Labarin Sama

Wadatacce

• Tsokoki suna aiki yayin aikin latsawa
• Tsaye a sama latsa
• Zauna saman watsa labarai
• Yadda ake yin latsawa ta sama
• Duba motsin kafada
• Riko da rikewa
• Rike gwiwar hannu a ciki
• Yi amfani da ɓoyayyen ku da glute, suma
• Nauyin nauyi don amfani dashi don latsawa sama
• Fa'idodin aikin buga sama
• Makamantan motsawa zuwa latsawa ta sama
• Awauki

Ko kuna aiki a kan shirin ɗaukar nauyi ko kawai kuna son dawowa da motsi, yana da mahimmanci a kiyaye tsokoki a cikin jikin ku na sama da yanayin.

Waɗannan tsokoki suna taimaka maka yin ayyukan yau da kullun, kamar ɗora jita-jita a cikin kabad ko ɗora abubuwa sama a kan shiryayye.

Oneaya daga cikin hanyoyin da za a iya kiyaye jikinka na sama cikin tsari shi ne ta hanyar haɗawa da latsawa ta sama, wanda ake kira latsa kafada, a cikin aikin motsa jiki gaba ɗaya.

Tsokoki suna aiki yayin aikin latsawa

Tsaye a sama latsa

Idan ka zabi yin matsi na sama daga tsaye, zaka yi aiki da mafi yawan tsokoki a jikinka na sama, gami da:

• pectorals (kirji)
• deltoids (kafadu)
• triceps (makamai)
• trapezius (babba baya)

Saboda kasancewa a tsaye yana buƙatar daidaituwa, haka nan za ku iya ɗaukar tsokoki a cikin zuciyarku, gami da na ciki da na baya.

A madaidaicin matsayi, zaka biya diyya na daidaitattun canje-canje a kowane lokaci na latsa sama da samar da kwanciyar hankali ta hanyar kashin baya don tabbatar da tushe mai kyau don motsi sama, in ji Brent Rader, DPT, mai kwantar da hankali na jiki a The Centres for Advanced Orthopedics.

Toari da iko daga jikinka na sama, ƙananan jikinka na taimakawa yayin taimakawa yayin tura sandar nauyi a sama.

Zauna saman watsa labarai

Idan kayi aikin latsawa ta sama a cikin wurin zama tare da bayanka a matse a bayan takalmin, ƙarfin kocin motsi Matt Pippin, CSCS ya ce ainihin kunnawa zai tafi. Kafadu da triceps zasu yi duk aikin.

Yadda ake yin latsawa ta sama

Lokacin aiwatar da kowane motsa jiki wanda ya ƙunshi amfani da nauyi, kuna buƙatar fahimtar aiki da yanayin motsi kafin ku shiga gidan motsa jiki.

Rader yayi bayanin cewa wani matsi na sama motsi ne kawai wanda aka tura juriya sama da kai. Kuna iya yin hakan ta hanyoyi da yawa, kamar ta amfani da:

• hannaye biyu a lokaci guda
• hannu daya a lokaci guda
• barbell daya rike da hannu biyu
• nauyi daya a kowane hannu

Duba motsin kafada

Da wannan a zuciya, ya kamata kuma ku bincika ko kuna da motsi na kafaɗa, ko kewayon motsi, don yin aikin lafiya.

Don tantance wannan, Pippin ya ba da shawarar yin gwajin mai zuwa:

Riko da rikewa

Ga dantse mai matsakaiciyar dantse, yi tattaki har zuwa sandar ya dan fi shi fadi fiye da fadin kafada baya tare da tafin hannu yana fuskantar jikinka. Sannan bi waɗannan matakan:

1. Bude sandar ka koma baya. Ya kamata sandar ta kasance tana hutawa a hannuwan ka daidai da wuyan wuyan ka.
2. Don fara motsi, sanya takalminka, matse gindi naka, karkatar da kanka baya, kuma tuƙa sandar sama zuwa rufin.
3. Da zarar sandar ta wuce gabanka, mayar da kan ka zuwa tsaka tsaki yayin kulle hannunka daga sama. A saman 'yan jaridu, ka tabbata cewa abubuwan da kake yi da glute dinka suna aiki har yanzu kuma ba ka lankwasawa da kasan baya.
4. A hankali ka rage sandar a hankali zuwa kafadunka, ka karkatar da kanka baya don yin daki.

Rike gwiwar hannu a ciki

Bayanin Pippin don kiyaye gwiwar hannu ko dai kai tsaye a ƙasan wuyan ka ko kuma ɗan ƙara shiga ciki.

“Wannan kusurwar za ta ba da damar samar da karfi mai kyau. Idan guiwar hannu ya kubuce zuwa gefe, za ku rasa abin da za ku tura daga gare shi, ”in ji shi.

