Yadda Ake Yin Pull-Ups a Gida Ba tare da Bar Bar ba
Wadatacce
- Dumi-Dumi: Jeri na Jiki + Push-Ups
- Layin nauyi
- Tura-Up
- Ci gaban Ci gaba
- Jawo tawul
- Towel Ja-Up Rike
- Jawo tawul mara kyau
- Tawul ɗin Janye-Up Shrug
- Mai ƙarewa: Riƙe-Up-Up
- Bita don
Ja-rubucen suna da wuyar gaske-har ma ga mafi dacewa a cikinmu. Abu tare da jan hankali shine cewa komai ƙarfin ku da yanayin ku, idan ba ku aikata su ba, ba za ku fi su kyau ba.
Idan kun makale a gida ba tare da sandar cirewa ba (ko filin wasa na kusa don yin aiki a kai), ƙila a murkushe ku da tunanin rasa ƙarfin ku. Ko, watakila, kun yanke shawarar amfani da keɓewa a matsayin cikakkiyar lokacin sadaukar da kanku don ƙwarewar wannan motsi-amma, kuma, ba ku da kayan aikin da suka dace.
A nan ne wannan ƙwararren motsa jiki ya shigo ciki: Certified mai horar da kai Angela Gargano, ɗan wasan Ninja Warrior Ba'amurke sau uku, tsohon ɗan wasan motsa jiki, kuma mahaliccin shirin Juyin Juyin Juyin Juya Hali ya haɗa aikin motsa jiki na ƙirji da baya-ta amfani da tawul kawai da tawul. ƙofar azaman nau'in sandar jan DIY na wucin gadi-wanda ke ba ku damar yin aiki a kan ci gaba.
Gargano ya ce: "Ayyukan motsa jiki ne sosai, jiki na sama da na baya [buga tsokoki] wanda yawancin mu ke rasawa." "Inda mutane da yawa suka makale a kan abubuwan da ke jawo su suna da ƙarfin riko da latsen su, waɗanda ba sa harbi." (FYI, "lats" gajere ne don latissimus dorsi, kuma suna da ƙarfin tsokoki masu siffar fan wanda ke shimfiɗa a bayanka kuma su ne babban dan wasa a cikin ja.)
Wannan motsa jiki zai taimake ka ka inganta duka waɗannan abubuwan, da kuma inganta abubuwan turawa. Za ku fara da babban juzu'i na turawa da layuka, sannan ku shiga cikin ci gaba, kuma ku ƙare tare da ƙonawa na mintina 1. "Kuna yi don jin tsokar da ba ku taɓa ji ba," in ji Gargano.
Anan ne yadda kuka kafa wannan mashaya mai jan DIY: rabauki tawul biyu ko tawul ɗin wanka sannan ku ninke su a saman ƙofar mai ƙarfi don haka inci shida ya rataya a "waje" na ƙofar don haka suna game da faɗin kafada baya. Ninka ƙarshen tawul ɗin a cikin rabin gefen da ke kan ƙofar kuma ku ɗaure ƙulle gashi ko roba a kusa da shi. Rufe ƙofar, kuma ba tawul ɗin duka kyakkyawa mai kyau don tabbatar da cewa sun kasance a wurin.
Gargano ya ce "babbar hanya ce ta samun motsa jiki na baya wanda ya ɗan bambanta, kuma yana aiki koda ba ku da kayan aiki," in ji Gargano. "Wasu daga cikinmu ba za su iya sayen kayan aiki ko kuma ba za su iya samun kayan aiki ba, amma kowa yana da tawul."
Shirya don gwada shi? Shirya jikinka na sama-tawul ɗin na iya zama taushi, amma wannan aikin motsa jiki zai buƙaci ƙudurin ƙarfe.
Dumi-Dumi: Jeri na Jiki + Push-Ups
Yadda yake aiki: Kuna da mintuna 3. Za ku yi 5 reps of layuka da 5 reps na tura-rubucen, maimaitawa har zuwa yawan zagaye-wuri (AMRAP) a cikin lokacin da aka ware.
Layin nauyi
A. Riƙe kowane tawul da hannu ɗaya, dabino suna fuskantar ciki. (Tafiya ƙafafu kusa ko nesa da ƙofar don sauƙaƙawa ko da ƙarfi, bi da bi.) Jingina baya ta yadda hannaye su mike kuma jiki ya zama madaidaiciyar layi daga idon sawu zuwa kafadu.
B. Fitar numfashi zuwa jere a baya, tare da matse ruwan kafada tare don ja jiki zuwa bakin kofa.
C. Shaka da, wanda iko, mika hannu don komawa farawa.
Tura-Up
A. Fara a matsayi mai tsayi tare da tafukan hannu sama da faɗin kafada, dabino suna matsawa cikin ƙasa da ƙafa tare. Shiga quads da cibiya kamar mai riƙe da katako. (Don gyarawa, ƙasa zuwa gwiwoyi ko sanya hannaye a kan wani wuri mai ɗaukaka. Kawai tabbatar da ci gaba da aiki da kwatangwalo daidai da sauran jikin.)
