Dalilai 6 da Jawowar Farko Bai Faru ba tukuna

Wadatacce

• 1. Har yanzu ba ku yarda za ku iya yin ja-up ba.
• 2. Ba ku daidaituwa.
• 3. Kuna amfani da hannayen ku.
• 4. Kuna kula da shi azaman motsa jiki na sama.
• 5. Kuna dogara da yawa akan makada.
• 6.Rikowar ku ba ta da ƙarfi.
• Kalma ta ƙarshe akan Nauyin Jiki
• Bita don

Bayan shekaru na muhawara, tambayar ko mata za su iya aiwatar da ɗaga nauyi a hukumance ya ƙare. Gaskiya ce: Mata masu sifofi da girma dabam-dabam na iya-da yi-crush jawo-ups a kan na yau da kullum. Amma idan, duk da ƙoƙarin da kuka yi, har yanzu ba ku iya ƙusa ɗaya ba? Wasu ƙwararrun masana biyu suna yin la'akari da yuwuwar tangarda-da yadda ake tura su. (Mai dangantaka: Yadda ake (A ƙarshe!) Yi Tsaye)

1. Har yanzu ba ku yarda za ku iya yin ja-up ba.

A cewar Karen Smith, babban mai koyar da kettlebell kuma babban malami mai nauyi tare da StrongFirst, ɗaya daga cikin manyan dalilan da mata ke gwagwarmaya da ɗagawa ba jiki bane; yana da hankali. "An daɗe ana gaya mana cewa ba za mu iya yin wannan ba," in ji ta. "Don haka da zaran [mata] suna gwagwarmaya, sai su koma kan wannan tunanin." Idan kuna gwagwarmaya da shakku na kai (*ya ɗaga hannu *), gwada gani. Bayan haka, dole ne ku gan shi don yarda da shi don cimma shi, in ji Smith.

Yi haka: Yayin da kuke zaune, sanya hannu ɗaya a kan ƙirjin ku, ɗayan kuma a kan ciki don taimaka muku auna inda numfashin ku ke fitowa. Rufe idanunku kuma ku mai da hankali kan numfashi mai zurfi ta diaphragm. Za ku san kuna numfashi daidai idan kuna tura hannun da ke cikin ku. Da zarar kuna numfashi mai zurfi kuma kun kawar da hankalinku daga abubuwan da ke raba hankali, fara hangen nesan ku: Hoto da kanku kuna tsalle sama zuwa mashaya mai ɗagawa, ƙarfafa jikin ku, jan kan ku sama da saman sandar, da sakewa cikin matsayi na madaidaiciya. Idan za ku iya, ku ciyar da ƴan mintuna akan gani kowace rana. Kuna iya yin hakan kafin kwanciya, abu na farko da safe, ko ma a cikin ɗakin nauyi.

2. Ba ku daidaituwa.

Kuna tafiya daidai don cikakken jan, kun kasa zuwa saman mashaya, ku yi sanyin gwiwa, ku tsaya, ku sake gwadawa bayan 'yan makonni kaɗan? Da kyau, idan kuna son samun cirewar ku ta farko ba tare da taimakon ku ba, kuna buƙatar yin aiki da ita tare da daidaiton aiki, in ji Meghan Callaway, wani koci mai ƙarfi a Vancouver, BC, kuma mahaliccin Shirin Ƙarshen Jawo-Up. Kuma hanya mafi kyau don aiwatar da jan hankali idan ba za ku iya yin ɗaya ba (duk da haka) shine ci gaba ta hanyar canjin canjin da aka gyara.

Yi haka: Haɗa bambance-bambancen canjin da aka canza zuwa cikin ayyukanku na kwanaki uku marasa jituwa a mako. Smith yana ba da shawarar rarrabe bambance -bambancen don haka kuna fuskantar mafi sauƙi a rana mai haske (misali, rataya ta asali), mai matsakaici mai wahala a matsakaicin rana (misali, rataya mai da hankali), da bambancin ƙalubale a rana mai nauyi (misali. jawowa). A cewar Smith, ware ƙoƙarin ku cikin mako zai tabbatar da cewa kuna ba jikin ku damar murmurewa da daidaitawa don haɓaka ƙarfi. Idan jawowa shine babban burin ku na horo, magance bambancin jan ku a farkon aikin ku lokacin da kuke sabo. Fara tare da sauƙaƙan sauye -sauye da ci gaba da zarar an daina ƙalubalantar ku.

