"Ƙarfafa Ƙarfafawa" Ya Kamata Ku Yi Wannan Sabuwar Shekara

Wadatacce

• "Ba zan fara zuwa gidan motsa jiki akai -akai ba daga Janairu."
• "Ba zan tsallake kayan zaki ba, kuma ba zan hana kaina ba."
• "A gaskiya, ba zan ma ci abinci ba. Kuma na tabbata ba zan kirga kalori ba."
• "Ba zan yi kokarin 'yin toned ba.'"
• "Ba zan zama bawan ma'auni ba."
• Bita don

Rage nauyi da shawarwarin dacewa sun shahara saboda ba sa aiki-don haka dole ne mutane su ƙulla shawarar sake yin su kowace shekara. Lokaci ya yi da za a dakatar da sake zagayowar rashin nasara kuma a gwada sabon abu a wannan shekara: Idan da gaske kuna son yin nasara, ɗauki abin da kuke tunanin ya kamata ku yi, kuma ku yi daidai akasin. Waɗannan '' ƙuduri na juyawa '' suna yin wannan jujjuya alkawuran gargajiya na Sabuwar Shekara ne kawai, tare da ƙwararrun dalilai da goyan bayan kimiyya don zaɓar hanyar da ba ta tafiya. Ci gaba da karantawa don alkawuran ban mamaki guda biyar waɗanda ba su da ƙarfi amma za su taimake ku ku slim ƙasa da siffa na dogon lokaci. (Duba: Yadda Ake Manne da Ƙimar Sabuwar Shekarar ku Lokacin da Gagarawa ya yi kama)

"Ba zan fara zuwa gidan motsa jiki akai -akai ba daga Janairu."

Kowane mutum (da kyau, kusan kowa da kowa) wanda ya ƙuduri niyyar fara buga gidan motsa jiki ya fado daga keken a cikin watanni-a cewar wani bincike, har zuwa kashi 60 na sabbin membobin membobin ba a amfani da su, kuma halarta ya dawo ga masu son motsa jiki na yau da kullun zuwa Fabrairu .

Wani bayani mai yuwuwa don saukarwa: rauni. Yawancin jikin da ke shiga gidan motsa jiki ba a shirye suke ba don motsin da za su yi a can, in ji Aaron Brooks, masanin ilimin halittu da mai mallakar Perfect Postures a Auburndale, MA. Kafin ka fara shirin motsa jiki, yana da mahimmanci a gano raunin tsoka da rashin daidaituwa da gyara su kafin kalubalanci jikinka da horo mai tsanani.

Yawancin rashin daidaiton jiki na yau da kullun na iya zama da wahala a hango-ɗayan hip sama da ɗayan, gwiwa ya juye, ko ƙashin ƙugu wanda aka karkatar da kuskure-kuma suna iya haifar da rauni ko rage jinkirin ci gaban ku a dakin motsa jiki. Jagora kamar Jiki na Wasanni a Daidaitawa zai iya taimaka maka gano raunin da kanka, da yin gyaran gyare-gyare a gida, yayin da mai horar da aikin tantancewa-mai horar da kai zai iya yin gwaje-gwaje da rubuta irin wannan motsi (da kuma lura da ci gabanka) don taimaka maka samun hanya-tambayi a dakin motsa jiki idan akwai masu horarwa. sami takaddun shaida, ko amfani da wannan kayan aikin bincike don nemo ɗaya kusa da ku.

A cikin 'yan makonni kaɗan, za ku kasance a shirye don magance motsin da zai sa ku ƙara ƙarfi da ƙarfi a wannan shekara, tare da ƙarancin rauni da mafi kyawun alamu don ƙarin sakamako. Oh, kuma gidan motsa jiki ba zai cika cunkoso ba a lokacin, shima. (Hakanan kuna iya buga gidan motsa jiki a watan Disamba-ba zai yi aiki sosai ba kuma zaku sami tsalle-tsalle akan burin ku. Hakanan akwai ƙarin fa'ida don fara ƙudurin Sabuwar Shekara da wuri.)

"Ba zan tsallake kayan zaki ba, kuma ba zan hana kaina ba."

