Siffar Studio: Damben Jikin Jiki da Ƙaramin Motsa Jiki

Wadatacce

• Cikakken Jikin Dambe Mini Workout
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat zuwa Lunge
• Side Plank zuwa Blast-Off
• Kafa Kafa zuwa Sumo
• Balance zuwa Side Plank-Lunge Combo
• Harshen Turanci
• Bita don

Motsa jiki yana ɗaya daga cikin mafi kyawun abubuwan da za ku iya yi don inganta lafiyar ku - kuma amfanin dacewa na iya haɓaka kowane motsinku.

Nazarin kwanan nan a cikin beraye a cikin mujallar Ci gaban Kimiyya An gano cewa motsa jiki na cardio yana gina ƙwarewar motsa jiki ta hanyar ƙirƙirar haɗin gwiwa mai ƙarfi a cikin babban titin kwakwalwa-tsoka. Li Zhang, Ph.D., marubucin binciken ya ce "horon da ake yi na yau da kullun na iya taimakawa haɓaka aikin koyo na hadaddun dabarun motsa jiki, kamar wasan tennis, dambe, da ƙari." (Mai dangantaka: Me yasa kuke buƙatar fara dambe ASAP)

Wannan labari ne mai kyau ga wakilan ku da kwararar yoga ma. Don taimaka muku ɗaukar madaidaicin tsagi har ma da sauri yayin da kuke sassaka ko'ina, mun ƙara karkatarwa zuwa sabon Siffa Motsa jiki na Studio tare da rawa- da wasan dambe wanda aka yiwa tsokoki daga kusurwoyi da yawa.

Za ku yi aiki da gumi kuma ku yi manyan tsokoki yayin da kuke jujjuya ko taya sansanin, amma jikinku zai iya amfana daga ƙarin motsi na gefe zuwa gefe da juyawa. "A cikin raye-raye, kuna juyawa da motsi gaba, baya, da kuma gefe - lokacin da aka haɗa duk waɗannan abubuwa, kuna amfani da waɗannan tsokoki waɗanda ba za ku iya sanin sun wanzu ba," in ji Mindy Lai, ƙwararriyar ƙwararriyar rawa kuma mai koyar da dambe wacce yana ba da motsa jiki akan Bande. "Kuma dambe shine game da kasancewa a shirye don wani abu da tunani akan yatsun ku." (Karanta: Dalilai 4 Kada Ku Sallami Azuzuwan Cardio na Rawa)

Don wannan Siffa Bidiyon motsa jiki na Studio, mun tambayi Lai don ƙirƙirar ƙaramin motsa jiki da aka yi niyya wanda zai ɗaure a cikin "kananan ƙananan tsokoki a cikin hannaye, hips, da ƙafafu" waɗanda ba a kula da su tare da wasu motsa jiki na matasan da za ku so ku ci gaba da kasancewa a cikin repertoire. Danna wasa ko bi tare da ke ƙasa don kamu.

Cikakken Jikin Dambe Mini Workout

Yadda yake aiki: Yi kowane motsi na ƙasa don adadin reps da saiti da aka nuna.

Za ku buƙaci: Babu kayan aiki (tilas tilas)

Squat Punch-Out

A. Fara tsayawa da ƙafafu ɗan faɗi fiye da nisa-hannun baya, ƙwanƙwasa suna kare fuska a cikin shiri.
B. Tsauki ƙidaya huɗu, ƙasa cikin tsugunnawa yayin da ake jujjuya bugun gaba da hannun dama da hagu da sauri.
C. Da zarar a kasa na tsugunne, ci gaba da bugawa da ɗaga yatsun kafa. Ƙananan sheqa zuwa ƙasa, sannan maimaita motsi ɗaukar ƙididdiga huɗu don danna baya zuwa tsaye, buga duka.

Yi 3 sets na 45 seconds.

Sumo Squat zuwa Lunge

A. Tsaya tare da faɗin ƙafafu, yatsun hannu suna nunawa ga ɓangarorin kuma hannayen da aka miƙa zuwa ɓangarorin a tsayin kafada.
B. Sauke cikin sumo squat, tsayawa da zarar hips sun kasance a tsayin gwiwa (kamar yadda yake da daɗi).
C. Ba tare da tsayawa gaba ɗaya ba, juya zuwa dama kuma ɗaga diddigin hagu don ragewa cikin lunge. A lokaci guda a ja hannun hagu zuwa dama don haka duka hannayen biyu a layi daya an miƙa gaba akan cinya ta dama.
D. Ba tare da tsayawa gaba ɗaya ba, buɗe hannun hagu kuma juya zuwa hagu don komawa sumo squat. Ci gaba da canzawa.

