Motsa jiki 12 don Inganta Matsayin ku

Wadatacce

• 1. Matsayin yara
• 2. Turawa gaba
• 3. Kirar saniya
• 4. Tsayayyen kuliyoyin saniya
• 5. Mai bude kirji
• 6. Babban katako
• 7. Side plank
• 8. Karen da ke fuskantar kasa
• 9. Tattabara
• 10. Juyawar kashin baya na Thoracic
• 11. Matsewar ciki
• 12. Layin isometric

Me yasa matsayi yake da mahimmanci

Samun matsayi mai kyau shine kusan fiye da kyan gani. Yana taimaka muku wajen haɓaka ƙarfi, sassauƙa, da daidaituwa a cikin jikinku. Duk waɗannan na iya haifar da ƙananan ciwon tsoka da ƙarfi a cikin yini. Matsayi mai dacewa yana rage damuwa akan tsokoki da jijiyoyinku, wanda zai iya rage haɗarin rauni.

Inganta matsayinku kuma yana taimaka muku zama da masaniya game da tsokokinku, yana mai sauƙaƙe gyara halinku. Yayin da kake aiki a kan matsayinka kuma ka zama mai lura da jikinka, ƙila ma ka lura da wasu rashin daidaito ko wuraren matsi waɗanda ba ka san su a baya ba.

Karanta don koyon yadda ake yin atisaye 12 waɗanda zasu taimake ka ka ɗan tsayi tsayi.

1. Matsayin yara

Wannan hutun yana shimfidawa da tsawaita kashin bayanku, glute, da hamst. Matsayin yaron yana taimakawa don saki tashin hankali a cikin ƙananan baya da wuyansa.

Don yin wannan:

1. Zauna a kan ƙashin gwiwa tare da gwiwoyinku wuri ɗaya, manyan yatsun ku na taɓawa, kuma diddige naku sun fantsama gefe.
2. Ninka gaba a kwatangwalo ka kuma fita da hannayen ka a gabanka.
3. Sanya kwatangwalo a ƙasa zuwa ƙafafunku. Idan cinyarka ba za ta ci gaba da sauka ba, sanya matashin kai ko mayafin ninki a karkashinsu don tallafi.
4. A hankali ka sanya goshinka a kasa ko juya kanka gefe daya.
5. Rike hannayenka ko ka huta su tare da jikinka.
6. Yi numfashi sosai a bayan ƙaton haƙarƙarinka da kugu.
7. Huta a cikin wannan yanayin har zuwa minti 5 yayin ci gaba da numfashi mai zurfi.

2. Turawa gaba

Wannan tsayin daka yana sakin tashin hankali a kashin bayanku, hamst, da glute. Yana kuma shimfiɗa kwatangwalo da ƙafafu. Yayin yin wannan shimfidawa, ya kamata ku ji duk gefen baya na jikinku yana budewa da tsawo.

Don yin wannan:

1. Tsaya tare da manyan yatsun kafa na taɓawa da diddige kaɗan.
2. Kawo hannunka zuwa kwatangwalo ka kuma yi gaba gaba a kwankwasonka.
3. Saki hannayenku zuwa ƙasa ko sanya su a kan toshe. Kada ku damu idan hannayenku ba su taɓa ƙasa - kawai tafi yadda za ku iya.
4. Yi lanƙwasa gwiwoyin ka kaɗan, ka tausasa duwawun ka, ka bar kashin ka ya kara tsawo.
5. Sanya gemun ka a kirjin ka ka bar kan ka ya fadi da nauyi kasa.
6. Kasance cikin wannan yanayin har zuwa minti 1.

3. Kirar saniya

Yin gwajin saniya na miƙawa da tausa kashin bayanku. Hakanan yana taimakawa don sauƙaƙe tashin hankali a cikin jikinku, kafadu, da wuyanku yayin inganta yawo da jini.

Don yin wannan:

1. Ku zo kan hannayenku da gwiwoyinku tare da nauyinku daidai a tsakanin dukkan maki huɗu.
2. Yi numfashi don kallo sama, sauke kayan ciki zuwa ƙasa yayin da kake ƙaddamar da kashin baya.
3. Exhale da baka kashin baya zuwa ga rufi kuma sanya ƙwanƙwasa cikin kirjinka.
4. Ci gaba da wannan motsi na akalla minti 1.

4. Tsayayyen kuliyoyin saniya

Yin shimfidar saniya da shimfidawa a tsaye yana taimakawa wajen sassauta matsewar bayanku, kwatangwalo, da kyalli.