B.Lanƙwasa gwiwar gwiwar hannu a kusurwoyi 45-digiri don sauke jiki gaba ɗaya zuwa ƙasa, tsayawa lokacin da ƙirjin ke ƙasa da tsayin gwiwar hannu.
C. Fitar da numfashi da danna cikin tafin hannu don ture jiki daga bene don komawa wurin farawa, motsi hips da kafadu a lokaci guda.
Ci gaban Ci gaba
Yadda yake aiki: Yi kowane motsi a ƙasa don yawan adadin reps ko adadin lokaci. Maimaita cikakken saitin ci gaban ci gaba sau 3 duka.
Jawo tawul
A. Zauna a ƙasa a gaban ƙofar tare da durƙusa gwiwoyi da ƙafafu a ƙasa. Miƙa hannaye zuwa sama don ɗauka kan tawul ɗin.
B. Jawo gwiwar hannu ƙasa da baya don ƙirƙirar siffar "W", ta amfani da makamai da baya don ɗaga kwatangwalo daga ƙasa. (A sa ƙafafun kafa don samun kwanciyar hankali, amma kada a matsa a ciki don tashi.) Dakata lokacin da gwiwar hannu take kusa da haƙarƙari.
C. Tare da iko, ƙasa ƙasa don farawa.
Yi 5 reps.
Towel Ja-Up Rike
A. Zauna a kasa kawai a gaban ƙofar tare da lanƙwasa gwiwoyi da ƙafafunka a ƙasa. Armsauki makamai sama don ɗaukar kan tawul ɗin.
B. Jawo gwiwar hannu ƙasa da baya don ƙirƙirar siffar "W", ta amfani da makamai da baya don ɗaga kwatangwalo daga ƙasa. (A dasa ƙafafu don kwanciyar hankali, amma kar a danna cikin su don tashi sama.) Dakata lokacin da gwiwar hannu ke kusa da hakarkarinsa.
C. Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 5. Tare da sarrafawa, ƙasa don dawowa don farawa.
Jawo tawul mara kyau
A. Zauna a kasa kawai a gaban ƙofar tare da lanƙwasa gwiwoyi da ƙafafunka a ƙasa. Armsauki makamai sama don ɗaukar kan tawul ɗin.
B. Jawo gwiwar hannu ƙasa da baya don ƙirƙirar siffar "W", ta amfani da makamai da baya don ɗaga kwatangwalo daga ƙasa. (A dasa ƙafafu don kwanciyar hankali, amma kar a danna cikin su don tashi sama.) Dakata lokacin da gwiwar hannu ke kusa da hakarkarinsa.
C. Tare da sarrafawa, sannu a hankali ƙasa don farawa, ɗaukar cikakken daƙiƙa 5 don yin haka.
Tawul ɗin Janye-Up Shrug
A. Zauna a kasa kawai a gaban ƙofar tare da lanƙwasa gwiwoyi da ƙafafunka a ƙasa. Miƙa hannaye zuwa sama don ɗauka kan tawul ɗin.
B. Tsayawa hannaye, ba da damar kafadu su tashi sama zuwa kunnuwa.
C. Sa'an nan kuma ja ruwan kafada baya da ƙasa, yana matse baya na sama, da ɗaga hips 'yan inci kaɗan daga ƙasa (idan zai yiwu). Rike makamai kai tsaye cikin motsi.
Yi 5 reps.
Mai ƙarewa: Riƙe-Up-Up
A. Fara a cikin babban matsayi na katako tare da tafukan hannu da fadi fiye da faɗin kafada, dabino suna matsawa cikin ƙasa da ƙafa tare. Shiga quads da cibiya kamar mai riƙe da katako. (Don gyarawa, ƙasa zuwa gwiwoyi ko sanya hannaye a kan wani wuri mai ɗaukaka. Kawai tabbatar da ci gaba da aiki da kwatangwalo daidai da sauran jikin.)
B.Lanƙwasa gwiwar gwiwar hannu a kusurwoyi 45-digiri don sauke jiki gaba ɗaya zuwa ƙasa, tsayawa lokacin da ƙirjin ke ƙasa da tsayin gwiwar hannu. Riƙe anan don daƙiƙa 5.
C. Exhale don danna sama don farawa. Yi ƙarin turawa 1, ba tare da riƙewa a ƙasa ba.
Maimaita, riƙe a kasan turawa don daƙiƙa 5, sannan yin turawa na yau da kullun 2. Ci gaba na minti 1.