Abin da kuke Bukatar Ku sani Game da Raw Vegan Diet

Wadatacce

• Menene Abincin Abincin Vegan, Ko yaya?
• Ribobin Abincin Raw Vegan Diet
• Abubuwan da ke haifar da Raw Abincin Vegan
• Don haka, Shin Cincin Cincin ganyayyaki Rayayye ne?
• Bita don

Ga waɗanda suke son cin abinci amma suna ƙin dafa abinci gabaɗaya, ra'ayin cewa ba lallai ne ku yunƙura yin gasa nama zuwa kamala ko tsayawa kan murhun bututun wuta na awa ɗaya ba kamar mafarki. Kuma tare da ɗanyen abinci mai cin ganyayyaki - wanda ya haɗa da harba dabarun dafa abinci na yau da kullun don hanawa da cika abubuwan da ba a dafa su ba kamar sabo, ɗanyen abinci, goro, iri, da wake - wannan fantasy na iya zama gaskiya.

Amma cin abinci mai dafa abinci gaba ɗaya yana da kyau ga lafiyar ku? Anan, masanin abinci mai gina jiki yana ba DL akan fa'idodin cin ganyayyaki da ƙarancin gazawa, kazalika idan yana da ƙima a ɗauka da fari.

Menene Abincin Abincin Vegan, Ko yaya?

Kawai ta hanyar karanta sunan, zaku iya samun kyakkyawan ra'ayi na abin da ɗanyen cin ganyayyaki ya ƙunshi. Amma don rushe shi musamman, mutanen da ke bin cin abinci mai cin ganyayyaki suna guje wa duk samfuran da aka samo daga dabbobi-gami da nama, ƙwai, kiwo, zuma, da gelatin-kuma suna cin abincin tushen shuka kawai, kamar na vegans na yau da kullun. Mai ƙwanƙwasawa: Za a iya cin waɗannan abinci ne kawai (karanta: ba a dafa shi ba kuma ba a sarrafa shi), ya bushe a ƙarancin yanayin zafi, gauraye, juices, ya tsiro, jiƙa, ko mai zafi a ƙasa 118 ° F, in ji Alex Caspero, MA, RD, mai cin abinci mai rijista da shugaba mai shuka. Wannan yana nufin sarrafa, kayan da aka yi da zafi kamar sukari, gishiri, da gari; madarar madara da juices; kayan gasa; da dafaffen 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, hatsi, da wake duk an hana su. (Bugu da ƙari, ba shakka, duka kayayyakin dabbobi.)

To yaya danyen farantin vegan yayi kama? Dukan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da ba a dafa ba, goro da iri, da hatsi da suka tsiro, da wake, da legumes, in ji Caspero. Danyen karin kumallo na vegan na iya ƙunsar kwanon santsi wanda aka ɗora tare da ƙwaya (dukkan hatsi waɗanda har yanzu suna da endosperm, germ, da bran) da kwayoyi. Abincin rana na iya ƙunsar kwano na gazpacho na gida ko sanwichi wanda ke nuna burodin da aka tsiro na gida - wanda aka yi shi da ƙwaya da tsaba kuma aka “dafa” shi a cikin mai bushewar ruwa (Sayi Shi, $ 70, walmart.com). Abincin dare na iya zama babban salatin da aka yayyafa shi da danyen goro da iri, in ji ta. (Mai alaƙa: Gaskiyar Abincin Danyen Abinci Kuna Bukatar Sanin)

Yanzu, game da iyakar zafin zafin na 118 ° F. Kodayake yana da alama takamaiman abu, akwai ɗan ilimin kimiyya a bayan sa. Duk abincin shuke -shuke (da rayayyun halittu, don wannan al'amari) sun ƙunshi enzymes daban -daban, ko sunadarai na musamman waɗanda ke hanzarta halayen sunadarai. Wadannan enzymes suna hanzarta samar da mahadi masu ba da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari masu dandano, launuka, da laushi na sa hannu kuma suna ba da wasu fa'idodi na kiwon lafiya, irin su beta-carotene wanda ke ba karas launin ruwan lemu kuma ya zama bitamin A cikin jiki. Sai dai idan abinci ya yi zafi, sai a wargaje enzymes da ke cikinsa, wanda ke taimakawa wajen sanya abincin ya fi narkewa, in ji Caspero. "Ma'anar [a bayan ɗanyen abinci mai cin ganyayyaki] shine cewa idan waɗannan enzymes ba su da kyau, abincin yana da lafiya ga jiki," in ji ta. Amma ba haka lamarin yake ba.