Don yin wannan:

1. Tsaya da ƙafafunka game da faɗin faɗin hip baya tare da ɗan lanƙwasa a gwiwoyinka.
2. Miqa hannayenka a gabanka ko sanya su a cinyoyinka.
3. Tsawaita wuyanka, ka kawo goshinka zuwa kirjinka, kuma ka zaga kashin bayanka.
4. Sannan duba sama, ɗaga ƙirjinka, kuma matsar da kashin bayanka zuwa wata hanya ta gaba.
5. Riƙe kowane matsayi don numfashi 5 a lokaci guda.
6. Ci gaba da wannan motsi na minutesan mintuna.

5. Mai bude kirji

Wannan aikin yana ba ka damar buɗewa da buɗe kirji. Wannan yana da amfani musamman idan yawanci kwanakin ku kuke zaune, wanda hakan yakan sanya kirjin ku motsawa ciki. Rearfafa kirjin ka shima yana taimaka maka ka miƙe tsaye.

Don yin wannan:

1. Tsaya da ƙafafunka game da faɗin faɗin hip.
2. Kawo hannayenka a baya ka sanya yatsun hannunka tare da tafin hannunka ka danne tare. Aauki tawul idan hannayenku ba su kai juna ba.
3. Rike kanka, wuyanka, da kashin baya a layi ɗaya yayin da kake duban gaba kai tsaye.
4. Shaƙa yayin da kake ɗaga kirjinka zuwa rufi ka kawo hannayenka zuwa ƙasa.
5. Yi numfashi sosai yayin da kake riƙe wannan yanayin don numfashi 5.
6. Saki da shakatawa don 'yan numfashi.
7. Maimaita aƙalla sau 10.

Shirya don ganin yadda wannan ya dace da tsarin motsa jiki? Duba jagoranmu don mafi kyawun matsayi cikin kwanaki 30.

KARIN KOYI

6. Babban katako

Babban katako yana taimakawa don taimakawa zafi da tauri a cikin jikin ku yayin ƙarfafa kafadu, glute, da hamstrings. Hakanan yana taimaka muku haɓaka daidaituwa da ƙarfi a cikin zuciyarku da bayanku, duka suna da mahimmanci don kyakkyawan matsayi.

Don yin wannan:

1. Kuzo kan kowane hudu ku daidaita kafafunku, daga dunduniyarku, ku daga duwawarku.
2. Miƙe bayanka ka shiga ciki, hannu, da tsokoki na ƙafa.
3. Tsawaita bayan wuyanka, ka tausasa maƙogwaronka, ka kalli ƙasa.
4. Tabbatar da bude kirjin ka kuma kafadun ka baya.
5. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1 a lokaci guda.

7. Side plank

Kuna iya amfani da katako na gefe don kula da daidaitattun ƙashin bayanku da ƙafafunku. Wannan tasirin kuzari yana aiki da tsokoki a cikin bangarorinku da glute. Arfafawa da daidaitawa waɗannan tsokoki yana taimakawa don tallafawa bayanku da haɓaka matsayi.

Don yin wannan:

1. Daga babban matsayi, kawo hannunka na hagu kaɗan zuwa tsakiya.
2. Ftaura da nauyi zuwa hannun hagu, sa dunduniyar idonka, kuma ɗaga kwatangwalo.
3. Sanya hannunka na dama a kwatangwalo ko kuma miƙa shi sama zuwa rufi.
4. Zaku iya sauke gwiwoyinku na hagu zuwa ƙasa don ƙarin tallafi.
5. Haɗa abubuwanda ke ciki, jikin gefe, da annashuwa yayin da kake kiyaye wannan yanayin.
6. Sanya jikinka a layi madaidaiciya daga kambin kanka zuwa dugaduganka.
7. Duba gaba a gabanka ko sama zuwa hannunka.
8. Riƙe wannan yanayin har zuwa dakika 30.
9. Yi maimaita akasin haka.

8. Karen da ke fuskantar kasa

Wannan lanƙwasa ne na gaba wanda za'a iya amfani dashi azaman hutawa don daidaita jikin ku. Hannun da ke fuskantar ƙasa yana taimakawa don sauƙaƙe ciwon baya, yayin da kuma ƙarfafawa da daidaitawa da tsokoki na baya. Yin shi koyaushe yana taimaka wajan inganta matsayin.

Don yin wannan:

1. Kwance tare da ciki a ƙasa, latsa cikin hannunka yayin da kake sa yatsun kafa ƙarƙashin ƙafafunka kuma ɗaga diddige.
2. Iftaga gwiwoyinku da kwatangwalo don kawo ƙasusuwan ku zuwa sama zuwa rufi.
3. Yi lanƙwasa gwiwoyi kaɗan kuma ka tsawaita kashin baya.
4. Riƙe kunnuwanku a layi ɗaya tare da hannunka na sama ko sanya ƙugu a cikin kirjinka gaba ɗaya.
5. Danna karfi cikin hannayenka kuma ɗaga diddige kaɗan.
6. Kasance cikin wannan yanayin har zuwa minti 1.