Basic Hang

Riƙe mashaya mai ɗagawa tare da tafukan hannayenku suna fuskantar daga jikin ku. Rataye daga mashaya tare da cikakken hannayenku, kafadu ƙasa da ƙafa daga benci ko bene. Rike har tsawon lokacin da za ku iya. Ƙarfafa gindin ku, matse ƙyallen ku, da lanƙwasa ƙafafun ku don kiyaye jikin ku da ƙarfi. Riƙe na 5 zuwa 30 seconds. Maimaita har zuwa saiti 5.

Maɗaukaki Rataye

Yi amfani da benci ko tsalle zuwa mashaya don haka kuna cikin saman matsayi na ɗagawa tare da lanƙwasa makamai, kafadu ƙasa. Ƙarfafa gindin ku, matse ƙyallen ku da lanƙwasa ƙafafun ku don kiyaye jikin ku da ƙarfi. Riƙe na 5 zuwa 30 seconds. Maimaita har zuwa saiti 5. Da zaran za ku iya riƙe abin da ake tattarawa na tsawon daƙiƙa 20 zuwa 30, kun shirya don ƙwaƙƙwaran scapular. Idan ba za ku iya yin rataya mai da hankali ba daga mashaya mai cirewa, gyara ta hanyar ratayewa zuwa na'urar TRX, Smith, ko kafaffen barbell a cikin squat tarak.

Scapular Pull-Up

Rike sandar cirewa tare da dabino suna fuskantar nesa da jikin ku. Rataye daga mashaya tare da ɗaga hannayenku gabaɗaya da ƙafa daga benci ko bene. Ƙunƙarar gindin ku kuma ku matse ruwan kafadar ku zuwa ga juna. Bayan haka, ba da damar kafadun ku su huta don haka kumatun kafada su nisanta da juna. Fara da saiti 1 zuwa 3 na 8 zuwa 10 kuma gina har zuwa saiti 3 na 12 zuwa 15 reps tare da ɗan dakata a saman matsayi.

Eccentric Pull-Up

Yi amfani da benci ko tsalle zuwa mashaya don haka kuna kan saman matsayi na ɗagawa tare da lanƙwasa makamai. Rage jikin ku a hankali kamar yadda za ku iya sarrafawa har sai hannayenku sun mike. Manufa don saiti 3 na 4 zuwa 6 reps, ciyarwa 3 zuwa 5 seconds a cikin matakin ragewa. Da zarar za ku iya yin saiti 3 na 5 zuwa 6 reps na ruwa, ci gaba zuwa ja-da-goyan baya.

Jawo Banded

Yi madaurin juriya a kusa da mashaya mai jan hankali kuma shiga cikin madauki da ƙafa ɗaya, ta amfani da benci idan an buƙata. Riƙe mashaya mai ɗagawa da rataye don haka hannayenku da ƙafafunku madaidaiciya. Fara motsi ta hanyar zana ruwan kafadunka zuwa cikin kashin ka. Yayin da kuke jan kan ku zuwa saman mashaya, yi ƙoƙarin kada ku yi amfani da kowane ƙarfi daga ƙungiyar. Don yin motsa jiki ya fi wahala, yi amfani da maɗaurin bakin ciki. Yi saiti 3 na 6 zuwa 10 reps ta amfani da ɗan ƙaramin taimako kamar yadda zai yiwu yayin kiyaye cikakkiyar tsari ga kowane wakili.