Yi amfani da ɓoyayyen ku da glute, suma

Pippin kuma yana ba da shawarar kiyaye abubuwan farin ciki da ɓatarwa a duk lokacin motsi.

“Wannan shi ne ginshikin tallafi daga wanda za ku matsa. Rashin wannan kwanciyar hankali zai sanya sandar ta girgiza kuma ta rage nauyin da za ku iya turawa, ”in ji shi.

Nauyin nauyi don amfani dashi don latsawa sama

Da zarar kun san yadda ake aiwatar da latsa sama tare da madaidaicin tsari, lokaci yayi da za a tantance nau'in nauyi ko juriya don amfani.

"Nauyin nauyi kamar dumbbells yana ba da damar kusurwoyi mabambanta idan aka kwatanta da barbell na gargajiya," in ji Pippin.

Hakanan, idan kuna da ɗan wuyan hannu ko iyawar kafaɗa, Pippins ya ce dumbbells na iya ba da damar hanyar ƙarancin juriya, yana ba ku damar aiwatar da motsi kaɗan lafiya.

Bugu da ƙari, Pippin ya ce kwalliyar kwalliya, idan an yi amfani da ita juye-juye ko ƙasa zuwa sama, ba ka damar horar da kafada a cikin hanyar da ta fi tsayayyiya tare da ƙaramin nauyi.

“Matsayin da ke kasa ya samar da wani tsayayyen bangaren kwanciyar hankali, saboda kararrawar za ta girgiza ba yadda za a yi. Wannan babban kayan aikin horo ne ga kafadu kuma hanya ce mai kyau don gabatar da matsi sama yayin aiki kan gina motsin kafada, ”ya bayyana.

Fa'idodin aikin buga sama

Akwai fa'idodi da yawa da suka haɗa da naɗa sama a cikin aikin motsa jiki. Pressingara sama yana iya ƙaruwa:

• ƙarfi da girman tsokokin kafaɗa
• ƙarfi da girman tsokoki
• ƙarfi da girman ƙwayar trapezius
• inarfi a cikin tsokoki, kamar su abubuwanku, ƙuƙwalwar ƙwayar ciki, ƙananan baya, da masu kwantar da hankali, lokacin yin aikin yayin tsaye
• sauran aikace-aikace, kamar buga benci

Makamantan motsawa zuwa latsawa ta sama

Yin wannan motsa jiki akai-akai na iya haifar da rashin nishaɗi, wuce gona da iri, da rage ayyuka da kuma nasarori.

Don haka, idan kuna neman horar da tsokoki iri ɗaya da ake buƙata a cikin latsawa ta sama amma kuna son bambanta ayyukanku, ƙila kuna mamakin ko akwai wasu motsa jiki da zaku iya yi. Ga wasu don la'akari:

• Haɗuwa da Baturke sanannen motsa jiki ne na motsa jiki ko dumbbell wanda yake a yayin latsawa.
• Zaka iya canza riko yayin amfani da dumbbells don yin latsa sama. Maimakon tafin hannunka ya fuskarka, canzawa zuwa riko na tsaka tsaki tare da hannayensu suna fuskantar juna, gwiwar hannu ya nuna a gabanka.
• Duk wani nau'in motsa motsa jiki wanda ke aiki a baya da tsokoki na juyawa na iya zama kyakkyawan musanya. Wannan na iya haɗawa da injin jere mai zaune, jere-lankwasa-jere, layin barbell, ko jere na dumbbell.
• Pushups suna aiki da wasu tsokoki iri ɗaya kamar yadda aka latsa sama, gami da pectorals, triceps, da kafadu. Ari da, tunda ba a buƙatar nauyi, za ku iya yin su ko'ina, kowane lokaci.
• Motsa jiki da ke ɗora kan ƙananan tsokoki a kafaɗunku da na baya, kamar ƙyamar ɓatarwa da ɗaga kai tsaye, na iya taimaka muku rage raunin da zai ba ku damar yin aikin latsawa yadda ya kamata.

Awauki

Jikinku na sama da gangar jikinku sun haɗa tsokoki na kirji, kafadu, baya, hannaye, da kuma cibiya. Gaba ɗaya, waɗannan ƙungiyoyin tsoka suna ba ku damar yin ayyuka da yawa, gami da isa, juyawa, da ɗaga sama.

Duk da cewa bai zama gama gari ba kamar kaiwa gaban jikin ka ko juyawa zuwa gefe, dagawa ko turawa sama har yanzu motsi ne da muke bukatar mu iya aiwatarwa a cikin ayyukan yau da kullun.

Saman sama ko matse kafaɗa yana ɗayan darasi da yawa da zaku iya amfani dasu don ginawa da riƙe ƙarfin kafada.