Yi 3 sets na 45 seconds.Canja bangarorin; maimaita.

Side Plank zuwa Blast-Off

A. Fara a cikin katako na gefe a gwiwar hannu na hagu, kafaffun kafafu. Kai hannun dama zuwa rufi.
B. Sanya dabino na dama a kasa a gaban kirji, kuma ka ɗaga tafin hannun hagu don matsawa cikin babban katako.
C. Canja kwatangwalo baya da lanƙwasa gwiwoyi a cikin shimfiɗa, sannan tsalle tsalle gaba zuwa waje da hannaye.
D. Tsaya da tsalle, saukowa a hankali da ragewa nan da nan ya koma cikin tsuguno, dabino a ƙasa tsakanin ƙafafu.
E. Tsalle ƙafafunku zuwa babban katako kuma sanya gwiwar gwiwar hagu don komawa don farawa.

Yi 10 reps.Canja bangarorin; maimaita.

Kafa Kafa zuwa Sumo

A. Fara tsayawa a bayan tabarma (idan ana amfani da shi) tare da ƙafafu tare da mika hannu zuwa gefe a tsayin kafada.
B. Tsayawa cibiya mai tsayi da tsayin ƙirji, ɗaga ƙafar dama gaba kamar yadda zai yiwu, tare da ɗan karkata gwiwa kuma ya juya zuwa gefe.
C. Tare da sarrafawa, jujjuya ƙafar dama a baya bayan jiki, gwiwa yana nunawa zuwa dama, matsi glute.
D. Tare da iko, juyar da ƙafar dama zuwa gaba don ɗaukar babban mataki, saukowa akan ƙafar dama, juyawa jiki zuwa fuska zuwa hagu, da runtsewa cikin yanayin sumo. Yi ƙarin squats 2.
E. Daidaita kafafu don tsayawa da juyawa zuwa dama don fuskantar gaba akan tabarma. Canja nauyi zuwa ƙafar dama kuma shirya don karkatar da ƙafar hagu zuwa gaba don maimaita jerin duka a ɗaya gefen.

Yi maimaita 10 duka.

Balance zuwa Side Plank-Lunge Combo

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu tare, hannun dama sama, bicep ta kunne. Shiga ciki, zana maɓallin ciki a cikin kashin baya.
B. Komawa cikin huhu tare da ƙafar hagu, faduwa gwiwa a ƙasa. Ci gaba da aiki, ƙaramin dabino na hagu zuwa ƙasa zuwa hagu na ƙafar dama, karkace kirji a buɗe zuwa dama. Hannun dama har yanzu yana kaiwa zuwa rufi.
C. Daidaita ƙafar hagu, daidaitawa a waje da ƙafar, da canza nauyi zuwa tafin hagu. Legaga ƙafar dama ta ɗora a saman hagu don shigowa cikin katako. Rike na daƙiƙa ɗaya.
D. Legaga ƙafar dama kuma yi gaba da gaba da kuma dama don komawa cikin lunge. Tsaya a ƙafar dama, ɗaga gwiwa na hagu har zuwa tsayin hips ɗin lankwasa a digiri 90.
E. Koma cikin lunge tare da ƙafar hagu don fara wakilci na gaba.

Yi 10 reps. Canja bangarorin; maimaita.

Harshen Turanci

A. Fara kwance fuska a ƙasa tare da miƙa ƙafar dama da fita a diagonal, da ƙafar hagu ta lanƙwasa da ƙafar a ƙasa da gwiwa tana nunawa zuwa rufi. Mika hannun hagu zuwa saman rufin kai tsaye bisa kafada, kuma mika hannun dama zuwa gefe a kasa.
B. Ɗaga ƙirji kuma matsa nauyi akan gwiwar gwiwar dama, sannan sama akan tafin hannun dama. Latsa cikin tafin hannun dama, ƙafar dama, da ƙafar hagu don ɗaga kwatangwalo sama cikin wani katako na gefe.
C. Sanya ƙafar dama a ƙarƙashin kwatangwalo, dasa gwiwa a ƙasa. Tallaga kirji tsayi. Hagu na hagu har yanzu ana miƙa shi zuwa rufi.
D. Matsa nauyi cikin ƙafar hagu kuma ka tsaya. Sannu a hankali juyawa wakilin don komawa don farawa.

Yi 10 reps. Canja bangarorin; maimaita.

Bita don