Hankali ne cewa tsallake kayan zaki kawai yana sa ku fi son shi, amma kimiyya ta tabbatar da hakan: A cikin binciken 2010 da aka buga a cikin mujallar Kiba, masu cin abinci waɗanda aka ƙuntata daga cin ɗan ƙaramin kayan zaki sun fi dacewa a bar su "so" fiye da waɗanda suke da cizon kayan zaki. Dawn Jackson Blatner, RD, mai ba da shawara kan abinci mai gina jiki a Chicago ya ce "Masu cin abinci sun fi sha'awar sha'awa ba tare da kayan zaki ba." Tsallake "zai koma baya." (Hujja: Wannan Dietitian ya Fara Cin Abincin A Kowace Rana Ya Rasa Fam 10)

Don haka kada ku sauke kayan zaki idan kuna son cin nasara: raba su zuwa guga biyu kuma ku ci sha'awar ku. "Bucket daya shine kek cakulan narkakkar da ba a yi ba, jajayen ƙoƙon ƙusa. Waɗannan kayan zaki ne kawai," in ji ta. "Lokacin da kuke fita tare da aboki ko akan kwanan wata, ku ci waɗancan. Ku more su, ku more zamantakewa, ku more." Amma a cikin dare na yau da kullun, tsaya tare da kayan zaki na yau da kullun-abin da Blatner ya kira "'ya'yan itatuwa masu ƙyalli," kamar daskararre ayaba' 'mai laushi' 'ko yankakken apple mai ɗanɗano tare da ƙanshi mai ƙanshi. Kowane ɗayan waɗannan yana gamsar da haƙora mai daɗi, in ji Blatner, kuma ya haɗa da kariyar abinci mai gina jiki-bitamin, ma'adanai, da fiber wanda zai iya wadatar da ku.

Idan kayan zaki ba raunin ku bane, yi amfani da wannan shawarar ga abincin da kuke so. Makullin shine gano abubuwan da za ku iya yi da kyau cikin iyakokin ku, kuma za ku sami nasara. "Idan ba za ku iya rayuwa ba tare da abincin Sinanci ba, amma za ku iya yanke rabonku da rabi kuma ku ƙara yawan abubuwan gina jiki, kuyi haka," in ji Valerie Berkowitz, RD, darektan abinci mai gina jiki a Cibiyar Kula da Lafiya.

"A gaskiya, ba zan ma ci abinci ba. Kuma na tabbata ba zan kirga kalori ba."

Tambayar ba shine idan kun gwada cin abinci ba, amma nawa ne - ba wai ba ku sami wanda ya dace da ku ba, in ji Blatner. Ita ce babu wanda ya dace. "Idan sun yi aiki, mutane ba za su nemi na gaba ba," in ji ta. "Yawancin mutane sun riga sun san kaya a cikin littattafan abinci. Abinci abinci ne. Amma kuna son canji." (Mai alaƙa: Me ya sa ya kamata ku daina cin abinci mai ƙuntatawa sau ɗaya kuma gaba ɗaya)

Maimakon ku mai da hankali kan hana kanku, ko ƙidaya maki, ko kalori, koya dogaro da kanku, in ji ta. Blatner ya ce "Don ci gaba da samun nasara, kuna son gina dogaro da kanku, ba a cikin littafi ko aikace-aikacen [kalori-ƙidaya] ba." "Ba kwa buƙatar sanin adadin kuzari, kuna buƙatar sanin cewa abin da kuke ci a halin yanzu baya aiki a gare ku, idan kun ci ɗan ƙasa da abin da kuke ci, kuma ku inganta ingancin abincin kaɗan kaɗan. ta hanyar yin hakan, zaku rage adadin kuzari. Ya fi dorewa. "

Berkowitz ya kara da cewa "Goge farantin ku mai tsabta don Sabuwar Shekara-farawa tare da sabon hoton kanku, kuma kuyi kokarin cin abinci a zahiri," in ji Berkowitz. "Ku ci abin da kuka san ya kamata ku ci, ba abincin da ke cike da sukari ko additives ko abubuwan kiyayewa ba." Maimakon ƙidaya adadin kuzari, ku mai da hankali kan yin abubuwa masu koshin lafiya kamar cin ƙarin kayan lambu da kiyaye abubuwan da ake buƙata. "Wata shida daga yanzu, [zaka iya jin kamar] wani mutum daban," in ji Blatner.