3. Kuna amfani da hannayen ku.

A cewar Callaway, mata da yawa suna ƙoƙarin dogaro da ƙarfin hannayensu don jan kansu zuwa saman mashaya. Amma kula da ɗagawa kamar mai lankwasa biceps curl shine motsi mara kyau. Bayan haka, kuna da tsokoki mafi girma a bayanku da kafadu waɗanda zasu iya haifar da ƙarfi da motsi fiye da ƙananan tsokoki a cikin hannayenku. Duaya daga cikin duo mai ƙarfi shine latissimus dorsi ("lats"), waɗanda tsokoki ne masu siffa guda biyu waɗanda ke rufe yawancin bayanku. Sauran mabuɗan tsoffin tsokoki na jikinku a cikin tafiyarku ta jan hankali sune tsokar da ke kewaye da wuyan kafadunku, ko scapulae. Tare, lats da scapula sun zama ƙungiya mai ƙarfi. Yi amfani da su!

Yi haka: Lokaci na gaba da za ku yi yunƙurin ɗagawa, ko an taimaka ko ba a taimaka ba, ku mai da hankali kan fara motsi tare da wuyan kafada maimakon ja da hannayenku, kuma zana ruwan kafadun ku zuwa kashin ku da ƙasa zuwa kishiyar kwatangwalo, in ji Callaway. Idan kuna da matsala zana ruwan kafadarku baya, haɗa ɗimbin ja-in-ja a cikin aikin cirewar ku na mako-mako. (Mai alaƙa: Jagorar ku don Yin Ja, Jagoran Crow Pose, da ƙari)

4. Kuna kula da shi azaman motsa jiki na sama.

Haka ne, lats da scapulae sune maɓallan ƙusa farkon cirewar ku (duba sama), amma ba haka bane komai. Callaway ya ce "Domin aiwatar da cirewar ku ta farko, dole ne dukkan jikinku ya kasance yana aiki azaman naúrar aiki tare," in ji Callaway. Wannan yana nufin kuna buƙatar koyon yadda ake shiga ba kawai lats da scapulae masu mahimmanci ba, har ma da glutes, core, har ma da ƙafafu.

Yi haka: Lokacin yin juyi ko kowane nau'i da aka gyara, mayar da hankali kan gyaran gyare-gyaren ginshiƙi, matsi da glutes ɗinku, da murza ƙafafunku don kunna tsokoki na ƙafarku. Makasudin? Don kiyaye jikinka a matsayin mai ƙarfi sosai a duk lokacin da kake rataye daga mashaya.

5. Kuna dogara da yawa akan makada.

Za a iya jarabtar ku tsallake kowane ci gaba mai ɗorewa kuma kawai amfani da ƙungiyar juriya don taimaka muku haɓaka har zuwa farkon janyewar ku, amma akwai yuwuwar za ku jinkirta ci gaban ku kawai. A cewar Callaway, ƙungiyar juriya tana ba da taimako inda mafi yawan mutane ke buƙatar shi aƙalla: a ƙasan cirewa. A sakamakon haka, ba za ku taɓa samun ƙarfin jawo kanku waɗancan inci kaɗan na ƙarshe zuwa saman ba, wanda shine inda mafi yawan mutane ke kasawa tare da jan hankali. Callaway ya ce "band din zai yi kyau idan an yi shi da kyau, amma saboda mutane da yawa ba sa yin shi daidai, ba sa samun ci gaba," in ji Callaway.

Yi haka: Har yanzu kuna iya amfani da ƙungiya, amma kawai ku tabbata kun ƙusar da sauran ci gaba (rataya-madaidaiciyar hannu, rataya mai ɗorewa, ja-gora mai ɗorewa, abubuwan jan hankali). Yin aiki ta hanyar sauran ci gaba zai ƙarfafa ƙarfi yayin koya muku yadda ake shiga da sarrafa lats ɗinku, ƙwanƙolin kafada, ainihin, da glutes a cikin motsin ku, yana sa ku ƙasa da yuwuwar yin lilo da amfani da kuzari daga band ɗin don kai ku saman. mashaya.

6.Rikowar ku ba ta da ƙarfi.

