Shin Naman ciye-ciye yana da Kyau ko mara kyau a gare ku?

Wadatacce

• Menene abun ciye-ciye kuma me yasa mutane ke yin abun ciye-ciye?
• Shin cin abincin ciye-ciye na inganta tasirin ku?
• Yadda cin abinci zai shafi ci da nauyi
• Tasiri kan ci
• Tasirin kan nauyi
• Tasirin kan sukarin jini
• Zai iya hana yunwa
• Nasihu don cin abincin lafiya
• Lafiyayyun kayan ciye ciye
• Layin kasa

Akwai ra'ayoyi mabanbanta game da ciye-ciye.

Wasu na gaskanta cewa yana da lafiya, yayin da wasu ke ganin zai iya cutar da ku kuma ya sa ku yi kiba.

Anan ga cikakken bayani game da ciye-ciye da yadda yake shafar lafiyar ku.

Menene abun ciye-ciye kuma me yasa mutane ke yin abun ciye-ciye?

Abun ciye ciye shine lokacin da kuke cin abinci ko abubuwan sha a tsakanin abincinku na yau da kullun.

Kalmar “kayan ciye-ciye” galibi ana amfani da ita don koma zuwa sarrafa, abubuwa masu calori masu yawa kamar kwakwalwan kwamfuta da kukis.

Koyaya, ciye-ciye yana nufin ci ko sha wani abu tsakanin cin abinci, ba tare da la’akari da ko abincin yana da ƙoshin lafiya ba).

Yunwa ita ce babbar kwarin gwiwa bayan ciye-ciye, amma dalilai kamar wuri, yanayin zaman jama'a, lokaci na rana, da wadatar abinci suma suna ba da gudummawa.

A zahiri, mutane galibi suna yin abun ciye-ciye lokacin da ake son cin abincinsu - ko da kuwa basa jin yunwa.

A cikin wani binciken, lokacin da aka tambayi mutanen da ke da kiba ko kiba mai yawa dalilin da ya sa suka zaɓi abinci mai ƙoshin lafiya, amsar da aka fi sani ita ce jaraba, sannan yunwa da ƙananan matakan ƙarfi ().

Bugu da ƙari, duka sha'awar ciye-ciye da tasirin ciye-ciye akan kiwon lafiya sun zama cikakkun mutane. Abubuwan da ke tasiri ga ciye-ciye sun haɗa da shekaru da imani game da ko wannan aikin yana da lafiya ().

Abun ciye-ciye yana nufin ci ko sha a wajan manyan abinci na yau da kullun. Dalilan ciye-ciye sun haɗa da yunwa, wadatar abinci, da alamun muhalli da zamantakewa.

Shin cin abincin ciye-ciye na inganta tasirin ku?

Kodayake an ba da shawarar cewa cin kowane hoursan awanni yana ƙaruwa your metabolism, shaidun kimiyya ba sa goyon bayan wannan.

Bincike ya nuna cewa yawan cin abinci ba shi da wani tasiri a kan adadin adadin kuzari da kuke ƙonawa ().

Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin mutanen da ke cin adadin adadin kuzari daidai gwargwado a cikin abinci biyu ko bakwai a kowace rana ba a sami bambanci ba a cikin ƙonawar ().

A wani binciken kuma, mutanen da ke da kiba waɗanda suka bi abinci mai ƙananan kalori na tsawon makonni 3 sun nuna irin wannan raguwar a cikin ƙimar rayuwa, ba tare da la'akari da ko sun ci adadin kuzari 800 kamar abinci 1 ko 5 a kowace rana ba).

Duk da haka, a cikin binciken daya, samari masu aiki waɗanda suka ci furotin mai gina jiki ko babban abun ciye-ciye kafin gado sun sami ƙaruwa mai yawa a cikin yawan kumburi a washegari ().

Abun ciye-ciye kowane hoursan awanni ana yawan gaskata shi don ƙara kuzari. Koyaya, yawancin karatun suna nuna cewa yawan cin abinci ba shi da tasiri ko kuma ba shi da tasiri.

Yadda cin abinci zai shafi ci da nauyi

Bincike kan abubuwan ciye-ciye akan ci da nauyi sun ba da sakamako mai gauraya.

Tasiri kan ci

Ta yaya ciye-ciye yake shafar ci da cin abinci ba a yarda da shi a duniya ba.

Reviewaya daga cikin bita ya ba da rahoton cewa duk da cewa ɗan ciin ci a takaice yana gamsar da yunwa da inganta jin daɗin cikewa, ba a biyan adadin kuzarin su a abinci na gaba.