"Ba zan yi kokarin 'yin toned ba.'"

A hakikanin gaskiya, tsoka "sautin" yana nufin haɓakar tsokar ku kawai, ba yadda ya dace ba. Amma matsalar ba ta kalmomin kalmomi ba ce - tare da hikimar al'ada wacce ba ta da hikima ta yadda mutane da yawa ke tunkarar samun jikin da suke so.

"Duk abin da kuka ji a cikin dakin motsa jiki game da yadda yake da babban wakilci don neman durƙusa, ƙaramin wakilci don yawa," in ji Nick Tumminello, mai ba da ƙarfi da kocin kwantar da hankali a Florida kuma darektan Jami'ar Ayyuka. Amma wannan ba cikakken hoto bane.

Bisa ga bincike, hanyar zuwa hypertrophy-manyan tsokoki-yana tare da 12 zuwa 20 sets na 8 zuwa 15 (ko fiye) reps a mako guda. Wannan dabara yana ƙara yawan lokacin da tsokoki ke cikin tashin hankali, da kuma "famfo" na tsoka da ke zuwa lokacin da tsokoki suka cika da jini bayan dogon lokaci-duka biyun suna buƙatar shiga don samun ci gaba mai ƙarfi na hypertrophic, in ji Tumminello. Lokacin da kuka yi guntu, saiti masu nauyi (na 6 reps, alal misali), tasirin neuromuscular ne da farko - tsokar ku za ta ƙara girma kaɗan, amma zai sami ƙarfi sosai.

Amma wannan ba yana nufin ya kamata ku guje wa dogon saiti idan kuna son guje wa yawa. Don sakamakon 'toned' za ku iya gani, kamar ɗaga butt da ɗaga hannayen hannu, kuna buƙatar haɓaka waɗancan tsokoki tare da manyan wakilai. Don tsokoki kana so ka ƙarfafa don kare lafiyar jiki, ƙona calories, nama mai laushi, da asarar mai, amma ba ka so ka zama dole, kamar baya da quads, gajerun reps shine hanyar da za a bi. (Ga ainihin dalilin da yasa ɗaga nauyi mai nauyi ba zai sa ku girma ba.)

"Ba zan zama bawan ma'auni ba."

Ba mu ce mu tsallake sikelin gaba ɗaya ba-a zahiri, nazarin ya nuna ya kamata ku auna kanku kowace rana don samun sakamako mafi kyau. Masana kimiyya a Minnesota sun gano cewa masu cin abinci waɗanda suka taka ma'aunin yau da kullun sun rasa nauyi sau biyu fiye da waɗanda suke auna kansu da yawa, ko kuma sun guje wa sikelin gaba ɗaya.

Amma lambobi na iya zama yaudara: A ranar farko ta al'ada, alal misali, za ku ci gaba da riƙe mafi yawan ruwa, wanda zai iya haifar da nauyi mai nauyi, bisa ga binciken Kanada na shekara guda. Gabaɗaya, kamar yadda bincike ɗaya ya sanya shi, nauyin ku yana ƙarƙashin “canjin yanayin cyclic na al'ada”-ma'ana lambobi wani lokacin suna yin ƙarya.

Darasi: Nemo ƙarin hanyoyin aunawa. Sayi tef ɗin ma'aunin tela kuma yi amfani da shi don kula da kugu, kirji, cinya, maraƙi, hannu, har ma da ma'aunin wuyan hannu. Idan mutum ya sauka, ya yi murna, idan wasu suka hau, a sami wanda ya nufa. Ko zaɓi yanki na sutura wanda a halin yanzu yana da daɗi. Lokacin da ya fara jin sassauci, kuna ci gaba. Lokacin da mafi ƙaranci ya fara dacewa da kyau, kuna kan hanya madaidaiciya, ma-komai ma'aunin ya ce. (Samu wahayi daga waɗannan nasarorin da ba na sikeli ba daga ainihin mata.)

Bita don