Bincike yayi ya nuna cewa enzymes suna rushewa a mafi girman yanayi, tare da aiwatar da farawa lokacin da enzymes suka kai kusan 104 ° F. Misali, lokacin da aka fallasa kajin a zafin 149 ° F na minti biyar, takamaiman nau'in enzyme guda ɗaya a cikin legumes ya rushe gaba ɗaya, bisa ga wani bincike a cikin mujallar. PLOS Daya. Duk da haka, wannan ba yana nufin dafaffen abinci ba kullum yana da raguwa darajar abinci mai gina jiki. Wani bincike na 2002 ya gano cewa tafasa dankali gaba ɗaya na awa daya yayi ba da rage mahimmancin abun cikin folate. Kuma wani bincike na 2010 daban ya nuna cewa dafa kajin a cikin tafasasshen H20 ya haɓaka adadin furotin da fiber wanda ba shi da shi (ma'ana jiki zai iya shayar da abinci mai sauƙi) amma ya rage adadin magnesium da bitamin K.

TL; DR - Haɗin kai tsakanin rushewar enzyme da canje-canje a cikin halayen abinci mai gina jiki ba daidai ba ne.

Ribobin Abincin Raw Vegan Diet

Tunda kayan abinci na tsire-tsire sune tushen tushen abinci mai cin ganyayyaki, masu cin abinci na iya samun wasu fa'idodi iri ɗaya kamar waɗanda ke da alaƙa da salon cin ganyayyaki ko na yau da kullun. Ba wai kawai bin tsarin abinci mai yalwa a cikin kayan shuka yana rage haɗarin cutar cututtukan zuciya da nau'in ciwon sukari na 2 ba, amma tunda matakan cin abinci yawanci yana ƙunshe da adadin kuzari fiye da samfuran dabbobi, yana iya haifar da asarar nauyi, in ji Caspero. (Mai Dangantaka: Jagorar Mafari don Karɓar Abincin Abinci)

Bugu da ƙari, masu cin ganyayyaki masu cin ganyayyaki suna yanke mafi yawan abincin da aka sarrafa - tunani: kwakwalwan kwamfuta, kukis da aka saya, da alewa - daga abincin su, wanda zai iya taimakawa wajen magance hadarin cututtuka na kullum. Halin da ake ciki: nazarin shekaru biyar na fiye da 105,000 na Faransanci ya nuna cewa yawan amfani da abinci mai sarrafa kansa yana da alaƙa da haɗari mafi girma na cututtukan zuciya, zuciya na zuciya, da kuma cerebrovascular (ƙwaƙwalwar kwakwalwa da jini, watau bugun jini).

Abubuwan da ke haifar da Raw Abincin Vegan

Kawai saboda akwai wasu fa'idodi don haɓaka abincin ku na shuka ba yana nufin bin abincin da ke ɗauke da shi ba kawai raw versions daga gare su ne mai kyau ra'ayin. Caspero ya ce: "Akwai fa'idodin kiwon lafiya da yawa ga cin ƙarin tsirrai, kuma ni babban mai ba da shawara ne ga wannan," in ji Caspero. "Duk da haka, ni ba mai bayar da shawarar kai shi ga wannan matsananciyar matakin ba."

Babban batunta: Babu isasshen bincike na kimiyya wanda ke nuna ɗanyen cin ganyayyaki ya fi lafiya fiye da sauran abinci, wanda zai iya sa ya fi dacewa da yanayin ƙuntatawa, in ji ta. Ta ce "Ba mu da bayanan da ke nuna cin abinci mai cin ganyayyaki yana da kyau kwarai da gaske wajen hana cutar rashin lafiya idan aka kwatanta da cin abincin vegan na yau da kullun ko abincin da aka shuka, wanda zan yi jayayya ya fi gina jiki," in ji ta. "Wasu mutane sun ce suna jin daɗi, amma ba za mu iya ba da shawarwarin abinci ba bisa la'akari." (Mai alaƙa: Me ya sa ya kamata ku daina cin abinci mai ƙuntatawa sau ɗaya kuma gaba ɗaya)

Kuma ƙuntatawa da ke cikin abincin kawai zai iya yin wani lahani a kanta. Aƙalla, yanayin zamantakewa da ke taɓarɓare da abinci (tunani: bukukuwan iyali, balaguron gidan abinci) na iya sa ya zama da wahala a manne da tsarin cin abincin ku, kuma a ƙarshe, kuna iya ƙare guje wa waɗannan yanayin gaba ɗaya, Carrie Gottlieb, Ph.D., masanin ilimin halayyar dan adam wanda ke zaune a Birnin New York, wanda aka fada a bayaSiffar Bayan matsalolin zamantakewar da ka iya tasowa, rage cin abinci na iya haifar da wasu munanan tasirin lafiyar hankali; An danganta ƙuntata abinci ta hanyar cin abincin da aka sanya wa kai tare da damuwa da abinci da cin abinci da dysphoria na tunani, a cewar wani binciken a cikin Jaridar American Dietetic Association.