Wannan yana haifar da karin adadin kalori na yau ().

Misali, a cikin wani binciken, maza masu nauyin gaske wadanda suka ci abun-kalori 200-awanni 2 bayan karin kumallo sun kare cin karancin adadin kuzari 100 a abincin rana ().

Wannan yana nufin cewa yawan adadin kuzarin su ya karu da kimanin kalori 100.

A cikin wani binciken da aka sarrafa, maza masu laushi sun ci ko dai manyan furotin guda uku, mai-mai mai nauyi, ko kuma manyan kayan ciye-ciye na kwana shida ().

Matakan yunwar su da yawan cin abincin kalori ba su canza ba idan aka kwatanta da ranakun da ba su ci komai ba, yana mai nuna cewa abincin ciye-ciyen yana da tasiri na tsaka tsaki ().

Koyaya, karatun kuma ya nuna cewa cin abinci zai iya taimakawa rage yunwa (,,).

A cikin binciken daya, maza masu cin babban furotin, sandar cin abinci mai-fiber suna da matakan matakan hormone ghrelin na yunwa kuma mafi girma na cikakken hormone GLP-1. Hakanan sun ɗauki cikin ƙananan adadin kuzari 425 a kowace rana ().

Wani binciken da aka yi a cikin mata 44 tare da kiba ko nauyin da ya wuce kima ya lura cewa cin abincin dare da ke cike da furotin ko carbi ya haifar da rage yunwa da kuma jin cikakken cikawa washegari. Koyaya, matakan insulin sun kasance mafi girma ().

Dangane da waɗannan sakamakon daban, ya bayyana cewa tasirin ciye-ciye akan ci ya dogara da mutum da nau'in abincin da aka ci.

Tasirin kan nauyi

Yawancin bincike yana nuna cewa cin abinci tsakanin abinci baya shafar nauyi (,).

Duk da haka, studiesan binciken sun ba da shawarar cewa cin abinci mai ƙoshin furotin, kayan ƙoshin mai yawan fiber na iya taimaka maka rage nauyi (,).

Misali, wani bincike a cikin mutane 17 masu fama da ciwon sikari ya ba da rahoton cewa kara yawan abinci mai cike da furotin da kuma saurin narkewar abinci yana haifar da asarar nauyi mai nauyi na fam 2.2 (kilogiram 1) a tsakanin makonni 4 ().

A gefe guda kuma, wasu nazarin da aka yi a kan mutanen da ke da kiba ko nauyi na yau da kullun sun gano cewa ciye-ciye na iya haifar da raunin nauyi ko kuma kara nauyi (,).

A cikin binciken daya, maza marasa ƙarfi 36 sun haɓaka yawan adadin kuzarin su da kashi 40% ta hanyar cinye adadin adadin kuzari a matsayin abun ciye-ciye tsakanin abinci. Sun sami gagarumar karuwa a cikin hanta da mai ().

Wasu bincike sun nuna cewa lokacin ciye-ciye na iya shafar canjin nauyi.

Wani bincike da aka gudanar a cikin mata 11 marasa kauri ya bayyana cewa cinye abun cin-kalori 190 a karfe 11:00 na dare. rage adadin kitse da suka kona sosai fiye da cin irin wannan abun ciye ciye da karfe 10:00 na safe ().

Abubuwan da aka gauraya sun nuna cewa amsar nauyi ga abun ciye-ciye mai yiwuwa ya bambanta da mutum da lokaci na rana.

Sakamakon binciken da aka gauraya yana nuni da cewa nauyi da martanin abinci ga kayan ciye-ciye sun bambanta da mutum, da kuma lokacin rana.

Tasirin kan sukarin jini

Kodayake mutane da yawa sun yi imanin cewa ya zama dole a ci abinci akai-akai don tabbatar da daidaitattun matakan sukarin jini cikin yini, wannan ba koyaushe bane lamarin.

A gaskiya ma, binciken da aka yi a cikin mutanen da ke da ciwon sukari na 2 ya gano cewa cin abinci biyu kawai a kowace rana ya haifar da ƙananan matakan sukarin jini, ƙwarewar insulin mafi kyau, da kuma rage nauyi fiye da cin sau shida kowace rana ().

Sauran karatun ba su ba da rahoton banbanci a matakan sukarin jini lokacin da aka ci abinci iri ɗaya azaman abinci ko abinci gami da ciye-ciye (,).

Tabbas, nau'in abun ciye-ciye da yawan cinyewa sune manyan abubuwan da ke shafar matakan sukarin jini.