9. Tattabara

Wannan mabudin hip ne wanda kuma yake kwance kashin bayanku, hamst, da glutes. Hakanan yanayin kurciya zai iya taimakawa wajen shimfida jijiyoyin sciatic da quadriceps. Budewa da kuma mikewa wadannan wurare a jikinka yana saukaka gyara rashin daidaito a cikin yanayinka.

Don yin wannan:

1. Sauko kan dukkan hudu tare da gwiwowinku a kasa da kwatangwalo da hannayenku kadan a gaban kafadunku.
2. Lanƙwasa gwiwa ɗinka na dama ka sanya shi a bayan wuyan hannunka na dama tare da kusantar da ƙafarka ta dama zuwa hagu.
3. Dakatar da bayan shinshina na dama a kasa.
4. Zamar da kafarka ta hagu baya, miƙe gwiwa, ka kwantar da cinyarka a ƙasa.
5. Tabbatar cewa ƙafarka ta hagu ta miƙe tsaye (kuma ba zuwa gefen ba).
6. Sannu a hankali saukar da gangar jikinka ka huta akan cinyar dama ta dama tare da miqa hannayenka a gabanka.
7. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
8. Sannu a hankali ka saki matsayin ta hanyar juya hannunka zuwa ga kwatangwalo ka kuma daga gangar jikin ka.
9. Maimaita a gefen hagu.

10. Juyawar kashin baya na Thoracic

Wannan aikin yana taimakawa matsi da ciwo a bayanku yayin haɓaka kwanciyar hankali da motsi.

Don yin wannan:

• Kuzo kan kowane hudu kuma ku nutsar da kwatangwalo har zuwa diddige ku huta a kan dugonku.
• Sanya hannunka na hagu a bayan kanka tare da gwiwar gwiwarka zuwa gefe.
• Rike hannun dama a ƙarƙashin kafadar ka ko ka kawo shi a tsakiya ka huta a gabanka.
• Fitar da numfashi yayin da kake juya gwiwar hannunka ta hagu zuwa sama da kuma shimfiɗa gaban motarka.
• Auki dogon numfashi ɗaya kuma sha iska a cikin wannan matsayin.
• Saki baya zuwa asalin matsayi.
• Maimaita wannan motsi sau 5 zuwa 10.
• Yi maimaita akasin haka.

11. Matsewar ciki

Wannan aikin yana taimakawa don ƙarfafawa da kunna abubuwan al'aurarku yayin sauƙaƙa ƙananan ciwon baya. Hakanan yana inganta aiki da daidaiton kwatangwalo da ƙashin ƙugu, wanda ke haifar da kyakkyawan matsayi.

Don yin wannan:

1. Kwanciya a bayan ka gwiwa tare da durkusa gwiwoyinka da ƙafafunka game da tazarar nesa.
2. Kiyaye ƙafafunku game da ƙafa daga kwatangwalo.
3. Huta hannunka kusa da jikinka tare da tafin hannunka yana kallon ƙasa.
4. Exhale yayin da kuke kusantar da ƙafafunku zuwa kwatangwalo.
5. Riƙe wannan matsayin na tsawon daƙiƙa 10 sannan ka motsa su nesa da kwatangwalo.
6. Ci gaba da wannan motsi na tsawan minti 1.
7. Yi wannan aikin a wasu 'yan lokuta kowace rana.

12. Layin isometric

Wannan aikin yana taimakawa rage zafi da taurin rai daga zama a wuri ɗaya na tsayi da yawa. Isometric yana jan kafada, hannu, da tsokoki na baya, yana ba ku ƙarfi don kula da kyakkyawan matsayi.

Don yin wannan:

1. Zauna a kujera tare da taushi baya.
2. Tanƙwara hannayenka don yatsunsu suna fuskantar gaba kuma tafin hannu suna fuskantar juna.
3. Fitar da numfashi yayin da kake zura gwiwar hannu biyu a cikin kujerar da ke bayan ka kuma matse wuyan kafaɗun ka tare.
4. Yi numfasawa sosai yayin da kake riƙe wannan matsayin na sakan 10.
5. A kan shaƙar iska, a hankali saki zuwa wurin farawa.
6. Maimaita wannan motsi na minti 1.
7. Yi wannan aikin sau da yawa a cikin rana.