage nauyi ta halitta, ta hanyar jin cewa an daidaita ku gaba ɗaya da jikin ku. Ta wannan hanyar, da zarar fam ɗin ya ɓace, za su iya tsayawa-don kyau.

Yi aikin da kuke so.

Sau da yawa, muna tunanin mafi kyawun dabarun asarar nauyi suna farawa da babban shirin motsa jiki. Amma gaskiyar ita ce, motsa jiki ɓangare ɗaya ne kawai na hoton, kuma akwai ɗimbin shawarwari game da yawan motsa jiki da ya kamata mu yi akai-akai. Cibiyoyin Kula da Cututtuka da Cututtuka (CDC), alal misali, sun ba da shawarar cewa manya su yi motsa jiki na mintina 150 a mako a matsakaicin matsakaici, ko kuma su haɗa mintuna 75 a mako na ayyukan motsa jiki mai ƙarfi. A halin yanzu, binciken da aka buga a Zagayawa ya gano cewa yawan motsa jiki da muke samu yana da alaƙa kai tsaye da lafiyar zuciyarmu - idan kun samu, mafi kyawun lafiyar zuciyar ku - kuma suna ba da shawarar cikakken sa'o'i biyu a rana a matsayin sabon burin.

Ainihin, kowa ya bambanta, don haka yana da wahala a ƙetare jagorar da ta shafi kowa, in ji Sara Gottfried, MD, marubucin marubuci mafi Maganin Hormone kuma Tsarin Sake Saitin Hormone. Amma idan duk ya kasa, ku tuna: Wani abu ya fi komai kyau. Wannan shine dalilin da ya sa Dr. Gottfried ya ba da shawarar haɗa mintuna 30 na matsakaicin ƙarfin motsi na yau da kullun, yana ba da mintuna biyar kafin aikinku zuwa ɗumi-ɗumi mai aiki, sannan wasu mintuna biyar don kwantar da hankali da hana rauni. Da zarar kun sami hakan, zaku iya yin layi akan lokaci da ƙarfi. "Bayan makwanni biyu, ƙara mintuna 10 don yin motsa jiki na matsakaici na mintuna 40, kwana huɗu a mako, ko ƙara ƙarfi," in ji ta.

Nemo wani abu da kuke jin daɗi shine muhimmin sashi ga kowane tsarin motsa jiki, kuma, saboda-duh-yana nufin za ku fi dacewa ku tsaya tare da shi. Don haka idan gudu ba abu ne naku ba, kar ku yi gumi-gwada ajin Zumba, ko saduwa da budurwai don Spin bayan aiki. (Hakanan kuna iya ƙoƙarin yin aiki gwargwadon alamar ku ta Zodiac.) "Kuna iya samun sakamako daga wani abu da kuka ƙi, amma waɗannan sakamakon ba za su dawwama ba," in ji Jess Sims, CPT, mai koyar da Fhit Pro a Fhitting Room a New York City . Kuma kada ku ji tsoron fita waje don ganin ko akwai wani abin da za ku so. Sims ya kara da cewa "Sabambantar ayyukan motsa jiki zai taimaka muku nishadantar da ku kuma zai taimaka muku ci gaba saboda jikinku baya saba da motsi iri daya." Bayyananne kuma mai sauƙi: Babu motsa jiki ɗaya-daidai-duka, don haka kar a saka kanku a ciki.

Gwaji tare da cin abinci.

Kamar motsa jiki, abinci ya bambanta ga kowa da kowa, musamman idan ya zo ga hanya mafi kyau don rage nauyi ta halitta. Doornick ya ce "Zan iya gaya wa majiyyata su ci goro da 'ya'yan itatuwa, su yi bimbini, su zauna a kusurwa, su ci kifi. Amma idan hakan bai yi musu ba, sun fita," in ji Doornick. "Yana da mahimmanci ku kasance masu gaskiya game da abin da mutane za su iya yi kuma ba za su iya yi ba. Fara daga inda suke son farawa, da saita sigogin abinci na zahiri." (Ga dalilin da ya sa yakamata ku daina cin abinci mai ƙuntatawa sau ɗaya kuma gaba ɗaya.)