-Ananan-carb, abun ciye-ciye mafi girma sun nuna kyakkyawan sakamako a kan sukarin jini da matakan insulin fiye da babban abun ciye-ciye a cikin mutane tare da ba tare da ciwon sukari ba (,,,).

Bugu da kari, kayan ciye-ciye tare da babban sinadarin furotin na iya inganta kula da sukarin jini (,).

A cikin binciken da aka yi a cikin lafiyayyun maza 20, cin babban furotin, abun ciye-ciye da madara mai ƙarancin nama ya haifar da ƙarancin sukarin jini kafin cin abinci na gaba, idan aka kwatanta da abinci mai daɗi mafi girma a cikin carb ko ruwan lemu ().

Ba shi da mahimmanci don cin abinci don kula da ƙimar matakan sukarin jini. Cin abinci mai cike da furotin ko mai yawan fiber yana daga matakin suga a cikin jini kasa da cin abinci mai yawa.

Zai iya hana yunwa

Naman ciye-ciye na iya zama ba kyau ga kowa da kowa, amma tabbas yana iya taimaka wa wasu mutane su guji yunwa ta yunwa.

Lokacin da kuka yi tsayi da yawa ba tare da cin abinci ba, ƙila za ku iya fama da yunwa har ku ƙare cin yawancin adadin kuzari fiye da yadda kuke buƙata.

Naman ciye-ciye na iya taimakawa ci gaba da matakan yunwarku har ma da keel, musamman ma a ranakun da ake raba abinci a gaba.

Koyaya, yana da mahimmanci a zaɓi zaɓin abun ciye-ciye lafiya.

Cin abun ciye-ciye ya fi kyau ka bar kanka cikin yunwa. Wannan na iya haifar da zaɓin abinci mara kyau da yawan cin abincin kalori.

Nasihu don cin abincin lafiya

Don samun fa'ida daga abubuwan ciye-ciyenku, bi waɗannan jagororin:

• Adadin cin abinci. Gabaɗaya, ya fi dacewa a ci abincin ciye-ciye da ke ba da kusan adadin kuzari 200 da kuma aƙalla gram 10 na furotin don taimaka maka ka ci gaba da kasancewa cike har zuwa abincinka na gaba.
• Mitar lokaci. Adadin abincinku ya bambanta dangane da matakin aikinku da girman abincinku. Idan kuna da ƙwazo sosai, ƙila za ku fi son kayan ciye-ciye 2-3 a kowace rana, yayin da mutum mai natsuwa zai iya yin mafi kyau tare da 1 ko a'a.
• Saukewa. Ajiye kayan ciye-ciye tare da kai lokacin da zaka fita aiki ko tafiya idan yunwa ta kama.
• Abun ciye-ciye don kaucewa. Idan aka sarrafa shi, kayan ciye-ciye masu sikari mai yawa na iya ba ku ɗan gajeren ƙarfi, amma wataƙila za ku ji yunwa awa ɗaya ko biyu daga baya.

Lokacin cin abinci, tabbatar da cin nau'ikan abinci da adadin daidai don rage yunwa da hana cin abinci fiye da gaba.

Lafiyayyun kayan ciye ciye

Kodayake akwai wadatattun kayan ciye-ciye da sanduna, zaɓar abinci mai gina jiki shine mafi kyau.

Yana da kyau a hada da sinadarin gina jiki a cikin abincinku.

Misali, an nuna duka cuku na gida da dafaffun kwai don su cika ku har tsawon awanni ().

Bugu da ƙari, manyan abubuwan ciye-ciye kamar na almond da gyada na iya rage yawan abincin ku da kuma yawan abincin da za ku ci a abinci na gaba (,).

Anan ga wasu kyawawan dabarun abun ciye-ciye:

• kirtani
• sabo ne kayan lambu
• 'ya'yan sunflower
• cuku na gida tare da 'ya'yan itace

Zabar lafiyayyun kayan ciye-ciye masu cike da furotin da zare na taimakawa rage yunwa kuma yana cike ku tsawon sa'o'i da yawa.

Layin kasa

Naman ciye-ciye na iya zama mai kyau a wasu halaye, kamar don hana yunwa a cikin mutanen da ke yawan wuce gona da iri lokacin da suka yi tsayi da yawa ba tare da abinci ba.

Koyaya, wasu na iya yin mafi kyawun cin abinci sau uku ko kaɗan a kowace rana.

A ƙarshe, zaɓi ne na gaske. Idan za ku ci abun ciye-ciye, tabbatar da zaɓar lafiyayyun abinci da ke cike ku da gamsuwa.