Idan kuna da matsala rataye a kan mashaya, za ku sami matsala ƙusar da abin hawa. Kuma sau daya yi samun jan-farko na farko, kamun mai rauni zai kawo cikas ga ci gaba, musamman idan kun yi yunƙurin ja-up ɗin masu nauyi. Callaway ya ce "Idan riƙon ku shine hanyar haɗin ku mai rauni, wannan gaba ɗaya zai iyakance ku," in ji Callaway. Kuma yayin da tabbas za ku gina ƙarfin riko ta hanyar yin gyare-gyaren ci gaba mai ɗorewa, Callaway ya ba da shawarar ƙarawa a cikin wasu takamaiman takamaiman motsa jiki don dacewa da aikin jan ku. (Ga ƙarin akan dalilin da yasa yana da mahimmanci a sami ƙarfin kamawa.)

Yi haka: Ackauki takamaiman takamaiman takamaiman biyu ko biyu a ƙarshen aikinku sau uku ko huɗu a mako.

Pinch-Grip Carry

Ɗauki ƙananan faranti biyu masu nauyi (gwada faranti 5- ko 10-10) kuma ku manne su tare da hannu ɗaya, riƙe su ƙasa ta gefenku. Babban yatsan ku ya zama madaidaiciya a kan faranti a gefen mafi kusa da jikin ku kuma yatsun ku gaba ɗaya sun zama madaidaiciya a gefe. Tafi mita 25 zuwa 50 yayin da aka ɗora faranti a gefen ku. Canja bangarorin. Maimaita don jimlar saiti 3 a kowane gefe.

Towel Rataya

Riƙe mashaya mai ɗagawa tare da tafukan hannayenku suna fuskantar daga jikin ku. Rataye daga mashaya tare da cikakken hannayenku, kafadu ƙasa da ƙafa daga benci ko bene. Riƙe 10 zuwa 30 seconds. Maimaita don jimlar saiti 3.

Hannu ɗaya na Kettlebell Bottoms-Up Riƙe

Riƙe kettlebell ta riko don haka ƙararrawa ta fuskanci rufi. Lanƙwasa hannunka digiri 90 don haka kettlebell yana gaban jikinka. Idan an buƙata, yi amfani da hannunka na hannu don taimakawa daidaita kettlebell. Riƙe na tsawon daƙiƙa 10 zuwa 30 kuma maimaita jimlar saiti 3. Callaway yana ba da shawarar farawa da kettlebell mai nauyin kilo 10 zuwa 25.

Dumbbell Dauke

Riƙe dumbbell mai nauyi a kowane hannu ƙasa ta gefen ku. Ba tare da barin jikin ku ya jingina zuwa kowane bangare ba, kuyi tafiya na mita 25 zuwa 50. Maimaita don jimlar saiti 3.

Fat Gripz Curl

Ƙara Fat Gripz (abin haɗe-haɗe da ke ƙara diamita na kowane mashaya ko nauyi kyauta) zuwa dumbbell kuma yi madaidaicin biceps curl. Nufin saiti 3 na 8 zuwa 15 reps a kowane hannu. Callaway ya ba da shawarar farawa tare da dumbbell 10 zuwa 25. Hakanan zaka iya amfani da Fat Gripz don sauran motsa jiki a duk lokacin da kake son yin riko.

Kalma ta ƙarshe akan Nauyin Jiki

Idan kuna ɗauke da kitse na jiki mai ƙima, ƙila za ku iya samun wahalar samun nasarar cirewar da ba ta da taimako fiye da takwaran ku. Bayan haka, yawan kitsen jikin da kuke da shi, shine yawan nauyin da za ku ja kan sandar, in ji Smith. Wannan ya ce, duk ya dogara da mutum. Misali, mace na iya auna nauyin kilo 100 amma har yanzu tana fama da ja-in-ja kawai saboda ba ta gina karfin jikin ta ba ko kuma ta koyi dabarar da ta dace. A halin yanzu, macen da ta yi nauyi kusan ninki biyu na iya samun sauƙin lokacin zuwa saman mashaya idan tana da ƙarfi da fasaha na sama. Dabi’ar labarin? Kada ka bari lambar da ke kan sikelin ta hana ka horo don ja-in-ja. Callaway ya ce "Aiki ne na fasaha sosai, kuma fasaha yawanci tana lalata komai."

Bita don