Amma idan kawai kuna son yin ƴan tweaks zuwa shirin cin abinci na yanzu, Gottfried yana da shawarwari guda uku:

Abota da sashin samarwa. Ba asiri ba ne cewa cin kayan lambu yana da amfani a gare ku. Amma abin mamaki, kashi 27 cikin 100 na manya na Amurka ne kawai ke cin abincin da aka ba da shawarar sau uku ko fiye da yakamata su samu kowace rana, a cewar rahoton CDC. Yi nufin haɓaka yawan kayan lambu zuwa fam ɗaya kowace rana. Ba wai kawai zai taimaka muku cimma burin asarar nauyi ba, amma cin bakan gizo na kayan lambu na iya taimakawa kariya daga cutar kansa, cututtukan zuciya, da tasirin tsufa. (Neman inspo abincin dare? Waɗannan girke -girke na ƙira suna yin mafi yawan kayan lambu.)

Gwada yin azumi na lokaci-lokaci. Yin azumi na wucin gadi (ko IF) ya sami salo a cikin ƴan shekarun da suka gabata godiya ga manyan abubuwan da ake turawa lafiya kamar Abincin Bulletproof.Manufar: Tsayar da abinci na tsawon awanni 12 zuwa 18 tsakanin abincin dare da karin kumallo, saboda yin hakan na iya bayar da fa'idodi iri ɗaya na ƙarancin kalori, kamar ƙananan cututtukan cututtukan zuciya. Haɗa shi tare da motsa jiki mai ƙarfi kuma Dr. Gottfried ya ce kuna kallon haɗin gwiwa mai nasara.

Yanke hatsi na makonni uku. Kamar yadda muke son carbohydrates, "mafi yawan hatsi suna da daidaitaccen ma'aunin glycemic, ma'ana cewa bayan sa'o'i daya zuwa biyu, sukarin jinin ku yana karuwa," in ji Dokta Gottfried. "Abin baƙin ciki, abincin da ke haɓaka sukari na jini yana da haɗari na sunadarai. Suna haifar da ƙonewa a cikin jikin ku kuma suna sa ku cikin matsananciyar sha'awar da za ta iya haifar da ƙara girma." Don karya sake zagayowar, gwada gwada ƙyallen hatsi na ƙasa da wata ɗaya, kuma kula da yadda jikin ku ke canza canjin.

Hattara da kwayoyi masu rage nauyi.

Tsakanin tallan kafofin watsa labarun da fasa kasuwanci na TV, kusan ba zai yuwu ba a tserewa saƙo a kusa da kariyar asarar nauyi. Yawancin su sune tsirrai-tushen koren shayi, ruwan lemo mai ɗaci, ketones rasberi-da sautin mara lahani. Amma suna aiki? Ba daidai ba, in ji Melinda Manore, Ph.D., farfesa a fannin abinci mai gina jiki a Jami'ar Jihar Oregon. A cikin bincikenta na ɗaruruwan abubuwan da ke haifar da asarar nauyi (masana'antar dalar Amurka biliyan 2.4 a Amurka), ta kammala cewa babu samfur guda ɗaya wanda ke haifar da asarar nauyi mai nauyi. Kuma, abin da ya fi muni, yawancinsu suna da illolin da za su iya hana makasudin motsa jiki (gami da kumburin ciki da iskar gas). Ba daidai ba hanya ce ta tabbata a gare ku don dacewa da waɗancan waɗancan waɗancan wandon jeans.

Kasance a buɗe ga ganyayen halitta masu dacewa don asarar nauyi.