Baya ga tasirin tunani da tausayawa, ƙuntata abincinku ga 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, kwayoyi, tsaba, da hatsi na iya yin wahalar samun isasshen - ko ɓacewa gaba ɗaya - muhimman abubuwan gina jiki. Misali, yana iya zama da wahala ku cika furotin ku na yau da kullun (aƙalla kashi 10 cikin ɗari na abincin ku na caloric) kawai ta hanyar busa hatsin da ya tsiro, kwayoyi, da cin cuku a duk rana, kowace rana, in ji Caspero. Musamman musamman, masu cin ganyayyaki masu ɗanɗano na iya fafutukar samun isasshen lysine, amino acid mai mahimmanci da ake buƙata don haɓakawa da gyaran nama wanda ke cikin wake, legumes, da abincin soya. Matsalar: "Ga yawancin masu cin ganyayyaki, zai yi wuya a cinye waɗannan abincin a cikin 'raw' jihar, don haka ba za ku iya samun isasshen lysine ba," in ji Caspero. Kuma idan ba ku da amino acid, kuna iya fuskantar gajiya, tashin zuciya, dizziness, asarar ci, da jinkirin girma, a cewar Makarantar Medicine ta Icahn a Dutsen Sinai.

Vitamin B12 kuma yana da wahala a samu ta kan ɗanyen cin ganyayyaki, in ji Caspero. Sinadarin da ke taimaka wa jijiyoyi da sel na jini lafiya, ana samun su da farko a cikin abincin dabbobi (watau nama, qwai, kayan kiwo) da kuma wasu kayan abinci masu ƙarfi, irin su hatsi — duk waɗanda ba su da iyaka akan ɗanye. abinci na tushen shuka. Haka yake ga bitamin D mai ƙarfafa kashi (wanda aka samo a cikin kifin mai kitse, madarar kiwo, da yawancin kantin sayar da kayayyaki, madadin madarar tsire-tsire) da DHA omega-3 fatty acids (wanda aka samo a cikin kifi, mai kifi, da krill). mai), ta ce. "Wannan shine dalilin da ya sa duk wanda ke da sha'awar bin danyen abinci mai cin ganyayyaki ya kamata ya tabbatar da cewa suna karawa yadda ya kamata [tare da waɗancan abubuwan gina jiki], koda kuwa ba a la'akari da waɗannan abubuwan da ake amfani da su a matsayin 'danye,'" inji ta. (Ciwon kai: Abincin Abinci da Magunguna ba su kayyade kayan abinci ba, don haka tabbatar da yin magana da likitan ku kafin ƙara su cikin tsarin lafiyar ku.)

Ba a ma maganar ba, wasu dabarun “dafa abinci” danye danye galibi ana danganta su da cututtukan da ke haifar da abinci, musamman tsiro. Hanyar ta ƙunshi adana hatsi, tsaba, ko wake a cikin kwalba da ruwa na 'yan kwanaki kuma a ba su damar tsiro, in ji Caspero. Duk da yake tsarin yana sa ɗanyen abinci ya fi sauƙi narkewa (tunda ya rushe wasu daga cikin tauri, sitaci endosperm), yanayin dumi, danshi da ake buƙata ya haifar da yanayi mai kyau don haɓaka ƙwayoyin cuta masu cutarwa - ciki har da Salmonella, Listeria, kuma E.coli - hakan na iya haifar da guba na abinci, a cewar FDA. Yayi.

Don haka, Shin Cincin Cincin ganyayyaki Rayayye ne?

Cin sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari yana zuwa tare da fa'idodin kiwon lafiya kuma shan ɗanyen abinci mai cin ganyayyaki ba shakka zai ƙara yawan abincin ku, in ji Caspero. Amma la'akari da yanayin ƙuntatawarsa da yuwuwar ƙirƙirar ƙarancin abinci mai gina jiki, Caspero ba zai ba da shawarar kowa ya fara bin cin abinci mai cin ganyayyaki ba. Musamman musamman, mutanen da ke cikin lokacin haɓaka rayuwa kuma musamman suna buƙatar bugun maƙasudin furotin - watau matasa masu balaga, yara, da mata masu juna biyu da masu shayarwa - yakamata su guji cin abincin, in ji ta. "Ba na hana kowa daga cin karin danyen abinci," in ji ta. "Tabbas na hana ra'ayin cewa kasancewar kashi 100 na abincin ku."

Amma idan kuna da gaske** kuna son ba da cin ganyayyaki mai cin ganyayyaki, Caspero yana roƙon ku da ku sadu da likitan cin abinci mai rijista ko likitan ku kafin ku fara ɗora kan tulunan Mason don girbin tsiro da alwashin ba za ku taɓa amfani da tanda kuma. "Ina tsammanin yana da mahimmanci a ga ƙwararre [kafin fara cin abinci mai ɗanɗano]," in ji ta. "Ina ganin masu tasiri da mutane da yawa a kan Instagram waɗanda ke magana game da yin wannan, amma saboda yana yi musu aiki, wannan ba yana nufin abin da kuke buƙatar bi ba ne. Yana da mahimmanci da gaske - ga kowane irin abincin da kuke bi - ku tuna cewa abubuwan da suka faru ba kimiyya bane. ”

Bita don