Duk da yake kariyar asarar nauyi babu shakka, waɗannan ba sune kawai abubuwan da za a yi la’akari da su ba: Akwai kuma ganye na halitta don asarar nauyi. Kuma yayin da akwai jerin wanki da aka shirya don ƙarawa a cikin abin sha a kowane wuri mai santsi ko ruwan 'ya'yan itace, da yawa daga cikinsu ba sa rayuwa har zuwa fa'idodin da aka ce sun fi dacewa da ku. Dangane da Cibiyar Kimiyya ta McCormick, akwai ganyayyaki 12 da kayan ƙanshi waɗanda ke da fa'idodin kiwon lafiya mai mahimmanci, gami da barkono baƙi, kirfa, cumin, ginger, da turmeric. Amma daga cikin dukkan kayan ƙanshi, an fi yabon barkono cayenne saboda kaddarorin sa na rage nauyi. Masu bincike sun gano cewa rabin teaspoon kawai yana haɓaka metabolism, kuma rukunin masu nazarin abinci na 25 sun ƙona ƙarin adadin kuzari 10 lokacin da aka ƙara su cikin abincin su. Ko da mafi kyau: Ga waɗanda ba sa cin abinci mai yaji a kai a kai, ƙarawa a cikin barkono ya yanke matsakaicin adadin kuzari 60 a abincin su na gaba. (Abinci mai yaji yana iya zama sirrin tsawon rayuwa.)

Amma tuna, bitamin suna da kyau.

Gabaɗaya magana, kuna son ɗaukar nauyi akan mahimman bitamin da ma'adanai ta hanyar tushen abinci gaba ɗaya. Duk da haka, babu wanda yake cikakke. Ƙara yawan abincin ku na yau da kullum zai iya haifar da fa'idodin jiki gabaɗaya, gami da ƙara sautin tsoka, ƙarin kuzari da, yep, asarar nauyi. (Wannan shine abin da kuke buƙatar sani game da infusions na bitamin IV)

Vitamin D: Wasu masana suna tunanin cewa matsalar bacci ta haura zuwa matakan annoba saboda babban dalili daya: karancin raunin bitamin D, in ji Dokta Gottfried. Wannan ba daidai bane, tunda isasshen bacci yana da mahimmanci don haɓaka metabolism kuma a zahiri cimmawa lafiya, asarar nauyi na halitta. Dokta Gottfried ya ce yana da kyau a yi nufin 2,000 zuwa 5,000 IU na bitamin D a kowace rana (gwada amfani da wannan kalma mai sauƙi na bitamin D don ƙididdige yawan abin da kuke buƙata), kamar yadda binciken asarar nauyi na makonni 12 ya gano cewa yin hakan ya haifar a cikin ƙananan adadin mai.

Copper da zinc, tare: Lokacin da hormones na thyroid sun yi ƙasa sosai, jikin ku yana yin birki a kan metabolism. Amma zinc zai iya taimakawa wajen bunkasa tsarin rigakafi da kula da lafiyar thyroid. Bangaren ƙasa: Ƙara zinc a cikin abubuwan da kuka yi na yau da kullun na iya sa ku ƙarancin jan ƙarfe. Wannan shine dalilin da ya sa Dr. Gottfried ya ba da shawarar mata su haɗa su wuri ɗaya (za ku iya samun wannan a cikin babban ƙarfin multivitamin). Don mafi kyawun rabo, tana ba da shawarar shan 20mg na zinc kowace rana tare da 2mg na jan ƙarfe.

Berberine: Ciwon sukari yana ƙaruwa da shekaru, kuma berberine yana ɗaya daga cikin abubuwan da aka tabbatar don taimaka muku daidaita glucose. Hakanan yana aiki don rage kumburi a jikin ku, wanda zai iya taimakawa tare da asarar nauyi. Kuma kamar wannan bai isa ba, "berberine kuma na iya hana sha'awar sukari, musamman ga waɗanda ke fama da ciwon sukari, polycystic ovary syndrome (PCOS), da kiba," in ji Dokta Gottfried. A sha 300 zuwa 500mg sau ɗaya zuwa sau uku a rana.

Magnesium: Abin sha'awa da ake kira ma'adinan shakatawa, magnesium na iya magance amsa damuwa, taimakawa tsokoki don saki, kuma yana iya taimaka maka samun mafi kyawun barci. (A nan akwai wasu dabaru guda biyar waɗanda za su iya taimaka muku yin bacci.) Bugu da ƙari, Dokta Gottfried ya ce ana buƙatar ɗaruruwan halayen sinadarai a cikin jiki, kamar kiyaye bugun zuciyar ku da kiyaye jijiya da aikin tsoka. Fita daga 200 zuwa 1000mg, kuma ɗauka da dare, tunda yana taimaka wa tsokokin ku su shakata.

Bita don